İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Ayak bileği ağrısı, muhtemelen yeni ayakkabılar giymekten veya normalden fazla yürümekten kaynaklanan aşırı egzersiz ve ayaktaki yorgunluktan kaynaklanır. Ayak bileği ağrısı kendini yoğun ağrı, morarma, uyuşma, kaşıntı ve yanma hissi olarak gösterir. Bu makale size ayak bileği ağrınızı nasıl hafifleteceğinizi öğretecek. Bununla birlikte, ağrı bir yana, yardım almadan yürüyememeniz, burkulmuş bir bacak veya tıbbi bir yaralanmanın işareti olabilir ve tıbbi yardım almalısınız.

Adımlar

Bölüm 1/3: Acil çözümler

1. 

   En az 30 dakika dinlenin. Bacaklarınızda ve ayaklarınızda kilo vermek için uzanın veya oturun. Ayaklarınızı yumuşak bir nesnenin üzerine koyun ve hareketi olabildiğince uzun süre sınırlayın. Ağrının şiddetine bağlı olarak, 30 dakikadan fazla, hatta bütün gün dinlenmeniz gerekebilir. Ağrıya neden olan aktivitelere ara verin veya aktiviteler arasında ara verin.
   • Bacağınızda şiddetli ağrı varsa, hareket etmeyin ve birkaç saat dokunmaktan kaçının.
   • Kalp seviyesinin üzerinde ayak bileği yükselmesi. Bu, kanın etkilenen bölgeye akmasını zorlaştırarak şişme riskini azaltır.
   • Oturma odası veya yatak odası gibi rahatsız edilmeyen bir yerde dinlenin.
   • Bileğiniz hala ağrıyorsa, 2. bölümde özetlenen RICE yöntemini deneyin.

2. 

   
   
   Ayak bileği ağrısını değerlendirin. Ayaklarınızın değişip değişmediğini görmeye veya hissetmeye çalışın. Ayaklarınızın şiş olup olmadığını, rengini değiştirip değiştirmediğini, ayaklarınız arasında asimetrik olup olmadığını, alışılmadık hareketler veya ağrı olup olmadığını unutmayın. Ayak bileği ağrılı olduğunda şişlik belirtileri ortaya çıkabilir, ancak bacağı zayıflatmamalıdır. Ağrı ve şişlik dışında belirtiler varsa not edin ve tıbbi yardım isteyin. Ayak bileğinizde aşağıdaki işaretler varsa bir röntgen çekmeniz gerekir:
   • Ani ve hızlı şişlik
   • Rengi değiştir
   • Siyah cilt, morarma, açık yaralar veya enfeksiyon
   • Ayağın yanları ile alt bacak arasındaki asimetri
   • Eklem hareketliliğindeki anormallikler
   • Şiddetli ağrı, yanma hissi, soğukluk, karıncalanma hissi
   • Ayaklarda veya ayak bileklerinde ve vücudun geri kalanında büyük sıcaklık değişiklikleri
   • Ayaklarda veya bileklerde his kaybı

3. 

   
   
   Ekstra tıbbi müdahaleye gerek olup olmadığını belirleyin. Çoğu durumda, ayak bileği ağrısına aşırı yürüme veya koşu neden olur. Ancak ayak bileği ağrısı, şişlik ve diğer ağrılar da daha ciddi sağlık sorunlarından kaynaklanabilir. Aşağıdaki durumlara girerseniz hemen bir doktora görünün:
   • 20 haftadan fazla hamile ve ayak bilekleri hızlı şişmiş ve çok şişmiş. Ani ayak bileği şişmesi, preeklampsi veya yüksek tansiyon belirtisi olabilir. Preeklampsi acil tıbbi müdahale gerektirir.
   • Her iki bacağınızı da kullansanız bile sadece bir ayak bileği ağrısı. Bu, ayak bileği tarafının aşırı kullanılmasıyla ilgili bir sorunun işareti olabilir.
   • Zamanla devam eden veya kötüleşen ağrı.
   • Ayak bilekleri ve ayaklarda ağrı, aldığınız ilaçların yan etkileri olabilir.
   • Ayak bileği ağrısı ve ayak ağrısı, şeker hastalığı da dahil olmak üzere sahip olabileceğiniz daha ciddi bir sağlık sorununun belirtileri olabilir.
   • Normal yürüyene kadar koltuk değneği kullanmanız gerekebilir.
   İlan

Bölüm 2/3: Ayak bileği ağrısının evde tedavisi

1. 

   
   
   RICE yöntemini kullanın. RICE, Dinlenme, ICE (Buz Sıkıştırma), Sıkıştırma ve Yükseklik anlamına gelir. Bu, eklem ağrısı için birincil tedavi yöntemidir.
   • Eklemlerinizi dinlendirdiğinizden ve kilonuza dayanamıyorsanız koltuk değneği kullandığınızdan emin olun.
   • Şişliği azaltmak için ekleme buz uygulayın. İlk 48 saat veya şişlik geçene kadar 2-3 saatte bir 15-20 dakika buz uygulanması tavsiye edilir. Buz küplerini kapalı bir poşette, piyasada satılan bir buz paketinde, dondurulmuş fasulyede, dondurulmuş ette veya dondurulmuş herhangi bir şeyde kullanabilirsiniz. Kalıcı hasarlardan kaçınmak için aynı yerde 30 dakikadan fazla buz bırakmayın. Deri ile buz arasına yerleştirilen yumuşak bir bez sizi daha rahat ettirebilir, ancak etkiyi de azaltacaktır. Ağrı ne kadar erken ortaya çıkarsa, ağrı o kadar hızlı geçer.
   • Şişliği ve iltihabı azaltmak için elastik bandaj gibi sıkıştırma cihazları kullanın.
   • Kalbe geri giden kan ve lenf akışını artırmak için ayak bileklerini kalp seviyesinin üzerine kaldırın.
   • Alternatif olarak, inflamasyonu azaltmak için nonsteroid antiinflamatuar ilaç NSSAID'i alabilirsiniz.

2. 

   Sıcak bir kompres düşünün. Kan dolaşımını artırmak ve sertliği azaltmak için ağrılı ayak bileklerine günde 10-15 dakika ılık kompres uygulayın. Sıcaklık, kas esnekliğini ve gevşemesini artırır.
   • Su şişesi, ılık havlu veya elektrikli battaniye kullanabilirsiniz.
   • Sıcak kompres uygulamanın, ayak bileklerinin çevresindeki hasarlı kaslarda yanma veya cilt tahrişi ve tahriş riskini artırabileceğini unutmayın.
   • Cildinizle sıcak bir nesne arasına yumuşak bir bez koymak, rahatlamanıza ve nesnenin sıcaklığını daha iyi düzenlemenize yardımcı olabilir.

3. 

   Ayak bileği etrafındaki kasları gevşetmeye yardımcı olmak için ağrıyan bileğe hafifçe masaj yapın. Ek olarak, ayak bileği ağrısına neden olabilecek vücut kısımlarını gevşetmeye yardımcı olmak için ayaklara ve bacaklara da masaj yapmalısınız.
   • Birinden size masaj yapmasını veya kendinize masaj yapmasını isteyebilirsiniz.
   • Ping-pong topunu ağrıyan ayağın altına yerleştirin ve tekrar tekrar yuvarlayın. Ayağınızı nazikçe aşağı bastırın, böylece düşmeyin ve sadece ayaklarınıza masaj yapmaya yetecek kadar.
   • Güçlü bir masaj yapmadan önce ayaklarınızın fizyolojik durumunu anlayın.

4. 

   Ayak bileklerinizi yukarı ve aşağı gerin. Otururken, ayak bileği yukarı bakacak şekilde ayak bileğini germek için baldır kaslarını ve ayağın üst kısmını kullanabilirsiniz. 10 vuruşa kadar sayın. Ardından, alt bacak ve ayağın üst kısmı ile düz bir çizgi oluşturmak için ayağı aşağı indirin. 10 vuruş say. Günde 10 kez tekrarlayın.

5. 

   Bileğinizi içeri katlayın. Otururken dış bileğiniz yere yakın olacak şekilde ayağınızı bükebilir ve başparmağınızın bir tarafını görebilirsiniz. Bu ayak bileklerinizi germeye yardımcı olacaktır. 10 vuruşa kadar sayın. Günde 10 kez tekrarlayın.

6. 

   Ayak bileklerinizi esnetin. Otururken, ayak başparmağınız ve topuğunuz yere değecek şekilde ayağınızı uzatabilir ve küçük parmağınızı yerden kaldırmak için ayak bileklerinizi ve ayağınızın yan tarafını kullanabilirsiniz. Bu hareket ayak bileği kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. 10 vuruşa kadar sayın. Günde 10 kez tekrarlayın.

7. 

   Merdivenle ayak bileklerinizi gerin. Bir merdivenin kenarında dururken, ayaklarınızın arkasını ve bacaklarınızı aşağı indirmek için ayak bileklerinizi birkaç santimetre aşağı indirin. Bu pozisyonu 10 kez tutun. Ardından, bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. Günde 10 kez tekrarlayın. İlan

Bölüm 3/3: Ayak bileği ağrısının tekrar etmesini önleyin

1. 

   Ayak bileği ağrınızın nedenini azaltmak veya tedavi etmek için bir plan yapın.
   • Çok fazla yürür veya egzersiz yaparsanız, ayak bileği ağrısını önlemek için daha yumuşak egzersize geçin veya yoğunluğu yavaşça artırın. Ayak kaslarınızı güçlendirmek için bileğiniz ağrıysa bile bu makaledeki egzersizleri uygulayabilirsiniz.
   • Ayak bileği ağrınız tıbbi bir durumdan kaynaklanıyorsa, doktorunuzla bir tedavi planı yapın. Kilo vermeniz, ilaç almanız veya yaşam tarzınızda değişiklik yapmanız gerekebilir.

2. 

   Spor yapmadan veya egzersiz yapmadan önce ısının. Bacaklarınızı esnetmek ve ısıtmak, kas yaralanması ve ayak bileği ağrısı riskini önemli ölçüde azaltabilir. Her spora özgü ısınma egzersizlerini koçunuza sorun.
   • Isınma hareketleri genellikle ayak bileğinin ısıyla "ısınmasına" değil, ayak bileğine odaklanan hafif egzersizlerden oluşur.Bununla birlikte, uzmanlarca önerilen bazı egzersizler sıcaklık kontrolünü de içerebilir.

3. 

   Ayak bileklerinizin sağlıklı olduğundan emin olmak için gün boyunca başka önlemler alın.
   • Rahat ve destekleyici ayakkabılar giyin, topuklular en fazla 2,5 cm yüksekliğinde ve ayakları tahriş etmeyin. Ayak bileği gerginliğine neden olan faaliyetlerde bulunurken bot satın almayı düşünün.
   • Otururken, ayaklarınız yere düz basacak şekilde doğru duruşta oturun. Bacak bacak üstüne atmayın veya bacaklarınızı bükmeyin.
   • Bacaklarınızın ve ayak bileklerinizin rahat ve düzgün olduğu bir pozisyonda uyuyun. Ayak bileklerinizi bükmeyin veya germeyin.
   • Düzenli egzersiz yapın, böylece yoğun egzersiz ayak bileği ağrısına neden olmaz.
   • Diyette yeterli miktarda besin takviyesi yapmak, kemiklerin ve kasların güçlü kalmasına yardımcı olur. Kalsiyum, vitamin ve diğer minerallerin eksikliği kas sertliğine ve zayıf kemiklere neden olabilir.
   • Ayak bileklerinizi esnetmeye, ayak bileklerinizin gücünü ve hissini artırmaya yardımcı olan egzersizler yapın.
   • Ayak bileklerinizi giydirmeyi düşünün.
   İlan

Tavsiye

• Ağrı kötüleşirse, derhal tıbbi tavsiye ve yardım almalısınız.
• Küçük spor yaralanmaları için genel kural R.I.C.E kuralıdır: Dinlenme, ICE, Sıkıştırma ve Yükseklik. Burkulma için bu dört tedavi, ayak bileği ağrısını tedavi etmek için yardımcı kılavuzlar olarak kullanılır.
• Bileğiniz ağrıyorken hareket etmeniz gerekiyorsa, bu süre içinde ayak bileği koruması takmalısınız. Göz koruyucuları çoğu sağlık mağazasında mevcuttur.
• Kalıcı ayak bileği ağrısı (ve eklem ağrısı), sağ bacaktaki uzun süreli destekten kaynaklanabilir ve eklemleri etkileyen aşırı kilolu olmanın bir işareti olabilir.
• Yukarıdaki fiziksel tedaviler yardımcı olmazsa reçetesiz satılan ağrı kesicileri deneyin.
• Ayak bileklerinizi güçlendirerek ve ayak bileklerinizi düzenli olarak egzersiz yaparak ayak bileği ağrısını önleyebilirsiniz.
• Aynı anda hem soğuk kompres hem de sıcak kompres kullanmayın. Yalnızca en iyi sonuç veren yöntemi seçmelisiniz. Ayrıca ayak bileklerinize sürekli sıcak ve soğuk kompres uygulamamalı, ayak bileklerinizin sıcaklık değişimlerine uyum sağlamasına izin vermelisiniz.
• Ayaklarınızı en az 5 dakikada bir bir kova buza batırın.

Uyarı

• Hamileyseniz ve ayak bileği ağrısına hızlı şişlik eşlik ediyorsa doktorunuza görünün.
• Ağrı devam ederse veya kötüleşirse ve diğer semptomlar gelişirse tıbbi yardım alın.
• Şeker hastalığınız varsa, bacak ağrınız varsa tıbbi yardım alın.