Yazar:
Randy Alexander
Yaratılış Tarihi:
23 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Yorgunluk zamanlarında mantıksız korkuları tanıma ve reddetme yeteneğinden yoksun olacaksınız. Normalde kontrol ettiğiniz endişeler, bazen yeni biçimlerde içeri giriyor. Bir hırsız gibi gerçek olmadığını bildiğiniz veya olma olasılığı daha düşük olan şeylerden korkabilirsiniz. Karanlıktan korkabilir veya yalnız kalmaktan korkabilirsiniz. Korkularınızı tanımayı öğrenmek, kendinizi yatıştırmak ve iyi bir gece uykusu almak geceleri korkmanıza yardımcı olacaktır.
Adımlar
Yöntem 1/4: Kaygıyla Başa Çıkmak
Gündüz stres faktörlerini belirleyin. Gündüzleri stres, geceleri endişe ve paniğe yol açabilir. İnsanlar genellikle gerçek hayattaki bir şey yüzünden strese girdiklerinde geceleri korkarlar. Ruh halinizi takip edin ve stresli zamanları, nerede ve zamanların meydana geldiğini kaydedin. Bu baskı hangi düşüncelerden geliyor?
- Özellikle işte, okulda veya herhangi bir sosyal durumda stresli misiniz?
- Travma sonrası anksiyete bozukluğu olan kişiler genellikle geceleri korku yaşarlar, kabus görürler ve uyku bozuklukları yaşarlar. Şiddet, taciz veya tehlike gibi bir travma yaşadıysanız, travma sonrası anksiyete bozukluğu olan hastaları tedavi etmede uzmanlaşmış bir terapist arayın.
Korkularınızı belirleyin. Geceleri ne zaman korkarsan, o hissi söyle. Sakıncası yoksa yüksek sesle konuş. Örneğin, "Korkuyorum", "gerginim" veya "Korkunç şeyler düşünüyorum." Sonra, bu hissi neyin tetiklediğini bulun. Örneğin, "Duvardaki bir ağacın gölgesi beni korkutuyor" veya "Geceleri kendimi yalnız hissettiğim ve beni koruyacak kimsenin olmadığından endişelendiğim için geceleri korkuyorum."
Adımı söyle. Kendi kendinizle konuşmak, duygularınızı sakinleştirmenize ve kontrol etmenize yardımcı olabilir. "Ben" yerine isminizi aramak, etkinliği büyük ölçüde artırabilir. Kendinize basit ve sevecen sözlerle hükmetmek için adınızı kullanın.- "Hadi Giang, sakin ol. Isınmak. Battaniyeyi yukarı çek ve gözlerini kapat. Dışarıda rüzgar olduğunu biliyorsunuz ve sizi her zaman korkutacağını biliyorsunuz.
Kerestecilik. Korkunuzu yazmak, bunun üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır. Korkularınızı bir "kaygı günlüğüne" yazabilir veya korkular dahil pek çok olayla düzenli bir günlük tutabilirsiniz. Yatmadan önce seni rahatsız eden şeyleri yazmayı hatırlayarak yazmayı dene.
Bir arkadaş veya aile üyesi söyle. Yalnız kalmamalısın. Sevdiğiniz biriyle konuşmak, üstesinden gelmenize yardımcı olabilir ve her şey hakkında konuşmak da harika bir tedavidir. Hatta yararlı tavsiyeler bile bulabilirsin.
Bir terapistle konuşun. Gece anksiyetesi hala anksiyetedir ve açıkça tanımlanmamışsa anksiyeteyle başa çıkmak daha da zordur. Korkularınız hakkında doktorunuzla konuşun ve doktorunuzun sizi bir terapiste sevk etmesini sağlayın. Gece korkularınız hakkında doktorunuzla veya terapistinizle konuşun ve stresinizi yönetmek için yardım isteyin. İlan
Yöntem 2/4: Bir güvenlik duygusu yaratın
Meditasyon yapın veya dua edin. Yatakta veya başucunda otururken endişelerinizi dünyaya aktarmak için biraz zaman ayırın. Dua edersen, korkularından dualarında bahsetmeyi dene. Meditasyon yaparsanız, hiçbir şey düşünmemeye çalışın veya "Korkarım ama bu korku beni incitmez" veya "Güvendeyim, evdeyim" gibi bir mantra söyleyin. Rahat ve bilinçli bir şekilde oturun.
Derin nefes. Bu rahatlamana yardımcı olabilir. Nefes alırken nefesi bedene girip çıkarken hissetmeye odaklanın. Vücudunuzun parçalarının yükselip alçaldığını hissedin. Nefesinize dikkat edin ve başka şeyler için endişelenmeye başladığınızda bunu kendinize hatırlatın.
Yatağı güvenli alanınız olarak görün. Geceleri korkup yataktan çıkmak yerine yatağa bir vaha gibi davranmayı deneyin. Yataklar sadece dinlenmek ve uyumak içindir. Yatakta uyumaktan başka bir şey yaparsanız, gerçekten rahatlatıcı olduğundan emin olun. Yatakta film izliyorsanız, yatıştırıcı filmler izleyin. Kanepede otururken izlemek için aksiyon ve drama filmleri kaydedilmelidir.
- Yatağa girdiğinizde yatağınızı hazırlamak için biraz zaman ayırın. Yataktaki tüm kumaşlara dokunun. Yastıklarınıza hafifçe vurun ve çarşaflarınızı okşayın. Aldığınız tüm hislere odaklanarak kendinize şimdiki anda olmanıza izin verin.
- Sabah yatağı yap.
Bir gece lambası kullanın, ancak ışıkları kısın. Karanlıktan korkuyorsanız, uyurken ışık kullanabilirsiniz. Işık uykunuzu bozar, bu nedenle otomatik olarak kapanan bir gece lambası seçin. Karanlıkta aniden uyanmaktan korkuyorsanız, ışıkların kısılmasına izin verin veya ışıkları oda yerine koridorda açık bırakmayı deneyin.
Rahatlık bulun. Geceleri yalnız hissetmek en büyük tetikleyicilerden biri olabilir. Başka birinin odaya girmesi için kapıyı açarak bunun üstesinden gelebilirsiniz. Evde yaşayan başka insanlar varsa, yatak odanızın kapısını geceleri açık tutun. Yalnız yaşıyorsanız, sevdiklerinizin fotoğraflarını asın ve gece telefonda konuşun. Ebeveyn, kardeş veya en iyi arkadaş gibi gerçekten güvendiğin biri varsa, ondan seni her gece aynı saatte aramasını isteyin.
- Evcil hayvanınızın yanında uyuduğunuzda kendinizi daha güvende hissedebilirsiniz. Pek çok köpek ve kedi, sahipleriyle yatakta uyumayı sever. Evinizde bir evcil hayvan bulundurmanın, kendinizi daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabileceğini fark edebilirsiniz.
- Doldurulmuş bir hayvanla, sevilen bir battaniyeyle veya sevdiğiniz birini anımsatan bir nesneyle uyuyun.
- Yumuşak, rahat pijamalar giyin.
- Yatak odanızı görmeyi sevdiğiniz şeylerle dekore edin ve geceleri sizi korkutabilecek her şeyi ortadan kaldırın.
Yöntem 3/4: Uykuya dalın ve derin uyuyun
Düzenli bir uyku rutini oluşturun. Belirli bir sırayla yatmak vücudunuza uyumayı öğretir ve aynı zamanda rahatlamanıza yardımcı olur.Her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Dişlerinizi fırçalayın, banyoyu kullanın ve diğer her şeyi her gece aynı sırayla yapın.
Kabusları önleyin. Belki korkunuz, karanlık ve uyku ile ilgili her şeyi korkutucu gösteren kabuslardan kaynaklanıyor. Kabusları önlemek için uzun ve derin bir uyku aldığınızdan emin olun. Yetişkinler her gece yedi ila sekiz saat uyumalıdır. Çocukların ve gençlerin 9-11 saat uykuya ihtiyacı vardır.
- Gün içinde şekerleme yapmayın. Bebekler ve küçük çocukların gün içinde yaklaşık 3 saat uykuya ihtiyaçları vardır, ancak kestirmek yetişkinlerde, gençlerde ve daha büyük çocuklarda gece uykusunu etkileyecektir.
- Yatmadan önce tuvalete gidin. Dolu bir mesane kabuslara neden olabilir.
- Yatmadan önce alkol veya kafein yemekten veya içmekten kaçının. Bunlar uykunuzu etkileyebilir ve kabus görmenize neden olabilir.
Yatmadan 1-2 saat önce sıcak bir duş alın. Sıcak bir banyo vücudunuzu ısıtır ve kendinizi rahat hissetmenizi sağlar. Küvetten çıkarken vücut sıcaklığınız yavaş yavaş düşecektir. Vücut ısısında bir düşüş uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Sakin ol. Gerekenden fazla battaniyeyi örtmeyin. Sıcaklık çok yükselirse uyku rahatsız edilebilir.
Vücudunuzu aktif tutun. Egzersiz uyku için faydalıdır ve ayrıca stresi azaltmaya yardımcı olur. Bunların ikisi de geceleri korkmanıza engel olur. Gün boyunca yürüyüşe çıkın veya bisiklete binin. Size enerji vereceği ve uykuya dalmanızı zorlaştıracağı için yatmadan hemen önce egzersiz yapmayın. İlan
Yöntem 4/4: Çocuklar için ipuçları
Her gece aynı saatte yatağa git. Her gece 9-11 saat uyuyun. Yeterince uyursanız ve zamanında yatarsanız, uykuya dalma olasılığınız artar.
Yatağa yatırılma isteği. Kimse yatmak için çok yaşlı değil. Yalnız yatmak sizi yalnız hissetmenize neden olabilir ve yalnızlık hissetmek sizi korkutabilir. Bir ebeveyn veya bakıcıdan sizinle oturmasını isteyin ve iyi geceler dileyin. Anne babanızdan bir hikaye okumasını, ninni söylemesini veya sizinle birkaç cümle söylemesini isteyin.
- İyi geceler kucaklaşın.
Her gece aynı şeyleri yapın. Uyku dizisi rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Uyumaya çalışın ve hoşunuza giden şeyleri her gece aynı sırayla yapın. Uyumadan önce dişlerinizi fırçalayabilir, duş alabilir, birkaç sayfa okuyabilirsiniz.
Korku filmleri izlemeyin. Korku filmleri, şiddet içeren video oyunları ve gerilim filmleri sizi geceleri korkutabilir. İnsanların amacı budur! Geceleri korkmamak için o korkunç şeylerden kurtulmanız gerekiyor. Geceleri asla korku filmi izlemeyin veya şiddet içeren oyunlar oynamayın.
Huzurlu bir sahne görselleştirin. Yatağa gittiğinizde gözlerinizi kapatın ve güzel bir yer hayal edin. Bir ağaç ev veya kumsal gibi gerçek sevginiz olabilir. Aynı zamanda bir kale veya büyülü bir orman gibi hayali bir yer de olabilir. Mümkün olduğunca fazla ayrıntı görselleştirin.
Kabusların gerçek olmadığını kendinize söyleyin. Korkunuz ortaya çıktığında, kendinize bunun sadece bir korku olduğunu söyleyin. "Hayalet değil, sadece korkum" de. Ya da "Korkuyorum ama hiçbir şey beni incitmez." Korkunç şeyler yerine güzel sahneler düşünmeyi kendinize hatırlatın.
- Sevdiklerinizin ölümü gibi gerçek hayattaki korkunç olayları düşünüyorsanız, “Geceleri endişeliyim ama bu gecenin tehlikeli olduğu anlamına gelmez. . "
Sıcak bir yatak hazırlayın. Yumuşak, temiz çarşaflar ve sıcak battaniyelerle yatağınızı rahat ettirin. Değerli doldurulmuş hayvanlarınızı ve sevgili bir battaniyeyi yatağa kucaklamak için koyun. Işıkları isterseniz koridorda ya da odanızda bırakabilirsiniz. Bir süre sonra otomatik olarak kapanan bir ışık seçin, böylece ışığının uykunuzu rahatsız etmemesi için.
- Korktuğunuzda yatakta kalın. Yardıma ihtiyacın olursa haykır. Yatakta kalmak, yatağınızın güvenli bir yer olduğunu öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Korkularınız hakkında konuşun. Gecenin korkusundan utanılacak bir şey yok. Korku herkese gelebilir. Yetişkinlerin bile biraz uykuya ihtiyacı vardır. Korktuğunu ailene ve arkadaşlarına söyleyebilirsin. Bir kabus sizi uyandırdığında, yatağa dönmeden önce birini kucaklayabilirsiniz.
- Bir kabustan uyandığınızda daha iyi hissedebilir ve tekrar uykuya dalabilirsiniz. Ertesi sabah ailene bunu anlat.
