İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Güçlü kaslara sahip olmak zordur, ancak önünüzdeki yol sadece bir tanesidir. "Hızlı" kas kazanabilirsiniz, ancak, kas kütlesi ile yağı artırmak ve koşmak gibi diğer bazı aktivitelerden vazgeçmek gibi bazı ödünleşimler vardır. Böylece vücudunuz kas geliştirmeye odaklanabilir. Daha fazla yemeniz, doğru eğitim stratejisini kullanmanız ve kaslarınızı büyütmeye yönelik egzersizler yapmanız gerekir.

Adımlar

Bölüm 1/3: Kas Artırmak İçin Egzersiz

1. 

   Temel güç egzersizleriyle başlayın. Vücudunuzun ana bölümleri için egzersizlerin çoğu temel bilgilerle başlamalıdır, çok eklemli kuvvet egzersizleri, göğüs egzersiz koltuğu, egzersiz makinesi gibi daha fazla toplam ağırlığı kaldırmanıza izin verir. Delta kasları, sırt için halterler ve bacaklar için çömelme egzersizleri. Bu, hala güçlüyken ve daha iyi kas büyümesini teşvik etmek için yeterli enerjiye sahipken bu egzersizler sırasında daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza izin verir.

2. 

   
   
   Lütfen en iyi uygulamanızı yapın. Yüksek yoğunluklu egzersiz, kas geliştirmenin anahtarıdır. Hafif, hatta esneme egzersizleri, kaslarınızın parçalanması ve yeniden oluşturulması için doğru durumu oluşturmak için yeterli değildir. Haftada 3-4 kez (gün aşırı) 30-45 dakika egzersiz yapmayı planlayın. Şaşırtıcı ve yönetilebilir bir plan gibi görünüyor, ancak her egzersiz seansında mümkün olan en yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanız gerektiğini unutmayın. Kaslarınız ilk başta kesinlikle ağrı hissedecek, ancak egzersiz bir alışkanlık haline geldiğinde işler kolaylaşacaktır.
   • Her egzersiz seansı sırasında, yapabileceğiniz en ağır ağırlığı kaldırın ve doğru hareketleri yapın. Farklı ağırlıklara sahip ağırlıkları kaldırarak kaldırmanız gereken ağırlığı bulmak için sınırlarınızı test edin. Ağırlık düşürmeden 3-4 set 8-12 ağırlık kaldırma yapabilmeniz gerekir. Eğer yapamıyorsanız, halterleri indirin. Genel olarak, yaklaşık 6-12 ağırlık kaldırma kas büyümesini uyarırken, daha az ağırlık kaldırma kas büyüklüğünden ziyade gücü artıracaktır.
   • Kaslarınızın ısındığını hissetmeden 10 veya daha fazla ağırlık kaldırabilirseniz, daha fazla ağırlık ekleyin. Elinizden gelenin en iyisini yapmadan daha kaslı olamazsınız.

3. 

   
   
   Ağırlıkları patlayarak kaldırır. Bu, ağırlıkları yüksek hızda kaldırmak, ancak yavaşça indirmek anlamına gelir.

4. 

   Doğru duruşları uygulayın. Doğru becerileri geliştirmek için tüm ağırlıkları doğru pozlarla gerçekleştirin. Yeni başlayanlar, ağırlık kaldırma hedefinizi güç aralığınızda tutmaya çalışın. Tüm egzersizler için doğru alışkanlıkları uygulayın. Yeni başlarken yanlış şekilde pratik yapmayın.
   • Eğilmek veya pozisyon değiştirmek zorunda kalmadan egzersizdeki tüm hareketleri tamamlayabilmeniz gerekir. Yapamıyorsanız, daha hafif ağırlıkları kaldırmanız gerekir.
   • Çoğu durumda, kollarınızı veya bacaklarınızı germekle başlayacaksınız.
   • Kendi başınıza yapmadan önce farklı egzersizlerden doğru hareketleri öğrenebilmek için eğitmeninizle birkaç seansta çalışın.

5. 

   
   
   Alternatif kas grupları. Tüm egzersizlerle aynı kas grubunu çalıştırmak istemezsiniz, yoksa kaslarınıza zarar verirsiniz. Her egzersiz için, her saat farklı kas grupları için yüksek yoğunlukta çalışmanız için alternatif kas grupları oluşturun. Haftada üç kez egzersiz yapıyorsanız, şunları deneyin:
   • İlk egzersiz: göğsünüzü, pazılarınızı ve trisepsinizi çalıştırın.
   • İkinci egzersiz: ayaklarınıza odaklanın.
   • Üçüncü egzersiz: karın ve göğüs kaslarını tekrar çalıştır.

6. 

   Sürekli tekrar etmekten kaçının. Her egzersiz için bir şeyi defalarca yaparsanız, gelişemezsiniz. Daha fazla ağırlık eklemeniz gerekir ve yeni ağırlıklara alıştıkça egzersizlere geçin. Yapmakta olduğunuz antrenmanın farkında olun ve kaslarınız bir süre değişmemiş gibi göründüğünde dikkatli olun; Bu, halterleri değiştirmeniz gerektiğinin bir işareti olabilir.

7. 

   Egzersizler arasında dinlenin. Hızlı metabolizmaya sahip olanlar için dinlenme süresi egzersiz kadar önemlidir. Vücudunuzun diğer aktiviteleri yapmak için çok fazla enerji yakmadan kas inşa etmek için zamana ihtiyacı vardır. Jogging ve diğer kardiyo, kas büyümesini gerçekten engelleyebilir. Bunun yerine egzersizler arasında rahatlayın. Bir sonraki antrenmanınız için vücudunuzu yenilemek için iyi bir gece uykusu alın.

8. 

   Zihin-kas bağlantısını geliştirin. Araştırma, zihin-kas bağlantısını değiştirmenin egzersizinizin sonucunu optimize edebileceğini doğruluyor. Rutininize veya yanınızdaki sarışına odaklanmak yerine, sonuçlarınızı artırmaya yardımcı olmak için kas eğitimi zihniyetine girmeye çalışın. İşte nasıl yapılacağı:
   • Tüm kaldırma ağırlıklarını tamamlarken kas büyümesinin hedefini hayal edin.
   • Bir elinizle ağırlık kaldırıyorsanız, diğer elinizi geliştireceğini umduğunuz kas bölgesine koyun. Bunu yapmak, kaslarınızın tam olarak nerede çalıştırıldığını hissetmenize yardımcı olabilir ve çabalarınızı yeniden odaklamanıza yardımcı olabilir.
   • Unutmayın, çubuktaki ağırlık değil; bu ağırlığın kaslarınız üzerindeki etkisidir ve takip ettiğiniz boyut ve güçte artışa yol açar. Bunun düşünme şeklinizle ve neye odaklandığınızla çok ilgisi var.
   İlan

Bölüm 2/3: Kasları Artırmak İçin Yeme

1. 

   Kalorisi yüksek yiyecekler ye. Vücudunuza hızlı kas gelişimi için doğru yakıtı sağlayacak besleyici gıdalardan enerji almalısınız. Şeker, beyaz toz, trans yağlar ve katkı maddeleri bakımından yüksek yiyecekler kalorisi yüksek ancak besinleri düşüktür, kas yerine yağları artırırlar. Kasların büyümesini ve sağlam görünmesini istiyorsanız, tüm farklı yiyecek gruplarından yiyeceklerin bir listesini izlemeniz gerekir.
   • Biftek ve rosto sığır eti, rosto tavuk (koyu tenli ve etli), somon, yumurta ve domuz eti gibi enerji açısından zengin proteinli yemekler yiyin. Kas inşa etmek için egzersiz yaptığınızda protein çok önemlidir. Katkı maddeleri içeren ve çok yediğinizde size iyi gelmeyen domuz pastırması, sosis ve diğer tuzlu etlerden kaçının.
   • Çeşitli meyve ve sebzeleri ye. Size lif ve temel besinleri sağlarlar ve vücudunuzu nemli tutarlar.
   • Beyaz ekmek yerine yulaf ezmesi, buğday, arpa ve kinoa gibi tam tahıllar, kurabiyeler, turtalar, krepler, waffle'lar ve benzeri besinler tüketin.
   • Siyah fasulye, büyük kırmızı fasulye, avokado fasulyesi, ceviz, ceviz, yer fıstığı ve badem gibi baklagiller ve kuruyemişler yiyin.

2. 

   İhtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha fazlasını yiyin. Acıktığınızda yemek yer, tok hissettiğinizde durur musunuz? Bu normal gelebilir, ancak hızlı kas kazanmayı hedeflediğinizde normalden daha fazla yemelisiniz. Her öğüne bir porsiyon ve yapabiliyorsanız daha fazlasını ekleyin. Vücudunuzun kas inşa etmek için yakıta ihtiyacı var: işte bu.
   • İyi bir kas yapıcı kahvaltıda bir kase yulaf ezmesi, 4 yumurta, 2 veya daha fazla ızgara jambon, bir elma, bir portakal ve bir muz bulunmalıdır.
   • Öğle yemeğinde kepekli ekmek, bir avuç fındık, 2 avokado ve büyük bir lahana ve domates salatasıyla tavuklu sandviç yiyebilirsiniz.
   • Akşam yemeği için büyük bir biftek veya başka bir protein, patates ve sebze ve yukarıdakilerin hepsinden ikinci bir porsiyon yiyin.

3. 

   Günde en az 5 öğün yemek yiyin. Mideniz tekrar büyüyene kadar beklemeyin; Kas kazanmak için antrenman aşamasındayken vücudunuzu sürekli olarak şarj etmeniz gerekir. Bu sonsuza kadar sürmeyecek, bu yüzden tadını çıkarmaya çalışın! Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğine ek olarak iki öğün daha yiyin.

4. 

   Takviyeleri alın ama onlara güvenmeyin. Antrenmanınızın işini yapmak için protein artırıcı protein kremlerine güvenemezsiniz. Kas inşa etmek için enerjinizin çoğunu enerji açısından zengin gıdalardan almanız gerekir. Bununla birlikte, vücuda zararsız olduğu gösterilen bir dizi takviye alarak süreci hızlandırabilirsiniz.
   • Kas proteini metabolizması takviyesi (kreatin), kasları büyüttüğü gösterilen bir protein takviyesidir. Bu madde toz halindedir, su ile karıştırarak günde birkaç kez içilir.
   • Ensure gibi proteinli kremler, öğünler arasında yeterince enerji almakta güçlük çektiğinizde kullanmak için iyi bir tamamlayıcıdır.

5. 

   Yeterince su iç. Kas kazanmak için yapmanız gereken sert egzersizler sizi hızlı bir şekilde kurutabilir. Bunu, nereye giderseniz gidin yanınızda bir şişe su taşıyarak ve susadığınızda içerek düzeltin. İdeal koşullarda günde yaklaşık 3 litre su içmelisiniz. Egzersizden önce ve sonra daha fazla su için.
   • Şeker veya gazlı içeceklerden vazgeç. Genel zindeliğinize yardımcı olmazlar ve aslında kuvvet antrenmanındaki ilerlemenizi engellerler.
   • Alkol de yardımcı olmuyor. Sizi kuruturlar ve enerji dolu hissederler.

6. 

   Vücudunuzu daha iyi tanıyın. Ne işe yarıyor ve ne olmuyor? Kendinizi değiştirirken, kaslarınızda neler olduğuna dikkat edin. Herkes farklıdır, bir kişiye yardımcı olmayabilecek, ancak diğerleri için çok yararlı olabilecek bir besindir. Bir hafta içinde iyileşme görmezseniz, değiştirin ve gelecek hafta başka bir şey deneyin. İlan

Bölüm 3/3: Kas Geliştirmeye Odaklanmak

1. 

   Normalden daha fazla uyu. Uyku, kaslara büyüme şansı vermede çok önemlidir. Gece en az 7 saat uyumak, ideal olarak 8-9 saat uyumaktır.

2. 

   Ağırlık antrenmanına yoğunlaşın. Kardiyo aktivitelerinden (spor, koşu, vb.) Zevk alabilirsiniz, ancak bunlar vücudunuza (kaslar, eklemler) daha fazla baskı uygulayacak ve bunları kullanacaktır. aksi takdirde kas inşa etmek için kullanılabilecek enerji tükenir. Genel olarak, kardiyo aktiviteleri genel sağlık egzersizlerine dahil edilmelidir, ancak geçici olarak kas geliştirme egzersizlerine odaklanıyorsanız, o zaman odak ağırlık antrenmanı olmalıdır. Birkaç ay hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak. İlan

Tavsiye

• Ağırlıkları itmek için sırt üstü yatmak gibi zor ağırlık kaldırma sırasında daima bir arkadaşınızdan size göz kulak olmasını isteyin. Bu poz oldukça risklidir ve buna ek olarak, bir kişi birkaç şınav çekmek için destek sağladığında her zaman yararlıdır.
• Motive kalın. Yanınızda bir antrenman arkadaşı bulun, bir ağırlık antrenmanı forumuna katılın veya antrenman ilerlemeniz hakkında bir günlük yazın. Sizi motive eden her şeyi yapın.
• Şu anda ağırlıklarınız yoksa ve hiç ağırlık antrenmanından geçmediyseniz, şınav ve halterlerle başlayın. Bu egzersizler, başlangıçta yapmanız gereken doğru zorluktur.
• Yalnızca aşağı doğru hareketle nefes alın: Şınavın üstünden başlayın ve yavaşça kendinizi indirin. Göğsünüz ve mideniz ile zemine dokunmadan mümkün olduğunca düşük performans gösterin. Sonra kalk ve baştan başla. Şınavı tam olarak yapacak kadar iyi olmadığınızda bu iyi bir seçimdir.

Uyarı

• Çok fazla egzersiz yapmak sağlığınız için zararlı olabilir. Durumunuzun farkında olun ve yaralanmayı önlemek için çabalarınızı sınırlayın.
• Böbreklerinizde zararlı moleküllere parçalandığı için çok fazla kas protein dönüştürücü takviyesi (kreatin) almaktan kaçının. Öyle bile olsa, çok fazla kullanmazsanız herhangi bir zararı olmaz.