İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Telefonunuzda sık sık mesaj yazdığınızı, internette gezindiğinizi, e-posta gönderdiğinizi, uygulamaları kullandığınızı ve oyun oynadığınızı fark ettiniz mi? Bu sürece ne kadar zaman ve çaba harcadığınıza bağlı olarak, aşırı cep telefonu kullanımıyla ilgili sorunlar yaşıyor olabilirsiniz. Telefonu kötüye kullanmak, kişisel ilişkilerin kalitesini ve günlük yaşamın üretkenliğini bozabilir.

Adımlar

Bölüm 1/3: Cep Telefonu Kullanımından "Kaçınma"

1. 

   Telefon kullanım süresini izleyin. Bir araştırmaya göre, üniversite öğrencileri cep telefonlarıyla günde 8-10 saat geçirebilirler. Örneğin, telefonunuzu saatte kaç kez kontrol ettiğinizi özetleyerek telefon kullanımınızı izlemek, sorunla ilgili farkındalığınızı artırabilir. Sorunun kapsamının farkındaysanız, başa çıkmanız için hedefler ve çözümler tanımlamaya başlayabilirsiniz.
   • Checky gibi telefon kullanımınızı izleyen bir uygulama indirin. Bu bilgiyi, her gün telefonunuzu kontrol etmek için kendinize ne kadar süre izin verdiğinize dair belirli hedefler belirlemek için kullanabilirsiniz.

2. 

   
   
   Telefonunuzu kullanmayı planlayın. Telefon kullanımını günün belirli saatleriyle sınırlandırın. Telefonunuzun çalar saatini, izin verilen maksimum süreyi kullandığınızda sizi uyaracak şekilde ayarlayabilirsiniz. Örneğin, telefonunuzu 18:00 - 19:00 saatleri arasında kullanmanıza izin verebilirsiniz. Ayrıca, örneğin okulda veya işte olduğunuzda, telefonu kullanmadığınız belirli saatleri de ayarlayabilirsiniz.
   • Planlarınızı ve hedeflerinizi daha spesifik olacak şekilde yazın. Başardığınız hedefler ve hala üzerinde çalışmakta olduğunuz hedefler hakkında notlar alın.

3. 

   
   
   Cep telefonu kullanımınızı azaltabileceğiniz için kendinizi ödüllendirin. Bu kavrama olumlu kendini pekiştirme adı verilir ve terapide, ödül sistemi aracılığıyla olumlu davranışlar sergilemesinde bir kişiye rehberlik etmek için kullanılır. Örneğin, cep telefonu kullanım süresi hedeflerinizi gerçekleştirirseniz, kendinizi en sevdiğiniz yemek, yeni bir öğe veya bir aktivite ile ödüllendirebilirsiniz. Orada.

4. 

   
   
   Yavaş yavaş başlayın. Telefonunuzu kullanmayı hemen tamamen bırakmak yerine (ki bu endişeye neden olabilir), telefonunuzu kontrol etmek için harcadığınız zamanı yavaş yavaş azaltarak başlayın. Örneğin, telefon kullanım sayısını 30 dakika içinde 1 kez, ardından 2 saat vb. İle sınırlayarak başlayabilirsiniz.
   • Telefonunuzu saat başına kaç kez kullandığınızı günlüğünüze yazın.
   • Telefonunuzu yalnızca biriyle gerçekten iletişim kurmanız gerektiğinde veya acil bir durumda kullanmalısınız.

5. 

   Telefonunuzu başka bir yerde saklayın. Telefonunuzu göremeyeceğiniz bir yerde tutmalısınız. İş yerinde, okulda veya başka bir yerde telefonunuzu sessize alın, böylece dikkatinizi dağıtmasın.

6. 

   Telefonu kullanmayı bırakın. Hafta sonu gibi kısa bir süre için telefonu tamamen hayatınızdan çıkarabilirsiniz.
   • Telefon kapsama alanı dışındaki yerlere seyahat edin veya kamp yapın. Bu yöntem sizi telefonunuzu bırakmaya zorlayacaktır.
   • Arkadaşlarınıza ve sevdiklerinize telefonu kısa bir süre kullanmayacağınızı bildirebilirsiniz. Bunu sosyal medyada kolaylıkla yapabilirsiniz.

7. 

   Telefon ayarlarını değiştirin. Telefonunuz, her e-posta veya Facebook bildirimi aldığınızda size hatırlatacak şekilde ayarlanmış olabilir. Onları kapatmayı unutma! Bu, telefonunuzun çalma veya titreşim sayısını azaltmaya yardımcı olacaktır. Bu şekilde, her bildirim aldığınızda sizi rahatsız etmez.
   • Son çare olarak "kullanım için ödeme" yaklaşımını kullanın. Bu, bir cep telefonuna ve bir arama kartına tek bir cihazda sahip olmaya benzer - belirli bir süre kullanabilmek için en çok ödemeniz gerekir. konsantrasyon. İzin verilen arama dakikasını aştığınızda, telefonunuzun bağlantısı kesilecektir.

8. 

   Cep telefonunuz hakkında düşünme şeklinizi değiştirin. Düşünme şeklinizi değiştirmek duygularınızı ve davranışlarınızı düzeltmenize yardımcı olabilir. Yani telefonunuzla ilgili fikrinizi değiştirirseniz daha iyi hissedecek ve telefonunuzu daha az kullanacaksınız.
   • Telefonunuzu kontrol etmek istemenize neden olan şeyin o kadar önemli olmadığını ve bekleyebileceğini kendinize hatırlatın.
   • Telefonu bir dahaki sefere kullanmak istediğinizde durun ve "Bu kişiyi şimdi aramam / mesaj atmam gerekiyor mu yoksa biraz daha bekleyebilir miyim?"

9. 

   Şimdiki ana odaklanın. Farkındalık sanatı olan farkındalık, odaklanmanıza ve telefonu kullanma isteğinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Kendi düşünceleriniz ve tepkileriniz de dahil olmak üzere neler olup bittiğine odaklanarak anı yaşamaya çalışın. İlan

Bölüm 2/3: Telefon Kullanım Eylemine Alternatiflerin İncelenmesi

1. 

   Telefonunuzu kullanmak için can atmanıza neyin sebep olduğunu anlayın. Tetikleyiciler, belirli bir davranışa (cep telefonu kullanımı) yol açan bir durum hakkındaki duygularınız ve düşüncelerinizdir. Bu dürtüyü neden hissettiğinizi öğrenmek başka bir alternatif geliştirmenize yardımcı olabilir.
   • Başkalarıyla sohbet etmek ve bağlantı kurmak istediğin için telefonda mısın? Öyleyse yüz yüze görüşmeler gibi daha kalıcı yöntemlerle ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz.
   • Sadece depresyonda mı hissediyorsun? Depresyon, bağımlılık yapan davranışlarda bulunan diğer insanlara güçlü bir katkıda bulunabilir. Sık sık sıkılıyorsanız, bir hobi geliştirmek veya dikkatinizi çeken başka bir faaliyette bulunmak isteyebilirsiniz.

2. 

   Diğer duygudurum iyileştirme faaliyetlerine katılın. Telefon kullanımı duygusal gelişme ile bağlantılı ve insanların bunu yapmak istemesinin nedeni de bu olabilir. Kendinizi daha iyi hissetmek için telefonunuzu kullanmak yerine dahil olun ve egzersiz / spor gibi diğer alternatif aktiviteler veya yazı yazma veya çizim gibi yaratıcı aktiviteler yapın.

3. 

   Meşgul tutmak! Her gün için belirli bir programınız varsa ve sorumluluklarınıza odaklanırsanız, telefonunuza harcamak için daha az zamanınız olur. Bunun avantajı, kendi hedeflerinize odaklanmaya daha fazla zaman ayırmanız ve dolayısıyla daha etkili olmanızdır.
   • Çalışmıyorsanız, bölgedeki birçok kuruluşta gönüllü olmak için kayıt olabilirsiniz.
   • Örgü örmek, dikiş dikmek veya enstrüman çalmak gibi yeni bir hobi edinmeye çalışın.
   • İster ev işleri ister aileyle zaman geçirmek olsun, yapılacak işleri yapmak için daha fazla zaman harcayın.

4. 

   Yapıcı bir şey yaparak dikkatinizi yeniden yönlendirin. Telefonunuzu kullanma dürtüsü hissettiğinizde, yapıcı bir şekilde davranmaya çalışın. Telefonunuzla ilgisi olmayan bir görev listesi oluşturun ve telefonunuzu kontrol etmek istediğinizde durun ve işinize odaklanın.

5. 

   Sosyal görevleri farklı bir şekilde tamamlayın. Cep telefonu kullanma arzumuzun çoğu, doğuştanlığımızdan ve sosyal bir varlık olma yönündeki evrimsel çabalarımızdan kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, sosyalleşme için uzun vadede faydalı ve tatmin edici olabilecek birçok seçenek vardır.
   • Mesajlaşmak yerine, elinizle mektup yazın ya da kahve içmek için dışarı çıkın ya da arkadaşlarınızla yemek yiyin.
   • Fotoğraflarınızı sürekli Instagram'da yayınlamak yerine, sevdiklerinizi evinize davet edebilir ve düzenli aktivitelerle anılarınızı onlara bildirebilirsiniz. Bu tür bir bağlantı, yakınlığı artırmaya yardımcı olabilir.

6. 

   Alışkanlıkları değiştirin. Telefonunuzu kullanmak istediğiniz her bir nedeni düşünün (oyun oynama, mesajlaşma, arama). Bu alışkanlıklardan biri işinizde ve günlük yaşamınızda (belki iş e-postası vb.) Oldukça önemli olabilirken, birkaçı da hayatınızı bozabilir. olağan etkileşim ve sorumluluklarınızı ortadan kaldırırlarsa. Onları daha üretken, sosyal ve kaliteli deneyimlerle değiştirmeye çalışmalısınız.
   • Sorunlarınızdan biri, telefonunuzu aşırı oyun oynamak için kullanmaksa, bir arkadaşınızı davet etmek ve bir masa oyunu oynamak gibi bir alternatif düşünün.
   • Başkalarının sosyal medyadaki gönderilerini okumak için çok fazla zaman harcıyorsanız, yakın arkadaşlarınız veya ailenizle tanışabilir ve onlara hayatlarında neler olup bittiğini sorabilirsiniz (sadece sadece çevrimiçi olarak okuyun).
   İlan

Bölüm 3/3: Destek İstemek

1. 

   Herkesin sorununuzu bilmesini sağlayın. Sosyal destek, ruh sağlığınızda çok önemli bir bileşendir. Olumlu bir sosyal ağa sahip olmak, bir güvenlik ve bağlantı duygusu sağlar. Telefon kullanımınızı sınırlandırmaya çalışırken bunlar oldukça önemli faktörlerdir, çünkü aslında bu süreç kısmen sosyal bağlantıya (mesajlaşma, sosyal uygulamaları kullanma gibi) dayanmaktadır. ). Cep telefonu kullanmak pozitif hissettirirken, bizi sınırlandırır ve yakın bir ilişkiden uzaklaşmamızı sağlar.
   • Ailenize ve arkadaşlarınıza telefonunuzu çok fazla kullandığınızı ve en aza indirmeye çalıştığınızı söyleyin. Süreci desteklerlerse minnettar olacağınızı açıklayın. Ayrıca, belirli önerilerde bulunabilir ve onları planınıza katılmaya davet edebilirsiniz. Örneğin, sizi yalnızca günün belirli bir saatinde aramalarını veya mesaj göndermelerini isteyebilirsiniz.
   • Tavsiye istemek. Sevdikleriniz kişiliğinizi en iyi bilir ve cep telefonu kullanımınızı sınırlandırmak için bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.

2. 

   Sempati için arayın. Telefon kullanımınızı azaltmak için çalışırken, ailenize ve arkadaşlarınıza muhtemelen onlara kısa mesaj göndermeyeceğinizi, onları aramayacağınızı veya e-posta göndermeyeceğinizi bildirin. Durumun farkında olurlarsa, kolayca sempati duyabilecek ve size üzülmeyeceklerdir.

3. 

   Yüz yüze toplantılar planlayın. Telefonla destek aramaya odaklanmak yerine kişisel ve gayri resmi faaliyetlerde bulunun. Ve bu sadece yüz yüze görüşmelerle sağlanabilir.
   • Aileniz ve arkadaşlarınızla birlikte bir aktivite planı yapın. Sınırlı cep telefonu zamanınızı etkinliği araştırmak ve planlamak için harcayabilirsiniz. Bu sayede enerjinizi verimli ve anlamlı bir şekilde kullanıyorsunuz.

4. 

   Telefonunuzu başka birine verin. Bu yöntem özellikle okuldan sonra, akşam yemeğinden sonra ve hafta sonları da dahil olmak üzere telefonu kullanmak için güçlü bir dürtü hissettiğiniz zamanlarda kullanışlıdır.

5. 

   Tedavi olmayı düşünün. Cep telefonu bağımlılığı hala büyük ölçüde teşhis edilmemiş olsa da, bu diğer insanların size yardım edemeyeceği anlamına gelmez. Bunun için bireysel olarak eğitilmiş birçok tedavi merkezi ve danışman var. Sorunlarınız ciddiyse ve günlük yaşamınızı ve sorumluluklarınızı aksatıyorsa, akıl sağlığı danışmanlığı veya tedavisi oldukça yardımcı olabilir.
   • Sorumluluklarınızı yerine getiremediğinizde (işte, okulda, evde) veya ilişkide profesyonel yardıma ihtiyacınız olabileceğine dair bazı işaretler olabilir. Telefon kullanım alışkanlıklarınız nedeniyle insanlarınız önemli ölçüde olumsuz etkileniyor.
   • Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), çok çeşitli sağlık koşulları ve birçok bağımlılık türü için yaygın olarak kullanılan bir tedavidir. Duygularınızı ve davranışlarınızı değiştirebilmeniz için düşüncelerinizi değiştirmeye odaklanır. Tedavi aramaya karar verirseniz, CBT çok yararlı bir seçenek olabilir.
   İlan

Tavsiye

• Normal masaüstü telefonunuzu kullanabilir veya bilgisayarınızda web'e göz atabilirsiniz.
• Kişisel görevinize odaklanın.
• Telefondaki WiFi'yi bir süre kapatın.
• Kitapları her yere götürün! Ara sıra bir okuma için bir mobil hatırlatıcı ayarlamak, telefonunuz için harika bir alternatif olacaktır!
• Telefonunuzu düşünmeyi bırakmaya çalışın, dışarı çıkın ve telefonunuzu evde bırakın. Ayrıca, WiFi'yi kapattığınızdan emin olun.

Uyarı

• Telefonunuzu kullanma sorununun oldukça ciddi olduğunu düşünüyorsanız, bir akıl sağlığı uzmanından tavsiye almalısınız.