Yazar:
Louise Ward
Yaratılış Tarihi:
12 Şubat 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Herkes hayatında birkaç kez suçluluk hisseder. Suçluluk, kötü veya yanlış bir eylem için sorumluluk duygusudur. Suçluluk birçok farklı nedenden kaynaklanır. Örneğin, yanlış bir şey yaptığınızı, birine zarar verdiğinizi ya da kendinize davranmanız gerektiğinde hiçbir şey yapmadığınızı düşünerek kendinizi suçlu hissediyorsunuz. Ve bazen bunun nedeni, hayatta kalan ve kendini suçlu hisseden tek kişi olduğunuzda olduğu gibi, diğerleri başarısız olurken başarılı olduğunuz fikridir. Suçluluk her zaman kötü bir şey değildir çünkü insanların pişmanlık duymalarına, gelecekte davranışlarını değiştirmelerine ve empati kurmalarına yardımcı olur. Bununla birlikte, aynı zamanda, suçluluk olumlu bir etkiye sahip olmadığında ve davranışı değiştirmediğinde bir sorun haline gelebilir ve bunun yerine bir suçluluk ve utanç döngüsü yaratır.
Adımlar
Bölüm 1/3: Suçluluk Duygusunu Anlamak
Olumlu suçu anlayın. Suçluluk sağlıklı bir duygu olabilir; daha ilerici ve olgun olmamıza ve en önemlisi başkalarını veya kendimizi incittiğimizde veya incittiğimizde kendi davranışlarımızdan dersler çıkarabilmemize yardımcı olur. Bu duygular, bizi etik davranışımızı ve / veya davranış yönelimimizi ayarlamaya teşvik etmede rol oynar.- Örneğin, en iyi arkadaşınızı gücendiren ve arkadaşını üzdüğünüz için suçlu hisseden bir şey söylerseniz, her şeyi kaybetme riskini almak istemiyorsanız böyle şeyler söylememeniz gerektiğini öğrenebilirsiniz. arkadaş. Başka bir deyişle, hatalarınızdan ders çıkaracaksınız. Bu anlamda suçluluk, sonunda davranışınızı yeniden şekillendirmede olumlu bir rol oynayabilir.
- Başka bir örneği ele alalım, eğer bir torba patates cipsi yemeyi bitirdiğiniz için kendinizi suçlu hissediyorsanız, beyniniz size sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabilecek sağlıksız bir davranışı nasıl hatırlatıyor, işte bu yüzden. muhtemelen önceden bildiğiniz. Sonuç olarak, doğru suçluluk, kendinizi yeniden incelemeye ve davranışınızı daha iyiye doğru değiştirmeye motive edecektir.
Negatif suçu anlayın. Suçluluk, kendinizi düşünmeniz ya da kendinizi değiştirmeniz gerekmese bile, kendinizi suçlu hissettiğinizde olumsuz bir duygu olabilir. Bu mantıksız bir suçluluktur, bu da sizi gerçekten yapacak bir şey olmadığında her zaman suçlu hissettiğiniz ve yine suçluluk içinde işkence ettiğiniz bir döngüye itebilir.- Örneğin, ilk kez çocuğu olan birçok ebeveyn, işe geri dönme konusunda endişelenir çünkü çocuklarını büyükanne / büyükanne için evde bırakmanın veya kreşin gelişim üzerinde bazı olumsuz etkileri olacağını düşünürler. çocukların zihinsel ve fiziksel gelişimi. Ancak pratikte bu durumda bir sorun yok; Aslında, çoğu çocuk, ebeveynleri olsun ya da her ikisi de dışarıda çalışsa normal şekilde gelişir. Bu durumda gerçekten suçluluk duyacak bir şey yok, ancak bu konuda kendini suçlu hisseden pek çok insan var. Başka bir deyişle, bu suçluluk duygusu yardımcı olmuyor, ancak kendinizi mantıksız bir şekilde üzüyor, suçlu yapıyor.
- Negatif suçluluk, bilişsel sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Örneğin, kendinize çok sert gelebilir, özgüveninizi düşürebilir ve öz değerinizi sorgulayabilirsiniz.
Bazen kontrolden çıktığımız için kendimizi suçlu hissettiğimizi anlayın. Araba kazası veya birine veda etme vaktinde olmamak gibi üzerinde kontrol sahibi olmadığımız şeyler konusunda bazen kendimizi suçlu hissettiğimizi fark etmek önemlidir. ölümden önce vücut. Bazen bu tür travmatik durumlara veya şoka maruz kalan insanlar yapabilecekleri konusunda kendilerini abartma eğilimindedir. Başka bir deyişle, bu insanlar bir şeyler yapabileceklerini veya yapmaları gerektiğini düşündüler, ama gerçekte yapamadılar. Fazla büyük bir suçluluk duygusu, çaresizlik ve kontrol kaybına neden olabilir.- Örneğin, belki de arkadaşlarınız hayatta değilken bir araba kazasından kurtulmuş olduğunuz için kendinizi suçlu hissediyorsunuz. Bu, hayatta kalanların suçu olarak bilinir ve genellikle, henüz deneyimlediğimiz travmatik olayları açıklamaya ve yaratmaya çalıştığımızda ortaya çıkar. Aşırı suçluluk duymanız durumunda, suçluluğunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olması için bir terapistten yardım isteyin.
Duygularınız ve deneyimleriniz üzerine düşünün. Duygularınızı yakalamak için kendinizi keşfedin ve başka bir duyguya karşı suçluluk duyduğunuzu belirleyin. Beyin MRG'leri kullanılarak yapılan araştırmalar, suçluluğun utanç veya üzüntü duygularından farklı olarak farklı bir duygu olduğunu göstermiştir. Aynı zamanda birçok çalışma, utanç ve üzüntü duygularının genellikle suçlulukla ilişkilendirildiğini göstermiştir. Bu nedenle, tam olarak neyi ele alacağınızı belirlemek için duygularınızı incelemek için biraz zaman ayırmanız önemlidir.
- Düşüncelerinizi, duygularınızı, çevrenizi ve beden hislerinizi tanımlayın. Bunu farkındalık meditasyonu yoluyla farkındalıkla yapabilirsiniz, yani herhangi bir yargılama veya tepki olmaksızın o anda ne hissettiğinize odaklanmanız gerektiği anlamına gelir.
- Alternatif olarak, duygularınızı bir günlüğe yazabilirsiniz. Neler yaşadığınızı yazmak, kelimeleri kelimelere dökmeye çalışırken duygularınızı netleştirmenize yardımcı olabilir.
- Örneğin: Bugün kendimi suçlu hissediyorum ve ben de üzgünüm. Bunun hakkında düşünmeden duramıyorum. Sanırım baş ağrısından, omuz sertliğinden, midemde gerginlik hissinden bıktım.
Neyden suçlu olduğunuzu belirleyin. Suçluluğa neyin sebep olduğunu düşünün. Yine, günah üzerine yolculuğunuza başlamak için her şeyi yazmayı düşünün. İşte bazı örnekler:
- "Fido'nun evden çıkmasına izin verdim ve bir araba tarafından ezildi. Fido sonsuza kadar gittiği için ve tüm ailemiz onu sevdiği için kendimi suçlu hissediyorum."
- "Sınava hazırlanmadım ve F aldım. Ailemi hayal kırıklığına uğrattığım için kendimi suçlu hissediyorum, çünkü okula gitmek için benim için çok para ödemek zorunda kaldılar."
- "Bobby'den ayrıldım. Onu bu kadar incittiğim için kendimi suçlu hissediyorum."
- "Arkadaşımın annesi öldü, annem hala sağlıklı olduğu için çok şanslıyım. Arkadaşımın hayatının benimki kadar eksiksiz olmadığı için üzgünüm."
Suçunu kabul et. Geçmişi ya da olanları değiştiremeyeceğinizi kabul etmeniz gerekecek. Kabullenme, zorlukları anlamayı ve şu andaki acıyla baş edebileceğinizi fark etmeyi içerir. Bu, suçluluk duygunuzla uygun şekilde başa çıkmanın ve ilerlemenin ilk adımıdır. Kabul etme ve hoşgörü hakkında kendi empatik iddialarınızı yapmanız yararlıdır. Bazı örnekler:
- "Suçluluk duygusuyla başa çıkmanın zor olduğunu biliyorum, ama artık buna katlanabileceğimi biliyorum."
- "Bu zor, ama olanları kabul edebilir ve bu duyguya karşı çıkamaz ya da bundan kaçınamaz - gerçek duygu budur."
Bölüm 2/3: Hata Telafisi
Sizin tarafınızdan zarar gören birini telafi edin. Suçun nedeni birisi üzerinde olumsuz bir etkiye sahipse, telafi etmenin ilk adımı onu telafi etmektir. İçten bir özür suçunuzu ortadan kaldırmasa da pişmanlık sürecinize devam etmek için bir başlangıç noktası olabilir.
- Yanlış hareket için ya da hareket etmediğin için özür dilemesi ve içtenlikle özür dilemesi gereken kişiyle konuşmak için bir zaman ayarla. Hatayı mümkün olan en kısa sürede telafi edin.
- Unutmayın ki, kişinin bunu kabul etmesi gereken bir özür söylediğiniz için değil. Kişinin nasıl tepki vereceği veya söylediklerinizden sonra ne yapacağı konusunda hiçbir kontrole sahip değilsiniz. Ancak, bunu suçluluk duygunuzu bırakma sürecinin ilk adımı olarak düşünün. Kişi özrünüzü kabul etmeyebilirken, hatanızı kabul edip sorumluluk alabildiğiniz ve pişmanlık ve sempati göstermek için inisiyatif alabildiğiniz için gurur duyabilirsiniz.
Davranışınızı değiştirme yeteneğinizi düşünün. Suçluluk duygularının olumlu anlamlara sahip olduğu durumlarda, durumu tek tek tekrarlamaktan ve ayrıca suçluluk duygusundan kaçınmak için davranışınızı değiştireceğinizi taahhüt edin. Örneğin, bir Fido'yu geri alamayabilirsiniz, ancak gelecekte onu yanınıza almak için zincirlemediğiniz sürece evcil hayvanın evden çıkmasına izin vermeyeceğinizden emin olabilirsiniz. Ya da bir sınavda başarısız olmanız durumunda, anne babanızın parasını boşa harcamamak için çalışmaya daha fazla zaman ayırabilirsiniz.
- Bazı durumlarda, davranışınızı değiştirmeniz gerekmeyebilir, ancak daha uygun olması için tutumunuzu değiştirebilirsiniz. Örneğin, kanserden vefat eden bir anneyi bir arkadaşına getiremezsiniz, ancak üzüldüğünde destek sağladığınızdan ve tabii ki bunu kastettiğini ona bildirin. senin için büyük anlam.
Kendini bağışla. İnsanlar genellikle neyin yanlış gittiğinden ve ne yapmaları gerektiğinden utanır, ancak yapmaz. Başkalarıyla yaptığınız hataları telafi etseniz bile, yine de içinizden suçluluk hissedebilir ve kendinizi derin düşünceye itebilirsiniz. Yani, kendin için de telafi etmen gerekiyor. Kendinizi affetmeyi öğrenmek, suçluluk ve utanç tarafından mahvolduğu için öz saygınızı geri kazanmanın bir yoludur ve sonra devam edebilirsiniz.
- Kendinize yazmayı deneyin. Genç yaşta veya geçmişte bir arkadaşınıza mektup yazmak, kendinizi affetme yolculuğuna başlamak için güçlü bir duygusal ve bilişsel araç olacaktır. Egonuzdan birine geçmişinizin genellikle size değerli dersler verdiğini ve başkalarıyla empati kurmanıza yardımcı olduğunu hatırlatmak için nazik ve sevgi dolu bir ton kullanın. Kendinize ne yaptığınızın ve nasıl yaptığınızın o anda yapabileceğiniz tek şey olduğunu hatırlatın. Mektubu gizli tutmayı veya hikayenin sonunu simgeleyen bir formu itiraf etmeyi düşünün. Eğer kabul ettiyseniz, onunla yüzleşin ve yanlışları telafi edin. Her şeyi unutulmaya bırakmanın zamanı geldi.
Bölüm 3/3: Bilişsel Uyum
Minnettarlığa dönüştü. Suçluluk, davranışınızı değiştirmek ve empati oluşturmak için etkili bir araç olabilir, bu nedenle suçluluktan minnettarlığa geçiş, değer katar ve süreçteki bakış açınızı değiştirmenize yardımcı olur. geçmiş. Aynı zamanda suçluluktan kurtulmaya yardımcı olur ve pozitif suçluluk duygusunu, hayatınızı iyileştirebileceğiniz anlamlı ve somut bir şeye dönüştürür.
- Sahip olduğunuz suçluluk ifadelerini / düşüncelerini yazın ve her birini minnettar bir ifadeye dönüştürün. Açıklayıcı cümleler genellikle "Ben ...", "Yapmış olabilirim ...", "İnanamıyorum ..." ve "Neden ..." ile başlar. . Bu cümleleri minnettar olduğunuzu vurgulayan cümlelere dönüştürün.
- Örnek: Cümleyi değiştir "Beraberken kocama çok sert davranmamalıydım" Kale "Yaklaşan bir ilişkide daha az eleştiriden öğrendiğim için minnettarım’.
- Örnek: Cümleyi değiştir "Neden içmeyi bırakmıyorum? Alkol içmek ailemin çöküşünün sebebiydi" Kale "Alkolden vazgeçersem ailemi telafi edebileceğimi öğrendiğim için minnettarım.’.
Günlük bir taahhütte bulunun. Bağlılık, neşelendirici ve neşelendirici olan olumlu bir ifadedir. Bu yöntemi kullanmak, utanç ve suçluluk duygusuyla yıpranan özgüveninizi ve öz saygınızı geri kazanmanıza yardımcı olabilir. Kararlı bir şekilde konuşarak, yazarak veya düşünerek günlük öz sevgiyi teşvik etmek. Bazı taahhüt örnekleri şunları içerir:
- "Ben iyi bir insanım ve geçmişteki bazı eylemlerimden bağımsız olarak en iyisini hak ediyorum".
- "Mükemmel değilim. Bir hata yaptım ama geçmişten öğrenebilirim."
- "Ben de herkes gibi insanım."
Suçluluğun yerini alacak anlam bulun. Aşağıdaki ifadeler, geçmiş eylemlere ve suçluluk duygusunu gidermeye yardımcı olabilecek bazı deneyimlere alternatif anlamlar bulmanıza yardımcı olabilir. Bu süreç, suçluluğunuzdan kurtulmak için gerekli adımları atabilmeniz için fikrinizi değiştirmenize yardımcı olabilir. Olumsuz düşünceye düştüğünüzde veya geçmiş eylemler üzerine meditasyon yaptığınızda aşağıdakileri hatırlamaya çalışın.
- Suçluluk, gelecek için faydalı bir öğrenme aracı olabilir. Öğrenilen dersleri keşfedin ve hayat derslerinin sizi daha akıllı yaptığını bilin. Örneğin, eşinizin haysiyetini ciddi şekilde düşürmenin evliliğinize ciddi bir zarar verebileceğini düşündüğünüz için eşinize saygısızlık ettiğiniz için pişmanlık duyuyorsanız, bu bilgi yardımcı olacaktır. Zor bir dersten sonra gelecekte daha akıllı bir eş olursun.
- Geçmiş eylemler hakkında suçluluk duymak, empati kurmanıza yardımcı olabilir çünkü geçmiş eylemlerinizin neden olduğu zararın farkındasınız, başkalarını etkilediğinizi fark etmenize yardımcı olur Nasıl. Diğer insanların duygularını daha iyi anlamanıza yardımcı olacak empatiyi anlamak gibi bazı beceriler olduğunu unutmayın. Örneğin, sarhoş olduktan sonra bir arkadaşınıza bağırmaktan kendinizi suçlu hissediyorsanız, bu eylemin arkadaşı nasıl etkilediğinin daha fazla farkına varabilirsiniz.
- Geçmişte olanı değiştiremezsiniz, ancak geçmişin bugünü ve geleceği nasıl etkileyeceğine karar verebilirsiniz.. Örneğin, bir sınavda başarısız olduğunuz gerçeğini değiştiremezsiniz, ancak gelecekte aynı hatayı yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olacak daha akıllıca bir seçeneğiniz olacak.
Mükemmelliğin tuzaklarını anlayın. Hayattaki her şeyi mükemmelliğe yönlendirmek gerçekçi olmayan bir beklentidir. Hatalar, hayatın birçok ders çıkarmasına yardımcı olan bir parçasıdır. Aktif ve tutarlı faaliyetlerde bulunun, böylece kendi kendinize iyi şeyler yapabilirsiniz. Eskiden eziyet ettiğiniz aynı hatanın artık daha iyi, daha özenli bir insana yol açtığını kendinize gösterin.
- Olumsuz suçluluk duyguları üzerine düşünmek, uygunsuz seviyelerde kendinden utanmaya ve kendinden iğrenmeye yol açabilir. Kendinizi zihinsel sağlığınızı ve günlük aktivitelerinizi etkileyecek kadar suçlu bulursanız, sizinle bir strateji tartışacak bir akıl sağlığı uzmanına danışın. bilişsel düzeltme.
