İçerik

• Adımlar
• Ek kaynaklar
• Tavsiye
• Uyarı

Ne tür bir bağımlılığın içindesin? İster alkol, tütün, seks, uyuşturucu, yalan söyleme veya kumar bağımlılığıyla uğraşıyor olun, bir sorun yaşadığınızı kabul etmek her zaman bunun üstesinden gelmenin ilk adımıdır ve Bu oldukça zor olacak. Şimdi bağımlılığınıza son vermek için bir plan yapma ve kaçınılmaz olarak karşılaşacağınız engelleri kucaklamaya hazır olma zamanı. Bağımlılık alışkanlığından nasıl kurtulacağınızı öğrenmek ve daha dolu bir hayat yaşamaya başlamak istiyorsanız okumaya devam edin.

Siz veya sevdiğiniz biri bağımlıysa ve tavsiyeye ihtiyaç duyuyorsanız, yardımcı olabilecek kuruluşları bulmak için bu makalenin sonundaki Ek Kaynaklara göz atabilirsiniz.

Adımlar

Bölüm 1/3: Feragat

1. 

   
   
   Karşılaştığınız bağımlılığın etkilerini yazın. Bir bağımlılığın size yol açtığı zararı kabul etmek rahatsız edici olabilir, ancak listenizi okumak, onu mümkün olan en kısa sürede durdurma kararı vermenize yardımcı olacaktır. İlk ortaya çıktıklarından beri bağımlılıkların size verdiği zararların bir listesini yazın.
   • Bağımlılığın sağlığınızı nasıl etkilediğini düşünün. Bağımlılığınız kanser, kalp hastalığı ve diğer hastalık riskinizi artırıyor mu? Belki de bağımlılık size ciddi bir fiziksel zarar vermiştir.
   • Bağımlılığınızın zihninizi nasıl etkilediğinin bir listesini yapın. Bundan utanıyor musun? Çoğu durumda, bağımlılık utanç ve utanç duygusunun yanı sıra hayal kırıklığı, endişe ve diğer duygusal sorunlara neden olabilir.
   • Bağımlılık başkalarıyla olan ilişkilerinizi nasıl etkiler? Sevdiğiniz biriyle zaman geçirmenizi mi yoksa yeni ilişkiler kurmanızı mı engelliyor?
   • Bazı bağımlılıklar çok büyük mali kayıplara neden olur. Bağımlılığınızı beslemek için her gün, her hafta ve her ay harcadığınız maliyetlerin bir listesini yapın.Bağımlılığınızın işinizi etkileyip etkilemediğini belirleyin.
   • Bağımlılık size her gün hangi sıkıntıya neden oluyor? Örneğin, düzenli olarak sigara içiyorsanız, her ışık yakmaya ihtiyaç duyduğunuzda ofisten çıkmaktan oldukça yorgun hissedebilirsiniz.

2. 

   
   
   Hayatınızda yapmak istediğiniz olumlu değişikliklerin bir listesini yapın. Bağımlılığın zararlı etkilerinin detaylı bir listesini yaptıktan sonra, bağımlılığı tamamen ortadan kaldırdıktan sonra hayatınızdaki gelişmeyi düşünebilirsiniz. Detoks yaptıktan sonra hayatınızın bir fotoğrafını çekebilirsiniz. Nasıl görünmesini istersiniz?
   • Muhtemelen yıllarca sahip olamayacağınız bir özgürlük hissine sahip olacaksınız.
   • İnsanlarla, hobilerle ve diğer hobilerle daha fazla zaman geçirebileceksiniz.
   • Para biriktirebileceksiniz.
   • Sağlıklı kalmak için ne gerekiyorsa yaptığını biliyorsun. Anında fiziksel iyileşme hissedeceksiniz.
   • Ayrıca gururlu ve kendinden emin hissedeceksiniz.

3. 

   
   
   Bağımlılık alışkanlıklarınızı bırakma konusunda vaatlerinizi yazın. Kötü alışkanlıkları durdurmak için güçlü nedenlerin bir listesini yapmak, uzun vadede planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Bırakma sebebi, bağımlı davranışınıza devam etmek istemenizin nedeninden daha önemli olmalıdır. Bu zihinsel engelin üstesinden gelmek zor olabilir, ancak herhangi bir bağımlılıktan vazgeçmeniz için ilk ve önemli adımdır. Kendin dışında kimse seni durduramaz. Bu zararlı alışkanlığı durdurabilmeniz için doğru ve kesin nedenleri yazın. Sadece sen onları iyi tanıyorsun. İşte birkaç örnek:
   • Bırakmak istediğinize karar verin çünkü hayatınızın tadını çıkarmak için enerjiye ihtiyacınız var.
   • Alışkanlığı sürdürecek paranız olmadığı için bırakmak istediğinize karar verin.
   • Partneriniz için daha iyi bir eş olmak istediğiniz için ayrılmak istediğinize karar verin.
   • Gelecekte çocuklarınızı ve torunlarınızı görecek kadar uzun yaşamak istediğiniz için pes etmek istediğinize karar verin.

Bölüm 2/3: Bir Plan Oluşturma

1. 

   Çıkmak için belirli bir zaman ayarlayın. Sadece bir günde tüm bağımlılık kaynaklarını tamamen kesebileceğinizden emin değilseniz, ertesi gün yapmayı planlamayın. Bunu bir ay sonra yapmayı da planlamamalısınız çünkü kararınızı unutabilirsiniz. Detoks süresini birkaç gün veya hafta sonra ayarlamalısınız. Bu size kendinizi zihinsel ve fiziksel olarak hazırlamanız için yeterli zaman verecektir.
   • Motivasyonunuzu artırabilmek için kendiniz için anlamlı olan bir an seçmeyi düşünün. Doğum gününüzü, babanızın gününü, kızınızın mezuniyet tarihini vb. Seçebilirsiniz.
   • Takviminizde o tarihi işaretleyin ve size yakın birinin niyetleri bilmesini sağlayın. Hızınızı artırın, böylece zamanınız dolduğunda tereddüt edemezsiniz. Doğru günde tedavi olacağınıza dair kendinize söz verin.

2. 

   Kişisel veya profesyonel yardım isteyin. Henüz bunu düşünmemiş olsanız da, bağımlılık yolculuğunuzda bulabileceğiniz tüm desteğe ihtiyacınız olacak. Pek çok insan bağımlılığıyla savaştığı için, ihtiyaç duyduğunuz destek sistemine hitap etmek, sizi motive etmek, tavsiyelerde bulunmak için oluşturulmuş birçok harika organizasyon var. başarılı bir şekilde bırakmanız için ve sizi ilk seferde başarısız olursanız denemeye devam etmeniz için teşvik eder.
   • İnsanların belirli bir bağımlılığın üstesinden gelmelerine yardımcı olmak için tasarlanmış bireyler veya çevrimiçi destek grupları hakkında bilgi edinin. Tamamen ücretsiz olan epeyce destek kaynağı var.
   • Bağımlılık tedavilerinde hastalara yardım etme konusunda uzmanlaşmış bir terapiste bakın. Önümüzdeki yıllarda ona güvenebilmeniz için sizinle rahat edecek birini bulun. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), Motivasyonel Görüşme, Gestalt tekniği ve yaşam becerileri eğitimi bırakmak isteyenler için etkili olduğu kanıtlanmış yöntemler arasındadır. bağımlılık. Terapi ortamı, mahremiyetinizin yanı sıra yöntemin özel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize dayanmasını sağlayacaktır.
   • Sevdiklerinizden ve arkadaşlarınızdan destek isteyin. Detoksun sizin için ne anlama geldiğini bilmelerini sağlayın. Bir maddeye bağımlıysanız, önünüzde kullanmamalarını isteyebilirsiniz.

3. 

   Uyarıcıları tanımlayın. Herkes, kendi zararlı alışkanlıklarını otomatik olarak şımartmak isteyen belirli tetikleyicilere sahip olabilir. Örneğin, alkol bağımlısıysanız, içecek sipariş etmeden bir restorana gitmekte zorlanabilirsiniz. Kumar bağımlısıysanız, işten eve dönerken bir kumarhaneyi geçmek, durmak istemenize neden olabilir. Kendi tetikleyicilerinizi belirlemek, detoks sırasında onlarla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
   • Stres, neredeyse tüm bağımlılıkların arkasındaki itici güçtür.
   • Arkadaşlarla parti yapmak veya takılmak gibi belirli durumlar da tetikleyici olabilir.
   • Bazı insanlar da uyarıcılarınız olabilir.

4. 

   Bağımlılık alışkanlığını yavaş yavaş azaltmaya başlayın. Hemen durdurmak yerine, kullandığınız miktarı en aza indirerek başlayın. Çoğu insan için bu, bırakmalarını kolaylaştıracaktır. Bunları daha az kullanın ve detoks günü yaklaşırken dozu kademeli olarak azaltın.

5. 

   Doğru ortamı kurun. Evinizdeki, arabanızdaki ve iş yerinizdeki bağımlılığı hatırlatan tetikleyiciden kurtulun. Alışkanlıkla ilgili eşyaları ve size onları hatırlatan nesneleri atın.
   • Bu öğeleri daha olumlu ve sakin hissetmenize yardımcı olabilecek bir şeyle değiştirebilirsiniz. Sağlıklı yiyecekleri buzdolabında saklayın. Kendinizi birkaç iyi kitap veya DVD ile ödüllendirin (içeriği teşvik ediciniz olmadığı sürece). Evinize mum ve diğer kozmetik ürünleri yerleştirin.
   • Ayrıca yatak odanızı yeniden dekore edebilir, mobilyaları yeniden düzenleyebilir veya yastıklar satın alabilirsiniz. Ortamınızı değiştirmek size yeni bir başlangıç ​​sağlayabilir.

Bölüm 3/3: Kötü Alışkanlıkları Bırakma ve Detoks Süreciyle Başa Çıkma

1. 

   Önerilen plana göre detoksifikasyon gerçekleştirin. Büyük gün geldiğinde, sözlerini kendine sakla ve Pes etmek bağımlılık. İlk günler oldukça zor olacak. Kendinizi meşgul edin ve aktif kalın. Bağımlılıktan uzak yeni bir hayata doğru ilerliyorsunuz.

2. 

   Kendi zamanınızı doldurun. Dikkatinizi dağıtmak istiyorsanız, egzersiz yapabilir, yeni bir hobinin peşinden gidebilir, yemek pişirebilir veya arkadaşlarla buluşabilirsiniz. Yeni bir kulübe, spor grubuna veya başka bir gruba katılmak, arkadaş edinmenize ve hayatınızda tamamen bağımlılıktan arınmış yeni bir bölüm başlatmanıza yardımcı olacaktır. Olumlu sosyal etkileşim, uyuşturucu kullanmak zorunda kalmadan mutluluk ve tatmin duyguları uyandırabilen sinirlerdeki kimyasalların salınmasını teşvik edebilir.
   • Endorfin salgılayan egzersiz, bağımlılık sırasında salınan kimyasallara benzer, bu yüzden sık sık duyduğunuz "koşucu yüksek" cümlesini duyarsınız. Egzersiz, sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir ve size kendinizi daha iyi hissettirecek bir şey vererek detoksun etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

3. 

   Tahriş edici maddelerden uzak durun. Yolunuza geri dönmenizi sağlayan insanlardan, yerlerden ve nesnelerden uzak durun. Bağımlılığınız biraz azalana kadar bir süre yeni alışkanlıklar edinmeniz gerekebilir.

4. 

   Durumu rasyonelleştirmenin yollarını aramayın. Detoksun içerdiği duygusal ve fiziksel acı bir gerçektir ve eski alışkanlıklarınıza dönmenize izin vermeye başlayabilirsiniz.Devam edebileceğinizi söyleyen iç sesinizi dinlemeyin ve işler zorlaştığında kararlılığınızdan vazgeçmemeyi daima unutmayın. Sonunda, yaşadığınız her acıya tamamen değecek.
   • Ortak rasyonalizasyon, "buranın özgür bir ülke olduğu" veya "hepimizin er ya da geç ölmesi gerektiği" fikrini içerir. Bu bozucu tavra karşı çalışın.
   • Bunu neden yapmak istediğinizi hatırlamak için sigarayı bırakmak istediğiniz nedenlerin listesini okuyun. Neden vazgeçmenin bir bağımlılığı sürdürmekten daha önemli olduğunu düşünmek.
   • Nüks etme ihtiyacı hissettiğin her seferinde bir destek grubu veya terapiste git.

5. 

   Nüksetmenin yolculuğunuzun durağı olmasına izin vermeyin. Herkes tökezleyebilir. Bu, vazgeçmeniz ve eski bağımlılık alışkanlıklarınıza tamamen geri dönmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bir hata yaparsanız, o anda geriye bakın ve tekrar olmasını önlemek için neler yapabileceğinizi belirleyin. Sonra kalk ve baştan başla.
   • Düştüğünüzde suçluluk ve utancın sizi kontrol altına almasına izin vermeyin. Elinizden gelenin en iyisini yapıyorsunuz ve yapabileceğiniz tek şey denemeye devam etmek.

6. 

   Başarılarınızı kutlayın. Küçük bir hedef olsa bile, hedefinize ulaştığınızda kendinizi bir şeyle ödüllendirebilirsiniz. Bağımlılık alışkanlığından vazgeçmek zor bir iş olabilir ve övülmeyi hak ediyorsunuz.

Ek kaynaklar

Tavsiye

• Yapıcı düşünceleri sık sık formüle edin.
• Kötü bir gün geçirseniz bile pes etmeyin ve bağımlılığınızın üstesinden gelemeyeceğinizi düşünün.
• Sizi ilgilendiren bir proje yapın.
• Gün için ne yapacağınıza dair eksiksiz bir program yapın.
• Başkasının talimatlarını izleyin. Muhtemelen çeşitli talimatlar alacaksınız, ancak çoğu terapist sizden biraz ev ödevi yapmanızı isteyecek ve 12 Adım programına yeni başlayanlar için geleneksel tavsiyeler bir destek grubu bulmak olacaktır. yardım, eğitmen ve Adımları takip edin.
• Size bağımlılığı hatırlatan faktörlerden uzak durun ve karşınızdaki zevkler yerine sonuçlarını düşünün. Eğer onu takip ederseniz, sadece size verdiği zevki hatırlayacaksınız.
• Mantıklı olana odaklanın. Bağımlılık düşüncelerinde kaybolmayın. Arkadaşlarınızla dışarı çıkın, bir hobi yapın veya kendinizi bağımlılık hakkında çok fazla düşünmekten alıkoyacak bir şeyler yapın.
• Kavga etmeyi bırakmayın. Süreç zor olacak, ama sonunda başarmak için çok çalıştığınız yepyeni bir insan hissedeceksiniz.
• Bir bağımlılıktan kurtulmak için uyuşturucu kullanmanın sadece bir bahane olduğunu ve kendinizi kandırdığınızı söyleyin.
• Her cazip hissettiğinizde ve aynı yola dönmek istediğinizde iyi yaptığınız şeyleri yapın. (Örneğin, sigara içiyorsanız ama gitar çalmayı seviyorsanız, her sigara içmek istediğinizde gitarınızı koparabilirsiniz).

Uyarı

• İşler iyi gitmeye başladığında dikkatli olun. İşler iyi gittiğinde, kendine zarar veren birçok bağımlıdan biri olabilirsiniz.
• Tehlikeli bir bölgede olabileceğinizi gösteren işaretleri arayın. Bağımlılığınızdan vazgeçmek istediğinizde dikkatli olun. Bu yoğun arzu dönemini atlatmak için güçlü kalmanız gerekir.