Yazar:
Peter Berry
Yaratılış Tarihi:
13 Temmuz 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
- Sağ bacağınızı büktüğünüzde, sağ ayağınız yakın durmalı, ancak kalçalara dokunmamalıdır.
- Acıya neden olan konuma dönerken durmalı ve orijinal konumuna geri dönmelisiniz. Rahatsızlık noktasını geçmeyin.
- Sağ ayağınızı pozisyonda tutun, ancak döndürme hareketine devam ederken ayak tabanlarınız yerden kalkabilir.
Başı sağ tarafa bakacak şekilde çevirin ve üst gövdeyi aynı yönde hafifçe döndürün. Bu genellikle işe yarar, ancak döndürme sırasında vidalama işleminin başarısız olduğu durumlar vardır. Ne olursa olsun germe acısız ve her zaman hoştur.
Sol bacağınızı bükerek ve sol dizinizi gerilmiş sağ bacağınızın üzerinde hareket ettirerek işlemi tekrarlayın. Bir tarafa döndükten sonra sırtınızın cıvıldadığını duyabilseniz veya hissedebilseniz de, diğer taraftaki hareketi tekrarlayarak omurganızı yine de başka bir tarafa çevirebilirsiniz. İlan
Yöntem 2/5: Destek kişinizle sırtınızı esnetin
Her iki tarafta kollarla sert bir yüzeye yüzüstü yatın. Halı kaplı bir yüzey seçmek veya bir havlu üzerine uzanmak biraz daha yumuşak hissedecektir. Kalın bir şilte veya şilte gibi vücut ağırlığının girintili olduğu bir yüzeyde yatmaktan kaçının.
- Başınızı çevirin ve bir tarafa rahatça yaslanın, ancak başınızı kaldırmak veya boynunuzu germek için yastık veya başka bir malzeme kullanmayın, çünkü bu boyun yaralanması riski oluşturur.
Destek görevlisine baskın ayağını belinize koymasını söyleyin. Sırtın alt kısmına eşit ama hafif bir baskı uygulayarak vücut kütlelerini o ayağa aktarmaya başlamalarını isteyin.- Taraftarın ayakları belin sabitlenmesine yardımcı olacaktır. Basınç sağlam olmalı ancak tam vücut kütlesi olmamalıdır. Diğer ayağınızı daima zeminle temas halinde tutun.
- Baskı, sırt bükme işleminin bir parçasıdır, ancak keskin bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, hemen destek görevlinize söyleyin, böylece bacaklarını kaldırabilirler.
Eğilmelerini, ellerinizi nazikçe tutmalarını ve yavaşça kollarınızı kaldırmalarını isteyin. Kollarınızı düz ve sıkı tutun, ancak dirseklerinizi kilitlemekten kaçının - gereksiz gerginlik eklem yaralanmasına neden olabilir.
Destek görevlinizden ayaklarını kalçalarınızın üst kenarı arasında ve sırtınızın alt kısmı arasında sıkıca tutarken kollarınızı yavaşça yukarı çekmesini isteyin. Sırtınız onlar çekerken kıvrılır, ancak maksimum esnekliğe ulaştığınızda konuşmayı unutmayın. Bazı insanlar geri dönmeyi kolay bulurken, diğerlerinin çoğu gelişmemiş kaslara ve farklı hareket aralıklarına sahiptir.
Sırtınız çatırdıyormuş gibi dinleyin veya hissedin! Sırtınız çok ses çıkarabilir, ancak vücudunuza baskı yapmayın çünkü eklemleri veya kasları gerebilir. İlan
Yöntem 3/5: Sırtınızı köpük silindire gerin
Silindiri sağlam ve sert bir yüzeye koyun ve kalçanızın üst kenarı ile sırtınızın alt kısmı arasına koyun. İlk olarak silindiri kalçaların üst kenarı ile sırtın alt kısmı arasına yerleştirin. Bacaklarınızı dizlerinizi bükerek sıkın, eller dizlerin yanlarına tutun. Çekirdek kaslarınızı harekete geçirmek için başınızı yavaşça kaldırın.
- Köpük rulo, kemeri desteklemek için harika bir araçtır (ayrıca sırtınızı da esnetir), ancak bir tane yoksa doğaçlama yapabilirsiniz. Bazı insanlar üzerine yoga şilteleri kaplı PVC borular kullanırlar. Bu yüzey bir köpük rulodan çok daha serttir, bu nedenle daha ağrılıdır (genellikle yeni başlayanlar için iyi değildir).
Sırt hafifçe kaldırılır ve ayaklar yere sıkıca basıp silindir üzerinde yuvarlanmaya başlar. Ayaklarınızı sıkıca yerde tutarken bacaklarınızı esnetip esneterek yuvarlanabilirsiniz. Bu hareket sallanan bir hareket gibi geliyor. Sırtınızın alt kısmı ile silindirler üzerinde kaymanızı sağlar.
- Sırtınızın üst kısmını çekmek istiyorsanız, silindiri sırtınızın alt kısmından omzunuzun kenarına doğru yuvarlayın. Doğru şekilde yapılırsa sırtınızın üst kısmında çok fazla çatlama sesi duymalısınız.
Sırtınızın alt kısmı çatlayana kadar silindir üzerinde rahatça yuvarlanmaya devam edin. Bir süredir arkanızı dönmediyseniz çok fazla çatlama sesi duyacaksınız. Sırtınızı silindir üzerinde kaydırırken şunu unutmayın:
- Merkezi motorunuzu hareket ettirin ve vücudunuzun üst kısmını hafifçe kaldırın. Çökmemeyi unutma.
- Ayaklarınız yere yapışır. Silindir üzerinde kayarken ayaklarınızı çok fazla hareket ettirmemeye çalışın.
- Vücut konforunu ve rahatlığını koruyun. Kaslar ne kadar gevşerse, arkayı başarılı bir şekilde döndürme olasılığı o kadar artar.
Bir köpük rulo kullanarak farklı bir arka bükülmeyi deneyin. Sırtınız silindirin üzerinde uzanın. Gövdeye 90 ° açı oluşturmak için bir uyluğu yukarı kaldırın. Ancak alt bacak vücuda paralel olmalıdır. Dizin arkasındaki alanı tutmak için diğer elinizi kullanın (Sol uyluğunuzu kaldırıyorsanız, elinizi kullanın. sağ diz arkasından tutuş). Boştaki elinizi ve ayağınızı sıkıca yerde tutun ve alt sırtınızı silindir üzerinde kaydırmaya başlayın.
- Sırtınızın alt kısmında bir çatlak hissettikten sonra, gevşeyin ve taraf değiştirin. Sırtınız klik sesi duyana kadar aynı esnemeyi yapın.
Alternatif olarak, bacaklarınızı havada tamamen düzeltebilir ve sırtınızı silindir üzerinde kaydırabilirsiniz. Sırtınız silindirin üzerinde uzanın. Gövdeye 90 ° açı oluşturmak için hem uyluklarınızı hem de alt bacaklarınızı kaldırın. Uyluk ve alt bacak havaya doğru uzatılmalıdır. Boştaki elinizi ve ayağınızı sıkıca yerde tutun ve alt sırtınızı silindir üzerinde kaydırmaya başlayın. İlan
Yöntem 4/5: Arkalıkla oturun
Kolçaksız rahat bir sandalyeye oturun. Kol dayanağı olmayan bir sandalye, kolunuzu serbestçe hareket ettirmeniz için en iyisidir.
Bir dirseği bükün ve karşı dizin dışına doğru indirin. Sağ dirseğinizle çalışıyorsanız dirseğinizi bükün ve sol dizinizin dış tarafına yaslayın.
Göğsünüzü destek olarak kullandığınız diz yönünde çevirin. Sağ dirseğinizi sol dizinize yaslıyorsanız, gövdenizi sola çevirin. Sol dirseğinizi sağ dizinize yaslıyorsanız, gövdenizi sağa çevirin.
- Gövdeyi döndürürken dikkatli olun. Sarsıntı veya ani hareket yok. Sabit ve rahat bir dönüş oluşturmak, arkanızı dönmenin en iyi yoludur.
Çatlağı hissettikten sonra, kolları değiştirin ve gövdenizi karşı tarafa çevirin.
Başka bir yol da yerde otururken basit bir salıncak yapmaktır. Sağ dizinizi sıkın ve sağ bacağınızı yere uzatılmış sol bacağınızın üzerine getirin. Sağ bacağın kasılan dış tarafına yerleştirmek için sol dirseği kullanın. Sol dirseğinizi sağ dizinizin üzerine koyarken gövdenizi sağa doğru hareket ettirin.
- Bu, arkalıklı bir sandalyeye benzer bir esnektir - her ikisi de dirseklerini karşı dizde destek olarak kullanır. Sırtınızın alt kısmında bir çatlak hissettikten sonra, bacaklarınız ve dirsekleriniz ters yönde olacak şekilde tekrarlayın.
Yöntem 5/5: Sağlık sorunları ve diğer bilgiler
Genel olarak bel, güvenli kabul edilir. Genellikle bunun sadece bir kiropraktör ve bir masaj terapisti tarafından yapılması gerektiği düşünülmektedir, ancak bu bükülme tamamen ağrısız veya rahatsız edici olduğu sürece bunu evde de güvenle yapabilirsiniz. Sırtınızı bükerken ağrı hissetmeye başlarsanız hemen durun.
- Omurganı büktüğün zaman ne olur? Azot ve karbondioksit hava kabarcıklarının arkası ile çevredeki dokudan ekleme hızla hareket eder. Bu hızlı genişleme, anlık bir vakum yaratır ve sıklıkla duyduğumuz çatırtı sesine yol açar.
Ancak, sırtınızı çevirmenin omurganızı ayarlamakla aynı şey olmadığını bilmelisiniz. Germe kesinlikle daha rahattır, ancak sık sık sırt ağrısı yaşıyorsanız kök problemini tedavi etmeyecektir. Bu eylem, daha ciddi bir sorunu geçici olarak gizleyebilir ve bazen sağlığı daha da kötüleştirebilir.
- Sırtın bükülmesinin ağrı ve rahatlama arasında değişen bir döngüye yol açtığını hiç fark ettiniz mi? Hoş bir his bulmak için sırtınızı büküyorsunuz, ancak ertesi gün sırtınız yorgun, sırtınızı bükmeye devam etmenizi gerektiriyor. Bu yorgunluk ve yorgunluk döngüsü, osteoartriti manipüle ederek çözülebilir.
- Osteopatik manipülasyon süreci nasıl? Kayropraktör, demetlenmiş veya sıkışmış omurları, artık bastırılmayacakları veya bastırılmayacakları şekilde doğru konuma geri getirecektir. Maalesef bunu kendi başınıza yapamazsınız. Bunu yapması için başka birini bulmalısın - bir kiropraktör bile kendi başına düzeltemez.
Ek germe egzersizleri yapın veya sırt bükmeye bir alternatif yapın. Bel kıvrımları yerine yapabileceğiniz birçok iyi egzersiz var. Ayrıca rahattırlar ve daha az risk taşırlar. İşte göz önünde bulundurmanız gereken bazı egzersizler:
- Yoga kedi, köpek yüzü aşağı, güvercin pozu ve sandalye pozu gibi pozlar verir.
- Temel bel esneme hareketleri
Sırtınızı döndürdükten hemen sonra egzersiz yaparken dikkatli olun. Sırtınızı döndürdükten sonra çok erken egzersiz yaparsanız disk herniasyonu gibi yaralanmalara neden olabilir. Bundan kaçınmak için sırtınızı bükmek yerine esnetmelisiniz. sonra eğitim seansını yaptı. İlan
Tavsiye
- Sırtınızı bükmek yerine sırt kaslarınızı germek için egzersizler yapabilirsiniz çünkü bunlar aynı zamanda sırtınızı gerginlik veya ağrıdan korumaya da yardımcı olur.
- Her kişinin sırtı aynı yönteme farklı tepki verebilir. Vücut tipinize veya tipinize en uygun tekniği bulmak için farklı yöntemlerle denemeler yapın.
- Bunu yapmanın bir başka yolu da kollarınız vücuda dik olacak şekilde (haç gibi) sırt üstü yatmaktır. Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin ve mümkün olduğu kadar düzeltin. Kürek kemiklerinizin yerden kalktığını hissetmelisiniz. Ardından kürek kemiklerinizi sağ bacağınızın geri gelmesine izin vermeden yere geri itin. Sol ayakla tekrarlayın.
- Belki de yere düz yatmak, dizlerinizi göğsünüze yakın bükmek ve sallanan bir sandalye gibi ileri geri itmek konusunda rahatsınızdır. Konfor seviyenizin ötesine geçmemeyi unutmayın.
- Başparmağı kullanmak çok iyi bir yöntemdir. Omurganın alt taraflarına sıkıca bastırmak için iki baş parmağınızı kullanın, ardından bir çatlak sesi gelene kadar gücünüzü artırmak için kollarınızı ve geriye doğru itin.
- Yatakta uyumanın acısını hafifletmek için sırtınızın altına bir yastık koyabilirsiniz. Aynı şeyi boyun için de yapın.
Uyarı
- Olumsuz aşırı esneme veya kendinizi rahatlatıcı hareket sınırlarının ötesine geçmeye zorlama. Bu sırt çıkmasına neden olabilir.
- Sırt ağrısı devam ederse veya günlük yaşamı etkiliyorsa, bir sağlık uzmanına danışmalısınız. Osteoartrit uzmanları, kayropraktik ve iskelet konumlandırma konusunda uzmanlığa sahiptirler, derinlemesine bilgi sahibidirler veya bireysel önerilerde bulunabilirler.
