İçerik

• Adımlar
• Uyarı

Lomber bölgedeki omurga vücut ağırlığının çoğunu destekler. Yetişkinlerin yaklaşık% 80'i hayatlarının bir noktasında sırt ağrısı yaşayacaktır. Hareketsizliğe bağlı kas atrofisi, özellikle bir ofis ortamında çalışırken ve nispeten pasif bir yaşam tarzı sürdürürken ortaya çıkabilir. Belinizi güçlendirmek için, esneyen kuvvet antrenmanı egzersizlerini ve kalbe iyi gelen aktiviteleri içeren düzenli bir egzersiz programı yapmanız gerekir.

Adımlar

Yöntem 1/3: Sırt kuvveti eğitimi

1. 

   Kalça kaldırma. Kalça kaldırma, bel ve merkezi kaslarınızda omurgayı destekleyen ve bel ağrısı riskini azaltan kasları geliştirmeye yardımcı olur. Tıpkı pelvik eğimde olduğu gibi, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak basacak şekilde sırt üstü uzanın.
   • Kalçalarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün ve kasları ortalayın. Kalçalarınız dizlerinizle aynı hizada olduğunda durun, böylece vücudunuz dizinizden omzunuza düz bir çizgi (veya köprü) oluştursun.
   • Bu pozisyonu 5-10 saniye tutun, derin bir nefes alın ve ardından kendinizi tekrar yere indirin. Bunu 10 tekrar yapın.

2. 

   
   
   Yerde yüzün. Süpermen olarak da bilinir, yüzüstü yere yatarsınız, bacaklarınız tam arkada ve kollarınız başınızın üzerinde uzanır.
   • Sırt üstü yatıyorsanız, ters çevirin. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve bacaklarınızı geriye doğru düzeltin.
   • Ayaklarınızı yerden birkaç santimetre kaldırın ve sırayla bacaklarınızı tekmeleyin. Ayrıca sol bacağınızı ve sağ kolu aynı anda kaldırabilir, ardından indirebilir ve sol kolla sağ bacağınızı kaldırabilirsiniz.
   • Bunu 10-20 tekrar için yapın.

3. 

   
   
   Pelvis tarafınıza uzanın. Pelvisinize uzanmak, alt karın kaslarını ve bel çevresindeki kasları geliştirmeye yardımcı olur. Gelişmesine yardımcı olmak için bu kas kasılmasını uygulayın, bu da sırtınızdaki sorunları önler.
   • Sırtınızın alt kısmındaki çöküntüyü yere bastırın ve 5-10 saniye tutun, derin bir nefes alın ve sonra bırakın. Bunu 10 tekrar yapın.
   • Bunu yapmak için, dizleriniz bükülmüş şekilde sırt üstü uzanın, böylece ayaklarınız yerde düz durur. Bacaklar kalça genişliğinde olmalıdır.

4. 

   
   
   Köpek kuşu egzersizi yapın. Köpek egzersizleri, sırtın gerilmesine ve güçlendirilmesine ve dengenin geliştirilmesine yardımcı olur. Dizleriniz doğrudan kalçanızın altında ve bilekleriniz omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde emekleme pozisyonunda başlayın.
   • Sol kolu öne doğru kaldırın ve sağ bacağınızı geriye doğru kaldırın, parmak uçlarından topuğa kadar düz bir çizgi oluşturun. Sırtınızı düz tutun ve bu pozisyonu 2-3 saniye koruyun, ardından emekleyin ve karşı kollar ve bacaklar için tekrarlayın.
   • Bu egzersizi her iki tarafta 10-20 tekrar yapın. Sırtınızı düz ve hareketsiz tutun ve ellerinizi veya topuklarınızı sırtınızın üzerine kaldırmayın.

5. 

   Daha gevşek adımlar uygulayın. Doğru yapılırsa, gevşek adımlar belinizi güçlendirmek için iyi bir egzersizdir. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın. Bunu yapmak için yüzünüzün önünde birkaç fit boşluğa ihtiyacınız olacak.
   • Sağ ayağınızı yukarı kaldırın ve sol dizinizi bükün ve indirin. Vücudunuz başınızın üstünden sol dizinize kadar düz bir çizgi oluşturacaktır - sağ bacağınızı eğmeyin. Sağ dizinizi ayak bileğinin hemen üzerinde ve uyluk yere paralel olacak şekilde dik açıyla bükün.
   • Bunu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol ayağınızı öne doğru tekrarlayın. Her bacak için 5-10 tekrar yapın.

6. 

   Bir plank ile çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Sırtınızın alt kısmındaki kaslar, merkezi karın kaslarının bir parçası olduğu için, çekirdek kasları oluşturmadan bel gücünüzü geliştiremezsiniz.
   • Bacaklarınız arkada olacak şekilde yüzüstü pozisyonda başlayın. Vücudunuzu ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın, böylece vücudunuz başınızın üstünden topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluştursun.
   • Çok fazla plank deneyiminiz yoksa bu egzersizi dizlerinize ve dirseklerinize ya da dirsekler ile ayak parmaklarınıza yaslanarak ayarlayabilirsiniz, böylece vücudunuz bilekler yerine ön kollarınız tarafından desteklenir.
   • Tek taraflı plank, yan kaslarla birlikte çekirdek kasları çalıştırır. Bir ön kola yaslanın, üst üste dizilmiş bacaklar. Dirseğin omzun hemen altında olduğundan emin olun.

7. 

   Zorluğu artırmak için denge topu kullanın. Bu sırt egzersizlerini bir süre yaptıktan sonra, daha kolay ve kolay hale gelecektir. Egzersize bir denge unsuru eklemek ve kasların daha fazla hareket etmesini sağlamak için bir denge topu kullanın.
   • Örneğin, kalça kaldırma için ayağınızı topun üzerine koyarsanız, bu pozu yapmak çok daha zor ve aynı zamanda sürdürmesi de daha zordur.
   İlan

Yöntem 2/3: Alt sırt germe

1. 

   İnek-kedi pozunda ısının. Bu, hareketleri nefesle senkronize ederken kedi ve inek pozları arasında geçiş yapmanızı gerektiren bir yoga pozudur. Bu duruşu düzenli olarak uygularsanız, omurga esnekliğiniz artacaktır.
   • Düz bir sırt ile emekleme pozisyonunda başlayın. Bilekler omuzların hemen altında, dizler kalçanın hemen altında olmalıdır.
   • Bir inhalasyonda, karnınızı yere doğru serbest bırakırsınız ve göğsünüzü ve pelvisinizi kaldırırsınız, böylece sırtınız bir inek gibi sarkar.
   • Nefes verirken sırtınızı kıvırır, kuyruk kemiğinizi kapatır ve çenenizi göğsünüze doğru bastırırsınız. Bunu 10-20 nefes için tekrarlayın. Burnunuzdan yavaşça ve derin nefes alın ve ağzınızdan yavaşça dışarı verin.

2. 

   Sphinx ile kan dolaşımını artırın. Sphinx Pose, alt sırta kan dolaşımını arttırır, bu da bel problemlerini ve kas gelişimini iyileştirebilir. Bacaklarınız arkada olacak şekilde yüzüstü pozisyonda başlayın.
   • Dirseklerinizi omuzlarınızın hemen altında tutarak ön kollarınızı kaldırın. Ayaklarınızı ve avuç içlerinizi yere bastırın, alt sırtınızın takıldığını hissedene kadar kasık kemiğinizi ileri itin.
   • Bunu 1-3 dakika tutun, burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.

3. 

   Yüz üstü bir köpek pozunda hamstringleri gerin. Bu, tüm vücudu esnetebilen, aynı zamanda zihni sakinleştirmeye ve odaklanmaya yardımcı olan klasik bir yoga pozudur. Özellikle hamstring kasları için germe egzersizleri belin güçlenmesine yardımcı olabilir.
   • Dizleriniz kalçanızın hemen altında olacak şekilde şilte üzerinde emekleme pozisyonuna geçin. Bilek, omzun hemen altına veya omzun biraz üstüne yerleştirilebilir. Nefes alıp verin, burnunuzdan yavaş ve derin nefes alın, ağzınızdan nefes verin.
   • Bir nefes vermede, vücudunuz ters bir "V" şekli oluşturana kadar kollarınızı yüzünüzün önünde düzleştirerek kalçalarınızı yukarı kaldırın. Omuzlarınızı geriye doğru eğin ve boynunuzu gevşetin.
   • Nefes alırken, kalçalarınızı daha da yukarı kaldırdığınızı, ağırlığı kollarınızda ve bileklerinizden uzaklaştırdığınızı hayal edin. Bir sonraki nefes verme sırasında bacağınıza odaklanın ve hamstringlerinizi germek için ağırlığı topuklarınıza doğru itin. Bu pozisyonu 10-20 nefes boyunca tutun, ardından emeklemeye geri dönün.

4. 

   Diz rotasyonu yapın. Diz rotasyonu, merkezi ve alt sırt kaslarının etkili bir şekilde gerilmesini ve genel kuvvetini sağlarken, rotasyon omurganın gevşemesine ve güçlendirilmesine yardımcı olur. Bacaklarınız düz olacak şekilde şiltede sırt üstü yatmaya başlayın.
   • Vücudunuzun yerde "T" oluşturması için kollarınızı yana doğru uzatın. Sonra dizlerinizi göğsünüze doğru bükün.
   • Bir ekshalasyon sırasında, dizlerinizi sağa doğru yere indirin ve omuzlarınızı şilte üzerinde sıkıca tutmaya dikkat edin, böylece sadece beliniz dönecektir.
   • Nefes alırken ayaklarınızı tekrar merkeze getirin ve bir sonraki nefes vermek için dizlerinizi sola doğru yere indirin. Her iki tarafta 5-10 vuruş tekrarlayın.

5. 

   Bebek pozisyonunda dinlenin. Baby Pose, yoga seansını sonlandırmak için klasik bir pozdur ve aynı zamanda belinizi sabit bir şekilde germeye yardımcı olur. Emekleme pozisyonundan bebek pozuna geçebilirsiniz - sadece kalçalarınızı aşağı indirin ve vücudunuzun üst kısmını uyluklarınız üzerinde, kollarınızı tam önünüzde bükün.
   • Vücudunuz esnek ise alnınızı yatağın üstüne koyabilirsiniz. Vücudunuzun üst kısmını rahat ettiğinizden daha fazla bükmeyin.
   • Dizleri biraz germek, bebeğin duruşunun daha kolay gerçekleştirilmesine ve daha rahat hissetmesine yardımcı olacaktır.
   • Bebeğin pozu dinlenme pozisyonu olduğundan istediğiniz kadar tutabilir ve derin bir nefes almayı unutmayın.
   İlan

Yöntem 3/3: Aerobik egzersiz yapın

1. 

   Sık sık yürüyün. Yürümek, daha aktif olmanın basit ve ucuz bir yoludur. Haftanın çoğu günü 15-20 dakika yürümek belinizin ve vücudunuzun geri kalanının güçlenmesine yardımcı olacaktır.
   • Egzersiz yapmanın motivasyonu ve keyfi için bir arkadaşınızla yürümeyi deneyin. Yalnız yürüyorsanız, müzik, podcast veya sesli kitap dinleyin.

2. 

   Bisiklet sürmek. Oturmayı ayakta durmaktan daha rahat hale getiren bel ağrınız varsa, bisiklet sürmek kalp için uygun ve iyi olacaktır. Bisikletinizi tesiste kullanmak, engebeli bir alanda bisiklet sürmekten daha iyidir.
   • Bisiklete binme, eklemler için rahat ve düşük etkili bir aktivitedir, bacakları, kalçaları ve belin altını güçlendirir ve aynı zamanda iyi bir kardiyovasküler egzersizdir.

3. 

   Alıştırma aralığı. Kardiyoyu güçlendirme egzersizi ile birleştirmek, seansı daha etkili hale getirecek ve bu da bel ağrısını daha da kötüleştirmeden bel kuvvetini geliştirebilir. Yeni başlayanlar için aralıklı eğitim hakkında çeşitli ücretsiz eğitim videoları için internette arama yapabilirsiniz.
   • 3-5 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo yapın ve ardından sonraki 3-5 dakika boyunca kuvvet antrenmanı yapın ve bu şekilde dönmeye devam etmek, belinize çok fazla baskı uygulamadan yüksek bir kalp atış hızının korunmasına yardımcı olacaktır.

4. 

   Yüzme. Havuza gidebiliyorsanız, haftada iki veya üç gün 20-30 dakika yüzmek, tam sırt kuvveti geliştirmek için iyi bir yoldur. Sırt probleminizi daha da kötüleştirmekten kaçınmak için, bir sınıfa katılın veya kesin teknik talimat için bir koç tutun.
   • Yüzme düşük etkili bir aktivitedir ve suyun vücut üzerinde kaldırma etkisi vardır, bu nedenle eklem problemleriniz varsa veya aşırı kiloluysanız çok sağlıklıdır.
   • Havuza nadiren giderseniz, 10 dakikalık yüzme seansıyla yavaşça başlayın. Her hafta sonra, her seansta yarım saat veya daha fazla yüzene kadar yüzme sürenizi 5 dakika artırın.
   • Yüzemiyorsanız, suda yürümek ya da koşmak, boğulma konusunda endişelenmenize gerek kalmadan bacaklarınızda güçlenme ve belinizin alt kısmında direnç oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

5. 

   Bir adım sayacı satın alın. Günde en az 10.000 adım yürümeyi hedefleyin. Belinize bir adım sayacı takmak, adımlarınızı takip etmenize yardımcı olacaktır. Bazıları internete bağlıdır ve zaman içindeki ilerlemenizi izlemenizi sağlayan uygulamalara sahiptir.
   • Kullanımı kolay bir adım sayacı seçin ve hedefinize ulaşmanıza yardımcı olun. En basit olanı veya çok sayıda ekstra işlevi olanı satın alabilirsiniz.
   • Pasif bir yaşam tarzına alışkınsanız, önce düşük hedefleyin ve kademeli olarak 10.000 adıma yükseltin.Alışveriş yaparken arabanızı daha uzağa park ederek veya asansör yerine merdivenleri kullanarak yürüyüşü günlük aktivitelerinize entegre edin.

6. 

   Aktif bir yaşam tarzı sürdürün. Uzun süre oturmak bel kaslarının küçülmesine neden olabilir. Mümkünse her 30 dakikada bir kalkıp yürüyerek bunu önleyin ve genel oturma saatlerini azaltmaya çalışın.
   • Örneğin, günün çoğunda işte oturuyorsanız, kanepede oturup TV izlemek yerine eve vardığınızda ayakta durmaya çalışın.
   • Ayrıca çalışma sırasında ayakta durabilmeniz için ayakta bir masa satın alabilirsiniz (veya şirketten satın almasını isteyebilirsiniz).
   İlan

Uyarı

• Zaten bel ağrınız varsa, herhangi bir sırt güçlendirici egzersiz yapmadan önce sağlık uzmanınızla görüşün. Fiziksel bir terapist, sırt ağrısını daha da kötüleştirmeden rahatlatmanız için doğru egzersizler yazabilir.