İçerik

• Yöntem 2/4: Sprint (Aralıklı Antrenman)
• Yöntem 3/4: Uzun Mesafe Koşusu
• Yöntem 4/4: Yaşam Boyu Bir Alışkanlık Yapmak
• İpuçları
• Uyarılar

1 Fitness seviyenizi düşünün. Sıfırdan başlıyorsanız, hemen bir maraton koşmayı beklemeyin, aksi takdirde sinirlenir ve sinirlenirsiniz ve tekrar koşmayı denemek istemezsiniz. Başka bir deyişle, kaldırabileceğinizden fazlasını üstlenmeyin.Herhangi bir fiziksel antrenman yapmadan koşmaya başlarsanız, sakatlanabilir ve size zevk vermeye başlamadan önce aktiviteyi bırakabilirsiniz.

• Başlangıç ​​için sadece yürümeniz gerekir, ancak başka herhangi bir yük yapacaktır. Düzenli hareket ederseniz, vücudunuz koşmaya hazırlanabilir. Yürüyüşe çıkın, yüzün, dans edin. Fiziksel aktiviteden hoşlanıyorsanız, buna katlanmak sizin için daha kolay olacaktır.

2 İyi spor ayakkabıları satın alın. Bilim adamları, çıplak ayakla koşmanın, en rahat olanlarında da olsa, ayakkabı içinde koşmaktan daha faydalı ve daha az travmatik olduğunu bulmuşlardır. Bununla birlikte, yalınayak koşmak, ancak bir çocuk sizden kaçarsa veya bir köfte yuvarlanırsa buna değer. Çıplak ayakla koşmayı taklit eden spor ayakkabılar arayın. Ayak parmaklarında (Vibram markası) rahat bile olabilirsiniz, ancak orada başka birçok minimalist tasarım var. UZMAN TAVSİYESİ

Tyler Courville

Profesyonel koşucu Tyler Curville, Salomon Running'in marka elçisidir. ABD ve Nepal'de 10 ultra maraton ve dağ yarışına katıldı. 2018'de Kristal Dağ Maratonu'nu kazandı.

Tyler Courville
Profesyonel koşucu

Uzun mesafe koşucusu ve dağ maratonu yarışmacısı Tyler Curville şöyle diyor: “Ayakkabılarınızı beğenmeniz çok önemli. Bütün mesele bu. Bazı mağazalarda danışmanlar önce dışarı çıkıp potansiyel bir müşteriyi koşarken izliyor, ardından ona uygun olabilecek modelleri gösteriyor. Sizin için neyin işe yaradığını görmek için bu ayakkabıyı bir veya birkaç kez deneyin.

3 Isınmak. Elbette, koşarken hiç kimse bir incik ateli (ön alt bacağın kaslarında ağrı), burkulma veya başka herhangi bir önlenebilir yaralanma kazanmak istemez. Bu nedenle koşmadan önce 5-10 dakika ısın. Ama hatırla: germe egzersizleri yapmanıza gerek yok... Isıtılmamış kaslar üzerinde germek yaralanmaya neden olabilir.

• Kasları ısıtmak, deadlift yapmak, dizlerden kollara ve sırta atlamalar, akciğerler ve sadece kasları germekle kalmayan, aynı zamanda onları çalıştıran diğer egzersizler yapın. Germe yapılmalı sonrasında koşma.

4 Kendinizi fazla yormayın. Vücudunuzu hareketli ve rahat tutun ve eğilmeyin. Sırtınızı düz tutmaya çalışın ve omuzlarınızı ve kollarınızı germeyin.

• Baş ve boyun kaslarınızı germeyin. Vücudun bu kısmındaki gerilim omurgaya ve alt kısmına iletilir ve bu da daha çabuk yorulmanıza neden olur.

5 Derin ve eşit nefes alın. Bir kişi eşit olarak nefes aldığında, vücuda sürekli olarak aynı miktarda oksijen verilir. Göğsünüzle değil midenizle nefes almayı öğrenmek önemlidir. Diyaframınızı genişleterek karnınızı şişirmeye çalışın. Bu, kalbiniz de dahil olmak üzere kaslarınızın oksijenlenmesine yardımcı olacak ve yorgunluğu azaltacaktır.

• Ağzınızdan veya burnunuzdan nefes almanız farketmez. Bazı koşucular ağızlarından daha fazla oksijen almayı daha kolay bulurken, diğerleri burunlarından nefes almayı daha kolay bulur. Size en uygun seçeneği seçin.
• Orta hızda koşarken, başka bir koşucu ile çok fazla zorluk çekmeden basit bir konuşma sürdürebilmelisiniz. Başarısız olursanız, çok hızlı veya çok uzun koşuyorsunuz.

6 İleriye bak. Başınızı nötr pozisyonda tutun. Yere koymayın ve kaldırmayın. 400 metreden fazla koşarsanız, sizden yaklaşık 10 metre uzaktaki bir noktaya bakın. Koşu bandındaysanız, ayaklarınıza veya kontrol paneline bakmamaya çalışın, çünkü bu sırtınıza yük bindirir.

7 Ellerinizin nasıl hareket etmesi gerektiğini bilin. Kollarınızı vücudunuza yakın dik açılarda bükün. Uzun mesafe koşuyorsanız (yatay koşarken) kollarınızı 110 derecelik bir açıyla tutun. Hareket ederken karşı kolunuzu öne getirin. Bu, vücudunuza momentum vermenizi ve vücut seviyenizi korumanızı sağlayacaktır.

• Hareket kollardan değil dirseklerden başlamalıdır. Kollarınızı önünüzde çapraz olarak sallamayın. Sadece ileri geri hareket etmelidirler.
• Ellerinizi yumruk haline getirmeyin. Her bir elinizde kırılgan nesneler olduğunu ve ellerinizi çok sıkarsanız kıracağınızı hayal edin.
• Kollarınızı önünüzde çaprazlamayın, aksi takdirde vücut bükülmeye başlar.

8 Kalçalarınızı öne getirmeye çalışın. Kemerinize bağlı, sizi hafifçe öne çeken bir ip olduğunu hayal edin. Vücudunuzun yanlara sarkmasına ve bükülmesine izin vermeyin.

9 Kadansınızı artırın. Dakikada 185 kez yere dokunmayı hedefleyin. Bunu yapmanın en kolay yolu, ayaklarınızın yerde olduğu süreyi en aza indirmektir. Hangi hızda koşmak istediğiniz veya ne kadar koşmak istediğiniz önemli değil. Ancak yaralanmayı önlemek için kendinizi aşırı yüklememeye çalışın.

• Sizin için rahat olanı yapın. Bir buçuk mili 8 dakikada koşamazsan, sorun değil. Zamanla, dayanıklılığınız artacaktır. Evden çıkıp kaçmış olman zaten iyi. Her koşuya çıktığınızda en iyi sonucu hedefleyin.

10 Kendinizi ayaklarınıza indirirken izleyin. Ayaklarınız altınızdaki yere düşmelidir. Dışarıda veya koşu bandında koşmayı deneyin.

• Sprint yapıyorsanız, parmaklarınızla yere dokunmanız önemlidir. Yere ne kadar az dokunursanız o kadar hızlı hareket edersiniz. Ancak bir maraton koşuyor olsanız bile, topuğunuzun üzerine düşmemek en iyisidir. Ayak topukla yere değdiğinde, ayak ile alt bacak arasında doğal olmayan keskin bir açı oluşur ve bu da yaralanmaya neden olabilir.

11 Rahatlayın ve gerin. Aniden durma. Yavaş bir koşu yapın, ardından yürüyün (bu en az beş dakika sürmelidir). Bu, egzersizden sonra kan dolaşımının ve solunumun normale dönmesine izin verecek, böylece kalbe binen yük sorunsuz bir şekilde azalacaktır.

• ANCAK şimdi uzanmanın zamanı geldi. Koşarken en çok çalıştıkları için inciklerinize, kalça kaslarınıza ve hamstringlerinize özellikle dikkat edin. Kaslarınızı çekmek zorunludur sonrasında koşu sırasında kaslar sıkıştığı için koşmak. Germe, kasları gevşetir ve onları doğal hallerine döndürür. Yarın hala sizin için faydalı olacaklar!

Yöntem 2/4: Sprint (Aralıklı Antrenman)

1. 1 Isınmak. Stadyumun etrafında koşacaksanız, önce bir tur yapın ve ardından koşun. Bu, bedeninizi ve zihninizi sprint için hazırlayacaktır.
   • Koşmadan önce esnetmeyin - koştuktan sonra yapın. Karın ve bacak kaslarınızı esnetme ile değil, merkez egzersizlerle (akciğerler veya deadliftler gibi) ısıtın.
2. 2 Çalıştırmak. Sprintin uzunluğu tamamen size kalmış. Belirli bir mesafe veya belirli bir süre koşabilirsiniz. Eğer interval antrenman yapmak istiyorsanız (ki bu sizin için çok faydalı olacaktır), bir seferde 30 saniyeden fazla koşmayın.
   • Aralıklı antrenman, yoğun egzersiz ve dinlenmenin hızlı bir değişimidir. Hızlı bir şekilde kalori yakmak istiyorsanız veya egzersiz yapmak için az zamanınız varsa, bu egzersiz sistemi tam size göre. 30 saniye boyunca çok hızlı koşmanız, ardından daha yavaş koşmanız ve ardından baştan tekrarlamanız gerekecek. 15 dakika döngü yapın, gerektiği gibi ayarlayın. Öğle tatilinde bile egzersiz yapmak için zamanınız olabilir.
3. 3 Daha hızlı koşmak için tüm vücudunuzu kullanın. Hızlanmanın iki yolu vardır: çekirdek kaslarınızla ve ellerinizle. Mümkün olduğunca hızlı koşmak için tüm vücudunuzu kullanın.
   • Öne eğilmek, ağırlığınız dengeli olduğu için daha hızlı koşmanızı kolaylaştıracaktır. Bu, yokuş yukarı koşarken faydalı olabilir, ancak normal koşu sırasında yaralanmaya neden olabilir. Bu tavsiyeye dikkatle uyun.
   • Sadece vücudu öne eğmek değil, aynı zamanda vücuda ivme kazandırmak için kollarınızı kullanmak da önemlidir. Onları düz tutun ve bacaklarınızla aynı şeyi yaptıklarından emin olun. Ellerinizi kıstırmayın veya omuzlarınıza çekmeyin.
4. 4 Yavaşlatmak. Sprintten sonra sakinleşmeniz ve biraz yürümeniz gerekecek.Bu, kan oksijen seviyelerini eski haline getirecek ve bir sonraki sprint için hazırlanacaktır.
   • Acı hissederseniz durun. Ağrı, yanlış bir şey yaptığınızın bir işaretidir. Koşmaya devam edip daha sonra sorunlarla yüzleşmektense şimdi durup sorunları önlemek daha iyidir.
5. 5 Biraz su iç. Sprintler arasında suya ihtiyacınız varsa, küçük yudumlarda için. Gerçekten isteseniz bile aynı anda çok fazla su içmeyin. Bir antrenmanın ortasında aşırı su kas kramplarına neden olabilir.
   • Bununla birlikte, dehidrasyondan kaçınmak önemlidir. Vücudunuz çok su kaybederse, baş dönmesi ve hatta baygınlık hissedebilirsiniz. Egzersiz sırasında su içmiyorsanız, egzersizden önce ve sonra için.
6. 6 Soğuma ve esneme egzersizleri yapın. Alt bacaklarınızdaki krampları ve ağrıları önlemek için sprintlerden sonra kaslarınızı hafifçe gerin. Isınma egzersizlerinin daha hafif versiyonlarını ve birkaç germe egzersizi yapın.
   • Birkaç dakika yerde veya koşu bandında yürüyün. Kalp, yalnızca vücudun hareketlerini hızlandırmak için değil, aynı zamanda onları yavaşlatmak için de çok çalışır. Saatte 10 kilometreden sıfıra yavaşlamak, onu saatte sıfırdan 10 kilometreye çıkarmak kadar zordur. Muhtemelen daha sağlıklı olmak için koşuyorsun, bu yüzden doğru yapmaya değer.

Yöntem 3/4: Uzun Mesafe Koşusu

1. 1 Özel ayakkabılar al. Koşu ayakkabıları ayağınıza mümkün olduğunca sıkı oturmalı, ancak aşağı bastırmamalıdır. Koşarken kabarcıklar tarafından dikkatinizin dağılmasını istemezsiniz. Ne kadar uzun koşarsan, ayakkabıların o kadar iyi olmalı.
   • Her gün koşuyorsanız, bir çift koşu ayakkabısı 4-6 ay sürmelidir. Bir noktada bacaklarınız keskin bir şekilde ağrımaya başlarsa, yeni bir çift almanın zamanı gelmiştir.
   • Kişiye özel ayakkabı yapan dükkanlar var. Spor ayakkabı sipariş edemiyorsanız, ayak tabanınıza ve bacak şeklinize tam olarak uyan bir çift satın alın.
2. 2 Bol karbonhidratlı yiyecekler yiyin. 10 kilometre ve üzeri koşmayı planlıyorsanız, yarıştan 1-2 gün önce daha fazla karbonhidrat yemelisiniz. Ancak karbonhidratlar da doğru seçilmelidir. Vücudunuza lif, protein veya yağ yüklemeyin. Koşarken mide bulantısı olmaması için karbonhidratların sindirimi kolay olmalıdır.
   • Ekmeği, yulaf ezmesi, ekmek, krep, waffle, simit, yoğurt ve meyve suyu, sindirilebilirliği yüksek yüksek karbonhidrat kaynaklarıdır. Meyveler ayrıca karbonhidrat içerir, ancak çoğu lif bakımından çok yüksektir, bu nedenle meyvelerin kabuklarını kesin. Kalori için endişelenme - koşarken onları yakarsın.
   • Birçok ciddi koşucu, yarıştan önce enerji jelleri (Gu markaları gibi) tüketir. Aslında, çiğneyebileceğiniz jeller olmasına rağmen, bunlar yarı sıvı formda şeker ve karbonhidratlardır. Enerji jelleri, kan şekeri seviyelerini geri yükler ve yaklaşık 20 dakika boyunca enerji artışı sağlar. Birçoğu için bu jeller vazgeçilmez bir araç haline geldi.
     • Haç için hazırlanırken jeli deneyin, aksi takdirde uzun mesafeler koşarken mide bulantısı riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
3. 3 Isınmak. Her zamanki hızınızda veya 10 dakika biraz daha yavaş ve 5 dakika daha hızlı koşun. Ardından egzersizler yapın (bacakları kaldırma, diz bükme ile yerinde atlama, ip atlama). Bu dolaşımınızı hızlandıracak, ancak vaktinden önce çok fazla enerji harcamayacaktır. Bu egzersizler, yaklaşan strese hazırlanmak ve kalp atışınızı hızlandırmak için gereklidir.
   • Bazı temel egzersizler yapın. Sprint mi yoksa cross mu seçerseniz seçin, her zaman tüm kas gruplarını ısıtmak önemlidir.
4. 4 Acele etmeyin. Yarışın başında kesinlikle güç dolu olacaksınız ve savaşa koşacaksınız. Ancak başlangıçta hızlı koşarsanız, aynı hızla yorulursunuz. En başta tüm enerjinizi boşa harcamamak için ılımlı bir hızda kalın. Bu sayede çok daha uzun süre koşabileceksiniz.
   • Muhtemelen vücudunuzun neler yapabileceğini biliyorsunuzdur. Düzenli egzersizle giderek daha uzun süre koşabileceğinizi hissedeceksiniz ve bu her şeyi doğru yaptığınızın bir işareti olacak. Her insanın kendi beklentileri ve büyüme için kendi fırsatları vardır. Yeteneklerinizi bilin ve geliştirin.
5. 5 Yorulursanız durmayın. Enerjinizin bittiğini düşünüyorsanız, hemen hedefinizi düşünün, örneğin 500 metre daha koşmak veya yarışın bitiminden sonra kendinizi neyle şımartacağınız.
   • Yeni başlayanlar genellikle 10 dakikada bir buçuk mil koşma hedefini belirler. Belirli bir mesafeyi koşmanızın ne kadar sürdüğü sizin için önemliyse, hem mesafeyi hem de zamanı hesaba katan bir hedef belirleyin.
6. 6 Nemli kalın. Koşunuz boyunca susuz kalmanız zorunludur. Sıcak bir günde 50 dakikadan fazla koşmanız gerekiyorsa, bir şeyler içmek için durun. Yanınıza bir su şişesi alırsanız, küçük yudumlarda ve her seferinde biraz su için. Haçın ortasında çok su içerseniz bacaklarınıza kramp girebilir ve tuvaleti kullanmak isteyebilirsiniz.
   • Mümkün olduğunca soğuk su için. Su ne kadar soğuk olursa, vücut tarafından o kadar hızlı emilir. Çok terleyeceğiniz için zamanında içmek çok önemlidir.
7. 7 Yavaşlatmak. Koşunun sonunda yavaş gidin ve sonra yürüyün. Durduğunuzda, kalp atış hızınız dinlenme kalp atış hızınıza yakın olmalıdır. Aniden durursanız, kalbiniz ve kaslarınız tamamen uyanık hale gelir ve bu yaralanmaya neden olabilir. Ancak koşu sırasında bir aksama dahil olmadığını unutmayın. 30 dakika koşmayı planlıyorsanız, önce 30 dakika koşun ve ardından yavaşlamaya başlayın.
   • Bir dahaki sefere biraz daha uzun ve biraz daha hızlı koşmaya çalışın.

Yöntem 4/4: Yaşam Boyu Bir Alışkanlık Yapmak

1. 1 Doğru yemeye çalışın. Teknik olarak, koşmak için her şeyi yiyebilirsin. Ancak sağlıklı besinler yerseniz, koşarken koşmanız ve kendinizi iyi hissetmeniz çok daha kolay olacaktır. Bir mağara adamı gibi yemek en iyisidir: yemek ne kadar doğal ve basit olursa o kadar iyidir.
   • İşlenmiş gıdalardan uzak durmaya çalışın. Diyetin çoğu meyve ve sebze olmalıdır. Diyetinize yağsız etleri, az yağlı süt ürünlerini ve tam tahılları dahil edin. Vücudunuzun değişmesini istiyorsanız, bu bir zorunluluktur.
2. 2 Kilo vermek istiyorsanız, kuvvet egzersizleri yapmaya başlayın. Koşmak vücudu tamamen değiştiremez (en azından üst yarı). Koşmak daha hızlı kilo vermenize ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir, ancak kasları da yakabilir. Sadece koşarsan zayıflarsın ama görmek istemediğin yerlerde yağların olur.
   • Çok fazla şey yapmak gerekli değildir ve spor salonunda yapmak gerekli değildir. Basit çekirdek egzersizler (tahtalar gibi) bile üst bedeninizi güçlendirebilir. Kaslarınızın yırtıklardan ve yeni doku büyümesinden kurtulmak için zamana ihtiyacı olduğundan, haftada birkaç kez egzersiz yapın.
3. 3 Bir rota seçin. Koşmaya yeni başlıyorsanız, vaktinden önce motivasyonunuzu kaybetmemeye çalışmanız gerekecektir. Koşmanın çok zor veya nahoş olduğunu düşünüyorsanız, koşmayı bırakacaksınız. Spor salonuna gitmeye karar verirseniz, evinize veya işinize yakın bir spor salonu bulun ve iyi ekipmanların kurulu olduğu bir yer bulun.
   • Açık havada koşmaya karar verirseniz, yüzeyi, yükseklik farklarını ve etrafınızdaki manzaraları düşünün. Karada mı, çakılda mı yoksa asfaltta mı koşacaksınız? Çevredeki alan dinlenmek ve eğlenmek için yeterince güzel mi? Yüzey seviyesi mi yoksa yükseklik sürekli değişiyor mu?
4. 4 Spor giyim ve ayakkabı satın alın. İyi bir çift ayakkabı en önemlisidir. Bütçeniz pahalı, yüksek teknolojili spor ayakkabı seçmenize izin vermiyorsa endişelenmeyin - onlara ihtiyacınız yok. Kadınların da iyi bir spor sutyenine ihtiyacı vardır ve hepsi bu kadar.Cildinizdeki nemi (yani teri) emen iki marka sentetik kumaş vardır, CoolMax ve Dri-Fit, ancak içinde rahatsanız normal kıyafetlerle koşabilirsiniz.
5. 5 Bir koşu kulübüne katılın. Şehrinizde muhtemelen maraton koşucuları ve triatletler için bir koşu kulübü veya organizasyonu vardır. Sizinle aynı ilgi alanlarına sahip insanlarla çevrili olarak, koşu dünyasına daha fazla dalacaksınız ve motivasyonunuz artacak. Bir eğitim ortağı mı arıyorsunuz? Bu artık bir sorun değil.
   • Bir koşu kulübünü nasıl bulacağınızdan emin değil misiniz? Bir koşu ayakkabısı mağazasına sorun. Şehrinizde küçük bir ciddi koşucu derneği olması mümkündür. Yakında sizi orada tanımaya başlayacaklar.
6. 6 Yarışa katılmak için başvurun. Artık bir koşucusunuz, yani bunu kullanmayı deneyebilirsiniz. Birçok şehirde, düzenli olarak 5 ve 10 kilometrelik yardım geçişleri düzenlenmektedir. Aramak için birkaç dakika harcayın ve ihtiyacınız olan bilgiyi İnternette bulacaksınız.

İpuçları

• Uzun mesafe koşarken hızlı başlamayın. Böylece hemen enerjinizi boşa harcayacak ve daha hızlı yorulacaksınız.
• Vücudunuz egzersiz yapmaya alışkın değilse, ciddi koşulara başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
• Dayanıklılık geliştirmek istiyorsanız yürümeyin, yürüme hızında koşun.
• Yarıştan 15-20 dakika önce sıvıyı için. Bu, nöbetlerden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
• Bir nöbet geliştirirseniz, ayırmaya çalışın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve nefes alın. Sıkışmış kası germek önemlidir. Nöbetler çeşitli nedenlerle (örneğin aşırı çalışma nedeniyle) ortaya çıkar, ancak fizyolojik düzeyde kramp, artan stres ve aşırı kas kasılmasının bir sonucudur. Kasları gevşetmek ve ağrıyı hafifletmek için germek önemlidir. Ayrıca bir kası ovalayabilir veya masaj yapabilirsiniz. Taze kan nöbete yol açan rahatsızlıkları telafi edebileceğinden, bu kasa kan akışını iyileştirmek gerekir.
• Zevk almak! Sık sık koşarsan koşmak senin için eğlenceli olmaya başlar. Olmazsa, diğer sporları deneyin ve neyi sevdiğinizi seçin.
• Mümkün olduğunda yumuşak yüzeylerde çalıştırın. Asfalt yollarda ve kaldırım levhalarında koşmak, her gün koşarsanız dizlerinizi incitecektir.
• Kaslarınız ağrırsa, egzersizi bırakın, buz uygulayın, sıkı bir bandaj uygulayın ve bacağınızı yükseltilmiş bir yüzeye koyun. Buz uygulayamıyorsanız, antrenmandan sonra 1-2 dakika duşta ayağınızı buz gibi suyun altına koyun.
• Antrenman düzeninizi değiştirin veya farklı yerlerde koşun. Bunu yapmazsanız, zamanla sıkılırsınız, bu da sizi koşmak için hiçbir güç ve istekten yoksun bırakır.
• Nefesinize konsantre olun. Belirli bir sistemde nefes almaya çalışın: örneğin, üç adımda nefes alın, iki nefes verin. Simetrik bir sistemden kaçınmak en iyisidir (iki adımda nefes alma ve iki adımda nefes verme), çünkü bu, nefes verirken aynı bacağa inecek ve bu da vücudun bir tarafında daha fazla stres yaratacaktır. Bu aşırı efor ve ağrıya yol açacaktır.
• Çıplak ayakla kumda koşmak daha iyidir. Bu bacaklarınızı güçlendirecektir.
• Yokuş yukarı koşuyorsanız, eğime doğru eğilin. Kısa koşularda hareket edin, kollarınızı normalden daha sert sallayın ve dizlerinizi yukarı çekin.

Uyarılar

• Koşmadan önce enerji içecekleri, kahve veya diğer uyarıcılardan kaçının. Çayı bile reddetmek daha iyidir. Kafein vücudunuzu kurutur ve kalp krizi ve sıcak çarpması geliştirme olasılığınızı artırır. Vücudunuzu aşırı yüklemeyin - bu yaralanmaya neden olabilir.
• Düzenli koşuyorsanız, koşu ayakkabılarınızı 3-4 ayda bir değiştirin. Ayakkabının malzemesi yavaş yavaş aşınacak ve koşucuyu yaralanmaya daha yatkın hale getirecektir.
• Hep özellikle sprint yapmak zorundaysanız kaslarınızı ısıtın.
• Vücudu aşırı yüklemeyin.Artan efor kas ağrısına neden olabilir, bu da en az 24 saat koşmanızı ve yürümenizi acı verici hale getirir.
• Duraklat. Mola vermek krampları ve ağrıları önlemeye yardımcı olacaktır.
• Koşarken etrafınızdaki insanlara dikkat edin, aksi takdirde yanlışlıkla birine çarpabilir ve yaralanabilirsiniz.