İçerik

• Tavsiye
• Uyarı

• Bu egzersizde halter veya halter kullanmayın. Engelsiz çok sert zıplamanız gerekir, böylece halter veya dambıl kullanamazsınız.

Tavsiye: Bu egzersizi düzenli olarak yapmak buzağıların hızla gelişmesine yardımcı olacaktır. Bu güçlü sıçrama, kasların hızla büyümesine neden olan şeydir.

Platformda atlama alıştırması yapın. Kolayca zıplayabileceğiniz bir platformun önünde durun. Ayağın parmağı platforma doğru bakacaktır. Ayaklarınızın üstündeki platforma inmek için yukarı ve aşağı zıplayın. Zemine geri dönün ve tekrarlayın.

• Platformunuz yoksa, kaymaması için yere sabitlenen bir kutu kullanabilirsiniz.
• Düşerken ellerinizi desteklemeniz gerekebileceğinden zıplarken halter kullanmayın.

Atlama. Atlama, buzağı geliştirmenin en hızlı ve en kolay yoludur.

Etkili olmak için yapmalısınız Uzun süre sürekli dans etmeye çalışın (yaklaşık 5 - 10 dakika).

Parmak uçlarında oturmak. Bu hareket, baldırdaki terlik kasını hedef alır. Ayak parmaklarınız alt katta olacak şekilde koşu bandına oturun ve zeminden aşağı inin. Alt uylukları salıncak kolunun altına yerleştirin ve kolları yerinde tutmak için ellerinizi kolların üzerine koyun. Vuruşunuzu yükseltmek için topuklarınızı yukarı doğru itin, ardından topuklarınızı yavaşça indirin. Şimdi ayak bileklerinizi olabildiğince yukarı esnetecek, baldır kaslarınızı kasacak ve hareketsiz tutacaksınız.

• En az 10 - 20 kez tekrarlayın.
• Egzersizin zorluğunu artırmak için ağırlığı artırın. Ayaklarınızın açısını değiştirerek kas gruplarının uygulanma şeklini değiştirebilirsiniz. Ayaklarınız birbirine bakacak şekilde bir egzersiz yapın, ardından diğerini ayaklarınız 45 derecelik açıyla açın.

Parmak uçlarında yürüyüş yapın. Bu egzersizi bir makine veya baldır pedi ile yapabilirsiniz. Topuğunuzdan başlayarak tabanın yaklaşık 7 cm altından başlayarak makinenin altında durun veya ayaklarınızı tabana koyun. Ayaklarınızın uçlarını iterek kendinizi olabildiğince yükseğe kaldırın, ardından baldırlarınızı en yüksek konumda sıkın. Bu pozisyonu koruyun ve vücudunuzu orijinal pozisyonuna geri indirin.

Buzağıları kaldırmak için uylukları sıkın. Bu egzersiz aynı zamanda "parmak uçlarında yürüme" olarak da bilinir. Kucak makinesinde otururken, pedalı tutmak için ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızın üstünü kullanın. Topuğunuzu kaldırıp nefes vererek pedala basın. Baldırlarınızı esnetirken maksimum esneme için ayak bileklerinizi döndürün. Kalçalarınızı ve dizlerinizi daima sabit tutmalısınız. Bu pozisyonu koruyun ve ayak bileklerinizi esnetirken topuklarınızı indirin.

• Tüm ağırlıkların buzağılarda olduğundan emin olmak önemlidir; Dizlerinizi bükmemeyi veya itmek için başka kasları kullanmamayı unutmayın.
• Ağırlığı artırarak bu egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz.

İlan

Bölüm 2/3: Doğru eğitim stratejisini uygulayın

1. 

   
   
   Her vuruşta tam hareket aralığını kullanın. Fitness uzmanları, tam hareket açıklığı yapmamanın baldır kasları için faydasız olacağına inanıyor. Tüm kas grubunun çalışması için her vuruşta tam hareket aralığı yapmanız gerekir. Buzağılar, her yukarı çıktığınızda veya yürüdüğünüzde doğal olarak biraz kullanılır. Ancak buzağıların gelişmesi için her gün yapılmayan egzersizler yapmanız gerekir.

   Çoğu baldır egzersizi, vücudu alçaltmak için dizlerin bükülmesini ve ardından bacakları yukarı itmesini gerektirir. Doğru hatırlıyorsun Mümkün olduğunca indirin ve maksimum yüksekliğe çıkın Egzersizin hareket açıklığını kullanmak.

2. 

   Egzersiz seansları sırasında düzenli olarak buzağıları çalışın. Maksimum fayda için buzağılarınızı haftada iki ila üç gün egzersiz yapmalısınız. Baldır kaslarının diğer kas grupları gibi iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Buzağılarınızın toparlanması için zaman ayırın ve buzağılarınızın olmadığı günlerde diğer kuvvet antrenmanlarına veya tüm vücut egzersizlerine odaklanın.

3. 

   Harikalar yaratması gereken egzersizler için endişelenmeyin. Kalıcı baldır egzersizleri, daha büyük buzağılar elde etmenin en iyi yoludur. Oturma ve parmak uçlarında yürüme, uyluk tekmeleme ve atlama gibi standart baldır egzersizleri, buzağılarınızın yaralanmadan hareket etmesini sağlamak için tasarlanmıştır. Standart egzersizlerden sıkıldıysanız diğer egzersizleri deneyebilirsiniz, ancak daha büyük buzağılar elde etmek için yavaşlayacaksınız.

4. 

   Sıkı dene. Bir buzağı, onu biraz çaba ve acı göstermeye zorlamadıkça gelişmez. Buzağıların her gün kullanıldığını, özellikle de çok fazla fiziksel aktivite yaptığınızda buzağıların zaten belirli bir baskıya alıştığını unutmayın. Bu, buzağılarınızda yorgun hissedene kadar elinizden gelenin en iyisini ve sürekli yapmanız gerektiği anlamına gelir.
   • Bazı fitness eğitmenleri, baldır egzersizleri yaparken vuruşları sayma konusunda endişelenmemenizi önerir. Her egzersiz için, devam edemeyecek kadar yorgun hissedene kadar birçok tekrar yapın.
   • Birkaç tekrar yaptıktan sonra baldırınızı sallayarak yorgunluğu atabilir ve devam edebilirsiniz.

5. 

   Çıplak ayakla egzersiz yapın. Egzersiz yaparken ayakkabı giymemek, ayaklarınızın, bacaklarınızın ve en önemlisi buzağılarınızın daha geniş bir hareket aralığına katılmasını sağlayacaktır. Taban ve elastik kuvvetin desteği olmadan, buzağı daha çok çalışmaya zorlandı. Ayakkabısız ve çorapsız egzersiz yapmak ayaklarınızın zemini daha iyi kavramasına yardımcı olur, bu nedenle ağır ağırlıkları kaldırırken kaymak daha zordur.

   Çıplak ayakla gidersen Darbe kuvvetini emen bir zemin üzerinde egzersiz yapmayı düşünün. Beton gibi sert zeminlerde atlama veya yüksek darbe hareketleri eklem yaralanmalarına neden olabilir.

6. 

   Sabırlı ol. Diğer tüm kas gruplarına sahip vücut geliştiriciler, buzağılarla çalışırken zor zamanlar geçirir. Buzağıların gelişmesi aylar ve bazen yıllar alır, özellikle de bacaklarınız zaten zayıfsa. Egzersiz rutininize ayak uydurursanız ve yeterli kalori aldığınızdan emin olursanız, sonunda istediğiniz sonuçları göreceksiniz. Çok erken pes etmeyin.
   • Genetiğin buzağı boyutunda da rolü olduğunu unutmayın. Egzersizle kas yapabilirsiniz, ancak büyük veya küçük buzağılarınızın olup olmadığını genetik faktörlerin belirleyebileceğini unutmayın. Anahtar sağlık ve motor fonksiyondur, boyut önemli değildir.
   İlan

Bölüm 3/3: Daha büyük buzağılar için ağırlık kazanın

1. 

   Sağlıklı besinler ile dengeli beslenin. Daha büyük kaslar inşa etmek için, vücudun hangi bölümü olursa olsun, dengeli bir diyetle yeterli enerjiyi almanız gerekir. Her gün önerilen miktarda protein, yağ ve karbonhidrat aldığınızdan ve taze meyve ve sebze yediğinizden emin olun.
   • Doymuş yağ ve şeker formundaki kalorilerden kaçının. Çok fazla kızarmış yiyecek, abur cubur, abur cubur ve hamur işleri yemeyin. Beyaz un ve şekerden kaçının. Bu içerikleri içeren yiyecekler sizi enerjik değil yorar.

2. 

   Bol miktarda protein tüketin. Protein, daha güçlü ve daha büyük kaslar elde etmenin anahtarıdır. Sığır eti, tavuk, balık, kuzu eti ve diğer hayvansal protein kaynaklarını yiyerek vücudunuzun proteinini alın. Vejetaryen iseniz, iyi protein kaynakları olan yumurta, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve tofu yiyin.

   Yaklaşık sağlamaya çalışın Vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5 - 1.6 gram protein kasların büyümesine yardımcı olmak için.

3. 

   Kreatin ile takviye edin. Kreatin, vücut tarafından doğal olarak üretilen ve kas dokusuna enerji sağlamaya yardımcı olan nitrojen bazlı bir asittir.Kreatin takviyeleri almak da aynı derecede etkilidir ve önerilen dozu alırsanız zararlı değildir. Daha büyük buzağılar için öğünlerinize kreatin ekleyin.
   • Kreatin, toz halinde üretilir ve içilmeden önce suda çözülür.
   • Ürün ambalajı üzerindeki talimatları okuyun ve önerilen günlük 20 gram dozu aşmayın.
   İlan

Tavsiye

• Yaralanmayı aşırı kullanabileceğiniz için sadece bir kas grubunu çalıştırmayın. Çoğu zaman egzersiz programınızı değiştirmeli veya seans sayısını sınırlamalısınız.
• En iyi sonuçlar için vücut ağırlığınızı kullanmayı deneyin.

Uyarı

• Yaralanacağınız için herhangi bir kas grubu için çok fazla egzersiz yapmayın.