İçerik

• Tavsiye
• Uyarı

• Mümkün olduğunca yükseğe ve hızlı zıplayın, tekrar tekrar yapın. Bu egzersiz, baş aşağı yapmanız gerekenleri anlamanıza yardımcı olur. Geriye değil dik olarak zıplamalı ve başınızı ileriye doğru tutmalısınız.
• Döndürün: Vücudunuzu geriye doğru döndürmek için bazı egzersizler yapın.Yatakta baş aşağı yuvarlanmaya ve yere düşmeye, yerde baş aşağı yuvarlanmaya veya uzanmış bir köprü pozisyonuna geçmeye çalışın.
• Destek kişinizle kollarınızı geriye doğru döndürün: Solda bir, sağda bir kişi ile bir poz başlatın. Bir kişiden ellerini sırtının altına koymasını ve diğerinden ellerini uyluklarının arkasına koymasını isteyin, sonra ikiniz de ayaklarınızı yerden kaldıracak şekilde sizi kaldıracaksınız. İki taraftar sizi geriye doğru eğerken ellerinizi başınızın üzerine kaldırın, böylece elleriniz yere değsin. Sonra ayaklarınızı başınızın üzerine atmak zorunda kalıyorlar. Bu hareket sizi baş aşağı ve baş aşağı hissetmenizi sağlar.
• Kollarınızı geriye doğru bir süre baş aşağı yaptıktan sonra (birisi tarafından desteklenir), her döndüğünüzde bacaklarınızı daha sert itmeye çalışın. Bu harekette kendinizi rahat hissettiğinizde, kollarınızı değil bacaklarınızı kullanmaya devam edin (asistan yine de sizi baş aşağı tutmalıdır).

Vücudu ve zihni hazırlayın. İnsan vücudu ve beyni doğal olarak tersine dönmeye alışkın değildir, bu yüzden baş aşağı dönmeye çalışırken korkarsınız. Bu sizi korkutur ve bir tüyün ortasında durma eğilimindedir ve travmatik olabilir. Yumuşak bir sıçramaya hazırlanmak için önce bedeninizi ve zihninizi hazırlayın.

• Çene askısı alıştırması yapın: üst çubuğa asın ve çenenizi hafifçe aşağı indirin, dizlerinizi başınıza yakın bir şekilde bükün. Ardından çekirdek kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu olabildiğince geriye doğru çevirin.
• Atlama kutusu alıştırması yapın: Mümkün olduğunca yükseğe zıplayın, zıplamaya odaklanın, zıplamaya değil.
• Ayrıca, kalın bir çarşaf oluşturmak için birkaç pedi üst üste koyabilir, ardından sırtınız yere gelecek şekilde yatağın üzerinden uçabilirsiniz. Sürekli korkularınızın (yere sırtınızı vuracağınıza dair) düşündüğünüz kadar acı verici olmadığını anlamanıza yardımcı olur.

Zıpla. Birçoğu dans etmen gerektiğine inanıyor Geri gel alt üst edebilmek, ama aslında yapılması gereken sadece dans etmek yukarı mümkün olduğu kadar yüksek.

• Geri zıplamak (zıplamak yerine) odak noktanızı kaybetmenize neden olur, böylece yükseğe zıplayamazsınız. Bu arada, zıplama yüksekliği, başarılı bir geri dönüş için çok önemli bir faktördür!
• Henüz zıplayacak kadar güçlü değilseniz, gücünüzü artırmak için pratik yapabileceğiniz birçok yüzey türü vardır: trambolin, açılır yatak veya atlama tahtası.

İlan

Bölüm 3/4: Kaplamayı tamamlayın

1. 

   Kalça rotasyonu. Omuz değil kalça, sıçrama için sallanma hareketi sağlayan yerdir.

2. 

   
   
   Bacaklarınızı sıkın. Atlamanın en yüksek noktasında dizlerinizi göğsünüze getirin ve kollarınızı ayağınıza geri getirin.
   • Dizinizi göğse doğru çekmeyi bitirdiğinizde göğüs neredeyse tavana paraleldir.
   • Bacaklarınız vücudunuza bastırıldığında kollarınızı hamstringlere (uyluklarınızın arkasına) sarmak için kullanabilir veya isterseniz dizlerinizi tutabilirsiniz.
   • Dizinizi geri çekerken vücudunuzun bir tarafa döndüğünü fark ederseniz, bu korku refleksinden kaynaklanıyor olabilir. Geri dönüşü başarıyla gerçekleştirebilmeniz için önce bu korkuyu ortadan kaldırmak için yukarıdaki alıştırmalardan daha fazlasını yapmanız gerekecektir.
   İlan

Bölüm 4/4: Yere iniş

1. 

   Kol germe. Kollarınız vücudunuzun önünde paralel ve düz bir şekilde yerde durmalısınız. İlan

Tavsiye

• Yaralanmayı önlemek için kasları ters çevirmeden önce germeniz önerilir.
• Sert bir yüzey üzerinde çalışmadan önce trambolin gibi yumuşak bir yüzey üzerinde çalışın.
• DAİMA iyi bir koç bulun çünkü sizi güvende tutmakla kalmaz aynı zamanda motive etmeye de yardımcı olur.
• En başarılı geri dönüşler dizinizi göğsünüze çektiğinizde gerçekleşir, bu da salınımı daha kolay ve daha hızlı yapmak için gerçekten iyi bir tekniktir.
• Tıkanma hissine ve salıncağın hareketine alışmak için havuz atlama tahtası üzerinde önden pratik yapmayı deneyin.
• Diğer birçok jimnastik gibi çevirmek esnekliği, vücut kontrolünü, mekansal farkındalığı ve diğer birçok faydayı artırabilir.
• Tamamen düzleştirilmiş bir vücutla baş aşağı gitmek mümkündür, ancak bu çok daha zor bir harekettir ve normal baş aşağıya hakim olmadan önce yapılmamalıdır.
• Yapabileceğinizden emin değilseniz, yerde ters dönmeyin.

Uyarı

• Döndüğünüzde, alanın kuru olduğundan ve arada herhangi bir nesne olmadığından emin olun.
• Yalnızken asla baş aşağı dönmeyin. Kazara boynunuza veya sırtınıza zarar verirseniz desteklenmeyeceksiniz.
• Havuzda atlama tahtasına atlarken, kafanızın tahtaya çarpmasını önlemek için bolca yeriniz olduğundan emin olun. Ayrıca, su seviyesinin havuz başlığının dibine çarpmayacak kadar derin olduğundan emin olun. Sığ su bulunan bir yüzme havuzunda asla baş aşağı dönmeyin.
• Baş aşağı olmak için profesyonel bir sporcu olmanız gerekmese de, hareket etmeden önce öğrenmeniz gereken bazı daha basit beceriler (akrobasi veya geri dönüş gibi) vardır. Baş aşağı kadar karmaşık. Doğru hazırlık ve eğitim olmadan doğrudan ters çevirirseniz büyük bir yaralanma riski vardır.