İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı
• Neye ihtiyacın var

Vücut geliştirme meraklıları, birçok üst vücut egzersizi için önkol gücünün önemini anlar. Daha ağır ağırlıkları daha uzun süre tutmak için iyi önkol kuvveti ile omuz, pazı ve diğer üst vücut egzersizlerini uzatabilirsiniz. Birkaç basit talimatla, yaklaşan antrenmanınızda önkol antrenmanınıza başlayabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/6: Bilek bükme egzersizi

1. 

   Bir bilek anahtarı satın alın veya yapın. Bu, basitçe, çizginin ortasına bağlı yuvarlak bir çubuktur. İpin diğer ucu bir ağırlığa bağlanır. Bu basit aracı kullanmak, önkol kaslarını ve kavrama gücünü geliştirmenin en etkili yollarından biridir.

2. 

   
   
   Çok hafif ağırlıklarla başlayın ve zamanla ağırlığı kademeli olarak artırın. Çoğu insan, bir kolla olduğu gibi bilekleriyle ağır bir ağırlığı kaldıramaz. Ağırlık bulmak, bir egzersizi tamamlama çabasını gerektirir, ancak incitmez veya çok zor olmaz.

3. 

   Çubuğu önünüzde tutun. Barı önünüzde bel hizasında tutmak için iki elinizi de kullanın. Bu kolay bir poz olduğundan, bu egzersizin zorluğu bilek gücünüze bağlı olacaktır. Bileğiniz yerde ağırlık kaldırabildiği sürece egzersizi istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.
   • Bunu yapmanın bir başka yolu da ön kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmak için kollarınızı önünüzde düz tutmaktır, ancak bu pozisyon egzersiz sayısını sınırlayacaktır.

4. 

   
   
   Çubuğu döndürün. Fermuarı sarmak için bir elinizle çubuğu kavrayıp çevirin. Manşet tamamen sarılıncaya ve dambıllar çubuğa değene kadar alternatif olarak bir tutamak ve bir tutamak kullanın.
   • Çubuğu döndürürken sabit tutmaya çalışın, böylece herhangi bir yöne fazla eğilmesin.

5. 

   
   
   Halterleri geri çevirin. İp tamamen serbest kalana kadar çubuğu ters çevirin. Eylemi yavaş ve eşit bir şekilde gerçekleştirin. Çubuk sık sık elinizden kayıyorsa, sürtünmeyi artırmak için tutamağı yeniden sarın veya sadece yukarı çekme hareketine odaklanın.
   • Her biri 10'ar olmak üzere 3 kez pratik yapın.
   İlan

Yöntem 2/6: Ağır yük taşıma alıştırması

1. 

   Ağır bir halter veya kettlebell kaldırmak için her elinizi kullanın. Bu egzersiz, önkolun gerginliğini maksimum düzeyde artırarak önkol kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Tercihinize bağlı olarak halter veya sıcak ağırlık kaldırma ile başlayın. "Kilo", egzersiz rutininizle ilişkilendirilmelidir, pazılardan daha ağır, ancak denemeniz gereken kadar ağır olmayan ağırlıkları kullanmayı deneyin. Gerekirse ağırlığı her zaman artırabilir veya azaltabilirsiniz.
   • Halter veya sıcak ağırlıklar yerine egzersizin etkisini gerçekten maksimize etmek istiyorsanız, her elinizde iki dambıl kullanın ve bunları kaldırın. Kavrama kullanmanız gerekecek, bu nedenle ön kollarınız iki ağırlığı bir arada tutmak için daha fazla çalışmalı, böylece ağırlıkların düşmemesi gerekir.
   • Fazla ağırlığı kaldırmak istiyorsanız, bir tuzak çubuğu kullanırsınız (neredeyse bir çubuk gibi, ancak çubuğun ortasında bir kare vardır, pratisyen o kutuda durur). Tuzak çubuğu ile ortada durabilir ve ağırlıkları iki elinizle kaldırabilirsiniz; Bu, kollarınızın ayrı egzersiz yaptığından çok daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza olanak tanır.

2. 

   Düz durun. Ağırlığı, eğitmek istediğiniz doğru kas gruplarına odaklamak için, karın kaslarınızı sıkılaştırmalı, göğsünüzü kaldırmalı ve omuzlarınızı geriye doğru itmelisiniz. Eğer sırtınızı bükerseniz, ağırlık pazıya veya sırtınıza çok fazla binecektir.

3. 

   Yürümeye başla. Vücudun yarattığı doğal ve atalet hareketleri, ön kolun hareketsiz durmaktan ve ağırlıkları tutmaktan daha fazla çalışmasına neden olur, bu yüzden yürüyün. Başlangıçta birkaç kez, her seferinde yaklaşık 20 dakika veya sağlığınıza bağlı olarak pratik yapmalı, ardından uygulama süresini kademeli olarak artırmalısınız. Uzun süre yürümeye çalışırsanız veya çok ağır ağırlıklar kullanırsanız omzunuzu yaralayabilirsiniz. İlan

Yöntem 3/6: Her bir bileği yuvarlayın

1. 

   Bir bankın kenarına oturun. Bu egzersiz, sabit bir pozisyonda olmanızı gerektirir, böylece bir bankın kenarında oturacaksınız. Ayaklar düz, dizler omuz genişliğinde açık.

2. 

   Doğru ağırlıkta bir dambıl veya ılık halter kaldırmak için her elinizi kullanın. Bu egzersiz sadece bileklere ve ön kollara odaklandığından, bisepsleri kıvırmak için kullanılan daha hafif bir ağırlık ile başlayın. Her elde 2kg ile başlayabilir ve kendinizi çok hafif hissederseniz ağırlığı kademeli olarak artırabilirsiniz.
   • İsterseniz egzersizleri ayrı ayrı yapabilirsiniz, yani bir seferde sadece bir dambıl kullanmanız gerekir. Kollarınızın iyi gelişmesini sağlamak için her kol için aynı sayıda tekrar ve vuruş alıştırması yapmalısınız.

3. 

   Kollarınızı uzatarak dirseklerinizi uyluklarınızın üzerine koyun. Kollarınızı bacaklarınızın üzerinde dinlendirdiğinizde, ağırlığın çoğunu pazı yerine ön kollarınıza koyarsınız. Bu poz ayrıca kolu yerinde tutmaya yardımcı olarak kıvrılmayı daha az yaralanma riski ile gerçekleştirmenize olanak tanır.

4. 

   Sadece bileklerinizi kendinize doğru hareket ettirerek halterleri kıvırın. Bu egzersizin her atımı, ağırlığı kendinize doğru kıvırdığınız andan siz indirene kadar sayılır. Ek olarak, halterleri kıvırırken nefes vermeyi ve indirirken nefes almayı unutmayın.
   • Bu egzersizin en etkili olabilmesi için hem bilek yukarı hem de bilek aşağı egzersizleri yapmalısınız. Yuvarla, avuç içlerinin yukarı baktığı anlamına gelir, böylece dambıllar elin avuç içine dayanır. Aşağı doğru, avuç içlerinin aşağı baktığı anlamına gelir, böylece halterler çoğunlukla parmakların üzerinde durur. Her yön, farklı ön kol kasları için çalışacaktır.

5. 

   12-15 tekrarlayın. Bu egzersiz için ideal kiloyu seçtiyseniz, 12-15 tekrar yapabilmeli ve sonuncuyu zar zor yapabilmelisiniz. İlan

Yöntem 4/6: Halter ile bilek kıvrımı uygulayın

1. 

   Ön kollarınız kanepede oturun. Bu egzersizde ön kollarınızı, elleriniz ve bilekleriniz sandalyenin kenarından dışarı çıkacak şekilde bir sandalyeye yerleştireceksiniz. Standart bir egzersiz koltuğu kullanıyorsanız, sandalyenin yanında diz çökebilir ve ön kollarınızı sandalye yüzeyine düz bir şekilde yatırabilirsiniz - dizlerinizi desteklemek için yatağı yere koyduğunuzdan emin olun.

2. 

   Halteri iki elinizle kaldırın. Halterleri eşit tutmak için, barı kavramak için elleriniz omuz genişliğinde açık olmalıdır. Başlangıçta, avuç içi yukarı bakacak şekilde standart kavrama yöntemini kullanacaksınız.
   • Aynı şekilde ideal kilo da kişiden kişiye değişecektir. Yorulmadan önce 12-15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçmelisiniz.

3. 

   Bileklerinizi indirin. Halter avucunuzun içinde aşağı sarkacak şekilde başlangıçta bilekleriniz aşağıda olmalıdır.

4. 

   Halterleri kendinize doğru yuvarlayın. Halterleri yavaş ve kontrollü bir hızda yuvarlamalısınız. Yavaş kıvrılma, her atımın etkinliğini en üst düzeye çıkaracaktır. Bileklerinizi tamamen yukarı doğru yuvarlamalı ve halterleri elinizden geldiğince size yaklaştırmalısınız, ancak sadece bileklerinizi kullanarak, sonra halterleri tekrar aşağı indirmelisiniz.
   • Bu hareketin sınırına ulaştığınızda, ön kollarınızda güçlü bir sıkışma hissedeceksiniz.

5. 

   Bölüm 12 - 15 vuruş. Bileğe özgü bir antrenmanın yanı sıra, durmadan önce bir seferde 12-15 tekrar yapmalısınız. Bu tekrarları yapamazsanız kilo verin.

6. 

   Kollarınızı ters çevirin ve bileklerinizi aşağı doğru yuvarlayın. Bu, bilekleriniz aşağı veya yukarıdayken yapabileceğiniz başka bir antrenmandır. Ön kollarınızın başka bir kas grubunu çalıştırmak için avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kolunuzu ters çevirin. Ardından halteri kaldırmak için bir kıvırın, böylece elinizin arkasını görebilirsiniz. İlan

Yöntem 5/6: Önkolların gelişmesine yardımcı olması için yumruk tutuşunu kullanın

1. 

   Kavrama çubuğu çevresini artırın. Dambıl ve dambıllarda kavrama çubuğu çevresini artırarak her önkol egzersiz seansının etkinliğini artırabilirsiniz. Tutamağı çubuğa sarmak için bir alet satın alabilir veya etrafına bir havlu sarabilirsiniz. Daha geniş kavrama alanı, ağırlığı tutmak için sizi daha fazla sıkıştırmaya zorlayacaktır, bu nedenle ön kollarınız daha çok çalışmak zorunda kalacaktır.

2. 

   Mümkün olduğunca bir çekiç sapı kullanın. Çekiç tutuşunu diğer egzersizlerde kullanmak da ön kolların etkinliğini artıracaktır. Çekiç tutacağı, avuç içi yukarıdan ziyade içe doğru baktığı anlamına gelir. Çekiç tutuşunu dambıllarla veya hatta koklama gibi iki elle yapılan egzersizler için kullanabilirsiniz. Çekiç tutuşunu kullanırken, halterler avuç içlerine daha az bastırır, bu nedenle daha sıkı tutmanız gerekir.

3. 

   Spor salonundan çıkarken el sıkacağı kullanın. Üstünde metal bir halka bulunan normal bir el sıkacağı kullanmak, başka şeyler yaparken ön kol kaslarını geliştirmenin kolay bir yoludur. Başka bir yol da evde mevcut bir tenis topunu sıkıştırmaktır. Tutuş yapmanızı gerektiren herhangi bir şey, ön kol kaslarınızı hareket ettirmenize yardımcı olacaktır. İlan

Yöntem 6/6: Vücut ağırlığını kullanarak egzersiz yapın

1. 

   Asma alıştırması yapın. Bazı insanlar kas yapmaya çalışırken direnç olarak kendi vücut ağırlıklarını kullanmayı tercih ederler, çünkü ağırlık egzersizlerinin evde yapılması kolaydır ve spor salonu ekipmanı gerektirmez. Sizden daha yüksek bir şey tutmanız ve telefonu kapatmak için tutmanız gerekir. Tutuşa sürekli olarak gerginlik uygulandığından, her seferinde daha sıkı tutmalısınız, böylece ön kol kaslarınız gelişecektir.
   • Kavrama alanı ne kadar geniş olursa, tutuşunuz o kadar güçlü olacaktır, bu nedenle ön kollarınızın daha sıkı çalışması için normal çubuktan daha büyük çaplı bir çubuk seçmelisiniz.

2. 

   Asılan insanlar koklamaya geçer. Egzersizin daha etkili olmasını istiyorsanız, bir halter egzersizi sırasında kendinizi her aşağı indirdiğinizde birkaç saniye kendinizi asabilirsiniz. Aynı zamanda, bu duraklama, bir sonraki vuruş için kendinizi yukarı çekmek için salınımı veya ataleti kullanamayacağınızdan emin olmanızı sağlayacaktır.

3. 

   Vücudunuzu parmaklarınız ve bileklerinizle itin. Bunu, çubuğa veya masanın üstüne yaslanarak veya normal bir yukarı itme gibi (daha zor) ellerinizi yere koyarak yapabilirsiniz. Bir yüzeye yaslanın, kendinizi yüzeyden itmek için bileklerinizi ve parmaklarınızı kullanın.
   • Şınav pozisyonunda, kendinizi indirmek için dirseklerinizi bükmeyeceksiniz, ancak dirseklerinizi düz tutmalı ve kendinizi yerden itmek için bilek ve parmaklarınızı kullanarak vücudunuzu daha da yukarı çekmelisiniz.
   • Verimliliği artırmak için bunu her normal push-up'a ekleyebilirsiniz.
   İlan

Tavsiye

• Ön kol kasları esas olarak "dayanıklı" liflerden oluşur. Dayanıklılık kasları kuvvete çok dayanıklıdır ve çok çabuk iyileşir, bu nedenle birçok egzersizi yorulmadan yapabilirsiniz.
• Anında sonuç görmüyorsanız çalışmaya devam edin. Değişiklikler yavaştır, bu nedenle büyümeyi görmek için gerçekten ön kol çevrenizi ölçmeniz gerekir.
• Antrenmanınızı beslemek için protein içeriği yüksek sağlıklı bir diyet yapın.
• Önkol kaslarının geliştirilmesi, biseps gibi diğer kaslardan daha uzun sürer, çünkü stabil kas liflerinin boyut olarak büyümesi daha az olasıdır. Bununla birlikte, önkol kası boyutu büyüdükten sonra diğer kaslardan daha stabil olacaktır.
• Belirli kas grupları için çeşitli birinci sınıf ekipmanlara erişim sağlamak için bir spor salonuna veya sağlık kulübüne katılmayı düşünün ve profesyonel bir koçla çalışın.
• Geleneksel ağırlık kaldırma, ön kol kas gelişimine yardımcı olabilir, ancak ön kollar üzerindeki etkisi yukarıda belirtilen egzersizler kadar iyi değildir. Bu egzersizin omurilik yaralanması riski daha yüksektir.

Uyarı

• Başlangıçta, çok fazla egzersiz yapmaktan dolayı ağrı hissediyorsanız, vücudunuzun daha güçlü hissetmesine yardımcı olmak için bunu her üç günde bir yapın. Birkaç hafta sonra iki günde bir, hatta her gün egzersiz yapabilirsiniz.
• Ağırlık çalışması, tendonlarda ve kaslarda ciddi yaralanmalara neden olabilir. Çok ağrı hissederseniz, egzersiz yapmayı bırakın ve bir tıp uzmanından tavsiye alın. Başkalarıyla pratik yapmak daha iyidir çünkü birbirinizin duruşlarını ayarlamasına yardımcı olabilirsiniz.
• Yorucu eğitim seansları ağrılı olabilir ve aşırı egzersiz tendonlara zarar verebilir veya başka sorunlara neden olabilir.
• Her gün egzersiz yapın, böylece kaslarınız ve tendonlarınız önceki egzersiz seansınızdan iyileşmek için zamana sahip olsun. Egzersizler arasında en az bir gün izin verin veya diğer kas grupları için alternatif egzersiz seansları kullanın.

Neye ihtiyacın var

• Tekil
• Ta sıcak
• Halter darbesi
• Tuzak çubuğu
• Uygulama tezgahı