Yazar:
Louise Ward
Yaratılış Tarihi:
4 Şubat 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Sınıf önünde konuşmaya, mülakata gitmeye veya biriyle ilk buluşmaya hazırlanmanın nasıl bir his olduğunu anlıyorsunuz. Terlersiniz ve hızlı nefes alıyormuş gibi hissedersiniz. Hepimiz sinirlerimizin bizi yenmesine izin vermekten nefret ederiz. İşte gerginliği azaltmanın ve sakinleşmenize yardımcı olmanın bazı yolları.
Adımlar
Yöntem 1/6: Zihni sakinleştirmek
Farkındalık uygulayın. Farkındalık her yerde ve her zaman uygulanabilir. Sakin bir şekilde çevrenize dikkat etmeyi, duyularınızı kullanmayı ve yargılamaktan kaçınmayı içerir. Şimdiki zaman ne kadar sıradan olursa olsun, gerçekten şimdiki anı yaşıyor. İşte basit farkındalık egzersizlerinin bazı örnekleri:
- Bir çiçek seçin ve izleyin. Yaprakların şekline ve rengine dikkat edin. Çiçeklerin kokusunu al. Ayaklarınızın altındaki zemini ve yüzünüzün etrafında esen rüzgarı hissedin.
- Dikkatli bir yemek yiyin. Yemeğin aromasını koklayın. Yükselen ve yuvarlanan buhara bakın. Yemeğin dokusunu hissedin ve zengin lezzetin tadını çıkarın.
- Farkındalık banyosu. Suyun sıcaklığını hissedin. Zemine çarpan suyu dinleyin. Buharı içinize çekin ve suyun sırtınızdan aktığını hissedin.
Meditasyon yapmayı dene. Meditasyon, geçmiş veya gelecek hakkında endişelenmeden şimdiki anda düşüncelere odaklanmaya yardımcı olur. Nefesinizle ilgili algınız ve vücut duruşunuz sizi anın merkezi yapar. Meditasyon yapmanın "doğru" bir yolu yoktur, ancak deneyebileceğiniz bazı temel uygulamalar vardır.- Meditasyon yapmak için sessiz, özel bir yer bulun. En az 10 dakika kesintisiz meditasyon yaptığınızdan emin olun. Mutlak sessizlik gerekli değildir çünkü ortam gürültüsü (trafik, dışarıdaki insanlar, köpeklerin havlaması) şimdiki anın bir parçasıdır.
- Dinlenmek için rahat bir pozisyon bulun. Yere oturabileceğiniz veya uzanabileceğiniz bir yer. Gözlerinizi kapatın veya yere bakın.
- Nefesinize dikkat edin. Yavaşça nefes alırken nefesinizin ciğerlerinizi doldurduğunu hissedin. Nefes verirken havayı diyaframdan dışarı itin. Nefesleri 10'dan 1'e geri saymayı deneyin. 1'e kadar sayarken, 10'dan geriye saymaya başlayın.
- Meditasyon yaparken aklınıza bir düşünce veya his gelirse, nefesinize odaklanın. Nefesinize odaklanmak, düşüncelerinize sıkışıp kalmanızı önleyecektir.
Talimatlara göre görselleştirme alıştırmasını deneyin. Kendinizi tropikal bir kumsalda olduğu gibi rahat ve dinlendirici bir yerde görselleştirmek, sinir stresini hafifletmeye ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Her yerde yapabileceğiniz ve sadece hayal gücü gerektiren basit bir yöntem. İşte talimatla görselleştirme için bazı adımlar:- Sessiz, özel bir yerde rahat bir pozisyon bulun. Gözlerinizi kapatmak çevrenizi çizmenize ve başka bir alan yaratmaya odaklanmanıza yardımcı olur.
- Derin nefes. Kendinizi rahatlatıcı bir ortamda hayal etmeye başlayın. Burası sıcak bir kumsal, yoğun bir tropikal yağmur ormanı veya sakinleştirici bir çayır olabilir.
- Sahneye bazı detaylar eklemeye başlayalım. Çimlerde ve ormanda bir yol hayal edin. Ağaçlar neye benziyor? Gökyüzü bulutlu mu? Teninde esintiyi hissedebiliyor musun? Kendinizi gerçekten sahnenin içine çekerseniz, vücudunuzdaki, özellikle omuzlarınız, dizleriniz ve boynunuzdaki tüm gerginliğin kaybolmaya başladığını hissedeceksiniz.
- Yavaş nefes almayı sürdürün. Görselleştirmeden çıkmaya hazır olduğunuzda, yavaşça odanın ve yolun seslerini dinlemeye başlayın. Gözlerini yavaşça aç.
- Kılavuzlu görselleştirme, kendi hayal gücünüz kullanılarak yapılabilir, ancak bir kaydı dinlemeye, eğitmenin görselleştirmesine veya bir senaryoya sahip olmaya da geçebilirsiniz.
Yöntem 2/6: Vücudu sakinleştirmek
Müzik dinlemek. Rahatlatıcı klasik ve caz müziğin kalp atış hızını ve kan basıncını düşürdüğü ve stres hormonlarını düşürdüğü gösterilmiştir. Müzik esas olarak işlendiği için, bazı terapötik durumlarda, müziğin gevşemeyi teşvik etmede sözlü uyarıma (dikkat dağıtmaya) göre daha etkili olabileceğine dair kanıtlar vardır. bazı kısımlarda beyindeki dilden sorumlu değil.
Rahatlamanıza yardımcı olması için uçucu yağ terapisi kullanın. Esansiyel yağ tedavisi, bitkiler, meyveler, ağaç kabuğu ve çiçeklerden elde edilen uçucu yağları kullanır. Bu yaklaşımda, terapi, koku soğanı ile beyindeki limbik sistem arasında bir bağlantı oluşturarak ruh halini ve duyguları olumlu yönde etkileyebilir.
- Lavanta ve limon, rahatlama ve stresi azaltmak için kullanılan popüler uçucu yağlardan ikisidir. Sizin için doğru kokuyu veya karışımı belirlemek için çevrimiçi arama yapın ve bir koku uzmanıyla sohbet edin.
- Aromaterapide uçucu yağlar, ciltte kullanımı güvenli bir "baz yağ" (kokusuz veya hafif kokulu bir yağ) içine yerleştirilir. Masaj yağı masaj sırasında sürtünmeyle ısıtıldığında uçucu yağların aroması havaya nüfuz eder.
- Uçucu yağ brülörleri satın alınabilir ve evdeki herhangi bir odaya yerleştirilebilir. Bazı lambalar elektrikle takılıyken diğerleri ampul tarafından yakılır. Ampulden gelen ısı, odadaki uçucu yağların aromasını açığa çıkarır.
Yogayı dene. Bebek veya ceset duruşu gibi sağlığı iyileştirici yoga pozları, nefes almaya odaklanmaya ve vücutta gevşemeye odaklanmaya yardımcı olarak stresi azaltabilir. Kartal pozu gibi pozlarda ustalaşmak, uygulayıcının omuzları ve sırtı gererken dengelemeye odaklanarak stresi azaltmasına yardımcı olacaktır.
Tek başına veya bir partnerle dans etmeyi dene. Dans etmek, endorfin salgılamanın ve stresi yatıştırmanın bir başka harika yoludur. Dans etmenin daha sağlıklı bir vücut ve artan hafıza (tüm bale pozlarını düşünün!) Dahil olmak üzere birçok sağlık yararı vardır, ancak aynı zamanda sosyal bir aktivite olarak da değerlidir. İster sınıfta çalışıyor olun, ister bir partnerle dans edin, sosyalleşiyorsunuz. Endorfinler ve iyi bir ruh hali, sosyal olarak bağlantılı dansçılar tarafından paylaşılma eğilimindedir. İlan
Yöntem 3/6: Ruh halinizi yeniden tanımlayın
Gülmeye başla. Kendinize veya başkalarına gülmek için birkaç dakikanızı ayırın. İster pantolonlu bir kedinin kısa bir videosunu ister bir komedi dizisini 2 dakika izlemek, gülümsemenin sağlık açısından birçok faydası vardır:
- Kahkaha birçok organı harekete geçirir. Güldüğümüzde, normalde yaptığımızdan daha fazla oksijen emeriz ve bu da kalbi, akciğerleri ve kasları uyarır.
- Kahkaha, pozitif düşünceyi teşvik eder, bu da stresin serbest kalmasına ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olan sinir peptitlerine yol açar.
- Kahkaha, ruh halini iyileştirir ve başkalarıyla paylaşıldığında artan kişilerarası bağlantı hissine yol açar.
Endişeli hissettiğinizde gülümseyin. Olumsuz duygular veya korkular olduğunda, kendinizi bunlara kaptırmaktan alıkoymak zor olabilir. Gülümseyin. İlk başta sahte bir gülümseme olabilir, ancak sizi gerçekten gülümseten ve yapmaya devam etmenize neden olan bir şeyi düşünün. Harika bir gülümseme, zihninizi anlık olarak daha olumlu düşünmeye sevk ederek sizi yoldan çekmenize yardımcı olur.
Pozisyonlarda ustalaşmayı deneyin. Ustalık duruşu, güçlü ve kendine güvenen vücut dilini aktarmanın bir yoludur. Bu aynı zamanda daha rahat ve kendinden emin hissetmenize de yardımcı olabilir.
- Örneğin, bir toplantıda konuşurken kollarınızı göğsünüzde kavuşturun ve dik oturun. Bir anlaşmayı kapatıyorsanız, müşteriye veya başka bir kişiye bakarken ayağa kalkıp öne doğru eğilerek ve elinizi masanın üzerine koyarak dahil olduğunuzu gösterin.
Yöntem 4/6: Kaygıyı giderin
Hazırlayın ve organize edin. Bir röportaj için hazırlanmak veya toplum içinde konuşmak stresli bir zaman olabilir. Hazır değilseniz ve tam olarak ne söyleyeceğinizi bilmiyorsanız, daha stresli olacaktır.Bir konuşma yazmaya veya bazı tipik röportaj sorularına cevap vermeye zaman ayırmalısınız.
- Görüşmeye veya konuşmaya gitmeden önce kendi ayarlarınızı yapın. Özgeçmişinizi yerleştirdiğiniz konumu bilmeniz ve işe alım görevlisine vermeye istekli olmanız gerekir.
Kendinizle olumlu konuşun. Yeteneklerinizi onaylayarak kendinize yeterlilik verin. Kendinize "Yapabilirim" deyin. Kendinize emin, ilginç ve ilgi çekici olduğunuzu söyleyin. Kendinize olumlu pekiştirme yapmak, stresin artmasına katkıda bulunan olumsuz düşünceleri önlemeye de yardımcı olacaktır.
Acele etmeyin. Yeni bir mülakata veya okula gitmek için kendinize yeterince zaman ayırmanız stresi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Rotayı planlayın ve herhangi bir gecikmeyi tahmin edin. Birkaç dakika erken gidin, böylece alnınızda terle acele etmek zorunda kalmazsınız.
Kendinize güvenin. Çok stresli bir durumdayken, kolayca gergin bir heyecan durumuna düşebilir ve kendinizden şüphe etmeye başlayabilirsiniz. Güven göstererek, başkalarını - ve kendinizi - güven duygusuyla aldatabilirsiniz.
- Ellerinin titrediğini fark edersen, uyluk kaslarını sıkmayı dene. Bu, enerjiyi ellerinizden uzaklaştırmaya yardımcı olur.
İncinmekten korkmayın. Özellikle topluluk önünde konuşurken, dinleyicileriniz kim olduğunuzu bilmek ister. Konuşmayı kendi olumsuz yanlarınızdan bazılarıyla ilişkilendirin. Bu sizi izleyicilerinizle daha bağlantılı hale getirir.
Hedef kitlenizi anlayın. Doğru izleyici için söylenmesi gerekenleri hazırlamak, bir röportaj veya konuşma sırasında gergin bir durumu yatıştırmak için önemlidir. Hedef kitleniz ne söylediğinizi anladığında, daha olumlu tepki verecek ve böylece stresi azaltacaktır.
- Dinleyicilerinizi inceleyin, böylece ne duymak istediklerini bilirsiniz. Örneğin, sizinle kimin röportaj yapacağını ve pozisyonlarının ne olduğunu öğrenin.
Nesnelerin bilincinde olun. Bir röportaj, konuşma veya yarışma elbette sizin için önemlidir. Ama belki de yapacağınız tek iş görüşmesi bu değil. Belirli konuların bilincinde olarak stresi azaltın.
- Yaptığınız hata hakkında fazla endişelenmeyin. Herkes, özellikle yeni bir şeyle karşılaştığında hata yapar. Eğer durum buysa, bu hatalar dersten ders alma şansınız olacaktır.
- Bir işin yoksa, mülakatı alıştırma olarak al ve başka bir mülakatı dene.
Yöntem 5/6: Bağlanarak sakinleştirme
Bir arkadaşınızı arayın. Sizi rahatsız eden veya strese neden olan şey hakkında konuşmak, sorunun farkına varmanıza yardımcı olacaktır. Bir arkadaşınızdan veya akrabanızdan geri bildirim almak da sorunu normal görmenize yardımcı olabilir ve kendinizi daha az yalnız hissetmenize neden olabilir. Sohbet etmek için doğru kişiyi seçtiğinizden emin olun; Stres aile sorunlarından kaynaklanıyorsa, muhtemelen yakın ve güvendiğiniz bir arkadaşınızla konuşmalısınız.
Bir evcil hayvan tutun. Sadece bir köpek veya kedi ile oynamak, ruh halini artıran ve öfori uyandıran nörokimyasallar olan serotonin ve dopamin seviyelerini yükseltebilir. Sadece birkaç dakikalık evcil hayvan sevişme kan basıncını ve kalp atış hızını düşürebilir.
Bir danışman arayın. Sinirleriniz gergin ve stresli ise endişeye neden oluyorsa veya duygularınızı kontrol etmekte sorun yaşıyorsanız, sizi rahatsız eden şey hakkında konuşmak için bir danışmanla görüşün.
- Sağlık planınızın hangi sorunları karşılayacağını görmek için sağlık sigortanıza danışın.
Yöntem 6/6: Sağlık alışkanlıklarını değiştirin
Egzersiz yap. Koşmak, zıplamak ve ağırlık kaldırmak, beynin ruh halini artırmada, bağışıklık sistemini güçlendirmede ve fiziksel ağrıyı hafifletmede aktif bileşeni olan endorfin salgılayarak stresi azaltmaya yardımcı olur. Egzersiz ayrıca, bizi stres altına sokan birçok konuyu kontrol edemiyor olsak da, kontrolün bizde olduğunu hissetmemizi sağlar.
Besleyici yiyecekler yiyin. Doğru yiyecekleri yemek sadece kendimizi iyi ve tatmin hissetmemizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda ruh halimizi yükseltmemize de yardımcı olur. Stresli olduğumuzda, vücudumuz ruh halimizi etkileyen hormonları salgılar. B vitamini ve folik asit içeren besinler stresle mücadeleye yardımcı olur çünkü bu mineraller, mutlu beyin kimyasalı olan serotonin üretimi için gereklidir. Ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olması için bu harika yiyeceklerden bazılarını deneyin:
- Yaban mersini, stresle mücadelede önemli bir vitamin olan C vitamini açısından zengindir. Smoothieler yapmayı, biraz granola eklemeyi ve hatta kendiniz yapmayı deneyin.
- Birkaç çiğ badem çiğnemek saldırganlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda, stres ve hastalıkla ilişkili serbest radikallerle savaştığı gösterilen aynı C vitamini olan zengin bir B2 ve E vitamini kaynağıdır.
- Kuşkonmaz, B vitamini ve folik asit bakımından zengindir. Bu lif açısından zengin sebze lezzetli salatalar ve makarnalar yapar ve sadece biraz limon ve tuzla buharda pişirmek lezzetli bir sebze yemeği yapmak için yeterlidir.
Çok su iç. Dehidrasyon vücudun daha az iyi çalışmasına neden olabilir ve anksiyete olasılığını ve hatta panik atak olasılığını artırabilir. Günde 9-13 bardak su için. Su içeriği yüksek meyve ve sebzelerde bazı sıvılar bulunur.
Tam dinlenme. Vücudunuzun kendini onarması ve kasların gevşemesine izin vermesi için zamana ihtiyacı vardır. Her gece yeterince uyumak, gerginliğe yol açan stresi geri çekecektir. Her gece 7-8 saat uyumaya çalışın.
- Uyumakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan önce ılık bir banyo yapmayı veya rahatlatıcı müzik dinlemeyi deneyin.
Uyarı
- Çoğu uçucu yağın ciltle temas etmeden önce taşıyıcı yağla karıştırılması gerekir. Bunun yapılmaması ciddi bir alerjik reaksiyona neden olabilir.
- Çocuklar, hamile ve emziren kadınlar, şeker hastaları ve yüksek tansiyonu veya kalp krizi geçiren kişiler, belirli şempanze türleriyle temasa geçmeden önce bir aromaterapiste danışmalıdır. Yağ, komplikasyonlara neden olabilir.
