İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Bir boksör olmak için çaba, disiplin ve güvene ihtiyacınız var. Boksu gerçekten bir meslek olarak görüyorsanız, spor salonuna gitmeniz ve bir antrenör bulmanız gerekir. Bununla birlikte, yeni başlayanlar, bir koçu karşılayamazlarsa kendi kendilerine öğrenebilirler. Genel olarak, profesyonel boksörler her seferinde 3-5 saat olmak üzere haftada 3-5 kez egzersiz yapmalıdır.

Adımlar

Yöntem 1/3: Eller için egzersiz

1. 

   Gücü ve dayanıklılığı artırmak için delme tekniklerine odaklanın. İyi zımbalama tekniği, verimli olmak, zımbaları kolay ve esnek şekilde doldurmak anlamına gelir. Hızı ve dayanıklılığı artırmanız gerekse de, iyi bir dövüşçü olmak için iyi teknik şarttır. Aşağıdaki alıştırmaları yaparken odaklanmanız gerekir:
   • Bir dirsek darbesi kullanın. Bileğinize değil, rakibinizin dirseğine vurmayı düşünün.
   • Sağlam bir duruş sergileyin. Vücudunuzu gereksiz yere hareket ettirmemelisiniz. Bacaklarınızı sıkıca sabitleyerek ellerinizi vücudunuza yakın yumruklardan uzak tutun.
   • Dinlenirken kollarınızı dinlendirin ve gevşeyin. Yumruk atmadığınız zamanlarda kollarınızı vücut ile doğal bir şekilde hareket etmeleri için gevşetmelisiniz. Daha hızlı yorulacağınız için ellerinizi sıkmaya çalışmayın.

2. 

   
   
   Topla hızlı delme egzersizlerine odaklanın. Tavan süspansiyon hızı yumruk topu, sabit hızda güçlü delme ritmi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Elinizi ve topu hareket ettirerek yuvarlak ve hatta yumruk atacaksınız. Bu, el direncini, uyumu ve koordinasyonu geliştirmenin en iyi yollarından biridir.
   • Her seferinde 3 dakika olmak üzere 3-5 kez kum topu ile egzersiz yapın ve her egzersizden sonra 30 saniye dinlenin.

3. 

   
   
   Her antrenman seansında ağır bir kum torbasıyla 3-5 kez, her seferinde 3 dakika olmak üzere yumruklama pratiği yapmalısınız. Ağır bir kum torbası (delme pratiği için tavandan sarkan büyük torba) en iyi arkadaşınız olacak. Tıpkı gerçek bir dövüşte yaptığınız gibi 3-5 dakika içinde yumruk atacaksınız. Ancak, yumruk atmak için hareketsiz durmamalısınız. Ayaklarınızın üzerinde durun ve gerçek bir dövüş gibi sürekli hareket edin, bazen kaçmak, eğilmek ve savunmak için durun. Genel olarak, gerçek maç gibi ne kadar çok performans gösterirseniz, antrenman o kadar etkili olacaktır.
   • Egzersizi daha zor hale getirmek için, kum torbasını sallayın ve başlamadan önce sallayın. Sizi hareketli bir hedefe odaklanmaya zorlar.

4. 

   
   
   Kol gücünü geliştirmek için 30 saniye boyunca "sprint" yumruklama alıştırması yapın. Ağır vuruşlar kullanın ve 30 saniyeye kadar hızlı vuruşlara odaklanın. Yumruk atmaya devam ederken, yumruklara değil, hıza odaklanın. 30 saniye deldikten sonra 30 saniye dinlenin ve 4-5 kez tekrarlayın.

5. 

   Zindelik artırıcı bir rejim başlatın. Ağırlık çalışması yapabilir veya sadece vücut ağırlığınızı kas yapmak için kullanabilirsiniz. Fiziğiniz ne olursa olsun, haftanın 2-3 gününü yarışma haftalarında 1 güne kadar yükselterek geçirin. Neyse ki, boks çok iyi bir kas geliştirme sporudur, bu nedenle kendi başınıza her egzersiz yaptığınızda, oynadığınızda veya pratik yaptığınızda güçleneceksiniz, böylece zindeliğe odaklanmanıza gerek kalmaz. Maksimum kas büyümesi için birçok büyük kas grubunu aynı anda hedefleyen egzersizleri seçin. Bazı iyi egzersizler:
   • Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler: Spor salonuna gidemezseniz, 16 yaşın altındaysanız veya ağırlık kaldırmaktan hoşlanmıyorsanız, aralarından seçim yapabileceğiniz başka egzersizler vardır:
     • Eller yakın ve kollar tamamen açıkken şınav yapın.
     • Pazı kıvırmak
     • Tahta ve yan tahta yüzleşin.
     • Geriye doğru kürek çekmek.
     • Barda elleriniz havada nefes alın ve arka barı soluyun.
   • Ağırlık kaldırma: Hareketi doğru ve sorunsuz yapmaya odaklanın. En iyi ve güvenli sonuçlar için kontrollü kaldırma ve indirme işlemleri gerçekleştirmelisiniz.
     • Halter, oturma ve ayakta durma
     • Ağırlıkları iterek bir sandalyeye uzanın
     • Halterleri başınızın üzerine kaldırın ve halterleri sallayın
     • Pazı yuvarlanıyor.

6. 

   Yavaş hızda savaşın. Yavaş hızlı dövüş, yeni başlayanlar için çok iyi bir yöntemdir, öğrendiğiniz her şeyi güvenli bir alanda ve teknik faktöre doğru yüzüğe koyacaksınız. Eğitim seanslarına benzer, ancak normalin yalnızca% 75'inde yumruk atarsınız. Bu, baskın olmayan elinizi geliştirmenin, aşina olmadığınız tekniklere veya hareketlere odaklanmanın ve sahnedeki güveni artırmanın en iyi yoludur. Gerçek bir dövüşçüyle uğraşmanız gerektiğinden, düşük hızda bile bu temel becerileri geliştirmenin harika bir yoludur.
   • Koordinasyona odaklanın - yumruk atarken bacaklarınızı sürekli hareket ettirmeniz ve her durumda elinizin yerleştirilmesine odaklanmanız gerekir. Vücudun tüm bölümleri birbiriyle senkronize hareket etmelidir.
   İlan

Yöntem 2/3: Bacaklarınızı eğitin

1. 

   Haftada 2-3 kez ara verin. Filmde gördüğünüz uzun mesafe koşusu nasıl yapılır? Kayalık Aslında boksta pek iyi değil. Boks, temelde güçlü ancak kısa saldırılar kullanır ve bu tekniği uygulamanın en iyi yolu, araya girme alıştırması yapmaktır. Aralıklı antrenman, kısa molalar ile kısa sprintleri değiştirdiğiniz zamandır. Daha sağlıklı olduğunuzda, antrenman başına faydaları artırmak için her molayı 10 ila 15 saniye kısaltabilirsiniz. Her eğitim seansında, yeni başlayanlar şunları yapmalıdır:
   • 1,5 km koşarak ısının.
   • Her biri 600 metre olmak üzere 6 kez sprint yapın ve koşular arasında 1 dakika dinlenin. Maksimum hızın yaklaşık% 75-80'inde koşmalısınız.
   • Son olarak, toparlanmak için yaklaşık 1 km yavaşça koşun.

2. 

   Kesintisiz günlerde uzun bir koşu yapabilir, tek başınıza vuruş pratiği yapabilir ve kısa sürede koşabilirsiniz. Aralıklı egzersiz, kardiyo egzersiz seanslarının çoğunluğu olmalıdır ve boksta tipik hızlı ve güçlü sallanma becerilerini edinmenin en iyi yolu budur. Ancak, izin günlerinizde hala aktif olmalısınız. En iyi yol, tam vücut egzersizi yapmak, daha uzun ancak daha yavaş koşmak ve yumuşak bir koşu yapmaktır. Aşağıdaki aktiviteler (Amerika'nın Olimpik eğitim kampında mevcuttur) 30-60 dakikalık antrenman seansına dahil edilmelidir:
   • Isınmak için 1,5-3 km jog (orta ila hızlı hız).
   • Tek başına 1 set vurarak pratik yapın (her set 3 dakika uzunluğundadır).
   • 200 metre geriye doğru koş.
   • 100 metre sprint.
   • Koşun ellerinizi kaldırın ve 400 metrelik alanda yumrukları serbest bırakın.

3. 

   Esnemek ve dinlenmek için haftada 1-2 kez yavaş bir koşuya çıkın. Sabah 6-7.5 km'lik koşu, boks eğitim sürecinde hala belirli bir rol oynamaktadır. İyileşmeniz gereken günlerde, özellikle arka arkaya 2-3 gün yoğun egzersiz yaptıktan sonra uzun mesafe koşuları yapın. Daha yavaş ama daha uzun koşu yapmak, oyundan önceki günlerde sahnede ağrı ve yorgunluğu önlemek için çok faydalıdır. Orta hızda 30-60 dakika koşun, koşmadan önce ve sonra esnemeyi unutmayın.
   • Birçok antrenör sabah ilk iş olarak koşu yapmanızı tavsiye eder, böylece daha sonra beceri eğitimi için yeniden şarj olmak ve dinlenmek için zamanınız olur.
   • Koşarken ellerinizi savunma pozisyonunda tutun ve ara sıra kol kaslarınızı ısıtmak için yumruklar fırlatın. Bu nedenle boks sporcuları buna "antrenman sırasında koşma" diyorlar.

4. 

   Her antrenman seansında ip atlama. Atlama, kalp sağlığını, çevikliği, doğruluğu ve koordinasyonu destekleyen en iyi boks uygulamalarından biridir. İpi seans başına yaklaşık 15 dakika atlamalısınız. İpi döndürürken her bir bacağı sırayla döndürerek temel koşu teknikleriyle başlayın. Uzmanlaştıktan sonra daha fazla teknikle ip atlayabilirsiniz:
   • Bir süre iki ayağınızla dans edin.
   • Kollarınızı çaprazlayın. Halat aşağı inerken, burnu geçerken, bileklerinizi birlikte çaprazlayın, sonra ip bacaklarınızdan geçtiğinde ellerinizi çaprazlamayı bırakın.
   • İp atlarken hareket edin. Dönerken zıplayarak ileri, geri ve yanlara "adım atın".

5. 

   Merdivenlerde koşma gibi çevikliği artıran egzersizler yapın. Merdiven basamağı egzersizi spor salonlarında yaygındır ve farklı eğitim seanslarına kolayca dahil edilebilir. Bu alıştırmayı yapmak için taktik matkaplarınızı kurun veya yere özel bir merdiven yerleştirin ve bacaklarınızı her boş alanda hızla hareket ettirmeye odaklanın. Bir kez asıldığınızda, bacak kutusunu çıkararak, her kutuya iki kez dokunarak, dışarı çıkıp ileri ve geri yönde bir merdivene çıkarak vb. Egzersiz modelinizi değiştirebilirsiniz.
   • Merdiven egzersizi birçok sporda yaygındır ve düzenli olarak yeni hareketler denemelisiniz.

6. 

   Sağ bacak egzersizlerine odaklanın. İyi bacak eğitimi sadece kalp ve akciğer eğitimi değildir. İyi bir boksör olmak için, oynarken bacak hareketlerini düşünmenize gerek kalmaması için doğru duruş alıştırması yapmanız gerekir.Bacak egzersizleri yaparken şunlara odaklanmalısınız:
   • Ayakların üzerinde durun. Bunlar ayak parmaklarının hemen önündeki "çirkin" pozisyonlardır. Bu şekilde ayakta durma, dengeyi korumayı, hareket etmeyi ve pozisyon değiştirmeyi kolaylaştırır.
   • Omurganızı düz tutun. Kamburluktan kaçının veya geriye yaslanın. Bu poz, ağırlık merkezini dengede tutmanıza yardımcı olur ve daha yumuşak hareketler yapmanızı sağlar.
   • Vücudunuzun üst kısmını gevşetin. Omuzlarınızı ve göğüs kaslarınızı gevşetmelisiniz.
   İlan

Yöntem 3/3: Rekabet için pratik yapın

1. 

   Yalnızca sağlıklı yiyecekler içeren bir diyet uygulayın. Yemeğinizin ana maddesi olarak proteini seçin, kızarmış yiyecekler, şekerlemeler, dondurma, tereyağı ve şeker gibi yüksek kalorili abur cubur yiyecekleri ortadan kaldırın. Her gün bol su iç. Vücut için mümkün olduğu kadar çok su için. Sağlıklı bir yemek şunları içermelidir:
   • İnce proteinler, yumurta, balık ve tavuk gibi temel bileşenlerdir.
   • Doymamış yağlar balıklarda, avokadolarda ve kuru yemişlerde bulunur.
   • Makarna, tam buğday unu ve kinoa gibi kompleks karbonhidratlar beyaz pirinç, beyaz ekmek ve diğer basit karbonhidratların yerini alır.
   • Ne zaman susarsan su içmen gerekir. Susamamak için su içmek, susuz kalmanın bir yoludur. Egzersiz sırasında her zaman bol miktarda içme suyu bulundurun.

2. 

   Yüzüğe tek başına vurma alıştırması yapın. Ringde sanal bir rakiple savaşacaksınız, ayrıca hareket etmeniz, yumruk atmanız ve gerçek bir maçın hızını taklit etmeniz gerekiyor. Bu, yaralanma veya yumruklanma konusunda endişelenmeden vuruş tekniklerini uygulamanın en iyi yoludur. Ancak, yeteneğinizi en iyi şekilde kullanmaya odaklanmanız gerekir. Sürekli hareket edin, yumruk atmak ve savunma arasında geçiş yapın ve yüksek yoğunlukta egzersiz yapın. En önemlisi, amatör dövüşçü için 3 dakika olan her "dönüş" için standart tur uzunluğuna eşit zaman vermelisiniz.
   • Halka etrafındaki hareketinize odaklanın. Hareket, ileri geri ve iki ayaklı ritimde esnekliği koruyun.
   • Tek başına vurma pratiği yaparken en zor şey ruhtur. Kendinizi yüksek yoğunlukta antrenman yapmaya ikna etmeniz gerekiyor, aksi takdirde egzersizin pek bir faydası olmayacaktır.

3. 

   Sırt ve kol kaslarını geliştirmek için backhand çubuğunu uygulamak ve terlik çubuğunu koklamak, güçlü yumruklar için çok önemlidir. Diğer güçlendirme egzersizlerini yapamayabilirsiniz, ancak tek bir çömelme çubuğu vazgeçilmezdir. Günde birkaç kez barda nefes alma alıştırması yapın ve zamanla bardaki vuruş sayısını kademeli olarak artırmaya çalışın. En iyi sonuçlar için yavaş ve eşit şekilde yukarı ve aşağı çalışmaya odaklanın. İlk başta barı solumak zor olabilir, ancak günde en az 10 tekrar yapmaya ve kademeli olarak artırmaya çalışın.
   • Tek bir sırt çubuğunu koklamakla koklamak arasındaki fark, el ve kas grubunun onu nasıl kullandığıdır.
     • İnatçı bir bar inhalasyonu için, avuç içleri vücudun dışına bakar ve eller omuz genişliğinde birbirinden ayrılır. Bu hareket sırt, omuz ve merkezi kaslar için işe yarar, ancak en çok sırt kasları çalıştırılır.
     • Arka taraftaki bar inhalasyonu için, avuç içleri vücuda bakar ve eller omuz genişliğinde birbirinden ayrılır. Bu hareket sırt, pazı, göğüs ve merkezi kaslar için işe yarar, ancak en çok göğüs ve pazı egzersizi yapılır.

4. 

   Merkezi kas gelişimi. Merkezi kas, karın kasları ve interkostal kaslardan oluşur, üst bedeninizden alt bedeninize enerji aktarmanız için köprü görevi görür. Bu yüzden boks yaparken çekirdek kasları küçümseyemezsiniz. Her gün çekirdek kaslar için aşağıdaki egzersizleri her seferinde 3 kez, her seferinde 20 kez yapmalısınız:
   • Midenizi sıkı tutun. Bu, dizleriniz ve ayaklarınız kaldırılarak oturma pozisyonunda başlayan bir sırt bükme egzersizinin bir çeşididir. Avuç içleriniz yüzü aşağı bakacak şekilde sırtınızın arkasına yerleştirilir ve pozu tamamlamak için başınızı dizlerinize doğru itin.
   • Plank (her iki tarafta 1-2 dakika, 2-3 kez tekrarlayın)
   • Bacak kaldırır.

5. 

   Diğer boksörleri titizlikle izleyin. Her spor dalında olduğu gibi iyi sporcuları izleyerek çok şey öğrenebilirsiniz. Bir eğitim programının parçası olarak rekabeti izlemeyi düşünün. Oynadıklarını izlerken, her turu belirli ayrıntıları gözlemleyerek geçirmelisiniz. İlk sette bacakları izliyorsunuz - bir çıkmazdan nasıl çıktıklarını, çemberin etrafında nasıl hareket ettiklerini ve saldırı ve savunmada vücutlarını nasıl konumlandırdıklarını. İkinci turda eli seyredersiniz - ne zaman yumruk atarlar, nasıl tepki verirler ve karşı koyarlar?

6. 

   Haftada 1-2 kez onlarla pratik yapmak için bir ortak bulun. Uygulamalı deneyim edinmenin tek yolu budur. Bir kum torbasına değil, etten kemikten bir rakip tarafından vurulmaya ve dövülmeye alışmalısınız. Bu, tüm vücudunuzu eğittiğiniz, yeni dövüş teknikleri bulduğunuz ve gerçek bir dövüş sanatçısı olarak geliştiğiniz zamandır. Konu boks olunca, gerçek bir rakiple antrenman yapmanın yerini hiçbir şey tutamaz.
   • Mümkünse daha iyi bir dövüşçüyle antrenman yapmaya çalışın. Sizi daha fazlasını öğrenmeye ve daha hızlı bir savaşçı olmanıza yardımcı olmaya teşvik edecekler.
   İlan

Tavsiye

• Daha iyi denge için dizlerinizi hafifçe bükün.
• Boş zamanınız varsa uzmanlardan öğrenmek için TV'de boks izlemelisiniz.
• İsterseniz antrenman yaparken profesyonel boksörlerin tarzını taklit edebilirsiniz.
• Cazibesi. Rakibinizin zayıflıklarını veya hatalarını bu şekilde görebilirsiniz. Rakibinizden uzak durmayı unutmayın.
• Egzersizinizi uzatma ile başlatmayı ve bitirmeyi unutmayın. Bu, oyun sırasında kas gerginliğini önlemeye yardımcı olacaktır.
• Size vuracak bir arkadaş veya koç bulun, böylece gerçek bir maçın nasıl olduğunu bilirsiniz.

Uyarı

• Egzersiz yapmıyorken elinizden geldiğince uyumaya / dinlenmeye çalışın.
• Uyuşturucu veya uyuşturucu kullanmayın. Dengenizi ve konsantrasyonunuzu büyük ölçüde bozarlar, genellikle etkisizdirler ve yasa dışıdırlar. Hepsinden kötüsü, uzun vadede vücudunuza zarar vereceklerdir.
• Özellikle uzun bir antrenmandan sonra her zaman su için, aksi takdirde yorgunluk veya baş dönmesi hissedersiniz.
• Baş dönmesi veya baygınlık hissederseniz, kendinizi daha iyi hissedene kadar ara verin. Bu devam ederse, doktorunuza görünmelisiniz.