İpuçları: Kaslarınızı geliştirmek için egzersiz seansınıza bol miktarda dans egzersizi, çömelme sumo ve patenci akciğerleri ekleyin.

Doğru şekilde pratik yapmayı unutma. Düzgün egzersiz yapmazsanız herhangi bir egzersiz istenen sonuçları vermeyecektir. Videoları çevrimiçi izleyin veya bir eğitmenden size uyluk egzersizlerini öğretmesini isteyin. Egzersiz yaparken, ısının çoğunlukla sadece uylukta hissedildiğini unutmamalısınız. Enerjinin başka yerlerde yandığını görürseniz, duruş doğru olmayabilir.

• Güvenliği sağlamak için doğru duruşa sahip olmanız gerekir. Defalarca yanlış duruşta pratik yaptığınızda, kaslarınıza zarar verebilirsiniz.
• Ayrıca, ağırlığın duruşunuzu etkileyemeyecek kadar ağır olmadığından emin olun. Halter egzersizi tamamlayamayacak kadar ağırsa, kilo vermeniz gerekir.

Yavaş yavaş kilonuzu ve egzersiz sayısını artırın. Birkaç hafta sonra kaslar gelişecek ve kısa sürede ağırlık kaldırmaya alışacaktır. Büyümeye devam etmeleri için, birkaç haftada bir asansörünüzün ağırlığını artırmanız gerekir. Yeni kütle, ortasında durmadan arka arkaya yalnızca 10 kez kaldırabileceğiniz kütledir.

Farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştır. Bu egzersiz, diğer kas gruplarını çalıştırırken kaslarınıza dinlenme ve yeniden inşa etme fırsatı verir. Bugün uyluk yaparsanız, ertesi gün sırt üstü, göğüs ve kol çalışması yapın ve sonra uyluklara geri dönün. İyileşme süresi, egzersiz süresinden daha az önemli olmayan kas büyümesi için de gereklidir.

Ağız kavgası. Bu, arkadaki hamstringleri ve öndeki kuadriseps kaslarını çalıştırdığı için mükemmel bir uyluk egzersizidir. Bu uygulamayı henüz kullanmadıysanız, şimdi yapın. Ekstra ağırlık eklemeden egzersiz yapabilir veya daha ağır tercih ederseniz ekstra dambıl veya halter tutabilirsiniz.

• Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız öne gelecek şekilde dik durun. Dizlerinizi gevşetin.
• Halter kullanıyorsanız, ellerinizle göğsünüzün önünde, göğüs kafenizin yüksekliğinde tutun. Ayak kemerinize değil, ağırlığınız topuklarınıza odaklanacak şekilde bir pozisyonda durun.
• Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru indirin. Sonra yavaşça düzelirsin. Bu hareketi arka arkaya 15 kez tekrarlayın, bir süre dinlenin ve 2 kez daha uygulamaya devam edin. Daha büyük ve daha güçlü uyluk kasları için bu egzersizi haftada 3 ila 5 kez yapın.
• Bu döngüyü arka arkaya 6 ila 10 kez tekrarlayın, dinlenin ve ardından 2 ila 4 kez daha yapın. Daha güçlü, daha büyük kalçalar için haftada 2 ila 3 egzersiz yapabilirsiniz.

Adım diz bükme. Bu aynı zamanda klasik bir uyluk egzersizidir, ağırlığı artırmak için ekstra dambıl tutabilirsiniz. Diz kıvrımı da baldır kaslarının büyümesine yardımcı olur. Bu hareketin duruşu şu şekildedir:

• Kalçalarınızda dambıl ile dik durun.
• İleriye doğru uzun bir adım atın.
• Yürürken, diğer bacağınızın dizini neredeyse yere değecek şekilde bükün.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, ardından diğer bacakla tekrarlayın.
• Bu hareketi arka arkaya 15 kez tekrarlayın, ardından bir süre dinlenin ve 2 seans daha devam edin. Daha büyük uyluk kasları geliştirmek için haftada 3 ila 5 kez egzersiz yapın.

Halterleri düz bir şekilde çekin ve belden bükün. Bu bir hamstring egzersizidir, bunu yapmak için arka arkaya 10 kez kaldırmanız için yeterli kütleye sahip bir el halterine, yüklü bir dambıl veya halter gerekir.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde, önünüzdeki halterlerle dik durun.
• Belinizi bükün ve halterleri alın. Dizlerinizi bükmemeyi, bacaklarınızı sert ve düz tutmamayı unutmayın.
• Halterleri yukarı kaldırın ama aynı zamanda sırtınızı dik tutun.
• Ardından dambılları yere yerleştirmek için eğilin.
• 10 kez tekrarlayın, ardından dinlenip iki kez daha pratik yapın.

Kucak uylukları. Bunu yapmak için bir makineye ihtiyacınız var, ancak sonuçlar spor salonuna gitme çabasına değer. Uyluk pedalı makinesi, kullanacağınız miktarı ayarlamanıza izin verir, böylece uyluk kaslarınız güçlendikçe daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz.

• Koşu bandına oturun ve ayaklarınızı desteğinin üzerine koyun, dizleriniz bükülür. Vücudunuzu sabit tutmak istiyorsanız kolu tutabilirsiniz.
• Ayaklarınızı öne doğru itin. Aynı anda ağırlıkları kaldırmak için tripodu ittiğinizde, uyluk kaslarınızın bu hareketle çalıştığını hissetmelisiniz.
• Dizlerinizi bükerek halterleri başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
• Hareketi 15 kez tekrarlayın, dinlenin ve iki kez daha pratik yapın.

İlan

Bölüm 3/3: Kas Büyümesi İçin Doğru Beslenme

1. 

   Normalden fazla ye. Kas inşa etmek çok fazla yakıt gerektirir, bu nedenle günde 3 öğün daha fazla yemelisiniz. Bazı vücut geliştiriciler, her öğünde normalden daha fazla bileşen içeren günde 5 öğün yemek yemeyi önerir. Rahatsız hissedebilirsiniz, ancak kaslarınızın büyümesi için besin maddelerine ihtiyacı vardır.
   • Egzersizden önce ve sonra yemek yiyin. Bu şekilde yemek, kasların asla enerji kaybetmesine neden olmaz.

   İpuçları: Antrenmandan önce bol miktarda karbonhidrat tüketin. Kinoa, kahverengi pirinç ve tam tahıllar karbonhidrat bakımından yüksektir.

2. 

   Temiz bütün gıdalardan enerji alın. Çok yemek, sağlıksız yiyecekler yemenize izin verildiği anlamına gelmez. Doğal olarak yetiştirilen temiz, tuz, şeker ve koruyucu madde içermeyen yiyecekler yemelisiniz.
   • Mümkün olduğunca kendinizi pişirmeye çalışın. Egzersizinizi beslemek için protein barları yemeyin veya enerji içecekleri içmeyin. Gerçek yiyecekler yemek kaslar için çok daha iyidir.
   • Hızlı yiyeceklerden, tuzlu atıştırmalıklardan ve tatlılardan uzak durun çünkü bunlar sadece sizi yorgun hissettirir ve egzersiz yapmak zordur.

3. 

   Kesinlikle tüm öğünler protein içerir. Protein kasın temelidir, bu nedenle kas büyümesine odaklanmak istiyorsanız her öğünün temelini oluşturmalıdır. Kepekli tahıllar, fasulye, meyve ve sebzeleri yemenin yanı sıra, yeterli günlük protein alımı için et, balık ve yumurta yemelisiniz.
   • Büyüme hormonu içermeyen çiftlik hayvanı eti satın alın, çünkü daha fazla et yediğinizde kesinlikle ek hormonları veya kimyasalları emmek istemezsiniz.
   • Eti sevmiyorsanız soya peyniri, fasulye ve protein açısından zengin yeşil yapraklı sebzeleri yiyin.

4. 

   Kas yapmanıza yardımcı olması için takviyeler almayı düşünün. Çoğu kişi kas gelişimini uyarmadığından, takviye alırken dikkatli olmalısınız. Pahalı protein tozları bile savurgan bir yatırım olabilir, bu nedenle hangi takviyelerin sizin için doğru olduğunu bulmak için biraz araştırma yapmanız gerekir.
   • Kreatin, doğru dozajda alındığında güvenli kabul edilen bir kas büyümesini hızlandırıcıdır.
   • Uyluk kaslarını artırmak için asla tamamen besin maddelerine güvenmemeyi unutmayın, ancak egzersiz ve sağlıklı beslenmeyi unutun. Takviyeler yalnızca hedeflerinize erken ulaşmanıza yardımcı olur, ancak bacaklarınızı büyütebilecek sihirli haplar yoktur.

5. 

   Günde 8 ila 10 bardak içerek susuz kalmayın. Su, vücudun proteini daha sağlıklı ve daha aktif sindirmesine yardımcı olur. Bol su içmek aynı zamanda kas yapımını kolaylaştırmak için daha fazla enerji sağlar. İlan