İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Duygusal hassasiyet sağlıklıdır, ancak zararlı olabileceği zamanlar vardır. Düşmanınız değil müttefikiniz olabilmeleri için güçlü duygularınızı evcilleştirmeniz gerekir. Aşırı hassas olmak, yalnızca hayal gücünüzde olan kötü şeyler veya kasıtsız şeyler hakkında düşünmenize neden olabilir. Yapıcı şeyleri yanlış anladığınızda, günlük etkileşimler sizi mutlu ve sağlıklı bir yaşam sürmekten alıkoyabilir. Duyarlılığı tutarlı muhakeme, güven ve kötü şeylerden kurtulma yeteneği ile dengeleyin, böylece günlük durumlarda aşırı tepki vermezsiniz.

Adımlar

Bölüm 1/3: Duyguları keşfetmek

1. 

   Yüksek duyarlılığınızın doğuştan olduğunu anlayın. Sinirbilimciler, duyarlılığımızın bir kısmının genomumuzla ilgili olduğunu keşfettiler. Nüfusun yaklaşık% 20'si "aşırı derecede hassas" olabilir, yani küçük tetikleyicileri algılama yeteneğine sahipken diğerlerinin çoğu değildir. Ek olarak, bu tetikleyicilere daha yoğun maruz kalırlar. Bu yüksek hassasiyet, bir "stres" hormonu olan norepinefrin hormonunu ve ayrıca beyindeki bir ileticiyi etkileyen bir gen ile ilişkilidir. Dikkat ve geri bildirimi teşvik etme etkisine sahiptir.
   • Duygusal olarak en hassas reaksiyonlardan bazıları, sevgiyi hissetmekten ve diğer insanlarla bağ kurmaktan sorumlu olan hormon olan oksitosin ile de bağlantılı. Oksitosin ayrıca duygusal duyarlılığı da uyarabilir. Yüksek oksitosininiz varsa, "doğuştan gelen sosyal muhakemeniz" daha yüksek olabilir ve sizi en küçük sinyal alımına (ve evlada dindarlığa) bile daha duyarlı hale getirir.
   • Farklı toplumlar, çok hassas insanlara farklı tepkiler verecektir. Pek çok Batı kültüründe, son derece hassas insanlar genellikle zayıflık veya hoşgörüsüzlükle karıştırılır ve genellikle zorbalığa uğrar. Ama bu dünyanın hiçbir yerinde değil. Diğer pek çok yerde, duyarlılık onların başkalarını alıcı ve anlayışlı olmasına izin verdiği için, çok hassas insanlar genellikle yetenekli kabul edilir. Kişiliğinizin bir özelliği olarak kabul edilen şeyler, hangi kültürde yaşadığınıza ve cinsiyetiniz, ev ortamınız ve okullaşma modeliniz gibi diğer faktörlere bağlı olarak farklı şekilde değerlendirilebilir. okula devam.
   • Etkili duygusal uyum mümkün (ve önemli) olsa da, zaten duyarlıysanız, bunu kabul etmeyi öğrenmeniz gerekir. Daha az aşırı tepki gösterebilirsiniz, ancak asla tamamen farklı bir insan olmayacaksınız - ve denememelisiniz. En iyi versiyonda kendiniz olun.

2. 

   
   
   Öz değerlendirme. Çok hassas olup olmadığınızdan emin değilseniz, öz değerlendirme yapmak için birkaç adım atın. Bunun bir yolu, PsychCentral'daki "Duygusal Olarak Hassas Kişi" gibi bir sınava girmektir. Bu sorular duygularınız ve deneyimleriniz hakkında düşünmenize yardımcı olabilir.
   • Bu soruları yanıtlarken kendinizi yargılamamaya çalışın.Onlara dürüstçe cevap ver. Hassasiyet seviyenizi öğrendikten sonra, onları daha etkili bir şekilde kontrol etmeye odaklanabilirsiniz.
   • Seni düşündüğünü hatırla kim olmalı önemli değil. Hassas olsanız da, gerçekte olduğunuzdan daha hassas olduğunuzu düşünseniz de, cevabınızda dürüst olun.

3. 

   
   
   Duygularınızı bir günlük aracılığıyla keşfedin. "Duygusal bir günlük" tutmak, duygularınızı ve tepkilerinizi izlemenize ve keşfetmenize yardımcı olabilir. Aşırı duygusal bir tepkiyi tetikleyebilecek şeyleri belirlemenize yardımcı olacaktır. Ayrıca tepkinizin uygun olup olmadığını anlamanıza da yardımcı olur.
   • Şu anda ne hissettiğinizi yazmayı deneyin ve bu duyguya neyin yol açtığını görün. Örneğin, huzursuz hissediyor musun? Gün içinde sana böyle hissettiren ne oldu? Küçük olayların bile sizde güçlü bir duygusal tepkiye neden olabileceğini fark edebilirsiniz.
   • Her bir öğe hakkında kendinize birkaç soru sorabilirsiniz, örneğin:
     • Şu anda ne hissediyorum?
     • Bu tepkiye neyin sebep olduğunu düşünüyorum?
     • Böyle hissettiğimde neye ihtiyacım var?
     • Daha önce hiç böyle hissettim mi?
   • Bir zamanlayıcı kaydetmeyi de deneyebilirsiniz. "Üzgünüm" veya "Kızgınım" gibi bir cümle yazın. Yaklaşık iki dakikalık bir zaman belirleyin ve duygu ile ilgili hayattaki her şeyi yazın. Kendi kişinizi düzenlemeyi veya yargılamayı bırakmayın. Sadece onları yazman gerekiyor.
   • Bitirdiğinizde, ne yazdığınıza bir bakın. Herhangi bir model görüyor musunuz? Her tepkiden sonraki hisler? Örneğin, anksiyete genellikle korkudan, kayıptan kaynaklanan üzüntüden, saldırıya uğramış hissetmekten kaynaklanan öfkeden kaynaklanır.
   • Ayrıca belirli bir olayı keşfetmeyi de deneyebilirsiniz. Örneğin, belki otobüste biri sizi görmüş ve görünüşünüzü eleştirdiklerini düşünüyorsunuz. Seni incitmiş, hatta üzgün ya da kızgın olabilir. Kendinize iki şeyi hatırlatın: 1) diğer kişinin zihninde neler olup bittiğini gerçekten bilmiyorsunuz ve 2) karşınızdaki kişinin sizin hakkınızdaki yargılarının hiçbir anlamı yok. Bu "kirli" bakış, tamamen farklı bir şeye tepki olabilir. Ve yargılayıcı bir bakış olsa bile, kişi sizi tanımaz ve sizinle ilgili harika şeyleri bilmiyor.
   • Günlüğünüzde kendine şefkat göstermeyi unutmayın. Kendinizi duygularınız için yargılamayın. Unutmayın, ilk başta duygularınız üzerinde kontrol sahibi olmayabilirsiniz, ancak bu duygulara verdiğiniz tepkileri kontrol edebilirsiniz.

4. 

   
   
   Kendinizi etiketlemekten kaçının. Ne yazık ki, aşırı hassas insanlar genellikle gücenir ve "ıslak jackfruit" veya "kazan" gibi kötü isimlerle etiketlenir. Daha da kötüsü, bu hakaretler genellikle başkalarının onları adlandırması için "etiketlere" dönüşür. Buna ek olarak, bazen hala ağladığınız zaman kendinizi etiketlemek ve hassas bir insan olarak görmemek kolaydır, ancak zamanın% 99,5'i değildir. Bunu yaparsanız, tamamen kendinizin bir yönüne (soruna neden olan tarafa) onu kim olduğunuzu tanımlamak için kullanma noktasına kadar odaklanabilirsiniz.
   • Durumu değiştirerek bu "etiketlerden" kurtulun. Bu, "etiketi" kaldırmanız, bir kenara atmanız ve durumu daha geniş bir bağlamda görmeniz anlamına gelir.
   • Örneğin, küçük biri hayal kırıklığıyla ağlar ve yakınlardaki bir tanıdık "ıslak jackfruit" diye fısıldar ve ayrılır. Bu aşağılamayı telkin etmek yerine, "Ben bir ikramiye değilim. Evet, bazen bazı durumlarda duygusal tepki veriyorum. Bazen daha az duyarlı insanlar ağlamazken ağlarım. "Sosyal açıdan daha uygun olmak için nasıl tepki vereceğimi öğrenmeye çalışıyorum. Bununla birlikte, ağlayan birine hakaret etmek çok kötü. Şefkatli bir insanım ve bunu başkalarına yapmayacağım."

5. 

   Duyarlılığınızı tetikleyen faktörleri belirleyin. Muhtemelen sizde aşırı hassas bir tepkiyi neyin tetiklediğini tam olarak biliyorsunuzdur. Beyniniz, stresli deneyimler gibi belirli tetikleyicilere bir tür "otomatik tepki" geliştirmiş olabilir. Zamanla, bu tür bir reaksiyon, bir olaya düşünmek zorunda kalmadan belirli bir şekilde anında tepki verene kadar alışkanlık haline gelir. Neyse ki beyninizi yeniden eğitmeyi öğrenebilirsiniz ve yeni bir reaksiyon modeli oluşturmak.
   • Korku, kaygı veya öfke gibi duygularla bir daha karşılaştığınızda, yaptığınız şeyi durdurun ve dikkatinizi duyusal deneyimlere çevirin. Beş duyunuz ne yapıyor? Deneyimlerinizi yargılamayın, onları kabul edin.
   • Bu şekilde "kendi kendine gözlem" uyguluyorsunuz ve bu, deneyimi ortaya çıkaran birçok "bilgi akışını" ayırmanıza yardımcı olacaktır. Çoğu zaman, duygudan bunalmış veya bunalmış hissederiz ve aynı anda bir yığın duygu ve kaosu ayırt edemeyiz. Yavaşladıkça, bireysel duyulara odaklandıkça ve bilgi akışlarını ayırdıkça, beyninizin "otomatik" alışkanlıklarını yeniden yapılandırmak daha kolay olacaktır.
   • Örneğin, beyniniz, kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayarak strese yanıt verebilir ve daha heyecanlı ve endişeli hissedersiniz. Bunun vücudunuzun varsayılan yanıtı olduğunu bilmek, kendi yanıtınızı farklı şekilde yargılamanızı kolaylaştıracaktır.
   • Günlük tutmak bu konuda size yardımcı olabilir. Kendinizi duygusal bir tepki vermek üzere bulduğunuz her seferinde, dokunduğunuzu hissettiğiniz anı, hislerinizi, duyularınızın deneyimlerini, düşüncelerinizi ve durumun ayrıntılarını kaydedin. . Bu bilgiyle beyninizi farklı tepki vermesi için eğitebilirsiniz.
   • Bazen belirli bir yerde olmak veya tanıdık bir kokuyu koklamak gibi duyusal deneyimler duygusal bir tepkiye neden olabilir. Bazen bu "aşırı hassas" değildir. Örneğin, elmalı turta kokusu üzücü bir tepkiyi tetikleyebilir çünkü siz ve vefat etmiş büyükanneniz eskiden elmalı turta yapardınız. Bu reaksiyonu not etmek sağlıklıdır. Bir an için üzün, o zaman tepkinizin neden şöyle olduğunu anlamalısınız: "Üzgünüm çünkü onunla yemek pişirirken iyi vakit geçirdim. Onu özlüyorum." Sonra, duygularını bir kez fark ettikten sonra, daha iyimser bir şeye geçebilirsin: "Bugün onun anısına bir elmalı turta yapacağım."

6. 

   Eş bağımlılıklarınız olup olmadığını kontrol edin. Bağımlılık ilişkileri, değerinizin ve kimliğinizin başkalarının eylemlerine ve tepkilerine bağlı olduğunu hissettiğinizde gerçekleşir. Hayattaki amacınızın eşiniz için bir fedakarlık olduğunu hissedebilirsiniz. Eski sevgilin ne yaptığına ya da nasıl hissettiğine karşı olduğunda ezilmiş hissedebilirsin. Romantik ilişkilerde ortak bağımlılık yaygındır, ancak başka herhangi bir ilişkide de olabilir. İşte bir eş bağımlılık ilişkisinin işaretleri:
   • Hayatınızdaki memnuniyetin belirli bir kişiye bağlı olduğunu hissediyorsunuz.
   • Kişinin sağlıksız davranışını tanırsınız ama onda kalırsınız.
   • Kendi ihtiyaçlarınızı ve sağlığınızı feda etmeniz gerekse bile, eski sevgilinizi desteklemek için elinizden geleni yaparsınız.
   • İlişki durumu hakkında her zaman endişeli hissediyorsunuz.
   • İyi bir mahremiyet anlayışınız yok.
   • Bir şeyi ya da birini reddetmeniz gerektiğinde kendinizi kötü hissedersiniz.
   • İnsanların duygu ve düşüncelerine ya onlarla hemfikir olarak ya da savunmanızı hemen karıştırarak yanıt verirsiniz.
   • Birlikte bağımlılığı halledebilirsiniz. Profesyonel psikolojik danışmanlık en iyi yöntemdir, ancak Anonim Eş Bağımlılar gibi grup destek programlarına da katılabilirsiniz.

7. 

   Ağırdan al. Özellikle hassas konularda kendi duygularınızı keşfetmek zor olabilir. Bir seferde çok fazla enerji harcamayın. Psikolojik olarak, rahatlık alanınızdan çıkmak olgunluk için çok önemlidir, ancak çok hızlı ve çok fazla şey yapmak bir gerilemeye yol açacaktır.
   • Duyarlılığınızı kontrol etmek için kendinize bir randevu alın. Duygularınızı günde 30 dakika keşfedebilirsiniz.Bundan sonra, bugünün duygusal keşif arayışını bitirdiğinizde rahatlatıcı veya eğlenceli bir şeyler yapın.
   • Duyarlılığınız hakkında düşünmekten kaçındığınızda, çok zor olduğu veya sizi rahatsız hissettirdiği zaman kaydedin. Erteleme genellikle korkudan kaynaklanır: Deneyimin tatsız olacağından korkarız ve bu yüzden yapmak istemeyiz. Bunu yapacak kadar güçlü olduğunuzu kendinize hatırlatın ve sonra deneyin.
   • Duygularınızla başa çıkmakta gerçekten sorun yaşıyorsanız, kendiniz için ulaşılabilir bir hedef belirlemeyi deneyin. İstersen 30 saniye ile başla. Hassasiyetinizle sadece 30 saniye yüzleşmeniz gerekiyor. Bunu yapabilirsin. Bittiğinde, kendinizi 30 saniye daha ayarlayın. Sizi daha cesur kılan bu küçük başarıları bulacaksınız.

8. 

   Duygularınızı hissetmenize izin verin. Aşırı duygusal hassasiyetinizin üstesinden gelmek, aynı anda tüm duygularınızı hissetmeyi bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Aksine, duygularınızı bastırmak veya inkar etmek size zarar verebilir. Bunun yerine, amacınız öfke, keder, korku ve keder gibi "hoş olmayan" duyguları tanımak olmalıdır - bu duygular zihinsel sağlığınız için duygular kadar önemlidir. "pozitif" (mutlu, mutlu ...) - hakimiyet kurmalarına izin vermeyin. Duygusal denge için çalışın.
   • Tüm duygularınızı ifade edebileceğiniz "güvenli bir yer" bulabilirsiniz. Örneğin, yeni vefat etmiş biri için üzülüyorsanız, duygularınızı dışa vurmak için kendinize her gün biraz zaman tanıyın. Bir zaman belirleyin ve duygularınızı kaydedin, ağlayın, kendi duygularınız hakkında konuşun - yapmanız gerektiğini düşündüğünüz şeyi yapın. Zaman dolduğunda günün geri kalanına geri dönün. Duygularınızı kabul ettikten sonra daha iyi hissedeceksiniz. Ayrıca tüm gün boyunca tek bir duyguya düşmeyeceksiniz ki bu çok zararlıdır. Duygularınızı serbest bırakmak için "güvenli bir yer" sahibi olduğunuzu öğrendiğinizde, rutin görevlerinize devam etmeniz daha kolay olacaktır.
   İlan

Bölüm 2/3: Düşüncelerinizi test edin

1. 

   Sizi aşırı hassas yapan distorsiyon sendromunu tanımayı öğrenin. Bilişsel bozulma, beyninizin zamanla öğrendiği zararlı tepki ve düşünme alışkanlıklarıdır. Bu bozulmaları ortaya çıktıkça tanıyabilir ve işleyebilirsiniz.
   • Bilişsel çarpıtma genellikle tek başına olmaz. Düşüncelerinizdeki kalıpları keşfederken, bir duygu veya olaya yanıt olarak birkaç kez bilişsel çarpıtmalar yaşadığınızı fark edebilirsiniz. En iyi arkadaşınızın tepkilerini tam olarak keşfetmek için zaman ayırın ve neyin işe yarayıp neyin zararlı olduğunu göreceksiniz.
   • Pek çok bilişsel çarpıtma türü vardır, ancak aşırı duyarlılığın en yaygın nedenlerinden bazıları: bencillik, etiketleme, "zorunluluk" kelimesini içeren cümleler, duygulara dayalı çıkarımlar ve aceleyle sonuca varın.

2. 

   Kendine hoşgörüyü tanıyın ve onunla ilgilenin.Hepsini kendin al aşırı duygusal duyarlılığa neden olabilen yaygın bir bilişsel çarpıtmadır. "Kendinizi tamamen aldığınızda", ilgisiz olduğunuz veya kontrol edemediğiniz şeylerin sebebi olursunuz. Ayrıca size yönelik olmayan şeylerle de "kendinizi tamamen alabilirsiniz".
   • Örneğin, çocuğunuz davranışları hakkında öğretmeninden birkaç yorum alırsa, bu ifadelerin sizi hedef aldığını varsayabilirsiniz: "Öğretmeniniz benim kötü bir baba olduğumu düşünüyor. Ebeveynlik tarzını eleştirmeye nasıl cüret eder? " Bu anlayış aşırı hassas bir tepkiye yol açabilir çünkü bir eleştiriyi suçlama olarak kabul ediyorsunuz.
   • Bunun yerine, durumu daha mantıklı bir şekilde ele almaya çalışın (bu biraz pratik gerektirir, bu yüzden kendinize karşı sabırlı olun). Tam olarak ne olduğunu öğrenin ve siz bilmek Bu durum ne olacak? Öğretmen eve şöyle yorumlar gönderirse: Çocuğunuzun sınıfta daha fazla dikkat etmesi gerekiyor, bu sizin "kötü" bir baba veya anne olduğunuza dair bir eleştiri değildir. Bu sadece çocuğunuzun sınıfta daha başarılı olmasına yardımcı olmak için kullanabileceğiniz bilgilerdir. Bu utanmamak için olgunlaşmak için bir fırsat.

3. 

   İşaretlemeyi tanıyın ve kullanın.Bir etiket atayın "ya hep ya hiç" tarzı bir düşüncedir. Bu genellikle "hepsini kendin alırken" olur. Kendinizi etiketlediğinizde, ne olduğunuzu tanımak yerine kendinizi tek bir eyleme veya olaya karşı genellersiniz. yapmak senin gibi değil DSÖ.
   • Örneğin, makalenizle ilgili eleştiri alırsanız, kendinizi "kaybeden" veya "fakir" olarak etiketleyebilirsiniz. Kendinizi "başarısız" olarak etiketlemek, hiçbir zaman ilerleme kaydedemeyeceğinizi, böylece artık çabalamayacağınızı hissettiğiniz anlamına gelir. Bu, suçluluk ve utanç duygularına yol açabilir. Ayrıca yapıcı eleştiriyi kabul etmeyi de zorlaştırıyor çünkü her eleştiriyi bir "başarısızlık" işareti olarak alıyorsunuz.
   • Bunun yerine, hatalarınızı tanıyın ve onlarla ne oldukları için başa çıkın: daha sonra gelişmeyi öğrenebileceğiniz belirli durumlar. Kötü bir puan aldığınızda kendinizi "kaybeden" olarak etiketlemek yerine, hatalarınızı not edin ve deneyimden ne öğrenebileceğinizi düşünün: "Tamam, bu makaleyi pek iyi yapmadım. Hayal kırıklığı ama bu dünyanın sonu değil, öğretmene bir sonraki denememde neyi geliştirmem gerektiğini soracağım.

4. 

   "Zorunlu" içeren cümleleri belirleyin ve işleyin. Bu ifadeler zararlı olabilir çünkü sizi (ve diğerlerini) mantıksız standartlara bağlı kılar. Genellikle sizin için gerçekten önemli olan şeyler yerine dışarıdan gelen fikirlere dayanırlar. "Yapılması gereken" bir şeyi bozduğunuzda, kendinizi daha da az cezalandırabilir ve değişme motivasyonunuzu azaltabilirsiniz. Bu fikirler suçluluk, kafa karışıklığı ve öfke duygularına neden olabilir.
   • Örneğin, kendinize "Gerçekten diyet yapmam gerekiyor. Tembel olamam" diyebilirsiniz. İlk olarak, eylem için kendinizi "suçladınız", ancak bu iyi bir motivasyon değil.
   • "Zorunlu" ifadesinin arkasında gerçekten neler olup bittiğini kontrol ederek bu "olmazsa olmaz" ifadeleriyle başa çıkabilirsiniz. Örneğin, başkaları size söylediği için diyete "girmeniz" gerektiğini düşünüyor musunuz? Sosyal görünüm standartları tarafından baskı altında hissettiğiniz için mi? Sizi bir şeyler yapmaya motive edecek sağlıklı veya yararlı nedenler değildir.
   • Ancak, doktorunuzla konuştuğunuz ve bunun sağlıklı olduğu konusunda hemfikir olduğunuz için bir diyete "girmeniz gerektiğini" düşünüyorsanız, "zorunlu" kelimesini daha yapıcı bir şeye dönüştürebilirsiniz: " Sağlığımı iyileştirmek istiyorum, böylece kendime bakmak için daha taze yiyecekler yemek gibi şeyler yapacağım. Bu şekilde, kendinizi aşırı derecede eleştirmeyeceksiniz; bunun yerine, pozitif bir güç kullanıyorsunuz - ve uzun vadede çok daha etkilidir.
   • "Zorunlu" kelimesini içeren cümleler, onları başkalarına yönlendirdiğinizde de aşırı duyarlılığa neden olabilir. Örneğin, beğeninize cevap vermeyen biriyle konuşuyorsanız kafanız karışabilir. Eğer "O sağ "Diğer kişi" hissetmesi gerektiğini "düşündüğünüz şeyi hissetmezse," kafanız karışacak ve muhtemelen incineceksiniz. veya başkalarının tepkisi Başkalarının belirli bir şekilde davranmasını veya tepki vermesini beklediğiniz bir duruma düşmekten kaçının.

5. 

   Duygusal çıkarımı tanıyın ve işleyin. "Hissederek akıl yürüttüğünüzde" duygularınızın gerçek olduğunu varsayarsınız. Bu tür bilişsel çarpıtma çok yaygındır, ancak biraz çabayla onu tanımayı ve etkisiz hale getirmeyi öğrenebilirsiniz.
   • Örneğin, patronunuz yeni bitirdiğiniz büyük bir projede bazı hatalara işaret ettiği için kendinizi incinmiş hissedebilirsiniz. Duygularınızın hakim olmasına izin verirseniz, patronunuzun haksız davrandığını varsayabilirsiniz çünkü kendinizi olumsuz hissediyorsunuz. Böyle anlarsın çünkü kendini bir "ezik" gibi hissediyorsun, gerçekten değersiz bir çalışansın. Bu çıkarımların kesinlikle hiçbir mantıksal kanıtı yoktur.
   • Duygusal çıkarımla başa çıkmak için, olumsuz duygusal tepkiler yaşadığın bazı durumları yazmayı dene ve sonra sahip olduğun düşünceleri yaz. Duygularınızı göründükleri gibi yazın. Son olarak, durumun gerçek sonuçlarını kontrol edin. Duygularınızın size söylediği şey doğru mu? Sık sık duygularınızın yardımcı bir kanıt olmadığını göreceksiniz.
6. Çıkın ve aceleyle sonuçları ele alın. Eylemin duygusal çıkarımla neredeyse aynı olduğu sonucuna varmak için acele edin. Bir sonuca varmak için acele ettiğinizde, kararınızı desteklemek için herhangi bir kanıt olmaksızın bir durumun olumsuz incelemelerine güveniyorsunuz. Aşırı durumlarda şunları yapabilirsiniz: Felaket durumları, yani düşüncelerinizin sizi olabilecek en kötü olasılığa götürene kadar ters ve kontrolden çıkmasına izin vermenizdir.

   

   • "Düşünce okumak" bir tür sonuç telaşıdır ve aşırı duyarlılığa katkıda bulunabilir. Zihninizi okuduğunuzda, güçlü kanıtınız olmasa bile insanların sizinle ilgili bir şeye olumsuz tepki verdiğini varsayarsınız.
   • Örneğin, partneriniz bu gece ne yiyeceğinizle ilgili bir soruya yanıt olarak size mesaj atmazsa, sizi görmezden geldiklerini düşünebilirsiniz. Bunu destekleyecek herhangi bir kanıtınız yok, ancak bu yanlış yorum sizi incitebilir veya kızdırabilir.
   • Geleceği tahmin etmek başka bir sonuç telaşıdır. Elinizde hangi kanıta sahip olursanız olun, işlerin kötü gideceğini tahmin ettiğinizde bu olur. Örneğin, patronunuzun hemen işten çıkaracağını düşündüğünüz için işyerinde yeni bir proje üretmeyebilirsiniz.
   • Başka bir tür aşırı sonuç acelesi, her şeyi "felaketle" yaptığınız zamandır. Örneğin, partnerinizden bir yanıt alamazsanız, size kızgın olduğunu varsayabilirsiniz. Bir şey sakladığı için sizinle konuşmaktan kaçındığını varsaymak için acele ediyor olabilirsiniz, örneğin size olan sevgisini kaybetmiştir. Sonra, ilişkinin koptuğunu varsayacaksın ve ebeveynlerinin evinde çatı katında yalnız yaşamak zorunda kalacaksın. Bu uç bir örnek, ama aceleyle sonuca vardığınızda ortaya çıkan mantık türünü gösteriyor.
   • Başkalarıyla açık ve dürüst bir şekilde konuşarak bu "zihin okuma" çıkarımını değiştirin. Onlara suçlama veya küfür ile yaklaşmayın, gerçekte neler olduğunu sorun. Örneğin, partnerinize mesaj atabilirsiniz: "Hey, paylaşacak bir şeyin var mı?" Hayır derse, inanın.
   • Düşünürken mantıksal kanıtları inceleyerek "geleceği tahmin et" ve "her şeyi felakete uğrat" ı değiştirin. Geçmişten bu çıkarımı destekleyecek kanıtınız var mı? Mevcut durumda düşüncelerinize kanıt olarak kullanabileceğiniz herhangi bir şey gördünüz mü? Çoğu zaman, tepkinizi adım adım analiz etmek için zaman ayırırsanız, kendinizi hiçbir destek kanıtı olmaksızın absürt bir mantıkla yorumlarken bulacaksınız. Pratik yaparak, çıkarımı durdurma yolunda ilerleyeceksiniz.
   İlan

Bölüm 3/3: Eylem

1. 

   Meditasyon yap. Meditasyon, özellikle farkındalık meditasyonu, duygularınıza verdiğiniz tepkileri kontrol etmenize yardımcı olabilecek bir aktivitedir. Ayrıca beyninizin strese karşı tepkisini geliştirmenize yardımcı olabilir. Farkındalık, şu anki duygularınızı eleştirmeden kabul etmeye ve kabul etmeye odaklanır. Bu, aşırı duygusal hassasiyetin üstesinden gelmede çok yardımcı olabilir. Bir ders alabilir, çevrimiçi meditasyon tekniklerini kullanabilir veya kendi farkındalığınıza göre meditasyon yapmayı öğrenebilirsiniz.
   • İşiniz veya dikkatinizin dağılmayacağı sessiz bir yer bulun. Düz bir şekilde yere veya düz bir sandalyeye oturun. Kambur oturma düzgün nefes almayı zorlaştırabilir.
   • Nefesinizin her bir unsuruna odaklanarak başlayın, örneğin göğsünüzün yükselip alçalması veya her nefesin sesine odaklanın. Derin ve sürekli nefes alırken birkaç dakika buna odaklanın.
   • Duyulara odaklanmanın kapsamını genişletin. Örneğin, duyduğunuza, kokladığınıza ve dokunduğunuza odaklanmaya başlayın. Bu, gözlerinizi kapalı tutmanıza yardımcı olabilir, çünkü bir şey gördüğümüzde dikkatimiz kolayca dağılır.
   • Deneyimlediğiniz duygu ve düşünceleri kabul edin ama hiçbir şeyi "iyi" veya "kötü" olarak yargılamayın. Bu şekilde, bilinçli olarak bir şeyleri göründükleri gibi hissedebilirsiniz, özellikle başlangıçta: "Ayak parmaklarımın soğuk olduğunu hissediyorum. Dikkatimin dağıldığını düşünüyorum".
   • Eğer kendinizi rahatsız hissederseniz, tekrar nefesinize odaklanın. Meditasyon yapmak için günde 15 dakika ayırın.
   • Farkındalık meditasyonu eğitimlerini UCLA Farkındalık Farkındalık ve Araştırma Merkezleri ve BuddhaNet'te bulabilirsiniz.

2. 

   Nasıl öğrenilir iddialı iletişim. Bazen ihtiyaçlarımızı veya duygularımızı başkalarına açıkça belirtmediğimiz için aşırı hassas oluruz. Pasif iletişim kurduğunuzda, "hayır" demekte güçlük çekeceksiniz ve düşüncelerinizi ve hislerinizi net ve gerçek bir şekilde ifade edemeyeceksiniz. İddialı bir şekilde iletişim kurmayı öğrenerek, ihtiyaçlarınızı ve duygularınızı başkalarına nasıl aktaracağınızı öğreneceksiniz, böylece duyulduğunu ve takdir edildiğini hissedeceksiniz.
   • Duygularınızı ifade etmek için konuşurken öz zamirleri konu olarak kullanın. Örneğin: "Toplantıya geç kaldığın için üzgün hissediyorum" veya "Bir toplantıya gitmek için eve erken gitmek istiyorum çünkü geç kalacağımdan korkuyorum". Bu, başkalarını suçlamaktan kaçınmanıza ve duygularınıza odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
   • Konuşurken hızlı sorular sorun. Özellikle konuşma duygusalsa, anlayışınızı netleştirmek için sorular sormak aşırı tepki vermemenize yardımcı olacaktır. Örneğin, diğer kişi konuşmayı bitirdikten sonra, "Görüyorum ki az önce dedin değil mi?" O zaman kişinin açıklığa kavuşturmasına izin verin.
   • "Emir vermekten" kaçının. "Zorunlu" veya "hayır" gibi kelimeler, bir başkasının davranışına ahlaki bir yargı empoze edecek ve diğer kişiyi suçluyormuşsunuz veya istiyormuş gibi hissedecektir. Lütfen "düşünüyorum" veya "Seni istiyorum" ile değiştirin. Örneğin, "Çöpü çıkarmayı hatırlıyorum" demek yerine, "Çöpü çıkarmayı hatırlamanı istiyorum çünkü benim için unuttuğun şeyleri yaparken çok yorgun hissediyorum" deyin.
   • Çıkarımın öfkesine izin vermeyin. Gerçekten neler olduğunu bildiğinizi düşünmeyin. Başkalarının düşüncelerini ve deneyimlerini paylaşmasına izin verin. "Ne düşünüyorsun?" Gibi cümleler kullanın. veya "Herhangi bir öneriniz var mı?"
   • Başkalarının farklı deneyimler yaşayacağının farkında olun. Kimin "doğru" olduğu konusunda kavga etmek sizi tedirgin ve kızgın hissettirebilir. Duygular özneldir; Duygularınıza "doğru" cevap olmadığını unutmayın. Başkalarının duygularını kabul etmenin yanı sıra "Deneyimim benden farklı" gibi cümleler kullanın, böylece herkesin deneyimi tanınır.

3. 

   Sakinleşene kadar bekleyin. Duygular, durumlara tepki verme şeklinizi etkileyebilir. Duygusal bir anda tepki vermek, talihsiz şeyler yapmanıza neden olabilir. Kışkırtıcı bir duruma tepki vermeden önce, birkaç dakika da olsa rahatlamak için kendinize zaman tanıyın.
   • Kendinize "Eğer ... öyleyse" diye sorun. "Bunu şimdi yaparsam, bundan sonra ne olur?" Eylemleriniz için hem olumlu hem de olumsuz birçok neden ve sonucu göz önünde bulundurmalısınız Sonra, her sonucu eylemlerinizle birlikte değerlendirin.
   • Örneğin, belki partnerinizle büyük bir kavga ettiniz. Kızgın ve kalbi kırılmışsın ve sadece çabuk boşanmak istiyorsun. Acele etmeyin ve kendinize "Eğer ... öyleyse" diye sorun. Ya boşanmak istersen? Partneriniz incinmiş veya sevilmemiş hissedebilir. İkiniz de sakinleştiğiniz zamanki ifadeyi hala hatırlayabilirler ve öfkelendiğinizde güvenilir olmadığınızın bir işareti olduğunu varsayabilirler. Sizinle bir tartışma sırasında öfkeliyken sizi boşamayı kabul edebilirler. Bu sonuçlarla yüzleşmek ister misin?

4. 

   Kendinize ve başkalarına nezaketle yaklaşın. Kendinizi stresli veya hoş olmayan durumlardan kaçarken bulabilirsiniz çünkü her zaman aşırı duyarlısınız.İlişkilerdeki herhangi bir hatanın yıkıcı olduğunu düşünebilirsiniz, bu nedenle başkalarıyla ilişki kurmaktan kaçınırsınız veya öyleyse yüzeyseldir. Başkalarına (ve kendinize) sevgiyle yaklaşın. En iyi insanları, özellikle de sizi tanıyanları düşünmelisiniz. Eğer duygularınız incindiyse, bunun kasıtlı olduğunu varsaymayın: Arkadaşlarınız ve aileniz de dahil olmak üzere herkesin hata yapabileceğine tahammül edin.
   • Gerçekten incinmiş hissediyorsanız, bunu ifade etmesi için kesin olarak sevdiklerinize aktarın. Size zarar verdiklerinin farkında olmayabilirler ve eğer sizi gerçekten seviyorlarsa, bunu daha sonra tekrar yapmaktan nasıl kaçınacaklarını bilmek isteyeceklerdir.
   • Başkalarını eleştirmeyin. Örneğin, bir arkadaşınız öğle yemeği için çıktığınızı unuttuysa, "Beni unuttunuz ve beni incittin" diyerek başlamayın. Bunun yerine, "Öğle yemeğimizi unuttuğunuz için üzülüyorum, benim için birlikte vakit geçirmemiz çok önemli" deyin. Bundan sonra kişinin hikayesini anlatmasına izin verin: "Neyle karşılaştınız? Bunun hakkında konuşmak ister misiniz?"
   • Başkalarının her zaman duyguları veya deneyimleri hakkında konuşmak istemeyebileceklerini unutmayın, özellikle de yeni veya deneyimsizlerse. Sevdikleriniz hemen paylaşmak istemiyorsa, bunu sizin hatanız yapma. Bu bir hata yaptığınızın bir işareti değil, sadece duygularını işlemek için biraz zamana ihtiyaçları var.
   • Kendinize, sevdiğiniz ve değer verdiğiniz arkadaşlarınıza davranacak şekilde yaklaşın. Arkadaşlarınızı incitecek veya yargılayacak bir şey söyleyemiyorsanız, bunu neden kendinize yapasınız?

5. 

   Gerekirse profesyonel yardım alın. Bazen duyarlılığınızı kontrol etmek için elinizden gelenin en iyisini yapabilirsiniz, ancak yine de bunalmış hissedebilirsiniz. Güvenli bir ortamda duygularınızı ve tepkilerinizi keşfetmek ve yeterli yardım almak için kalifiye bir psikologla çalışabilirsiniz. Eğitimli bir danışman veya terapist, duygularınızı sağlıklı bir şekilde yönetmek için zararlı düşünme yollarını keşfetmenize yardımcı olacaktır.
   • Duyarlı insanların, olumsuz duyguları nasıl yöneteceklerini ve duygusal durumlarla başa çıkma becerilerini öğrenmede yardıma ihtiyacı olabilir. Bu bir akıl hastalığının işareti olmayabilir, ancak başkalarıyla iletişim kurarken faydalı beceriler geliştireceksiniz.
   • Sıradan insanlar da bir psikologdan yardım isteyebilirler. zorunda değilsin psikolojik hastalığı var ya da bir danışman, psikiyatrist, terapist vb. görmeden önce ciddi bir problem yaşıyorsanız. Bunlar diş hekimleri, göz doktorları, pratisyen hekimler veya fizyoterapistler gibi sağlık uzmanlarıdır. Psikolojik tedaviler bazen sorun olarak görülse de (artrit, diş çürümesi veya burkulmalar yerine), birçok kişi hala bunlardan fayda görmektedir.
   • Bazıları herkesin "denemesi ve dayanması" ve kendileri için güçlü yaşaması gerektiğine inanabilir. Bu gerçekten çok fazla zarar verebilir. Duygularınızı kontrol etmek için elinizden geleni yapmanız gerektiği doğru olsa da, yine de başka birinin size yardım etmesinden yararlanabilirsiniz. Depresyon, anksiyete veya bipolar bozukluk gibi bazı bozukluklar, bir kişinin duygularını işlemesini zorlaştırır. Bir psikoloğa görünmek zayıf değildir. Kendinden emin olduğunuzu gösterir.
   • Çoğu danışman ve terapist sizin için ilaç yazamaz. Bununla birlikte, bir akıl sağlığı uzmanı, depresyon veya anksiyete gibi rahatsızlıkların teşhisi ve reçetesi için ne zaman bir uzmana görünmeniz gerektiğini bilebilir.

6. 

   Yüksek hassasiyet Mayıs depresyon veya diğer sorunlar. Bazı insanların doğuştan gelen bir hassasiyeti vardır ve bu bebekliklerinden itibaren bellidir. Bu bir bozukluk, psikolojik bir hastalık veya "sorun" değildir - bu sadece karakterlerinin bir özelliğidir. Bununla birlikte, bir kişi normal bir duyarlılıktan aşırı duyarlı olmaya geçerse, "kolayca ağlar", "kolayca dokunulabilir", "sinirli" vb. Bir terslik var.
   • Bazen aşırı duyarlılık depresyonun sonucudur ve insanları duygularla (hem olumsuz hem de bazen olumlu) bunaltır.
   • Metabolizmadaki bir dengesizlik, aşırı duyarlılığa neden olabilir. Örneğin hamile kadınlar çok duygusal tepki verebilir. Ya ergenliğe giren bir çocuk ya da tiroid sorunu olan biri. Bazı ilaçlar veya ilaç tedavileri duygusal değişikliklere neden olabilir.
   • Eğitimli bir doktor, depresyon taraması yapmanıza yardımcı olacaktır. Kendi kendine teşhis koymanın bir sakıncası yoktur, ancak depresyonda olup olmadığınızı veya diğer nedenlere aşırı duyarlı olup olmadığınızı görmek için bir uzmana görünmek en iyisidir.

7. 

   Lütfen sabırlı olun. Duygusal gelişim, fiziksel gelişim gibidir, zaman alır ve hoş olmayan duygulara neden olabilir. Hatalarından ders çıkaracaksın ve yapılacak doğru şey bu. Bu süreçte her türlü aksaklık veya zorluk çok önemlidir.
   • Yetişkinlerle karşılaştırıldığında, gençler genellikle aşırı duyarlı olmakta daha zorlanırlar. Olgunlaştıkça, duygularınızı daha etkili bir şekilde kontrol etmeyi öğrenecek ve durumla başa çıkma konusunda değerli beceriler kazanacaksınız.
   • Unutmayın, bir şeye tepki vermeden önce çok iyi bilgilendirilmelisiniz, aksi takdirde haritaya baktıktan sonra kafanızı bilmediğiniz bir yere saplamak gibi olur, ama siz bakmadınız. haritayı nasıl kullanacağınızı anlayın - gidilecek yer hakkında yeterli bilgiye sahip değilsiniz ve kaybolmak neredeyse kesindir. Zihin haritalarınızı keşfedin ve hassasiyetlerinizi ve onları nasıl kontrol edeceğinizi daha iyi anlayacaksınız.
   İlan

Tavsiye

• Kişinin eksikliklerine tolerans göstermesi utancı ortadan kaldıracak ve başkaları için empatiyi artıracaktır.
• Eylemlerinizi veya duygularınızı rasyonelleştirmek için her zaman endişenizi başkalarına açıklamanız gerektiğini düşünmeyin. Bunları kesinlikle kendinize saklayabilirsiniz.
• Olumsuz düşünceleri ele alın. Olumsuz iç diyalog büyük zarar verebilir. Kendinizi çok eleştirdiğinizi hissettiğinizde, "Bunu onlara söylediğimde başkaları nasıl hissedecek?" Diye düşünün.
• Doğal olarak duygusal tetikleyiciler kişiden kişiye farklılık gösterir. Tanıdıklarınız sizinle aynı sorunla ilgili aynı tetikleyicilere sahip olsa da, sizi etkileme şekli, o kişiyi etkileme şekliyle aynı olmayabilir. Bu sadece tesadüfi, evrensel bir fenomen değil.