İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Sık sık endişeli hissediyor ve onu kontrol edebileceğini düşünmüyor musun? Bir şeyi yapmak isteyip de her yapmaya çalıştığınızda gerginleştiğiniz bir zaman var mı? Başa çıkma becerilerini kullanarak, gevşeme teknikleri uygulayarak, sağlığınıza dikkat ederek ve düşünme şeklinizi değiştirerek bu sorunu etkili bir şekilde halledebilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/4: Kaygıyla Başa Çıkmak

1. 

   Dikkatinizi dağıtın. Dikkat dağınıklığı, endişeniz yerine bir şeye odaklanmanız anlamına gelir. Bu, kısa vadede olumsuz duyguları azaltmada oldukça etkili bir araç olabilir.
   • Dikkatinizi dağıtmanın bazı yolları şunlardır: oyun oynamak, TV izlemek veya film izlemek, yemek yapmak veya temizlik yapmak.
   • Kaygınızı hafifletmek için rahatlatıcı aktiviteler yapmak şunları içerir: okumak, duş almak, sabunlu bir banyoya dalmak, mum yapmak veya aromaterapi kullanmak.
   • Müzik dinlemek. Sevdiğiniz müziğe sahipseniz, dinleyin ve endişelerinizi düşünmeyi bırakın.
   • Evcil hayvanlarla etkileşim kurun. Evcil hayvanlar stres altındayken bir rahatlık kaynağı olabilir. Onları kucaklayabilirsin. Hayatınızda onunla ilgilenmeden önce endişeniz hakkında onlarla da konuşabilirsiniz.
   • Yazmak. Duygularınız hakkında yazmak iyi bir tedavi olabilir. Onları kalbinize saklamak yerine, bir kağıda yazabilir ve endişelerinizin bir kısmını giderebilirsiniz.

2. 

   
   
   Hareket. Oyuncuların sahneye çıkmadan önce vücut hareketleriyle ilgili ısıtma tekniklerini sıklıkla kullanmalarının bir nedeni var. Vücudunuzu hareket ettirmek kas gerginliğini ortadan kaldırmaya yardımcı olur ve anksiyeteyi veya "huzursuzluğu" azaltabilir. Normalde, endişeli olduğumuzda, vücudumuz bu duruma tepki verir ve gerginlik, mide bulantısı (kalpte "akşamdan kalma" olarak da bilinir) fark ederiz. hatta bir baş ağrısı. Bu, vücudun kaygıyı bastırma sürecinin bir sonucudur. Hareket ettikçe stresin bir kısmı çok etkili bir şekilde giderilir.
   • Vücut titremesi! Kollarınızdan, vücudunuzun üst kısmından başlayıp bacaklarınızdan başlayarak tüm vücudunuz sallanana kadar vücudunuzun her bir parçasını sallamaya çalışın.
   • Dans. Sevdiğiniz müzikle dans etmek, vücudunuzdaki huzursuzluğu hafifletmenin harika bir yoludur. Ayrıca bazı aerobik dans videoları ve egzersizler için YouTube'da arama yapabilirsiniz.
   • Aşağı yukarı zıpla. Kendiliğinden veya çok aptalca hareket edebilirsiniz. Onunla iyi eğlenceler.

3. 

   
   
   Korkunla yüzleş. Bir şey hakkındaki kaygıyı azaltmanın en iyi yolu, sürekli onunla yüzleşmektir. Sürekli endişelendiğiniz bir şey yapın. Bu, güveninizi artırabilir ve endişenizi azaltabilir.
   • Yapana kadar numara yapın. Yaptığınız işte kendinizden emin olduğunuzu ve faaliyette tam bir uzman olduğunuzu iddia edebilirsiniz (ister kısa iletişim ister uzun bir konuşma olsun). Sakin ve kendine güvenen bir kişinin yapacağını düşündüğünüz şekilde davranın.

4. 

   
   
   Tedavi olmayı düşünün. Kaygı veya huzursuzluk günlük yaşamınızı kesintiye uğratıyorsa, yükümlülüklerinizi yerine getirmenizi veya toplumla etkileşime girmenizi zorlaştırıyorsa, profesyonel yardım alın.
   • Bir terapist, sosyal hizmet uzmanı veya psikiyatrist ile iletişime geçin, böylece kaygınızı tedavi etmenin yeni tekniklerini ve yollarını öğrenmenize yardımcı olabilirler.
   • Alabileceğiniz herhangi bir ilaçla ilgili görüşmek için bir pratisyen hekim (tıp doktoru) veya psikiyatrist ile iletişime geçin.
   İlan

Yöntem 2/4: Bileme Tekniği

1. 

   Derin nefes egzersizleri yapın. Derin nefes almak oldukça basit bir egzersizdir ve fizyolojik kaygınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Derin bir nefes almak, vücudunuzdaki akşamdan kalma, huzursuzluk ve gerginlik hissini hafifletmeye yardımcı olacaktır.
   • Sessiz, güvenli bir yerde oturarak başlayın. Burnunuzdaki havayı yavaşça ve derinlemesine ağzınızdan soluyun. Her nefes alıp verdiğinizde diyaframınızda nasıl hissettiğinizi fark edin. En az birkaç dakika bu şekilde nefes almaya devam edin ve sadece nefese ve nasıl hissettiğine odaklanın.

2. 

   Aşamalı kas gevşemesini (aşamalı kas gevşemesi) deneyin. Bu, sizi sakinleştirmede ve fazla stresi azaltmada oldukça yardımcı olabilecek bir rahatlama tekniğidir.
   • Ayak parmaklarınızı 5 saniye esneterek başlayın, ardından 10-20 saniye dinlenin. Ardından, yavaşça vücudunuzda yukarı çıkın ve gerin - vücudunuzdaki hemen hemen her kas grubunu başınızın üstüne kadar gevşetin.

3. 

   Meditasyon yap. Bu, vücuttaki stresi, acıyı ve paniği ortadan kaldırmak için asırlık bir yöntemdir. Meditasyon genellikle sessiz ve güvenli bir yerde yapılır. Oturabilir ya da uzanabilirsin. Normalde meditasyon gözler kapalı olarak yapılır, ancak gözlerinizi açıp istediğiniz belirli bir noktaya da bakabilirsiniz. Tüm düşüncelerden kurtulun ve sadece kendinizle oturmaya çalışın.
   • Meditasyonun amacı zihni temizlemektir. Eğer dikkatiniz dağınıksa, dikkatinizi basitçe ve yargılamadan meditasyon sürecine yönlendirin.
   • Ayrıca belirli bir konu üzerinde meditasyon yapabilirsiniz. Örneğin, toplum içinde konuşmaktan korkuyorsanız, meditasyon yapabilir ve sadece sessizce otururken düşünebilirsiniz.

4. 

   Sözlü olmayan iletişiminizi değiştirin. Endişeli, korkmuş veya tehdit altında hissettiğimizde, genellikle bedenlerimizi gizlemek veya küçültmek için eğiliriz. Eğilirseniz, dili kullanmak zorunda kalmadan dünyaya kendinizden emin olmadığınızı bildirmiş olursunuz. Davranış genellikle duygularla ilişkilendirildiğinden, duruşumuzu ve sözsüz iletişimimizi değiştirirsek farkı hissetmeye başlayacağız. Dik durmak ve dik oturmak, güveni ve olumlu sözsüz iletişim yöntemlerini göstermenin harika bir yoludur.
   • Ayakta duruyorsanız omuzlarınızı geriye doğru itin. Sırtınızı düzeltmek için duvara yaslanırken dik durun.
   • Oturuyorsanız, arkaya yaslanıp öne eğilmek yerine sırtınızın sandalyeye dik bir pozisyonda yaslandığından emin olun.

5. 

   Farkındalık uygulayın. Farkındalık, eylemlere, duygulara, gördüğünüz şeylere ve çevrenizde olup bitenlere odaklanmaktır. Farkındalık, gelecek hakkında endişelenmek veya geçmişte ne olduğunu düşünmek yerine şimdiki ana odaklanmanıza yardımcı olur. Bu, özellikle yaklaşan korkunç bir olay konusunda endişeli olduğumuzda yararlıdır.
   • Farkındalığı, bir şeker yemek gibi eğlenceli yollarla, önce nasıl hissettiğine ve nasıl göründüğüne, ardından da ağzınızdaki şekerin tadı ve hissine odaklanarak uygulayın. arkadaş. Yalnızca şekere ve onu yerken nasıl hissedeceğinize odaklanın. Her küçük şekeri ye ve tadını çıkar.
   • Odada bir nesne seçin ve ona odaklanın. Ona bakın, keşfedin, dokunun, kaldırın ve her detayını inceleyin. Ardından, öğe hakkında fark ettiğiniz her şeyi yazabilir ve deneyimi başkalarıyla paylaşabilirsiniz.

6. 

   Topraklama alıştırması yapın. Bir şeye odaklanmak kaygı, stres ve huzursuzluk zamanlarında etkili olabilir. Odaklanmanıza yardımcı olur ve ayrıca duygularınız hakkında düşünmeyi bırakmanız ve enerjinizi belirli bir şeye yeniden odaklamanız için anlık bir dikkat dağıtma görevi görür.
   • Aynı zamanda odadaki her farklı nesneyi adlandırmak ve yaptıkları gibi faaliyetlerle de ilgilidir.
   • Aklınıza gelebilecek her durumu veya rengi adlandırabilirsiniz.
   İlan

Yöntem 3/4: Sağlığınıza dikkat edin

1. 

   Düzenli egzersiz. Egzersiz, kaygı ve huzursuzluğu gidermenin en iyi yöntemlerinden biridir. Kaygınızı azaltmaya yardımcı olabilecek egzersizler arayın. Kan dolaşımını artıracak bir şey yapın ve vücudunuzdaki stresi atabileceksiniz.
   • Yürüme, koşu, yürüyüş, yüzme, bisiklete binme, yoga, tenis veya dans gibi eğlenceli aktivitelere katılın.

2. 

   Alkol veya diğer ilaçları kullanmaktan kaçının. Alkol ve diğer depresanlar anında rahatlama sağlayabilir, ancak uzun vadede endişenizin üstesinden gelmenize yardımcı olmazlar. Sadece kaygı durumunuzun yükünü arttırırlar ve kaygınızla daha sağlıklı ve daha uyumlu bir şekilde nasıl başa çıkacağınızı asla öğrenemezsiniz. Bunun yerine, kaygıyı azaltmak için bu maddeye bağımlı olacaksınız. Madde bağımlılığı, sağlığınız ve genel refahınız için zararlı olabilir.

3. 

   Çok fazla kafein kullanmayın. Kahve, gazlı içecekler, enerji içecekleri - hepsi kafein içerir ve sakinleşmenize yardımcı olmak yerine endişe seviyenizi artırır.
   • Kaygı ve stresi artırabilecek bir şeyler içmek yerine papatya çayı içebilirsiniz.
   • Her gün kafeinli bir içecek içiyorsanız, kısa bir süre için tamamen tüketmeyi bırakmayın. Kullandığınız miktarı yavaşça azaltabilirsiniz.
   İlan

Yöntem 4/4: Düşünme şeklini değiştirin

1. 

   Endişelerinize değil hedeflerinize odaklanın. Kaygı korkudan kaynaklanabilir. Şimdiye ve onun olmasını istediğimiz şeye odaklanmak yerine ne olabileceği konusunda endişeleniyoruz. Bazen bir şey hakkında o kadar çok endişeleniriz ki, onu gerçekten gerçekleştiririz. Örneğin, korkuyorsanız ve konuşma yaparken kekeleyeceğinizi düşünürseniz, bunun gerçekten olmasını sağlayabilirsiniz. Buna "kendi kendini dolduran kehanet" denir.
   • Nelerin olabileceğine dalmak yerine, olmasını istediğiniz olumlu şeyleri düşünün (konuşmanızı net, kısaca ve güvenle yapmak gibi). .
   • Sizi endişelendiren şeyin üstesinden gelmeyi başardığınızı hayal edin. İşiniz bittiğinde size nasıl hissettireceğini düşünün.

2. 

   Duygularınızı kabul edin. Bazen olumsuz duygular geliştirdiğimizde, onlardan hemen kurtulmak veya onları gizlemeye çalışmak isteriz. Bununla birlikte, bu duygu bir nedenden dolayı var - bize neler olduğu hakkında bilgi vermek, böylece ona göre hareket edebilelim. Düşüncelerinizi gergin hissetmenin sorun olmadığı fikrine odaklanacak şekilde ayarlayın. Kaygı doğal bir tepkidir ve hepimiz bunu bir noktada hissetmeliyiz. Kendinize karşı sabırlı olun.
   • “Oh, çok endişeliyim.” Gibi duygularınız hakkında olumsuz düşündüğünüzü her fark ettiğinizde. Nasıl korkunç. " Bunun yerine kendinize, “Gergin hissediyorum ve bu normaldir. Bu doğal bir duygu ve üstesinden gelebilirim ”.

3. 

   Her seferinde bir duruma odaklanın. Durumun büyüklüğünden endişeli ve bunalmış olmak yerine, sorunun sadece küçük bir kısmını düşünün ve onunla ilgilenin. Basit olmakla başlayın. Tüm sorunu çözmeye başlamadan önce, yavaş yavaş halledelim.Sonra biraz daha ve biraz daha.

4. 

   Negatif düşüncelerinizi değiştirin. İnsanlar belirli bir durum veya olay hakkında düşündüklerinde, insanlar genellikle kendilerini daha endişeli hissettiren olumsuz düşüncelere sahiptir. Bu tür düşünme türleri şunları içerir: problemi şiddetlendirmek (olabilecek en kötü şeyi düşünmek), diğer kişinin zihnini okumak (başkalarının ne düşündüğünü bildiğinizi düşünmek) ve kehanet (inanmak) ne olacağını biliyorsun). Bu tür düşüncelerinizin ne zaman olduğunu görün ve hemen düzeltin.
   • Örneğin, kendinizi sorunu daha da kötüleştirme eğiliminde bulursanız, kendinize şu soruyu sorun: "Bu kötü şey olursa dünya gerçekten bitecek mi? Ne kadar kötü olacak O kadar kötü sonuçlanmaması mümkün mü? "
   • Kendinize çok güvendiğiniz bir zamanı düşünün. Arkadaşlar, güzel zamanlar ve iyi deneyimler gibi olumlu düşüncelere odaklanın.
   İlan

Tavsiye

• Her durumu kontrol edemeyeceğinizi unutmayın. Olası herhangi bir sonuçla yüzleşmeye hazırlıklı olmaya çalışmalı ve bilmediklerinizi kabul etmeyi öğrenmelisiniz.

Uyarı

• Sizi endişelendiren bir şey yapmaya çalışırken kendinizi güvende tutmayı unutmayın. Hedefleriniz bazı tehlikeli aktivitelerle ilgiliyse (tüplü dalış, paraşütle atlama veya yarış gibi) bir uzman tarafından iyi eğitilmiş ve hazırlandığınızdan emin olun. kendiniz için güvenlik önlemleri alın. Sağlığınızı tehlikeye atabilecek veya bunu yapmak için uygun şekilde eğitilmediğinizde harekete geçmeyin.