İçerik

• Adımlar

Utanç, insanlar için en yıkıcı ve yıkıcı duygulardan biridir. Belirlediğimiz standartlara ve toplumdaki herkesin standartlarına kıyasla kendimiz için kötü hissetmekten utanıyoruz. Utanç, insanların alkol ve uyuşturucu kullanımı gibi bazı tehlikeli ve kendine zarar verici davranışlara girmesine neden olabilir ve ayrıca uzun vadeli fiziksel ve duygusal sorunlara da neden olabilir. ağrı, depresyon, düşük benlik saygısı ve kaygı. Bununla birlikte, utancı ortadan kaldırmak için uyumlu bir çaba sarf ederek ve bunun yerine kendinize ve topluma katkınıza değer vererek bu yola düşmekten tamamen kurtulabilirsiniz. Yaptığınız, söylediğiniz veya hissettiğiniz bir şeyi yapmakta daha da iyi olduğunuzu hatırlamak önemlidir.

Adımlar

Bölüm 1/2: Utançtan kurtulun

1. 

   
   
   Mükemmelliğin peşinde koşmaktan vazgeçin. Hayatın herhangi bir alanında mükemmel olmaya çabalamak gerçekçi olmayan bir beklentidir ve yeterliliğe sahip olmadığımızda bizi küçümsememize ve hatta utanmamıza neden olur. Mükemmeliyet fikri, medya ve toplum tarafından üretilen, bir şekilde görürsek, hareket edersek ve düşünürsek mükemmel olabileceğimizi gösteren sosyal bir çalışmadır. Ancak bu, gerçek hayatı tam olarak yansıtmamaktadır.
   • Hepimizin toplum ve medya sayesinde bizi "ne yapmalı" nı "ne" olması gerektiğine yönlendiren fikirleri var. Bu inançlardan vazgeçmeniz ve her şeyi "yapmalı" kelimesine koymaktan kaçınmanız gerekir. "Olmalı" ile başlayan cümleler, yapmanız gereken veya düşünmeniz gereken bir şey olduğunu ve bunu yapmazsanız yanlış yaptığınızı ima eder.
   • Kendinizden çok yüksek ve gerçekçi olmayan hedeflere ulaşmayı istemek, yalnızca kısır bir utanç döngüsü ve düşük benlik saygısı yaratacaktır.

2. 

   
   
   Tefekkür etmekten kaçının. Kendinizi olumsuz duygulara kaptırmak, utanç ve kendinden nefret duygularına dönüşebilir. Araştırmalar, utanç duygusuna kapılmanın depresyona, sosyal kaygıya ve hatta yüksek tansiyona yol açabileceğini göstermiştir.
   • Genel olarak insanlar, kişisel deneyimler hakkında düşünmek yerine, bir sunum veya performans gibi sosyal bir ortamda başlarına gelen şeyleri düşünme eğilimindedir. karı koca ile kavga. Bunun bir nedeni, başkalarının fikirlerine derinden önem vermemiz ve özellikle başkalarının görüşlerine dayanarak kendimizi utandırmaktan veya hakaret etmekten korkmamızdır. Bu bizi eziyete ve utanç ve olumsuz düşüncelere saplanıp bırakıyor.
   • Ama unutmayın, bu sürekli düşünme durumuna düşmeniz kolay olsa da, hiçbir şeyi çözmez veya durumu daha iyi hale getirmez. Aslında, işleri daha da kötüleştirir.

3. 

   
   
   Kendine acımayı göster. Derin düşünceye düşme tehlikesiyle karşı karşıya olduğunuzu hissediyorsanız, öz-şefkat geliştirin. Kendi arkadaşın ol.Kendinizi suçlamak ve kendiniz hakkında olumsuz düşünmek yerine ("Ben bir aptalım ve değersizim" gibi), kendinize bir arkadaş veya sevilen biri gibi davranın. Bu, davranışınızın dikkatli bir şekilde gözlemlenmesini ve geri adım atıp bir arkadaşınızın kendi kendine zarar verici düşünceye girmesine izin vermeyeceğinizi fark etmenizi gerektirir. Çok sayıda çalışma, kendinizi sevmenin zihinsel sağlık, artan yaşam doyumu ve azaltılmış özeleştiri gibi birçok faydası olduğunu göstermiştir.
   • Günlük tutmayı deneyin. Meditasyon yapmak yerine bir şeyler üzerinde derinlemesine düşünme dürtüsü hissettiğinizde, kendinize şefkat dolu bir pasaj yazın, duygularınızın farkında olun ve adil olduğunuzu anlayın. normal bir insan ve sevgiyi ve desteği hak ediyorsun. Kendinize şefkat göstermek için 10 dakikanızı ayırmak bile bir fark yaratabilir.
   • Başınızın belada olduğunu hissettiğinizde kullanabileceğiniz bir büyü veya alışkanlık yaratın. Elinizi kalbinize koyup, "Huzurlu ve kendime karşı nazik mi olacağım?" Demeyi deneyin. "İçim ve ruhum huzura kavuşabilir mi?" Bu şekilde, kendinize gerçek bir özen ve ilgi gösteriyorsunuz.

4. 

   Geçmişe çok fazla odaklanmaktan kaçının. Çoğu insan için utanç duyguları kim olduklarını felç eder. Onları endişelendirir, korkutur, cesaretlerini kırar ve aşağılık duygularına neden olur. Ancak geçmişin geçmiş olmasına izin vermek önemlidir; Geçmişi değiştiremez veya geri alamazsınız, ancak geçmişinizin mevcut beklentilerinizi ve geleceğinizi nasıl etkileyeceğini seçebilirsiniz. Geçmişin utancından kurtulun ve daha iyi bir yaşam için ilerleyin.
   • Değişim ve dönüşüm her zaman mümkündür. Bu, insanlar için en büyük faktörlerden biridir. Ömür boyu geçmişe tutunmayın.
   • Hayatın uzun olduğunu ve zor bir zamandan her zaman kurtulabileceğinizi unutmayın.

5. 

   Esneklik gösterin. "Ya hepsi ya hiç" gibi düşünme ya da yargılama deneyiminize yanıt vermekten kaçının. Bu tür düşünme, yalnızca istediğiniz şeyle gerçekte olabilecek şey arasında gerilim yaratır. Hayatın çoğu siyah ya da beyaz değil gridir. Yaşam için doğru "kurallar" olmadığını ve herkesin farklı davrandığını ve düşündüğünü anlayın. Kendi "kural" çeşitlemelerine göre yaşarlar.
   • Çevrenizdeki dünya hakkında daha açık, cömert ve esnek olun ve fazla yargılayıcı olmaktan kaçınmaya çalışın. Toplumu ve insanları görme şeklimizde daha açık bir tutum geliştirin. Bu, kendimiz hakkında sık sık düşünme şeklimizi etkileyecektir. Zamanla, düşük benlik saygısı ve kendinden utanç duygusu ile sonuçlanan katı yargılardan vazgeçmeye hazır olacaksınız.

6. 

   Başkalarının etkisini ortadan kaldırın. Çok fazla olumsuz düşünceniz varsa, belki de sizinle ilgili olumsuz mesaj çevrenizdeki insanların bir ürünüdür, hatta yakın arkadaşlar ve aile üyeleri de olabilirler. Utançtan kurtulmak ve ilerlemek için, sizi neşelendirmek yerine sizi tökezleten "kötü niyetli" kişileri en aza indirmeniz gerekecek.
   • Başkalarının olumsuz yorumlarını 5 kg ağırlık olarak kabul edin. Bu sizi aşağı çekecek ve geri çekilmeniz daha da zorlaşacaktır. Kendinizi bu yükten kurtarın ve başkalarının sizin kim olduğunuza karar veremeyeceğini unutmayın. Kim olduğunuzu sadece siz tanımlayabilirsiniz.

7. 

   Farkındalığı geliştirin. Araştırmalar, farkındalık temelli terapinin kendini kabul etmeyi kolaylaştırabileceğini ve utanç duygularını azaltabileceğini göstermiştir. Farkındalık, sizi duygularınızı takip etmeyi öğrenmeye yönlendiren ve aşırı duygulara neden olmayan bir tekniktir. Başka bir deyişle, deneyimden kaçınmaya çalışmak yerine, tepkisiz bir şekilde deneyime açıksınız.
   • Farkındalık ilkesi, utancı bırakmadan önce onu kabul etmeniz ve deneyimlemeniz gerektiğidir. Farkındalık kolay değildir çünkü kendinize söylediğiniz olumsuzluğun farkında olmak demektir. Kendinizi kınamak, kendinizi başkalarıyla kıyaslamak gibi utanç eşlik ediyor. Ancak, motive edilmeden veya olumsuz duygulardan kaynaklanmadan utancı anlamak ve tanımak sizin işinizdir.
   • Farkındalık meditasyonu yapmak için sessiz bir yer bulmaya çalışın. Rahat bir pozisyonda oturun ve nefesinize odaklanın. İnhalasyonları ve nefesleri sayın. Elbette zihniniz dolaşır. Bu olduğu zaman kendinizi suçlamayın ama ne hissettiğinizi not edin. Yargılama; sadece bunun farkında olmalısın. Dikkatleri nefese geri getirmeye çalışın, çünkü bu farkındalığın gerçek görevidir.
   • Odak noktanızı kabul ederek ama dikkatini dağıtarak ve onları bırakmayarak, kendinizi değiştirmeye zorlamadan olumsuz duygularla nasıl başa çıkacağınızı öğreniyorsunuz. Başka bir deyişle, duygularınız ve düşünceleriniz arasındaki ilişkiyi değiştiriyorsunuz. Bazı insanlar bu şekilde sonunda düşüncelerin ve duyguların içeriğinin (daha iyisi için) değiştiğini keşfettiler.

8. 

   Kabul etmeyi bilin. Kendinizle ilgili değiştiremeyeceğiniz şeyleri kabul edin. Sen kendinsin ve hiçbir şey yanlış değil. Birkaç çalışma, kabullenmenin bireylerin duygusal utanç döngüsünden çıkıp daha iyi yaşamalarına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
   • Geçmişi değiştiremeyeceğinizi veya zamanda geri dönemeyeceğinizi kabul etmeniz gerekecek. Şu anda bugün kim olduğunuzu kabul etmeniz gerekiyor.
   • Kabullenme, aynı zamanda zorlukları kabul etmek ve şu anda acı verici duygulara dayanabileceğinin farkında olmak demektir. Örneğin, "Şu anda kendimi iyi hissetmediğimi biliyorum, ama bunu kabul edebilirim çünkü duyguların gelip gittiğini biliyorum ve duygularımı çözmek için çok çalışabilirim."
   İlan

Bölüm 2/2: Benlik saygısı oluşturmak

1. 

   Olumlu şeylere odaklanın. Kendinizin veya başkalarının belirlediği standartlara uymamaktan utanarak zaman geçirmek yerine, tüm başarılarınıza ve başarılarınıza odaklanın. Gurur duyacağınız çok şey olduğunu ve toplumda ve kendiniz için gerçek değerle çalıştığınızı göreceksiniz.
   • Kendinizle ilgili başarılarınızı, olumlu yanlarınızı veya ilgi alanlarınızı ve başkalarına nasıl yardım ettiğinizi yazmayı düşünün. Özgürce yazabilir veya birçok farklı öğenin bir listesini oluşturabilirsiniz. Hiç bitmeyen bir egzersiz olarak görün. Liseden mezun olmak, bir yavru köpeği kurtarmak veya ödül kazanmak gibi yeni şeyler yaptığınızda her zaman listeye ekleyin. Ayrıca dikkatinizi sizi kendiniz kadar mutlu eden şeylere yönlendirin. Belki gülümsemeni seviyorsun ya da daima hedeflerine ulaşmak için çalışan kişiliğini seviyorsun.
   • Herhangi bir şüpheniz olduğunda veya kriterleri karşılamadığınızı hissettiğinizde listeye geri dönün. Yaptığınız her şeyi tekrarlamak, daha olumlu bir öz imaj oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

2. 

   Başkalarına yardım etmek için ellerinizi uzatın. Başkalarına yardım eden veya gönüllü olan kişilerin daha yüksek özgüvene sahip olduğunu gösteren birçok çalışma vardır. Bu mantık dışı gelebilir çünkü başkalarına yardım etmek sizi daha iyi hissettirir, ancak bilim, başkalarıyla bağlantı kurmanın kendimize yönelik olumlu duygularımızı artırdığını göstermiştir.
   • Artı, başkalarına yardım etmek bizi daha mutlu ediyor! Aynı zamanda birisinin hayatında bir fark yaratıyorsunuz. Sadece daha mutlu olmayacaksın, başkaları da bu mutluluğu yaşayacak.
   • İlgilenmeniz ve çalışan ve fark yaratan başkalarıyla ilgilenmeniz için birçok fırsat var. Bir aşevi ya da evsiz bir evde gönüllü olmayı düşünün. Yaz aylarında bir çocuk spor takımına koçluk yapmak. Bir arkadaşınızın yardıma ihtiyacı olduğunda bize ulaşın ve yiyecek hazırlayın ve birine yardım etmek için dondurucuda saklayın. Yerel bir hayvan bakımında da gönüllü olabilirsiniz.

3. 

   Günlük bir onay oluşturun. Onay, güveninizi artıran ve sizi cesaretlendiren olumlu bir ifadedir. Kendinize bir değer duygusu kazandırmak ve öz-şefkat duygusunu artırmak için her gün ve her özel iş için kendinize olumlu bir onay verin. Sonuçta, bir arkadaşınıza kendinize davrandığınız gibi davranmayacaksınız; bunun yerine, başka biri suçluluk veya utanç duyguları gösterdiğinde yalnızca şefkat göstermek istersiniz. Aynısını kendinize de yapın. Kendine nazik ol. Her gün yüksek sesle söylemek, yazmak veya birden çok onaylamayı aklınızda tutmak için zaman ayırın. Bazı örnekler şunları içerir:
   • "Ben iyi bir insanım. Geçmişte bazı tartışmalı şeyler yapmış olsam bile en iyisini hak ediyorum."
   • "Hatalar yapıyorum ve onlardan ders alıyorum."
   • "Bu dünyada yapacak çok işim var. Kendime ve başkalarına değer veriyorum."

4. 

   Fikirler ve gerçekler arasındaki farkı anlayın. Pek çok insan için fikir ve gerçekleri ayırt etmekte güçlük çekerler. Gerçek inkar edilemez bir şekilde doğrudur, oysa fikir sizin düşündüğünüz şeydir ve bazı gerçeklere dayanabilir, ancak kendi başına değil.
   • Örneğin "17 yaşındayım" bir gerçektir. 17 yıl önce doğdunuz ve bunu kanıtlayan bir doğum belgeniz var. Bu gerçek hakkında hiç şüphe yok. Ancak "yaşıma göre aptalım" bir görüştür. Bunun bir kanıtı sunabilseniz bile, örneğin araba süremezsiniz veya bir işiniz olmaz. Ancak bu fikri daha dikkatli düşünürseniz daha derinlemesine değerlendirebilirsiniz. Belki de ebeveynler çok yoğun çalıştıkları ve size öğretecek zamanları olmadığı için araba kullanamazsınız ya da sürücü kursunu karşılayamazsınız. Okuldan sonra kardeşlerinize bakmak için çok zaman harcadığınız için bir işiniz olmayabilir.
   • Bir görüş hakkında daha dikkatli düşünmek, olumsuz görüşlerin genellikle daha fazla içgörü ve ayrıntıyla yeniden değerlendirilebileceğini anlamanıza yardımcı olacaktır.

5. 

   Kendi benzersizliğinizi takdir edin. Kendinizi başkalarıyla karşılaştırdığınızda, kendi kişiliğinizi değerlendirirken kendinizi kandırırsınız. Unutma, sen eşsiz bir bireysin ve dünyaya sunacak çok şeyin var. Utanç duygularınızı geride bırakın ve olduğunuz gibi parlayın.
   • Sosyal yaşamak için perdenin arkasına saklanmak yerine kişiliğinizi ve sizi gerçekten kendiniz yapan şeyleri vurgulamaya odaklanın. Belki ilginç kıyafetleri ve dokuları kendi tarzınızda karıştırmayı seviyorsunuzdur. Belki Europop için bir tutkunuz vardır. Belki de usta ellerle bir şeyler inşa etme veya tamir etme konusunda gerçekten yeteneklisiniz. Güçlü yönlerinize odaklanın, onları saklamayın. Bazı beceri eğitimi ve düşünmenin yeniliklerine hayran kalabilirsiniz (ve etkilenebilirsiniz!). Alan Turing, Steve Jobs ve Thomas Edison, birçok benzersiz icat ve katkıyı beslemelerine yardımcı olan kendi benzersiz niteliklerine sahip bireylerdir.
   • Hiçbir ders kitabı, herkes gibi OLMALISINIZ, benzer ilgi alanlarına ihtiyacınız olduğunu veya aynı yaşam yörüngesini takip etmeniz gerektiğini söylemiyor. Örneğin, herkesin gerçekten güncel moda veya müzik trendlerini takip etmesi veya 30 yaşına kadar yerleşip bir kariyere başlaması ve çocuk sahibi olması gerekmez. Bunlar sadece medyanın ve toplumun teşvik ettiği şeylerdir ve gerçek hayattaki gerçekler değildir. Kendiniz ve size neşe ve mutluluk veren şeyler için en iyisini yapın. Ne kadar iyi olduğunun farkına varması gereken tek kişinin sen olduğunu unutma. Kendin için yaşamalısın. Öyleyse kendi ritminizi yaşayın, başkasının değil.

6. 

   Kendinizi olumlu sosyal desteğe bırakın. Aileden, arkadaşlardan, iş arkadaşlarından veya sosyal ağlardaki diğerlerinden olsun, hemen hemen herkes sosyal ve duygusal destekten faydalanır. Sorunları tartışan diğer birçok kişiyle konuşmamız ve strateji oluşturmamız yararlı olacaktır. Merakla, sosyal destek aslında bize kendi sorunlarımızla başa çıkma yeteneği verir çünkü özgüvenimizi artırır.
   • Araştırmalar her zaman bilişsel ve benlik saygısı sosyal destekleri arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir, bu nedenle insanlar sosyal destek aldıklarına inandıklarında, öz saygılarının yanı sıra öz saygıları da artar. öz-değer geliştirme. Dolayısıyla, etrafınızdakiler tarafından desteklendiğinizi hissederseniz, kendinizi daha iyi ve olumsuz duygular ve stresle daha iyi başa çıkabileceksiniz.
   • Sosyal destek söz konusu olduğunda, tüm psikoloji türleri için tutarlı bir klişe olmadığını anlamanız gerekir. Bazı insanlar ulaşabilecekleri birkaç yakın arkadaşa sahip olmaktan hoşlanırken, diğerleri ağlarını genişletir ve komşularından, mahallelerden veya dini topluluklardan destek ister.
   • Güvendiğiniz ve bilgilerinizi gizli tutabilecek arkadaşlar bulun. Unutma, bu kişi gerçekten kasıtlı olmasa bile, kendini gerçekten kötü hissetmeni sağlayan birine güvenmeyin.
   • Sosyal destek, modern toplumumuzda da birçok yeni biçim alabilir. Biriyle yüz yüze konuşmaktan endişe ediyorsanız, sosyal medya, görüntülü sohbet veya e-posta yoluyla aileniz ve arkadaşlarınızla da bağlantı kurabilir veya yeni insanlarla tanışabilirsiniz.

7. 

   Bir akıl sağlığı uzmanına danışın. Öz saygınızı geliştirmek için mücadele ediyorsanız ve / veya utancın günlük zihinsel ve fiziksel performansı olumsuz etkilediğini düşünüyorsanız, bir danışman, psikolog veya hekimden randevu almalısınız. akıl sağlığı doktoru.
   • Çoğu durumda, bir terapist kendi imajınızı geliştirmek için faydalı stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir. Bazen insanların her şeyi kendi başlarına halledemeyeceklerini unutmayın. Ayrıca, terapötik yaklaşımın benlik saygısını ve yaşam kalitesini iyileştirmede önemli bir etkisi olduğu gösterilmiştir.
   • Buna ek olarak, doktorunuz, depresyon ve anksiyete dahil olmak üzere utanç duygusundan ve düşük benlik saygısından kaynaklanan diğer akıl sağlığı sorunlarıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
   • Yardım istemenin, bir kişide başarısızlık veya zayıflık belirtisi değil, bir güç belirtisi olduğunu anlayın.
   İlan