İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Buz banyosu, yoğun eğitim seanslarından sonra kas ağrısını hafifletmek için harika bir çare. Banyo nasıl yapılır da çok basittir. Suyu doldurun ve küveti buzla doldurun. Buz banyosuna yeni alışmaya başladıysan, yavaşça yap. Vücudunuzun bazı kısımlarını serinlemeden önce ılık suda bekletin veya kendinizi suya daldırın. Optimum etki için, yalnızca özellikle zorlu ve zorlu bir antrenmandan sonra bir buz banyosu yapmalısınız.

Adımlar

Bölüm 1/3: Buz banyosu hazırlayın

1. 

   Bir bakkaldan veya marketten bir buz paketi satın alın. Buz torbaları genellikle mağazanın önündeki veya arkasındaki dondurucuda saklanır. Yıkanmaya hazırlanmadan önce buz satın alabilir veya duşa kadar dışarı çıkarmak için dondurucuda saklayabilirsiniz.

2. 

   
   
   Yarım banyoda soğuk suyu saklayın. Buz, küvete koyduğunuzda su seviyesinin yükselmesine neden olur, bu nedenle küveti suyla doldurmayın. Islatma işlemi sırasında buzun çok hızlı erimesine neden olacağından ılık su kullanmayın.
   • Ayrıca buza dalmak için çocuk şamandıra havuzu gibi büyük bir su kabı da kullanabilirsiniz. Depoyu suyla doldurmak için bir hortum kullanın.
   • Sadece ayaklarınızı ıslatmak istiyorsanız, bir kova veya leğen kullanabilirsiniz.

3. 

   
   
   Küveti, sıcaklık 13-16 santigrat dereceye düşene kadar buzla doldurun. Öncelikle yarım buz torbası kullanmalısınız. Sıcaklığı ölçmek için termometreyi suya batırın. Su çok sıcaksa buz ekleyin ve su çok soğuksa ılık suyu açın. Tehlikeden kaçınmak için 13 dereceden daha soğuk duş almayın.
   • Buz banyosunun çok soğuk olduğunu fark ederseniz, küvete girdikten sonra suya buz eklemeyi deneyebilirsiniz. Bu, daha soğuk suya uyum sağlamanızı kolaylaştıracaktır.
   • Hiç buz banyosu yapmadıysanız, çok soğuk olmayan bir banyo yapmak daha iyidir. 16-21 Santigrat derecede başlayabilir, ardından her duşta kademeli olarak 1-2 derece düşebilirsiniz.

4. 

   
   
   Hassas parçaları korumak için kısa pantolonlar ve hafif botlar giyin. Yüzme şortları ve şortları, vücudun alt kısmının küvette sıcak kalmasına yardımcı olabilir. Benzer şekilde, ayak ısıtıcıları veya yalıtkan kauçuktan yapılmış ayakkabılar, ayakların donmasını önlemeye yardımcı olabilir.
   • Hafif botları spor malzemeleri ve sörf ekipmanı mağazalarından veya internetten satın alabilirsiniz. Çizmen yoksa çorap giymek sorun değil.
   • Sadece alt bedeninizi ıslatırsanız, küvette otururken sıcak bir ceket bile giyebilirsiniz.
   İlan

Bölüm 2/3: Buz banyosu

1. 

   Alt yarısını ıslatarak başlayın. İlk kez buz banyosu yaptığınızda, suyun alt bedeninizin yarısından fazlasını kaplamasına izin vermeyin. Soğuk su vücuda şok verebilir, bu nedenle suyun çok soğuk olmadığından emin olun.
   • Hala çok soğuk geliyorsa, sadece ayaklarınızı ıslatmayı deneyin. Sırtınız veya omuzlarınız gibi vücudunuzun üst kısmını ıslatmanız gerekiyorsa, soğuk kompres kullanabilirsiniz.

2. 

   Soğuğa tahammül edebiliyorsanız, vücudunuzun diğer kısımlarını ıslatın. Soğuğa alıştıktan sonra vücudunuzun üst kısmını suya batırmak, hatta kollarınızı ve omuzlarınızı örtmek için kendinizi rahat hissetmelisiniz. İyi hissettirdiği sürece ne istersen yapmak sana kalmış. Su hala çok soğuksa, denemek için bir dahaki sefere kadar bekleyin.

3. 

   Banyoda rahatlayın. Buz banyosu tedavisinin amacı kasları yıkamak değil yatıştırmaktır. Bu zamanı sadece rahatlamak için kullanın. Banyodayken rehidrat ve elektrolitler için spor suyu içebilirsiniz. Telefonda okumak veya konuşmak soğuğu bırakmanın başka bir yoludur.

   

   Francisco Gomez

   Fitness Eğitmeni Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Körfez Bölgesi'nde kurulan bir spor salonu olan FIT Potato Gym'in baş antrenörüdür. Francisco eskiden bir koşucuydu ve Boston Maratonu gibi büyük maratonlarda koşucular için dayanıklılık eğitimine yardımcı oluyordu.Francisco, travma sonrası iyileşme, dayanıklılık eğitimi, maraton eğitimi ve yaşlılar için fitness konularında uzmanlaşmıştır. Beslenme, Fizyoloji Uygulaması ve Jogging alanlarında Lisans Diploması sahibidir.

   

   Francisco Gomez
   Fizik Eğitimi koçu

   Nefesinizi gevşetin ve çok hızlı nefes alma. Vücudumuz soğuğa karşı koymak için çok hızlı nefes alma eğilimindedir. Nefesinizi gevşetmeyi ve vücudunuzu kontrol etmeyi deneyin. Vücut gevşediğinde, su daha az soğuk hissedecektir.

4. 

   Banyodan 6-8 dakika sonra çıkın. Buz banyosunda bekletebileceğiniz süreyi yavaş yavaş 15 dakikaya çıkarın. Asla 20 dakikadan fazla buzda bekletmeyin çünkü bu kaslarınızı ve sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir.
   • Ne zaman çok soğuk veya rahatsız hissederseniz, küvetten çıkın. Soğuk ağrılı veya dayanılmazsa, ıslanmaya devam etmeye çalışmayın.

5. 

   Buz banyosundan sonra kendinizi kurulayarak ısıtın. Kendinizi bir havluyla iyice kurulayın. Kuruduktan sonra bir battaniyeye sararak veya sıcak bir palto giyerek sıcak tutun. Çay, kahve veya sıcak limonata gibi sıcak bir içecek bile içebilirsiniz. Buz banyosu tedavisinin etkinliğini azaltacağından, buz banyosundan sonra ılık banyo yapmayın.
   • Gerçekten ılık bir banyoya ihtiyacınız varsa, buz banyosundan sonra en az 30 dakika beklemelisiniz.
   İlan

Bölüm 3/3: Buz banyosu tedavisinin etkinliğini artırmak

1. 

   Egzersiz yaptıktan hemen sonra bir buz banyosunda bekletin. Genel olarak, antrenmanınızı bitirdikten sonraki 30 dakika içinde bir buz banyosu yapmalısınız. Bazı spor salonlarında buz banyosu vardır. Alternatif olarak, gerektiğinde kaslarınızı gevşetmek için evde buzlukta bir buz paketi saklayabilirsiniz.
   • Hızlı bir güçlendirme için, spor salonuna gitmeden önce küveti doldurmayı deneyin. Eve gittiğinizde, onu ıslatmak için suya buz dökebilirsiniz.

2. 

   Ağrıyı hafifletmek için yoğun egzersizden sonra buz banyosu yapın. Yüksek yoğunluklu aktiviteler arasında aralıklı çalışma, koşma veya ağır ağırlık bulunur. Sadece ağrıları ve ağrıları gerçekten önlemeniz gerektiğinde buz banyosu yapın.
   • Buz banyosuna ihtiyacınız olup olmadığını belirlemek için egzersiz seansının amacını düşünün. Daha sağlıklı veya daha hızlı egzersiz yapmaya çalışıyorsanız, egzersizinize engel olabileceğinden buz banyosuna dalmayın. Ertesi gün çalışmak veya oynamak zorunda kalmak gibi ağrılara tahammül edemiyorsanız, bir buz banyosu yapın.
   • Jogging, spot bisiklet veya yoga gibi düşük yoğunluklu bir egzersizden sonra buz banyosu yapmayın çünkü egzersizin etkinliğini azaltabilir. Bunun yerine basınçlı çorap kullanmayı deneyin.

3. 

   Çok sık buz banyosu yapmaktan kaçının. Kalp, akciğerler, kaslar ve cilt buz banyosundan etkilenebilir. Çok fazla buz banyosu yapmak aslında kas kazanımını azaltabilir. İdeal olarak, sadece yoğun antrenman dönemlerinden veya özellikle ertesi gün çok acı verecek zorlu antrenmanlardan sonra buz banyosu yapmalısınız. İlan

Tavsiye

• Buz banyoları, kaslardaki laktik asidi ortadan kaldırarak ağrıyı azaltmaya yardımcı olduğu için yoğun egzersiz veya spor sonrasında sıklıkla kullanılır. Bu terapiyi yoğun antrenman günlerine veya maraton gibi büyük bir olaydan sonra adamalısınız.
• Bazı spor salonları, kaplıcalar ve spor tesisleri buz banyosu hizmeti sunmaktadır. Buz banyosu yapmak, insanların sıcak su yerine soğuk su kullanması dışında, jakuziye benzer.
• Ilık bir banyo veya Epsom tuzu banyosu, bir buz banyosu kadar etkili olabilir.

Uyarı

• Hipotermi veya kas hasarı meydana gelebileceğinden 13 santigrat dereceden daha soğuk bir buz banyosu yapmayın.
• Bir buz banyosu terapisi, kas geliştirmenize veya zindeliğinizi geliştirmenize yardımcı olmaz. Çoğu durumda, buz banyosu yapmak da kas kazanımı olasılığını azaltır. Bu ilacı yalnızca ağrı kesici ihtiyacınız olduğunda kullanmalısınız.
• Kas hasarına neden olabileceğinden, buz banyosunda 20 dakikadan fazla bekletmeyin. Çok soğuk, rahatsız veya ağrılı hissetmeye başlarsanız, hemen küvetten çıkın.
• Buz banyosunu çok uzun süre ıslatırsanız risk altında olabilirsiniz.