Yazar:
Laura McKinney
Yaratılış Tarihi:
7 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Anksiyete, günlük sağlıklı, mutlu yaşamınızı engelleyebilir ve bozabilir. Şu anda endişeli hissediyorsanız, çok üzgün ve paniğe kapılmış olabilirsiniz. Kaygınıza veda etmek ve ruh halinizi anında iyileştirmek için alabileceğiniz birçok etkili çözüm vardır. Yaklaşan bir anksiyete atağı olasılığını azaltmak için, bir dizi kendi kendine yardım alıştırması yapabilir ve yaşam tarzınızı değiştirebilirsiniz. Günlük hayatınız kaygı ile rahatsızsa, bir terapistten de yardım isteyebilirsiniz.
Adımlar
Yöntem 1/4: Geçici Kaygıdan Kurtulma Tekniğini Kullanın
Uygulama derin nefes. Karnınızdan derin nefes almak, anksiyeteyi hızla azaltmanın en etkili yollarından biridir. Her yerde derin nefes alabilirsiniz ve etkili hissetmek yalnızca birkaç dakika sürer.
- Derin nefes almak için sessiz bir yer bulun ve rahatlayın veya rahat bir pozisyonda uzanın.
- Ellerinizi göğsünüzün hemen altında mide pozisyonuna koyun.
- 5'e kadar sayarken uzun, yavaş nefesler alın. Göğsünüze ulaşmaktansa karnınızın derinliklerinde havayı solumaya odaklanmak daha iyidir.
- Ardından nefesi birkaç saniye tutun ve yavaşça nefes verin.
- Yaklaşık 10 dakika karnınızdan yavaşça nefes almaya devam edin.
Sürekli kas gevşemesi uygulayın. Sürekli kas gevşemesi, kaygıyı azaltmanın hızlı bir yoludur. Sürekli kas gevşemesi, vücudunuzdaki bir grup kası aynı anda sıkılaştırdığınızda ve gevşettiğinizde, bunu ayak parmaklarınızdan başınızın üstüne kadar kaslara uyguladığınızda oluşur.- Kaslarınızı sürekli gevşetmek için rahat bir pozisyonda başlayın.
- Gözlerinizi kapatın ve ayak parmaklarınızı bükerek ayak parmaklarınızdaki kasları sıkın.
- Ardından, ayaklarınızı esneterek ayak kaslarınızı gevşetin ve gerin.
- Ardından, buzağıyla aynı şeyi yaparak ayaklarınızı gevşetin.
- Vücudunuzdaki kasları alnınıza kadar yavaş yavaş sıkmaya ve gevşetmeye devam edin.
Bir arkadaşınızı arayın. Biriyle iletişim kurmak ve duygularınızı ifade etmek de kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Bir arkadaşınızı yüz yüze aramayı veya tanışmayı deneyin ve duygularınızı ve iç düşüncelerinizi ifade edin.- Duygularınızı mesajlaşma veya sosyal medya yoluyla ifade etmekten kaçının, biriyle telefonla veya şahsen iletişime geçin. Evden veya işten çıkamıyorsanız görüntülü sohbet sizin için bir seçenektir.
Fiziksel aktiviteye katılın. Herhangi bir fiziksel aktivite ruh üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Egzersiz, kaygıyı tedavi etmenin etkili bir yolu olarak kabul edilir, bu nedenle endişeli hissediyorsanız, egzersiz yapmak harika bir seçenektir. İstediğin her şeyi yapabilirsin ama günde en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalış.- Yürü. Yürümek, tüm fiziksel aktivitelerin en basiti olabilir. Mahallede hızlı tempolu bir yürüyüş yapmayı deneyin.
- Bir yoga dersine katılın. Yoga, anksiyeteyi ve stresi azaltmaya yardımcı olmak için derin nefes alma ve meditasyon tekniklerini birleştirerek, vücudun dayanıklılığını ve dayanıklılığını artıran egzersizler sağlar.
- Oturma odasında dans pratiği yapın. Egzersiz yapmak için dışarıda olmanıza gerek yok. En sevdiğiniz müziklerden bazılarını çalın ve oturma odası veya yatak odası çevresinde müzik eşliğinde dans edin.
Huzurlu bir sahne görselleştirin. Kafanızda sakin ve huzurlu bir yerin resmini çizmek, hızlı bir şekilde sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Özellikleri nasıl göründüğünü, ne duyduğunuzu, neye benzediğini ve onun hakkında nasıl hissettirdiğini içeren, favori bir yer hayal edin. Kendinizi istediğiniz kadar bu fantezi alanına bırakın.
- Örneğin yaz aylarında güzel bir çayırda oturduğunuzu, çevredeki kır çiçeklerini gördüğünüzü, çiçeklerin kokusunu aldığınızı, hafif bir esintinin sesini duyduğunuzu hayal edebilirsiniz. Üfleyin ve cildinizde parlayan güneşin sıcaklığını hissedin.
Kendinizi endişelerinizden uzaklaştırın. Bir anlık dikkat dağınıklığı kaygınızı hafifletmeye de yardımcı olabilir. Gerginken kendinizi başka bir şeye odaklanmaya zorlayın. Yaklaşık 10 ila 15 dakika sonra endişeleriniz otomatik olarak ortadan kalkacaktır.
- Örneğin, bir kitap seçip okumaya başlayabilir, sabun köpüğü ile rahatlayabilir, kedinizle oynayabilir veya masayı yeniden düzenleyebilirsiniz.
Uçucu yağlar kullanın zihinsel olarak rahatlamaya yardımcı olur. Lavantanın, sınava girmeden önce olduğu gibi bazı durumlarda endişeyi azaltmaya yardımcı olduğu her zaman bilinmektedir. Lavanta kokulu bir vücut losyonu kullanmayı veya yan tarafına bir şişe lavanta esansiyel yağı koymayı düşünün, böylece daha sık koklayabilirsiniz.
- Diğer bazı uçucu yağlar, papatya, monodon, limon ve bergamot ile aynı etkiye sahip olabilir.
Rahatlatıcı müzik dinleyin. Müzik dinlemek de endişeyi azaltmaya yardımcı olabilir. Ameliyat bekleyen hastaların tedavisinde bile müzik terapisi kullanılmıştır.
- Klasik müzik, caz veya modern zaman müziği gibi yatıştırıcı, yatıştırıcı müzikler dinlemeyi deneyin.
Yöntem 2/4: Kendi Kendine Yardım Stratejisiyle Zihninizi Sakinleştirme
Kendinize endişeniz hakkında sorular sorun. Kendinize kaygınızın nedeni hakkında bilerek soran soruların bir listesini yapın. Kaygınızı açıklamak için zaman ayırmak, üzerindeki yükü azaltır. Kendinize aşağıdaki gibi sorular sorabilirsiniz:
- Bunun yanlış olduğuna dair herhangi bir kanıt var mı?
- Durumun gördüğüm kadar kötü olmadığını kanıtlayan nedir?
- Olası en kötü senaryoyu ne öneriyor?
- Diğer olası sonuçlar nelerdir?
- Bu tür bir endişesi veya buna benzer bir şeyi olan bir arkadaşıma ne tavsiye edebilirim?
Bir endişe duygusu planlayın. Bazen endişe durumlarına maruz kaldığınız için, bir endişe programı planlamak faydalı olabilir. Gün boyunca endişelenmenize izin vermek yerine endişelendiğiniz zamanı sınırlamanıza yardımcı olur.
- Kaygı için günde 15 ila 30 dakika planlayın. İdeal olarak, bunu her gün aynı saatte ve yerde planlamalısınız.
- Kaygınız düzenli bir programda değilse, bunu notlar listenize yazın. Daha sonra bunun için endişelenmek için zaman harcayacağınızı kendinize hatırlatın.
- Belirli bir süre için sizi neyin endişelendirdiğini düşünün. Zaman ayırmaya hazır olduğunuzda bazı endişelerinizin ortadan kalktığını bile görebilirsiniz.
Duygularınız hakkında yazın. Duygularınızı belirlemek ve bunları bir kağıda yazmak ruh halinizi de iyileştirebilir. Gergin hissettiğinizde oturun ve ne hissettiğinizi yazın. Hatta tüm düşüncelerinizin kaydını tutmak için günlüğe kaydetmek isteyebilirsiniz. Düşünceler günlüğünüzdeki tüm girişleri düzenlemenin bir yolu, yazmak istediğiniz fikirleri 3 sütuna bölmektir.
- İlk sütun şöyle görünebilir: Neler oluyor? Veya buradaki durum nedir? Bu sütunda nerede olduğunuzu, ne yapacağınızı, kiminle vb. Tanımlayabilirsiniz.
- İkinci sütun şöyle görünebilir: Ne düşünüyorum? Bu bölümde mevcut endişeniz hakkında yazabilirsiniz.
- Üçüncü sütun şöyle görünebilir: Nasıl endişeleniyorum? Bu sütuna, kaygı düzeyini temsil etmek için 1 (Hiç endişeli değil) ile 10 (Aşırı kaygı) arasındaki sayıları yazabilirsiniz.
Sahip olduğunuz duyguların geçici olduğunu kendinize hatırlatın. Bazen kaygıyla başa çıkarsınız ve sanki bir daha hiç rahat hissetmiyormuş gibi onu kalıcı olarak bulabilirsiniz. Bu duygu oldukça korkutucu, bu yüzden kendinize bunun geçici bir his olduğunu hatırlatın.
- "Bu hayatın sadece kısa bir dönemi" gibi şeyler söylemeyi dene. Veya "Bu duygular uzun sürmeyecek."
Şu an hakkındaki düşünceleri yeniden yönlendirin. Geçmişe veya geleceğe odaklanmak endişeye yol açabilir; bu nedenle, kendinizi şimdiki zamana odaklanmak için eğitmek kaygıyı azaltmanın iyi bir yoludur. Şimdiye odaklanmak, karşılaştığınız problemlerle başa çıkmanızı da kolaylaştırır.
- Gerçekliği kavramanıza yardımcı olmak için, etrafınızda olup bitenlere odaklanın. Orada kim var? Ne görüyorsun? Ne kokuyorsun Nasıl hissediyorsun?
- Gerçekliğe daha fazla odaklanmak için farkındalık meditasyonu yapmak isteyebilirsiniz. Meditasyon aynı zamanda kaygıyı azaltmanın harika bir yoludur.
Yöntem 3/4: Yardım Alın
Bir uzmandan yardım isteyin. Günlük yaşamınız kaygı nedeniyle rahatsız oluyorsa, bir danışman veya terapist gibi bir akıl sağlığı uzmanından yardım almak iyi bir fikirdir. Konuşma terapisi, kaygıyı azaltmanın ve anksiyeteden kaynaklanan durumları nasıl yöneteceğinizi öğrenmenin etkili bir yoludur.
- Örneğin, ailenizden veya arkadaşlarınızdan uzak durmak, korktuğunuz yerlere gitmekten kaçınmak veya işinize konsantre olmakta güçlük çekiyorsanız tedavi görmeniz gerekebilir. anksiyete yüzünden çalışmak.
Bilişsel terapi kullanın. Bilişsel terapi, kaygıyı azaltmak için düşünce ve davranışları değiştirmeye odaklanır. Lisanslı bir akıl sağlığı uzmanıyla bilişsel terapi sağlayarak, kaygıya neden olan olumsuz düşünceleri belirler, bunlara meydan okur ve değiştirirsiniz.
- Örneğin, kendinizi sık sık "başarısız olacağım" olarak düşündüğünüzü fark edebilirsiniz ve bu düşünce sizi endişelendirebilir. Bilişsel terapi ile, bu düşünceyi ortaya çıktıkça tanımayı ve ona meydan okumayı veya onu "elimden gelenin en iyisini yapacağım" gibi olumlu bir düşünceye dönüştürmeyi öğreneceksiniz.
- Sadece lisanslı bir uzman tarafından bilişsel terapi ile tedavi edilmelisiniz. Tedavi programınızın bir parçası olarak bilişsel terapiyi kullanıp kullanamayacağınızı doktorunuza sorun.
İletişim terapisi. Maruz kalma terapisi, korkuya neden olan korkuyla baş etmeye yardımcı olur. Zamanla, maruz kalmanızı artırabilir veya daha uzun bir süre boyunca korkunuzla yüzleşebilirsiniz. Sonuç olarak, korkunuz ve endişeniz artacaktır.
- Örneğin, uçmaktan korkuyorsanız, bir uçakta olduğunuzu hayal edin. Yavaş yavaş doğrudan havalimanına geçebilir, kısa bir uçuş yapabilir ve ardından ülke genelinde veya yurtdışında uçuş yapmak için nihai varış noktanıza gidebilirsiniz.
- Yalnızca lisanslı bir uzmanla temas tedavisi görmelisiniz. Korkunuz endişenize neden oluyorsa, doktorunuza tedavi planınızda maruz kalma terapisini kullanma konusunda danışın.
İlaç sorun. Başka tedaviler almakta sorun yaşıyorsanız, göz önünde bulundurmanız gerekebilecek birçok anksiyete ilacı vardır. İlaç tedavisi için bir psikiyatriste (psikiyatri konusunda uzmanlaşmış bir dahili psikiyatrist) görünmeniz gerektiğini unutmayın. Düşünmeniz gereken bazı ilaçlar şunları içerir:
- Benzodiazepinler. Bu, en yaygın kullanılan anti-anksiyete ilacıdır. Bu ilaç, anksiyeteyi azaltmak için hızlı bir şekilde etki eder, ancak aynı zamanda buna alışmanıza da neden olabilir. Bu ilacı sadece şiddetli anksiyetesi olan hastalar için kullanmak en iyisidir. Bazı benzodiazepinler arasında Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (klonazepam) ve Ativan (lorazepam) bulunur.
- Antidepresanlar. Bazı antidepresanlar kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir, ancak çalışmaya başlaması yaklaşık 4-6 hafta sürer. Anksiyeteyi tedavi ettiği bilinen bazı popüler antidepresanlar arasında Zoloft (sertralin), Paxil (paroksetin), Prozac (fluoksetin), Lexapro (essitalopram) ve Celexa (sitalopram) bulunur.
- Buspirone. Bu, yaklaşık iki hafta sonra devreye giren hafif bir yatıştırıcıdır. Benzodiazepinlere benzer, ancak daha hafiftir ve daha az yan etkiye neden olur. Buspiron ayrıca bir bağımlılığa neden olma olasılığı daha düşüktür.
- Beta blokerleri. Beta bloker olarak adlandırılan bazı yüksek tansiyon ilaçları, anksiyetenin neden olduğu fiziksel anksiyete semptomlarının tedavisinde de etkilidir. Bu, etiket dışı bir ilaç olarak kabul edilir çünkü esas olarak kardiyovasküler hastalıkları ve yüksek tansiyonu tedavi etmek için kullanılır. Bazı beta blokerleri şunları içerir: Tenormin (atenolol) ve Inderal (propranolol).
Yöntem 4/4: Gelecekteki Kaygıyı Azaltmak İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Destek grupları ağınızı genişletin. Endişeli hissettiğinizde genellikle ailenize ve arkadaşlarınıza ulaşırsınız. Bununla birlikte, konuşmaktan ve konuşmaktan en rahat olduğunuz kişilerin bir listesine sahip olmak yararlıdır.
- Çevrenizdeki insanların sizi nasıl etkilediğini öğrenin. Bazı insanlar kaygınızı daha da kötüleştirebilir çünkü onlar aynı anksiyete ile aynı kişilerdir. Örneğin, bir arkadaşınızın sizin gibi bir anksiyete sorunu varsa, anksiyete sırasında telefon görüşmesi yapmak istediğinizde en iyi seçenek olmayabilir.
Uyarıcıları ortadan kaldırın. Kafein ve nikotin gibi uyarıcılar kaygıyı daha da kötüleştirebilir. Çok fazla kafeinli içecek içiyorsanız, kafein alımınızı azaltmaya çalışın. Sigara içiyorsanız veya diğer tütün ürünlerini kullanıyorsanız, sigarayı bırakmak için elinizden gelen her şeyi yapın.
- Sigara içiyorsanız, mümkün olan en kısa sürede bırakın. Sigara içmek anksiyeteyi artırmanın yanı sıra kalp krizi, felç, kanser ve amfizem gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Doktorunuza yerel sigara bırakma programınızı sorun.
- Günde 200 mg kafeini aşmamaya çalışın. Aynı şey kahve için de geçerli: Günde 227 ml'ye eşdeğer 2 fincandan fazla kahve tüketmeyin.
Alkol alımını sınırlayın. Alkol sizi bir anlığına daha iyi hissettirebilir, ancak daha sonra endişenizi daha da kötüleştirebilir. Alkol tüketimini sınırlayın ve anksiyete duygularıyla baş etmek için alkol kullanmayın.
- Endişeyle başa çıkmak için sarhoş olma veya aşırıya kaçma eğilimindeyseniz, bırakmak için yardıma ihtiyacınız olabilir. Tedavi bulmak için doktorunuzla konuşun.
Dengeli bir diyet uygulayın. Birkaç çalışma, yeme alışkanlıkları ile anksiyete seviyeleri arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, sağlıksız veya işlenmiş gıdalardan vazgeçmek ve taze, daha sağlıklı yiyecekler seçmek kaygıyı olumlu yönde etkileyebilir. Çok çeşitli meyveler, sebzeler, yağsız etler ve kompleks karbonhidratlar içeren sağlıklı ve dengeli bir öğün hedefleyin.
- Diyetinizdeki bileşenlerin somon gibi omega-3 içeren balıklar içerdiğinden emin olun. Düzenli olarak omega-3 içeren yiyecekler yemek, anksiyeteyi tedavi etmek için iyidir.
- Tatlılar, şekerli tahıllar, unlu mamuller ve şeker oranı yüksek diğer yiyecekler tüketiminizi azaltın. Bunun yerine tatlı yemek istediğinizde meyve seçin.
- Yemeğin bileşiminin yulaf ezmesi, kinoa ve ekmek gibi kompleks karbonhidratlar içerdiğinden emin olun. Bu karbonhidrat kaynakları beyninizdeki serotonini artırabilir ve sakinleşmenize yardımcı olabilir.
Daha uzun uyu. Yeterince uyumamak sizi endişelendirebilir, bu nedenle her gece sekiz saat uyuduğunuzdan emin olun. Her gece aynı saatte yatmaya çalışın ve uyumaya hazırlanmanıza yardımcı olacak bazı şeyler yapın. Hazırlık şunları içerebilir:
- lambanın ışık yoğunluğunu azaltın
- Ilık bir banyo yapın
- yumuşak bir ritimde müzik dinleyin ve yaklaşık olarak eşit yoğunlukta gürültü duyun
- kitap okuma
