Nefesini uzun süre tut - Ipuçları

Video: Uzun Süre Nefes Tutma Tekniği ( APNEA )

İçerik

Adımlar
Tavsiye
Uyarı
Neye ihtiyacın var

Nefesinizi uzun süre tutma yeteneği herkesin sevdiği bir beceridir. Nefesinizi uzun süre tutmak, dalış veya rüzgar sörfü sırasında su altında daha uzun süre kalmanıza yardımcı olabilir veya belki sadece partide etkilemek için bir performans numarası aramak istersiniz. Sebep ne olursa olsun, uygun güvenlik önlemleri ile doğru eğitim tekniklerine sahipseniz, nefes almadan geçen süreyi artırmak çok kolay olabilir. iyi giyinmiş. Nasıl yapılacağını öğrenmek için aşağıdaki bilgiler için okumaya devam edin.

Adımlar

Yöntem 1/3: Nefesinizi Tutmak İçin Egzersiz Teknikleri

Derin nefes alın. Nefesinizi tutmadan önce, diyaframınızın derinliklerinden "yavaşça" nefes alıp verin. Bu şekilde, düşük kaliteli havayı ciğerlerinizden dışarı atarsınız. Beş saniye nefes alın, ardından on saniye nefes vermeden önce nefesini bir saniye tutun. İki dakika derin nefes almaya devam edin ve nefes verirken son "kalan" havayı dışarı attığınızdan emin olun.
- Nefes verirken, dişlerinize dokunmak için dilinizi yukarı doğru itin. Bu, dışarı çıkan havanın solunmasını kontrol etmeye yardımcı olan bir valf oluşturacaktır. Solumanız, sanki nefes veriyormuşsunuz gibi rüzgarın tıslamasını sağlamalıdır.
- Derin nefes almak, vücudunuzun normale göre daha fazla oksijeni emmesine ve kan hücrelerinizde depolamasına izin verir. Bu, nefesinizi tuttuğunuzda yardımcı olur ve vücudunuz depolanmış oksijeni, tekrar nefes almasanız bile işlevlerine devam etmek için kullanabilir.
CO2'yi ciğerlerinizden uzaklaştırır. Nefesinizi tuttuğunuzda, ciğerlerinizde hissettiğiniz basınç nefes alma ihtiyacının bir sonucu değil, salınan CO2 miktarının bir sonucudur, salınır. Bu CO2 oluşumu zamanla gittikçe daha rahatsız hale gelir. Bu CO2 oluşumunu en aza indirmek için, nefesinizi tutmadan önce akciğerlerinizde önceden var olan CO2'yi saflaştırmak gerekir. Bunu yapalım:
- Kuvvetle nefes verin ve ciğerlerinizden mümkün olduğunca fazla havayı dışarıya doğru itin. Bunu yaparken yanaklarınızı yukarı kaldırın ve suda hareket ettirmek için oyuncak bir yelkenliye üflemeye çalıştığınızı hayal edin.
- Tamamen nefes verdiğinizde, hızla nefes alın ve tekrarlayın. Önceki adımlarda depolanan oksijeni boşa harcamamak için bunu yaparken vücudunuzu olabildiğince hareketsiz tutmaya çalışın.
Nefes alın ve bir dakika otuz saniye tutun. Bu, vücudunuzun havasızlık hissine uyum sağlamasına izin veren bir eğitim sürecidir. 90 saniye geri saymak için bir kronometre kullanın ve nefesini bundan daha uzun süre tutmaya çalışmayın.
- Nefes aldığınızda, vücudunuz patlamak istiyor gibi görünecek kadar çok nefes almayın. Bu vücudunuza baskı uygular ve daha fazla enerji tüketmenize neden olur. Bunun yerine, akciğer kapasitenizin yalnızca% 80-85'ini doldurun, böylece dinlenmek için hala biraz alanınız olur.
- 90 saniye dolduğunda, ciğerlerinizi kullanılmış havadan kurtarmak için hızla nefes verin, ardından üç nefes verin, nefes alın ve tamamen nefes verin. Bu, yarı saflaştırma işlemi olarak bilinir.
Derin nefes alma ve arınma sürecini tekrarlayın, ardından nefesi iki dakika otuz saniye tutun. Egzersizin ilk 90 saniyesi bittiğinde, derin nefes alma ve temizleme egzersizlerini tekrarlayın. Her egzersizi bir dakika otuz saniye aralıklarla yapın.
- İşlem tamamlandığında, nefes alın ve nefesini iki dakika otuz saniye tutun, bir kronometre ile zamanlayın. Nefesini bundan daha uzun süre tutmaya çalışma.
- Süre dolduğunda, kullanılan havayı boşaltmak için nefes verin ve üç kez yarı arıtmadan geçin. Bunu iki dakika derin nefes alıp bir dakika otuz saniye arınma ile yapın. Artık elinizden geldiğince nefesini tutmaya hazırsınız.
Yüzünüze soğuk su serpin. Bu noktada nefesinizi tutmaya çalışmadan önce yüzünüze biraz soğuk su sıçratmaya karar verebilirsiniz. Bu, bilim adamları tarafından, bir kişinin yüzünü soğuk suya maruz bırakmanın, hayvanın dalış refleksinin ilk aşaması olan yavaş nabzı veya düşük kalp atış hızını tetiklediğinde incelendi. göğüsleri var. Ancak bu adım gerekli değildir.
- Aslında kafanızın tamamını suya batırmak zorunda değilsiniz. Nefesinizi tutmadan hemen önce yüzünüze biraz soğuk su püskürtün veya soğuk suyla ıslak bir bez kullanmayı deneyin.
- Ancak normal su yerine buz torbası kullanmayın; Benzer araştırmalar, çok soğuk bir şeyden şok olmanın diğer refleksleri tetiklediğini gösteriyor. Suyun 21 ° C civarında olduğundan ve vücudunuzun geri kalanının rahat bir konumda olduğundan emin olun.
Nefes alın ve olabildiğince uzun süre tutun. Rahat bir pozisyonda oturun ve derin nefes alarak akciğer kapasitenizin% 80-85'ini doldurun. Nefesinizi olabildiğince uzun süre tutun, gereksiz enerji israfını ve oksijen israfını önlemek için vücudunuzu tamamen hareketsiz tutun. Genellikle başka birinin egzersizi sizin için zamanlamasını sağlamak daha iyidir, zaman daha hızlı geçiyor gibi görünür ve saate dikkat etmeniz gerekmiyorsa nefesinizi daha uzun süre tutabilirsiniz. .
- Nefesinizi uzun süre tutmak sinir bozucu olabilir ve hedeflerinize ulaşmada başarılı olmak istiyorsanız genellikle dikkatinizi dağıtmanın bir yolunu bulmak gerekir. Yaygın bir dikkat dağıtma tekniği, adı harflerle başlayan bir arkadaş, ünlü veya tarihi figürü düşünerek A'dan Z'ye alfabeyi taramaktır. 22 dakika su altında nefes tutma rekorunu kıran Stig Severinson, bu tekniğin savunucusuydu.
- Yanaklarınızda hava tutmayın. Bu yöntem, ciğerlerinizdeki havanın "boşaltılmasını" gerektiren ve bu miktarı yanaklarınızdaki hava ile değiştiren bir hava rezervi olarak kabul edilir. Bu yöntem "halka solunumu" olarak bilinir ve uygulaması zordur, genellikle nefesi tutan kişinin her iki hava rezervini de kaybetmesine neden olur. Bu nedenle, şimdilik bu yöntemi kullanmaktan kaçınmak en iyisidir.
İçinizdeki tüm kasları gevşetin. Bu, nefesinizi tuttuğunuzda vücudunuzdaki tüm gerilimi tamamen gevşetmek ve serbest bırakmak için önemli bir faktördür. Gözlerinizi kapatın ve ayaklarınızdan başlayıp vücudunuz boyunca kademeli olarak yukarı doğru hareket ederek vücudunuzun her yerindeki gerilimi birbiri ardına boşaltmaya odaklanın, sonra boynunuz ve başınız. . Bu şekilde kalp atış hızınızı önemli ölçüde düşürmek ve nefesinizi tuttuğunuz süreyi artırmak mümkündür.
- Sizi rahatlatan bir şeye odaklanın. Artık konsantre olamadığınızda, parmaklarınızla 99'a kadar saymak gibi ellerinizle bir şeyler yaparak dikkatinizi dağıtın.
- Nefesinizi tutarken hareket etmemeye çalışın. Hareket ettiğinizde oksijeni boşa harcarsınız ve bu, nefesini tutabileceğiniz süreyi azaltır. Lütfen hareketsiz oturun.
Yavaşça nefes verin. Artık nefesinizi tutamadığınızda, ciğerlerinizdeki tüm havayı hızla dışarı atmamaya çalışın. Önce havanın yaklaşık% 20'sini verin, ardından tekrar soluyun, böylece oksijen en önemli bölgelere daha hızlı ulaşır. O zaman tamamen nefes alıp verebilirsiniz.
Her antrenmanda yukarıdaki adımları 3-4 kez tekrarlayın. Akciğerlerinize ve vücudunuza zarar verebileceğinden, bunu birden fazla kez yapmanızı önermiyoruz. İsterseniz sabah ve akşam bir kez deneyin. Pratik yapmaya devam edin ve bunu bilmeden önce nefesinizi birkaç dakika tutabilmelisiniz. İlan

Yöntem 2/3: Akciğer Kapasitenizi Optimize Etme

Akciğer kapasitenizi artırmak için egzersiz yapın. Akciğerlerinizin boyutunu artırmanın bir yolu olmasa da, ciğerlerinizin alabileceği hava miktarını artırmanın ve akciğerin oksijen emici verimliliğini artırmanın birçok yolu vardır. Özellikle, sıkı bir günlük egzersiz rejimi, akciğerlerinizi güçlendirmeye ve hava kapasitesini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir.
- '' Kalp atış hızını artıran birçok egzersiz yapın. Haftalık egzersiz programınıza birkaç kalp atış hızı artırma egzersizi eklemek akciğerleriniz için bir sıçrama yapabilir. Jogging, atlama, aerobik ve yüzme, vücuda ihtiyaç duyduğu oksijeni sağlamak için daha fazla çalışan kan ve akciğerlerin pompalanmasına yardımcı olan kardiyovasküler egzersizin başlıca biçimleridir. çalışmaya devam edin. En iyi sonuçlar için vücudunuzu sınırlarını zorlayarak 30 dakikalık yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmayı deneyin.
- Suda egzersiz. Su eğitimi (yüzme, su aerobiği, suda halter) başka bir kalp atış hızı egzersiz şeklidir, ancak su çok fazla çalışma gerektiren bir direnç unsuru sağlar. egzersizi tamamlamak için daha fazlası. Sonuç olarak, akciğerler vücuda oksijen sağlamak için daha fazla çalışmak zorunda kalır ve bu da oksijen kapasitesinin zamanla belirgin şekilde artmasına neden olur.
- Yüksek bir yerde egzersiz yapın. Daha yüksek yerlerde, havada o kadar az oksijen vardır. Bu, vücuda oksijen sağlamak için ciğerlerinizin daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir. Bu, ciğerlerinizi güçlendirmenin harika bir yoludur, ancak çok fazla egzersiz yapmamaya veya potansiyel olarak irtifa hastalığına kurban gidebileceğinize dikkat etmelisiniz.
Kilo kaybı. Fazla kilo, vücudun oksijen kullanımını azaltır ve kanın oksijen pompalaması gereken vücut kütlesini artırır. Sonuç olarak, birçok nefes tutan yarışmacı, yarışmaya giden haftalarda fazla kilo vermeye çalışacaktır.
- Bu kilo kaybı, sıkı ve sağlıklı bir egzersizle - egzersizler ve dengeli bir diyetle - gerçekleştirilmelidir - eğer vücudunuzu hızlandırılmış bir diyetle zayıflatırsanız, sindiriminizi etkileyecektir. nefesini tutma yeteneğin.
- Nefes darlığında dünya rekoru sahibi Stig Severinson, vücut kapasitesinin oranını artırmak amacıyla su nefesi tutma konusunda dünya rekoru kırmaya çalışmadan önce en az 9 kilo verdiğini söyledi. akciğer kapasitesi ile.
Sigarayı bırakmak. Tütünün akciğer sağlığı ve kapasitesi üzerindeki olumsuz etkileri bilinen bir gerçektir. Bırakmak, akciğerlerin CO2 atma ve oksijeni emme kabiliyetini haftalar içinde bile önemli ölçüde artırabilir. Bu nedenle, akciğerlerinizi güçlendirmek ve kapasitesini artırmak istiyorsanız, yapılacaklar listenizdeki ilk şey şüphesiz sigarayı bırakmaktır.
- Pasif sigara içmekten de mümkün olduğunca kaçınmalısınız, çünkü bir başkasının ikinci el sigara içmesi de akciğerleriniz üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.
Bir müzik aleti veya pirinç çalın. Bu aletler, akciğer gücünü artırmak ve solunum kontrolünüzü geliştirmek için harika bir yoldur. Ayrıca bir müzik aleti çalmak, sınırsız kişisel tatmin getirebilecek büyük bir beceridir.
- Flüt, trompet, trompet ve saksafon üfleme aletleri için iyi seçeneklerdir; Trom-bup, Trom-bup ve tu-ba ise trompet için popüler seçeneklerdir. bakır.
- İyi bir sesiniz varsa, şarkı söylemek akciğer gücüne başka bir harika müzikal yardımdır. Şarkı söylemek, kişinin nefesi üzerinde büyük bir kontrol gerektirir ve nefesi uzun süre tutma hırsı olan biri için harika bir tamamlayıcı aktivite yapar.
İlan

Yöntem 3/3: Gerekli Güvenlik Önlemlerini Hazırlayın

Daima bir partnerle pratik yapın. Bu, uyulması gereken akıllıca bir tavsiye ve bu, bir partnerle nefesini tutma pratiği yapmaktır. Bunun ana nedeni, bayılmanız durumunda sizi güvende tutabilmeleridir (bu, sınırlı test eğitimleri sırasında oldukça sık görülür) ve sizi kendinize zarar vermekten korur. ve bilişsel yeteneklerinizi geri kazanırken sizinle ilgilenin. Ayrıca, bir meslektaşınız nefes sürenizi izlemenize yardımcı olabilir ve her 30 saniyede bir size haber verebilir.
Uzanmak yerine dik oturarak pratik yapın. Nefesinizi tutmanın en iyi pozisyonu, koltukta veya koltukta oturmak gibi rahat bir pozisyonda dik oturmaktır. Bu, nefesini tutarken mümkün olduğunca az enerji tüketmeni sağlar. Nefesinizi tutarken uzanmayın, aksi takdirde bayılırsanız diliniz boğulma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Bir uzman gözetiminde olmadığınız sürece bunu su altında yapmaya çalışmayın. Nefesinizi daha uzun süre tutmayı öğrenmenin amacı genellikle su altında kullanmak olsa da, asla tek başınıza, gözetimsiz su altı eğitimini yapmamalısınız. Daha önce de belirtildiği gibi, nefesini uzun süre tuttuktan sonra bayılma veya bilinç kaybı oldukça sık meydana gelir ve bu su altında olursa boğulmaya neden olabilir.
- Bir partnerle pratik yapmak bile tehlikeli olabilir; eğitimsiz gözler nefesini tutan bir kişi ile bayılmış bir kişi arasındaki farkı anlayamayabilir.
- Bir partnerle pratik yapmaya karar verdiyseniz, partnerinize iyi olduğunuzu göstermek için düzenli aralıklarla yapabileceğiniz bir el işaretine karar verdiğinizden emin olun.
İlan

Tavsiye

Gereksiz harekete neden olmayın. Bu, oksijeni tüketir ve nefesinizi tutma yeteneğinizi sınırlar.
Nefesini tutmayı düşünmemeye çalış. Hoş bir şey düşünürseniz, nefes almakla daha az meşgul olacaksınız.
Bunu uzun bir süre yapmadan önce birkaç derin nefes alın.
Rahatlamaya çalışın, gözlerinizi kapatın ve rahatlayın. Ancak su altındaysanız, suya koşmak istemeniz ihtimaline karşı az miktarda enerji bulundurun.
Yanınızda bir uzman olsa bile su altında pratik yapmayın! Bu türden birçok ölüm olmuştur. Bu istatistiklerden biri olmayın!
Nefesini karada veya sualtında tutarken sakin olun çünkü korkarsanız kalp atış hızınız artacak ve daha fazla oksijen ve enerji kaybedeceksiniz.

Uyarı

Taşipne sendromlu bir kişiyseniz dikkatli olun. Taşipne sendromu pek çok istenmeyen etkiye neden olur, daha tehlikeli olanlardan biri vücudunuzu kandırarak gerçekte olduğundan daha fazla havaya sahip olduğunuzu söylemesi ve herhangi bir problem yaşamadan bayılmanıza neden olmasıdır. herhangi bir uyarı süresi. Bu, suda ve partneriniz olmadan gerçekleşirse, ölme riskiniz yüksektir.
Pnömatik bir cihaz kullanıyorsanız (dalış tankı gibi) yukarı dönüş sırasında nefesini asla su altında tutmayın. Basınçlı havanın yükselmesi sırasında genişlemesi ciğerlerinizi parçalayabilir.
Göğsünüzde rahatsızlık hissederseniz, nefes verin ve normal şekilde nefes alın. (Sualtında değilseniz, su altındaysanız nefes verin ve derin dalış eğitimini izleyerek yükselmeye başlayın.)