İçerik

• Adımlar

Bazen kendinizin en kötü eleştirmeni olabilirsiniz. Kendinizi düzenli olarak eleştirirseniz, içindeki eleştirmen aşırı aktif gibi görünebilir. Ancak olmak zorunda değilsin. Olumlu iç konuşmayla özeleştiriyi nasıl durduracağınızı öğrenin.

Adımlar

Yöntem 1/3: Olumsuz Kendi Kendine Konuşmanızı Değerlendirin

1. 

   Negatif iç konuşmanın sonuçlarını tanımlayın. Olumsuz kendi kendine konuşma veya özeleştiri kaygı ekleyebilir ve diğer olumsuz duyguları güçlendirebilir. Olumsuz iç konuşmanın kendi üzerinizde yarattığı sonuçların farkına varmak, olumsuz iç konuşmayı değiştirmenin nedenlerini belirlemenize ve kendinizi olumlu iç konuşmaya itmenize yardımcı olabilir.
   • Kendi kendine konuşmanın senin için ne kadar olumsuz olduğunu bir düşün: Eylem seni üzdü mü, kızdırdı mı, yoksa strese mi düşürdü? Olumsuz iç konuşma sizi konsantre olmaktan, aşırı yemekten veya başkalarına kötü davranmaktan alıkoyacak mı?
   • Sonuçları kaydetmek ve anlamak için Etki, İnanç ve Sonuç Tablolarını (ABC) kullanın. Kağıt üzerinde veya bir Excel elektronik tablosunda üç sütun oluşturun. İlk sütunu "Etki Olayı", ikinci sütunu "Güven" ve üçüncü sütunu "Sonuçlar" olarak adlandırın.
     • Etki Olayları sütununun altına, aşağıdaki sorulara yanıtlarınızı yazın: Bu şekilde hissetmeye ilk başladığınızda ne oldu? Yani ne yapacaksın? Kiminle yaşıyorsun? Neredeydin? O an ne zamandı?
     • Güven sütununun altına aşağıdaki sorulara yanıtlarınızı girin: O anda düşünceleriniz nelerdi? Bu senin hakkında ne diyor ya da ne diyor? Bunun olabileceği en kötü şey nedir?
     • Sonuçlar sütununun altına, sorulara verdiğiniz yanıtları kaydedin: Duygularınızı tek kelimeyle açıklayın ve ciddiyeti% 0 ile% 100 arasında derecelendirin. Vücudun nasıl hissediyor? Ne yaptın? Sen ne yapmak istedin

2. 

   
   
   Negatif iç konuşmanızı özetleyin. Sesli notunuz, ister yüksek sesle isterse düşünceleriniz olsun, kendinize söylediğiniz şeylerdir. Olumsuz kendi kendine konuşma veya özeleştiri, belirli durumlarda (örneğin rekabetçi sporlarda) daha kötü performans göstermenize neden olabilir.
   • Normalde belirli durumlarda kendinize söyleyeceğiniz olumsuz şeylerin bir listesini yapın. Örneğin, bazen bir şeyi düşürürsünüz ve "Ben aptalım" dersiniz. Ya da bazen işe geç kalkıp, "Ben hep böyleyim! Hiçbir şeyi doğru yapamam" diyorsunuz. Bunlar, kendinizi nasıl eleştirdiğinize dair örnekler.

3. 

   
   
   Fikirlerinizi düzenlemek için eleştirel bir düşünce günlüğü tutun. Bir düşünce günlüğü başlatmak için, aşağıdaki sorulara verdiğiniz yanıtları not edebilirsiniz:
   • Durumu açıklayın. Ne, nerede, ne zaman, kiminle? O sırada ne yaptın / yaptın?
   • Aklınıza hangi kritik düşünceler geldi?
   • Böyle düşünürken nasıl hissettin?
   • Bu düşüncelere ne kadar inanıyorsunuz (% 0'dan% 100'e)? Bu durumda,% 0 tamamen inanmamaktadır ve% 100 tamamen inanmamaktadır.
   • Kendin hakkında düşündüğün bu mu? Bunları sana kim söyledi?
   • Duruma bakmanın başka bir yolu var mı? Başkaları bu durumu nasıl değerlendirecek ve anlayacak? Arkadaşlarınızdan biri benzer bir durumda olsaydı ne derdiniz? Bu gerçek mi yoksa sadece bir fikir mi?
   İlan

Yöntem 2/3: Olumsuz Kendi Kendine Konuşmalarla Başa Çıkma

1. 

   
   
   Zihninizdeki eleştirmeni eleştirmekten alıkoymak için olumlu iç konuşmayı kullanın. Olumsuz kendi kendine konuşmanın aksine, olumlu kendi kendine konuşma, özeleştiriyle başa çıkmanın kesin bir yoludur. Önce olumsuz bir düşünceye sahip olduğunuz anı fark edin ve yakalayın, ardından düşüncenizi hemen daha olumlu bir düşünceye dönüştürün.
   • Olumsuz düşüncelere, size gereksiz şeyleri tekrar eden bir papağan gibi davranın. O papağanı dinlemeyi seçebilir veya ona yanlış olduğunu söyleyebilirsin!

2. 

   Alternatif olumlu düşünceleri listeleyin. "Yapabilirim" gibi ifadeler kullanabilirsiniz. Bu yakında bitecek. Kızabilirim ve yine de bununla başa çıkabilirim. Hâlâ güvendeyim. Bu olaydan bir şeyler öğreneceğim ve bir dahaki sefere daha kolay olacak. "
   • Negatif kendi kendine konuşma belirtilerinizin tam bir listesine sahip olduğunuzda, bu olumsuz düşünceleri daha olumlu veya gerçekçi olanlara dönüştürmenin yollarını belirleyebilirsiniz. Örneğin, "Ben aptalım" diye düşünürseniz, bir şeyi düşürdüğünüzde veya yanlış bir şey yaptığınızda, kendinize hemen "Kendinizi düşünmek iyi değil. Aptal değilim. Hata yapmak normaldir ve bir dahaki sefere daha iyi yapmaya odaklanacağım. " Bu şekilde kendinizle sohbet ediyorsunuz. Kendinizle ne kadar çok konuşursanız, olumsuz düşüncelerinizi düzelttiğinizde o kadar iyi olursunuz.
   • Fikirlerinizi düzenlemek için sevgi dolu kendi kendine düşünen not defterini kullanabilirsiniz. Bu tabloyla, etkili olayları, duyguları veya görüntüleri, işe yaramaz düşünceleri, görüntüleri ve duyguları ve düşünceler yerine kendinize duyduğunuz sevgi ifadelerini tanımlayabilirsiniz. ve yararsız imgeler (özellikle, arkadaşlarınız benzer bir durumda olsaydı ne derdiniz?), duygusal değişimler hakkındaki anlayışınız ve yaptığınız yararlı şeyler.

3. 

   Kaygıyı azaltmak için derin nefes alıştırması yapın. Anksiyete, olumsuz iç konuşmayı etkiler ve yoğunlaştırır. Ne kadar çok endişelenirsen, kendin için o kadar şiddetli olursun. Sakin kalmanın en iyi yollarından biri gevşeme teknikleri veya derin nefes almaktır.
   • Rahat bir pozisyonda oturun, gözler kapalı. Yavaş, derin bir nefes alın, burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Sadece nefes alışınızın ritmine ve vücudunuzdaki nefes hissine, özellikle nefes alırken diyafram / mide yukarı ve aşağı hareketlerine odaklanın. Bunu birkaç dakika veya daha fazla rahatlayana kadar yapın.

4. 

   Başkalarının düşünceleri hakkında daha az endişelen. Bazen başkalarının senin hakkında ne düşündüğünü anladığın için kendini eleştiriyorsun. Bu, "zihin okuma" adı verilen popüler bir düşünme biçimidir. Bu, başkalarının ne düşündüğünü bildiğine inandığın anlamına gelir. Sorun şu ki, başkalarının zihinlerini okuyamıyorsunuz, bu yüzden onların ne düşündüklerini gerçekten bilmiyorsunuz. Başkalarının size yüklediğini düşündüğünüz beklentileri karşılamaya çalışmaktan vazgeçmek için bilinçli bir karar verin. Oldukça özgür hissedeceksin.
   • Kendinizi başkalarının sizin hakkınızda olumsuz düşündüğünü düşünürken bulursanız, kendinize sorun, "Başkalarının ne düşündüğünü bildiğimi kabul ediyor muyum? Hangi kanıt bunu gösteriyor? Bu sadece benim zihniyetim. Buna daha dengeli bakmanın bir yolu var mı? "
   İlan

Yöntem 3/3: Kendinizi Kabul Etme

1. 

   Kendinizi kabul etmeyi deneyin. Kabul ve Kararlılık Terapisi, insanların kim olduklarını kabul etmelerine ve hedeflerine ulaşmak için çabalamalarına yardımcı olan bir terapi şeklidir. Bu uygulamayı uygularken, özeleştiri alışkanlığınızı azaltmak için kendinizi nasıl kabul edeceğinizi öğreneceksiniz.
   • Kendinizi kabul etme pratiği yapmak için getselfhelp.co.uk adresindeki tabloyu kullanmayı deneyin. Aşağıdaki boşlukları doldurun:
     • Etki Olayı (ne oldu) __________________
     • Düşünceleriniz (zihninizdeki şeyler) ______________
     • Bu düşüncelere inanmanın sonuçları ____________
     • Alternatif denge düşünceleri ______________________
     • Durumun ciddiyetini nasıl hafifletirsiniz (bu düşüncelere geçici duygular gibi davranın ve onlarla uygun şekilde yüzleşin) _________________

2. 

   Deneyimlerinizi normalleştirin. Normalleştirme yaygın bir terapötik tekniktir çünkü pratisyene, deneyimlerinin yaygın ve normal olduğunu anlamada yardımcı olur. Bu teknik, insanların rahatlamasına ve kendilerini ve durumu kabul etmeye daha istekli olmalarına yardımcı olacaktır.
   • Örneğin, belki bir gruptayken sessiz olma eğilimindesiniz ve kendinizden daha fazla konuşmak istiyorsunuz. Tüm eğlencenin merkezinde yer alan başka bir kişi, kendisinin daha iyi dinlemek ister.

3. 

   Kendiniz için daha kolay. Kendinize çok sert davranmayın! Eşsizsin. Herkesin zorlukları ve iyileştirilmesi gereken noktaları vardır. Siz de kendinizi mükemmelleştiriyorsunuz! Etkili bir yaşam tarzı geliştirmek için her zaman öğrenmeniz gereken şeyler olacaktır. Daha etkili yaşamayı öğrenebilir, kendinizle ve çevrenizdekilerle sağlıklı ilişkiler kurabilir, mutluluk katabilir ve kaygıyı azaltabilirsiniz.
   • Kendinizi olumsuz düşünürken bulursanız, kendinizi biraz daha sevmeye çalışın. Arkadaşlarınızı tanıyormuşsunuz gibi kendinizi anlayın.
   • Kendinizden büyük beklentileriniz varsa, iyi yaptığınız şeylere odaklanmaya çalışın. Gerektiğinde beklentilerinizi ayarlayın ve kendinize nefes almak veya dinlenmek için zaman tanıyın.

4. 

   Düşüncelerinizi dağıtın. Dikkat dağıtıcı veya yere atma teknikleri, genellikle kendi kendini eleştiren düşünce ve davranışlarla birlikte gelen duygusal travmayla (anksiyete, depresyon) baş etmenin harika bir yolu olabilir.
   • Düşüncelerinizi dağıtmanın bir yolu yüksek sesle gülmektir. Gülümseme gerçekten muhtemelen en etkili ilaçtır ve genel sağlığı iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Bir komedi, bir monolog komedi programı izlemeyi veya eğlenceli bir oyun oynamayı deneyin.
   • Aktif aktivitelere katılın. Sizi mutlu eden şeyler yapmak, ruh halinizi değiştirmenin ve kendinizi eleştiren düşüncelerle başa çıkmanıza yardımcı olmanın harika yollarıdır.
   • Seni mutlu edecek bir yere git. Bu bir park, alışveriş merkezi, evcil hayvan dükkanı veya bir arkadaşın evi olabilir.

5. 

   Olumlu özelliklerinize odaklanın. Bazen olumlu yönlerinizi düşünmeden zorluklar hakkında çok fazla endişelenirsiniz! Kendinize olan güveninizi artırmak için kendinizde iyi kişilik özelliklerini önemseyin ve teşvik edin.
   • Güçlü yönlerinizi düzenlemek için pozitif özellik tablosunu kullanabilirsiniz. Olumlu özelliklerinizi, insanların sizi tanımladığı olumlu yolları ve geçmişte başkalarının olumlu kişilik özellikleriniz hakkında söylediklerini tanımlayın.
   • Bir çiçek çizmeyi ve pozitif özelliklerin her birini her bir taç yaprağına uygulamayı deneyin. Bu çizelgeyi dene.

6. 

   Başkalarının eleştirisine müsamaha göstermeyin. Lütfen insanların sizi eleştirmesini engelleyin. Başkalarının size davranmasına izin verme şekliniz, kendinize nasıl davrandığınızı büyük ölçüde etkiler.
   • Arkadaşlarınız size zorbalık ederse, yeni arkadaşlar bulun!
   • İş arkadaşlarınız size kötü davranıyorsa, size kötü davranan insanların yanında olmanın değerli olup olmadığına karar vermelisiniz.
   İlan