Kas geliştirme (kadınlar için) - Ipuçları

Video: Erkek İçin İdeal Vücut Tipi Hangisidir? Kızlara Sorduk!

İçerik

Adımlar
Tavsiye
Uyarı

Özellikle kızsanız, kas geliştirmek zor olabilir. Bunun nedeni kısmen kadınlarda testosteron seviyelerinin erkeklerden daha düşük olmasıdır. Bununla birlikte, sağlıklı beslenme ve kas geliştirme egzersizleri üzerine inşa edilen birkaç yaşam tarzı değişikliği ile kızlar aynı zamanda kas kütlesi ve gücü de geliştirebilirler.

Adımlar

Yöntem 1/4: Yetişkinlerde kas geliştirme

Eğitmeninize ve / veya doktorunuza danışın. Kas inşa etmek için egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Kas geliştirme egzersizlerinin katı fiziksel gereksinimleri vardır ve belirli kronik hastalıkları (kalp hastalığı, yüksek tansiyon veya felç gibi) olan kişiler bu egzersiz için uygun olmayacaktır.
- Yüksek tansiyonunuz (hipertansiyon) varsa, önce doktorunuza danışmadan ağır ağırlık kaldırmayın. Kan basıncınız 180/110 mm Hg'den yüksekse, olumsuz İlaç kullanımıyla kan basıncı normale dönene kadar ağırlıkları kaldırın.
Claudia Carberry, RD, MS
Beslenme uzmanı Claudia Carberry, Arkansas Tıp Bilimleri Üniversitesi'nde böbrek nakli ve kilo verme danışmanlığı konusunda uzmanlaşmış lisanslı bir beslenme uzmanıdır. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Enstitüsü üyesidir. Claudia, 2010 yılında Tennessee Knoxville Üniversitesi'nden Beslenme alanında MS derecesi aldı.
Claudia Carberry, RD, MS
Beslenme uzmanı
Beslenme uzmanı Claudia Carberry şunları tavsiye ediyor: "Kadınlar için yağsız kas geliştirmenin en iyi yolu kuvvet antrenmanı egzersizleridir."
Kas güçlendirici egzersizler yapmak için bir plan yapın. Güçlendirme egzersizi vücuttaki her kas grubunun katılımını gerektirir ve onları belirli bir ağırlığa karşı çalışmaya zorlar. Kasların ağırlığa karşı çalışmasını sağlayarak, kas liflerini eklediğiniz gerilime tepki vermeye zorlarsınız, böylece kasın boyutunu ve tanımını artırırsınız. Kas inşa etmek için haftalık egzersiz rejiminize kuvvet antrenmanı egzersizleri (direnç antrenmanı olarak da bilinir) eklemeniz gerekir.
- Normal kas gücü antrenman programı ağırlıkları (dambıl / halter), egzersiz makinelerini, elastik bantları ve hatta vücut ağırlığınızı (şınav, bar spreyleri, göbek çubukları).
- Kas inşa etmek için kapsamlı, dengeli bir direnç eğitimi programı oluşturun (üçüncü bölüme bakın).
Çok fazla kardiyo (kardiyo) egzersiz yapmayın. Kas yapımı yağ yakma değildir. Kas kütlesini artırmanın en iyi yolu ağırlık antrenmanı yapmaktır, kaslardan kurtulmanın yolu ise çok fazla kardiyo egzersizi yapmaktır (hiç bir Maraton koşucusu görmediniz. Büyük kaslar, değil mi?).
- Bununla birlikte, kardiyovasküler sistemi iyileştirecekleri ve kemikleri güçlendirmek, kan basıncını düşürmek ve kronik hastalıkları en aza indirmek gibi birçok sağlık yararı sağlayacağı için kardiyoyu tamamen ortadan kaldırmamalısınız. (diyabet, kanser, kardiyovasküler hastalık) ve ruh hali iyileştirme.
- Ayrıca, vücudunuzdaki toplam yağ miktarını azaltmanın kasları "daha net" hale getireceğini ve vücudunuzun daha sıkı ve sağlıklı görüneceğini unutmayın.
- Kas geliştirme sırasında kardiyoyu planlamanın anahtarı, uzun süre boyunca aerobik egzersiz yapmak yerine sprint yapmaktır. 30-60 saniye yoğun bir sprintten sonra 1 dakika dinlenmeniz gereken yüksek yoğunluklu egzersize yalnızca 20 dakika ayırmalısınız.
- Kardiyoyu ağırlık antrenmanından ayırmalısınız. Halterden sonra asla kardiyo yapmayın, bu egzersizleri başka bir gün yapın.
- Haftada 3-5 kez, yalnızca 20 dakika kardiyo yapmalısınız.
Bol bol dinlenin. Aslında ağırlık çalışması, kasların katabolik bir duruma (kas proteininin parçalanması) girmesine neden olur. Bu sürece yanıt olarak, vücudunuzun kas dokusunu yenilemesi gerekir ve bu süre zarfında kas "inşa edersiniz". Bu nedenle, kas eğitimi ile yeterli dinlenme arasında bir dengeye ihtiyacınız var.
- Sadece haftada 3-4 gün direnç antrenmanı yapmalı ve aynı kas grubunu arka arkaya birkaç gün çalıştırmamalısınız.
- Her gece yeterince uyuduğunuzdan emin olun; Yetişkinlerin her gece en az 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır.
Doğru teknik hakkında bilgi edinin ve riski anlayın. Ağırlık kaldırmak sadece kaslarınıza değil, eklemlerinize ve kemiklerinize de baskı uygular. Egzersizi doğru yapmazsanız, yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
- Her zaman bir eğitmene danışmayı ve daha fazla ağırlık eklemeden önce her egzersizi doğru şekilde yapmayı öğrenmek için zaman ayırmayı unutma.
İlan

Yöntem 2/4: Çocuklar ve gençler için kas geliştirme

Bir çocuk doktoruna danışın. Bir çocuğu veya genci herhangi bir kuvvet antrenmanı faaliyetine dahil etmeden önce, önce doktorunuza danışmanız gerekir. Bu yaş aralığındaki çocuklar için kas geliştirme programı, vücutları hala büyüdüğü için biraz farklı olacaktır. Çok fazla ve çok fazla egzersiz yapmak, genç bir kişinin vücudunda yaralanmalara ve uzun vadeli etkilere neden olabilir. Önceden var olan bir tıbbi değerlendirmeye sahip olmak sizin ve bebeğinizin şunları belirlemesine yardımcı olacaktır:
- Eğitim hedefi.
- Uygun tekniği anlayın.
- Yaralanma ve steroid veya diğer takviyelerin kullanımı gibi risk faktörleri.
- Kas gücü eğitiminin birincil amacı kas boyutunu artırmak olduğundan, özellikle çocuğunuz söz konusu ise, çocuk doktorunuzla steroid kullanımı hakkında görüşmenizin önemli olduğunu unutmayın. Rekabet için eğitim programı.
Kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Bu tür egzersizler ağırlık kaldırmaya odaklanır, ancak kendi vücut ağırlığınızı kullanır (egzersizler ve şınav gibi) ve ayrıca gücü artırmak için direnç ve çeviklik eğitimi de ekleyebilirsiniz. yanı sıra kasların boyutu.
- Halter, sporda ve temel egzersizde kullanılan en yaygın kuvvet antrenmanı tekniğidir.
- Başlamak için, size veya çocuğunuza her egzersiz türünü ve bunları doğru şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmede yardımcı olabilecek bir fitness eğitmenine danışmalısınız.
- En az 5-10 dakikayı kardiyo egzersizine ayırarak yaralanma riskini azaltmak için her zaman önce ısının.
- Kas elastikiyetini artırmak için antrenmandan önce ve sonra kaslarınızı nazikçe gerin.
Hafif ağırlıklarla başlayın ve vücudunuz güçlendikçe yavaş yavaş daha ağır olanlara geçin. Çok ağır ağırlıklar kullanmak yaralanmaya neden olabilir. Aynı zamanda, daha fazla ağırlık eklemeden önce her egzersizi doğru bir şekilde öğrenmeniz gerekir.
- Her hareket sırasında vücut hareketini sürdürün: Yavaş hareket edin, nefes alın ve hareket aralığını anlayın. Egzersizleri çok aceleyle yaparsanız veya yanlış hareketler yaparsanız, yaralanırsınız.
- Vücudunuzu dinleyin. Egzersizin yoğunluğu, tekrar sayısına, kilonuza ve her setten önce ne kadar dinlendiğinize bağlı olacaktır. Aşırıya kaçmayın.
- Ancak yine de kendinizi zorlayabilirsiniz. Kaslarınızı zorlamaz ve daha ağır ağırlıklara geçmeye başlarsanız, kaslarınız büyümeyecektir.
Güç kaldırma veya rekabetçi halterden uzak durun. Gençler ve küçük çocuklar rekabetçi halter, güç kaldırma veya vücut geliştirme faaliyetlerine katılmamalıdır. Çok sayıda kas grubu oluşturmanızı gerektirirler ve küçük çocuklar için uygun değildirler ve ayrıca yüksek yaralanma riski taşırlar.
- Sizin veya çocuğunuzun ne tür ağırlık kaldırma veya kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmanız gerektiğinden emin değilseniz doktorunuza danışın.
- Ergenlerin ve çocukların vücutları hala gelişiyor, bu nedenle yaralanma riski daha yüksek.
Haftalık egzersiz programınıza aerobik egzersiz ekleyin. Aerobik egzersiz (veya kardiyo), kalp atış hızınızı artıran ve solunum sisteminizle birlikte çalışan fiziksel bir aktivitedir. Düzenli aerobik egzersiz, vücut ağırlığını korumak, stresi azaltmak, kardiyovasküler sistemi iyileştirmek, kronik hastalık riskini azaltmak (diyabet, kanser) gibi birçok sağlık faydası sağlayacaktır. ve ruh halini iyileştiren endorfinlerin salgılanması.
- Yürüme, dans, tenis ve koşu gibi ağırlık taşıyan egzersizler içeren aerobik egzersiz de kemiklerin güçlenmesine yardımcı olacaktır.
- Haftalık rutininize aerobik egzersizi eklemek, kuvvet antrenmanını dengelemenize yardımcı olacak ve daha sonrası için daha iyi bir temel sağlayacaktır.
Riskleri bilin. Herhangi bir fiziksel aktivite risk taşır ve bu özellikle kuvvet antrenmanı egzersizleri için geçerlidir. Ulusal Yaralanma Gözetim Sistemine göre, 21 yaşın altındaki kişilerde 20.000 ila 26.000 arasında kuvvet antrenmanına bağlı yaralanma meydana geldi; Tüm yaralanmaların% 40-70'i, özellikle belde olmak üzere kas gerginliğinden kaynaklanmaktadır.
- Yaralanma riskini en aza indirmek için kas gücü eğitim programları dikkatlice planlanmalı ve uygulanmalıdır. Bunu şu şekilde başarabilirsiniz:
  - Ağırlık kaldırırken birisinin sizi izlemesini veya denetlemesini sağlayın.
  - Yaralanmayı önlemek için egzersiz talimatlarını anlayın.
  - Egzersiz makinesini nasıl kullanacağınızı bilin.
  - Tehlikeli maddeleri ortadan kaldırmak için eğitim alanını temizleyin.
  - Isınma ve soğuma egzersizleri içerir.
Çok fazla egzersiz yapmaktan kaçının. Aşırı egzersiz vücuda zarar verebilir ve katabolizmaya (kas proteininin parçalanmasına) neden olabilir. Ergenlik yıllarınız boyunca vücut hala büyüyor, bu nedenle aşırı direnç eğitimi veya çok fazla kalori yakmak vücudunuzda sorunlara neden olabilir.
- Antrenman seansınız 1 saat veya daha az olmalı ve kaslarınızın yeniden inşası için zaman tanımak için antrenmanlar arasında bir (veya iki) gün dinlenmeniz gerekir.
- Dikkat etmeniz gereken aşırı egzersiz belirtileri şunları içerir: vücut dinlenirken kalp atış hızında hızlı bir artış, uyku güçlüğü ve yorgunluk.
- Siz veya çocuğunuz bu belirtilerden herhangi birine sahipseniz, egzersizinizin süresini veya yoğunluğunu azaltın ve doktorunuza danışın.
- Ebeveynler için not: Aşırı egzersiz bir yeme bozukluğunun belirtisi olabilir. Çocuğunuzun aşırı antrenman yaptığını düşünüyorsanız şu semptomlara bakın: bir seansı kaçırmaktan hüsrana uğramak, hasta olduğunda bile egzersiz yapmak, yanamadığınız için hüsrana uğramış oturmak kalori alır ve bir gün egzersiz yapmadan kilo aldığınızı düşünür.
İlan

Yöntem 3/4: Doğru kas grubuna odaklanın

Kas koordinasyon egzersizlerinden yararlanın. Ana kas grubu üzerinde çalışan egzersizler (kas koordinasyon egzersizleri), kas kütlenizi önemli ölçüde artırmanıza ve metabolik hızınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, şınav göğüs kaslarınızı, triseplerinizi ve delta kaslarınızı tek bir egzersizde çalıştırır. Triceps gibi ayrı egzersizler sadece triseps üzerinde işe yarayacaktır.
- Kombine egzersizler, her kaldırmada daha fazla kas lifini etkileyecek, böylece spor salonunda daha az zaman geçireceksiniz.
- Sıklıkla ortaya çıkan aşırı çalışan kaslardan kaçınmak için üst / alt vücut için 4 günlük veya tüm vücut için 3 günlük bir kas koordinasyon egzersizi rutini oluşturmayı deneyin bireysel egzersizler.
- Hedefinize ulaştıktan sonra kas netliğini artırmak için bireysel egzersizler kullanın.
Bacaklarda ve kalçalarda kaslar oluşturun. Vücudun alt kısmındaki kas kütlesini artırmak için, uyluk, baldır ve kalçadaki kaslara odaklanan egzersizler yapmanız gerekir. Kas geliştirme söz konusu olduğunda, ağırlığı artırmak (veya direnci) ve tekrar sayısını azaltmak (dayanıklılığı iyileştirmenin aksine) anahtardır.
- Uyluklarınızda kas grupları oluşturmak için diz kıvrımları, uyluk telleri ve step up (podyum egzersizleri) gibi hamstringlerinize, hamstringlerinize ve iç kalça kaslarınıza odaklanan egzersizler yapmanız gerekir. ).
- Baldır kaslarında (karın kasları, sandaletler ve ön bacaklar) kaslar oluşturmak için bacak kaldırma veya bacak kaldırma yapabilirsiniz.
- Bazı bacak egzersizleri (uyluk ve diz bükme gibi), kalçalarda ve kalçalarda (dış kalça kasları, iç kaslar, fleksörler ve dış spinler) kaslar üzerinde de çalışır, ancak birkaç tane daha eklemek için Özellikle bu kas grupları için kalça germe ve uyluk pedalı egzersizlerini denemelisiniz.
- Ayrıca, bu egzersizlerin her biri için en fazla 4-8 tekrar yapabileceğiniz kadar ağır olan engelleri de kullanmalısınız. Kolayca 8 tekrardan fazlasını yapabiliyorsanız, çok hafif direnç kullanıyorsunuz ve kas yapmak yerine direnç için çalışıyorsunuz demektir.
- Küçükler için not: Bu egzersizleri yapmadan önce daima bir eğitmene veya çocuk doktoruna danışın. Vücudunuz hala büyüyor, bu yüzden çok yoğun ve ağır egzersizlerden kaçınmalısınız.
Arkadaki kasları güçlendirir ve oluşturur. Sırtınızda kaslar oluşturmak için kaslar, büyük yuvarlak kaslar, kürek kemiği (üst, alt, orta), omuz kaldırma, eşkenar dörtgen, omurga altı kas, küçük yuvarlak kaslar ve kürek kemiğinin altındaki kaslar.
- Bu kas gruplarını oluşturmak için kullanabileceğiniz pek çok farklı egzersiz var. Halter egzersizleri (dambıl, halter ve mekik gibi) yapmayı deneyebilir veya çubuk itme, arka kol çekme, sırt kova ve omuz egzersizi yapabilirsiniz.
- Yukarıdaki egzersizler için halter / dambıl ve egzersiz makineleri veya hatta elastik veya vücut ağırlıkları kullanabilirsiniz.
- Sırt kaslarınızı güçlendirmek de duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Karın kaslarınızı güçlendirmek, sıkı karın kasları elde etmenize yardımcı olacaktır. Karın kasları oluşturmak için düz karın, enine karın kasları, interkostal kaslar, bel kasları ve bel kaslarını çalıştırmaya odaklanmalısınız.
- Karın kasları söz konusu olduğunda, vücut ağırlığınızı geriye bükme, düz sırt egzersizi, bacak kaldırma yapmak için kullanabilir veya farklı bir hareket deneyip halter kullanabilirsiniz. / tek, ip veya ışınla ağırlık ekleyin ve karın kaslarınızın daha fazla çalışmasına yardımcı olun.
Göğüs kasları oluşturun. Kadınlar genellikle göğüs kasları eğitimini küçümser, ancak bu doğru düşünce değildir. Göğüs kaslarınızı çalıştırmak, özellikle sırt kaslarınızı oluşturuyorsanız kas dengesini korumanıza yardımcı olacaktır; vücudunuzun sadece bir tarafına odaklanmak sizi dengesiz bir şekilde bırakacaktır.
- Göğüs kasları üzerinde çalışmak için, büyük pektoral kaslara, küçük pektoral kaslara ve ön tırtıklı kaslara odaklanan egzersizlere odaklanmalısınız.
- Şınav, sırt dambılları, serbest ağırlıklar, göğüs presleri ve / veya göğüs kompresyonları gibi iki veya üç farklı egzersiz türü arasından seçim yapın.
Kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirir. Birçok kadın ince, kaslı kollar ve omuzlar ister. Bunu başarmak için deltoid kas grubuna (ön, medial ve arka kaslar) ve ayrıca spina biseps ve triseps kaslarına, bisepslere, önkol kasına, fleksör kasına saldırmanız gerekir. bilek sedyeleri.
- Omuz kasları oluşturmak için, omuz itme veya dikey dambıl, ön omuz kaldırma, dikey kürek veya ters germe yapabilir, ekstra güç için ip, dambıl / halter veya halter kullanabilirsiniz. ağırlık.
- Kollar için egzersiz yaparken, pazı, triseps, triseps, pazı, bilek bukleleri gibi hareketleri uygulamak için dambıl / dambıl veya egzersiz makineleri kullanabilirsiniz. merdane kullanarak egzersizler.
İlan

Yöntem 4/4: Beslenme ile kas yapın

Güne yulafla başlayın. Kas geliştirme, ne yediğinize dikkat etmekle başlar. Daha az işlenmiş ve düşük glisemik indeksi (GI) olan doğru karbonhidratları seçmek söz konusu olduğunda, yulaftan daha iyi bir kahvaltı tabağı yoktur.
- Lif bakımından yüksek ve kalorisi düşük olmasının yanı sıra, yulafın faydaları şunları içerir: ideal çeşitlilikte mikro besin sağlamak, açlığı azaltmak ve tokluk hissini arttırmak ve enerji tüketimini azaltmak. sonraki öğün (ikinci öğün etkisi).
- Genel olarak, yulaf diyetinize sağlıklı karbonhidrat eklemenin harika bir yoludur.
- Şekeri ve yapay renkleri yüksek olduğundan önceden paketlenmiş yulaflardan kaçının. Kıyılmış yulafları tercih edin ve doğranmış bezelye ve yaban mersini gibi bazı sağlıklı malzemeleri ekleyin.
Yağsız et yiyin. Yüksek kaliteli, protein açısından zengin yağsız etler yemek kas yapmanın önemli bir parçasıdır. Sindirim sisteminiz, et proteinlerini kas dokusunun yapı taşları olan ve egzersiz sonrası kas onarımı ve iyileşmesi için gerekli olan amino asitlere ayırır.
- Yağsız sığır eti (biftek, üst fileto ve üst but gibi) veya% 7'den az yağ içeren kıyma yiyin. Düşük yağlı sığır eti, besin içeriği (çinko, demir ve birçok B vitamini) ve yüksek kaliteli proteini nedeniyle vücut geliştiriciler arasında popülerdir.
- Büyük yağsız protein kaynakları olan derisiz tavuk veya az yağlı hindi kullanın.
Az yağlı süt ürünleri ve yumurta kullanın. Bu yiyecekler ayrıca kas kütlesini oluşturmak ve korumak için gerekli besinleri ve proteini içerir. Süt ürünleri ayrıca bebeklerde ve gençlerde kemiklerin güçlenmesine yardımcı olacaktır.
- Diyetinize az yağlı süzme peynir ekleyin. Çeşitli taze meyvelerle birleştirildiğinde sağlıklı bir tatlı olmasının yanı sıra, yavaş sindirilen ve kas bakımı için ideal olan protein içerir.
- Not: Laktoz intoleransınız varsa, kalsiyum ve D Vitamini bakımından zengin soya ürünlerini alabilirsiniz.
- Diyetinize yumurta ekleyin, protein ve besinlerle doludur (esansiyel amino asitler, kolin ve D vitamini dahil). Yumurta kolesterol açısından yüksek kabul edilmekle birlikte, son zamanlarda yapılan birçok araştırma bunun sağlığa zararlı olmadığını göstermiştir.
Yemeklerinize besin açısından zengin karbonhidratlar ekleyin. Kasların kasılması için enerjiye ihtiyacı vardır ve bu enerji karbonhidratlardan gelir. Besin değeri yüksek karbonhidrat tüketmezseniz, antrenmanınız zor olacak ve kendinizi yorgun hissedeceksiniz.Egzersiz sonrası ilk öğününüzün karbonhidrat bakımından ağır olması gerekir.
- Vücudunuzu sağlıklı tutmak için antioksidan içeren taze meyve ve sebzeleri yiyin.
- Meyve ve sebzeler ayrıca temel vitamin, mineral ve lif içerir.
- Karbonhidrat ve sağlıklı lif bakımından zengin oldukları için öğünlerinize tam tahıllar (kahverengi pirinç ve tam tahıllı makarna gibi) ekleyin.
- Ek olarak, kahverengi pirinç, büyüme hormonu seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olacaktır ve bu, yağsız kas büyümesi, güç artışı ve yağ kaybının gerekli bir parçasıdır.
- Rafine unla yapılan beyaz ekmek ve makarnalardan uzak durun.
Sağlıklı yağlar yemeyi unutmayın. Yağ genellikle "kötü bir şekilde bilinmesine" rağmen, vücudunuzun enerji sağlaması, yağda çözünen vitaminleri emmesi ve sağlıklı cilt ve saçı sürdürmesi için buna ihtiyacı vardır. Ancak tüm yağlar iyi değildir ve yalnızca sağlıklı yağ asitleri içeren yiyecekleri yemelisiniz.
- Fasulye, avokado, tohumlar ve sıvı yağlar (zeytinyağı, gül yağı ve keten tohumu yağı gibi) gibi çoklu doymamış yağlar ve tekli doymamış yağlar açısından yüksek yiyecekler tüketin.
- Yukarıdaki yiyecekler aynı zamanda omega-3 ve omega-6 açısından da zengindir - bunlar vücudunuzun kendi başına üretemeyeceği temel yağ asitleridir.
- Balık ye. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olmasının yanı sıra balık, aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır.
- Tereyağı, normal süt, sığır eti, işlenmiş yiyecekler ve hızlı yiyeceklerde bulunan doymuş ve trans yağlardan kaçının.
Peynir altı suyu proteini ile takviye edin. Whey proteini, hızlı, kullanışlı ve uygun fiyatlı bir protein kaynağı olduğu için kas inşa etmek isteyen sporcular arasında çok popülerdir. Bilimsel araştırmalar, peynir altı suyu proteininin hem yetişkinler hem de çocuklar için mükemmel bir protein kaynağı olduğunu göstermektedir.
- Kas büyümesini yenilemek ve desteklemek için antrenmandan hemen sonra peynir altı suyu proteini kullanın.
- Sadece peynir altı suyu protein tozu değil, çeşitli gıdalardan sağlıklı protein eklediğinizden emin olun.
- Yetişkinlerin, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 gramı geçmemek üzere günde 20-30 gram peynir altı suyu protein tozu tüketmeleri gerekir. Yüksek dozlarda alırken dikkatli olmalısınız ve sadece sınırlı bir süre kullanılmalıdır.
- Çocukların günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 ila 1 gram protein almaları gerekir. Kas geliştiriyorsanız protein alımınızı artırmanız ve (varsa) almanız gereken peynir altı suyu miktarı konusunda doktorunuza danışmanız gerekir.
- Not: Çok fazla protein sizin için kötüdür ve böbrek hastalığına, kansere ve kemik erimesine yol açabilir. Ne kadar protein almanız gerektiğinden emin değilseniz ve herhangi bir protein takviyesine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Vitamin takviyeleri alın (gerekirse). Sağlıklı ve dengeli bir beslenme, yeterli miktarda vitamin ve mineral almanızı sağlamanın en iyi yoludur. Bununla birlikte, belirli vitamin ve mineral eksikliğiniz varsa, bir takviye alabilirsiniz.
- Herhangi bir besin takviyesi almadan önce daima doktorunuza danışın. Yağda çözünen çok fazla vitamin vücudunuz için oldukça zehirlidir.
İlan

Tavsiye

Yeterli uyku almak. İyi uyku sizi uyanık ve odaklanmış tutar ve antrenman yaparken veya yarışırken uykuya dalmak istemezsiniz.
Eğitim süreci uzun zaman alacaktır, bu nedenle sonuçların bir gecede görünmesini beklemeyin. Başarılı olmak için sabırlı olmalısınız.
Su içmeyi unutma. Egzersiz, su içme ihtiyacınızı artırır ve dehidrasyonu önlemek için günde yaklaşık 10-12 bardak su içmelisiniz.

Uyarı

Çok fazla denemeyin! Kaslarınızın iyileşmesini sağlamak için haftada sadece 3-5 gün kas geliştirme egzersizleri yapmalısınız.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.