Uykusuzluk Nasıl Önlenir: 13 Adım (Fotoğraflı) - Ipuçları

İçerik

Adımlar
Tavsiye
Uyarı

Uykusuzluk, uyuyamama, uykuyu sürdürememe ve / veya derin uykuya dalamama ve zamanla birçok psikolojik soruna neden olur. Amerikalıların% 95'inin hayatlarının bir noktasında uykusuzluk yaşadığı tahmin edilmektedir. Mali, iş veya ilişki sorunlarından kaynaklanan aşırı stres, uykusuzluğun en yaygın nedenidir. Bununla birlikte, uykusuzluğa neden olan diğer birkaç faktör arasında diyet, hastalık ve / veya reçeteli ilaçlar bulunur.

Adımlar

Bölüm 1/3: Uykuyu iyileştirmek

Yatmadan önce bir rahatlama rutini geliştirin. Yatmadan önce biraz gevşetici eylemde bulunmak önemlidir. Yatmadan önce zihninize ve bedeninize yatma zamanının geldiğini bildirmek için düzenli olarak rahatlatıcı bir aktivite yapın. Yatmadan önce gevşeme tekniği de beynin rahatlamasına yardımcı olur.
- Derin nefes almanın uykuya olumlu etkisi vardır. Bir elinizi karnınızın alt kısmına koyun ve her vuruşta elinizin kalkması için nefes alın. Üçe kadar saymak için nefes alın, sonra nefes verin.
- Ayak parmağını uzatmayı dene. Ayak parmaklarınızı kıvırın, 10'a kadar sayın, bırakın, sonra tekrar 10'a kadar sayın. 10 kez tekrarlayın.
- Progresif kas gevşemesi gibi gevşeme teknikleri yatmadan önce rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. İnternette aşamalı gevşeme tekniklerini öğrenebilirsiniz. PMR, sırayla bir vücut parçasına odaklanır. Bu, uykunuzu engelleyen sinir bozucu düşüncelerden kaçınarak şimdiki zamana odaklanmanıza yardımcı olur.
- Sıcak duşlar uykuyu desteklemeye yardımcı olabilir. Yatmadan yaklaşık bir saat önce sıcak bir küvette ıslanmayı düşünün. Tahrişe neden olabileceğinden su çok sıcak olmamalıdır.
Nerede uyuduğunuzu değiştirin. Uykusuzluğu önlemek için çekici, huzurlu ve rahat olması için bir oda veya uyku yeri ayarlamalısınız. Sadece uyku ortamınızı iyileştirmek kaliteli uykuya yol açabilir.
- Eviniz gürültülüyse, beyaz gürültü yayan ekipman satın almalısınız. Can sıkıcı sesleri maskeleme yeteneğine sahiptirler. Ayrıca telefonunuzda beyaz gürültü uygulamaları da edinebilirsiniz.
- Yumuşak malzemelerle yatak stilleri ve döşemeleri tercih etmelisiniz. Belirli bir kumaşa alerjiniz varsa, yeni bir kumaşa geçmeniz gerekecektir. Odadaki sıcaklığı ayarlayın. Oda sıcaklığını her zaman 16 ile 18 ° C arasında soğuk tutmalısınız (bu, bazı insanlar için oldukça soğuk olabilir). Tüm elektronik ve ışık ekranlarını engelleyin.
- Beyaz gürültü oluşturmak için odaya bir fan takın ve odayı soğutmak için havayı dolaştırın.
- Yatağı sadece uyumak ve "seks" yapmak için kullanın. Yatakta çalışmayın veya kitap okumayın. Yatak odası sadece uyumak içindir, diğer işler için değildir.
- Uykuya dalmak için çaba göstermeyin, ancak uykulu hissedene kadar bekleyin. Eğer uyuyamıyorsanız 20-30 dakika sonra yataktan çıkın ve uykuya dalana kadar rahatlatıcı aktiviteler yapın.
- Saati odada bırakmayın. Alarmı kurduktan sonra, tüm saatleri odada tutmalısınız. Zamanlama stresi artırabilir ve uykusuzluğu daha da kötüleştirebilir.
Yatmadan önce hangi yiyecekleri tükettiğinizi not edin. Yatmadan birkaç saat önce çok yemek yemek sindirim bozukluklarına, mide rahatsızlığına ve uykuyu engellemeye neden olabilir. Yatmadan önce tam tahıllar, meyveler ve az yağlı süt gibi sağlıklı ve hafif yemekler yiyin.
Yatmadan önce uyarıcı kullanmayın. Uykusuzluğun bir başka önemli nedeni, uykuya neden olan maddelerin yatma vaktine çok yakın emilmesidir. Alkol, kafein ve nikotinin uykusuzluğa neden olduğu bilinmektedir ve etkileri 8 saate kadar sürebilir.
- Genel kural, öğle yemeğinden sonra kafein, yatmadan önce altı saat alkol ve yatmadan birkaç saat önce nikotinden (tütün) kaçınmaktır. Kahve beyinde yakılan nöronların oranını artırarak zihnin daha fazla düşünmesine neden olur. Alkol bizi uykulu hale getirirken aslında uyku kalitesini de etkiler.
- Kahve, siyah çay, yeşil çay, sıcak çikolata, bitter çikolata, soda ve enerji içecekleri kafeinli içeceklerdir. Neredeyse yatma vakti geldiğinde bunlardan kaçınmanız gerekir.
- Şeker de bir uyarıcıdır ve yatmadan en az bir saat önce kısıtlanmalıdır.
Yatmadan önce beyin aktivitesini durdurmanın yollarını bulun. Uykusuzluğun nedeni stres ise, sorunu çözmek için yatmadan önce beyin aktivitesini sınırlamalısınız. Yatmadan önce bir rutin oluşturmak, yatmadan önce rahatlamanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olur.
- Yatmadan önce rahatlatıcı bir aktivite yapmayı düşünün. Basit ve komik içerikli kitaplar okuyun. Sıcak bir banyo yapın. Meditasyon.Ancak, bilgisayar kullanma ve televizyon izleme gibi uyarıcı faaliyetlerden kaçının.
- Ayrıca her gün düşüncelerini yazabilirsin. Endişelerinizi belirtmek için günde 10 ila 15 dakika ayırın veya en azından dertlerinizi düşünmek için zaman ayırın. Bu düşünceler daha sonra geceleri kaybolacak. O zaman uykuya dalman daha kolay olacak.
- Rahatlamak yerine hala yatağındaysanız, bazı beyin jimnastiği egzersizlerini deneyin. "A" harfiyle başlayan 50 erkek ismi listeleyin. "C" harfiyle başlayan birçok meyve ve sebze adı bulun. Kulağa aptalca geliyor, ama aslında bu aktiviteler zihnin tüm kaygıyı gidermesine ve onu başka düşüncelerle değiştirmesine yardımcı olur.
İlan

Bölüm 2/3: Yaşam tarzı değişiklikleri

Stresi azalt. İş, çalışma ve sosyal yaşamla ilgili sorunlar strese ve uykusuzluğa neden olabilir. Uykusuzluk semptomlarını en aza indirmek için günlük stresi sınırlamalı veya kontrol etmelisiniz.
- Yükümlülükleri ve sorumlulukları makul şekilde ayarlayın. Birçok insan, kendileri için çok fazla iş üstlenerek stres altındadır. Okulda barbekü yapmak için vaktiniz yoksa söz vermeyin.
- Bugün yapmak için zamanınız olmadığını fark ederseniz, görevi "yapılacaklar" listenizden kaldırın. Çok meşgulseniz, birkaç iş için bir arkadaşınızdan veya akrabanızdan yardım isteyin.
- Stresli bir durumdan kurtulun. Bir akraba veya meslektaş rahatsızlık veriyorsa, onlarla iletişiminizi sınırlayın. Sosyal olay stresliyse, evde kalın.
- Stresli durumlardan kaçınmak için zamanınızı kontrol edin. Geç kalmak istemiyorsanız, her gün işe erken gitmeyi deneyin. Evde ev işleri yapmak için baskı altında hissediyorsanız, aynı anda yapabileceğiniz görevleri birleştirin. Örneğin, iş çıkışı mağazayı ziyaret ederken ilaç satın alın.
- Arkadaşlarınızla ve ailenizle stresli konular hakkında konuşun. Zor günlerde güvenebileceğiniz bir arkadaş veya sevdiğiniz birini bulun. Sadece zihninizdeki rahatsız edici düşüncelerden kurtulun. Başkalarıyla stresiniz hakkında konuşmaktan korkuyorsanız, bir günlük tutun.
- Stres seviyeniz hakkında doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, vücudunuzun stresi düzenlemesine yardımcı olmak için yaşam tarzı değişiklikleri önerebilir. Ayrıca, sizinle birlikte stresi yönetmenize yardımcı olması için sizi bir danışmana veya terapiste yönlendireceklerdir.
Egzersiz yap. Düzenli fiziksel egzersiz uykuyu düzenlemeye yardımcı olabilir. Uygulama rutininiz yoksa uykusuzlukla mücadele etmek için bu alışkanlığı oluşturmalısınız.
- Her gün 20-30 dakika yoğun egzersiz yapın. Bazı egzersiz aktiviteleri arasında bisiklete binme, yürüyüş, spor veya internette kardiyo bulunur.
- Bir uygulama rutini oluşturmak çaba gerektirir. Düzenli bir programa uymalısınız. Her sabah veya işten sonra antrenman yapın. Egzersiz zamanı belirlemek, fiziksel aktiviteyi dişlerinizi fırçalamak veya akşam yemeği yemek gibi günlük yaşamın bir parçası haline getirir.
- Egzersiz seansınızın uzunluğu uykusuzluğu etkileyebilir. Fiziksel egzersizin olumlu bir etkisi vardır, ancak yatma vaktinin hemen yanında çok fazla aktivite yapmamalısınız. Bunun yerine yatmadan beş ila altı saat önce egzersiz yapın.
Gün içinde uykuyu sınırlayın. Uyumakta güçlük çekiyorsanız, gündüz uykusu için makyaj yapın. Ancak bu uykusuzluğu daha da kötüleştirir. Günlük uykunuzu sınırlandırmanız veya daha iyisi tamamen ortadan kaldırmanız gerekir. Uyumanız gerekiyorsa, 30 dakikadan fazla uyumayın ve saat 15: 00'ten önce uyumayın.
İlaç muayenesi. Doktorunuza uykusuzluğa neden olabilecek bazı ilaçları sorun. Öyleyse, ilaçları değiştirmeyi veya dozu ayarlamayı önermelisiniz. Eczaneden satın alınan günlük kullanım ilaçları için etiketi kontrol edin. Kafein veya psödoefedrin gibi bir uyarıcı içeriyorlarsa, uykusuzluğun nedeni bu olabilir. İlan

Bölüm 3/3: Profesyonel yardım istemek

Doktora git. Çeşitli ev ilaçları almanıza rağmen akut uykusuzluğunuz kronikleşirse (kronik), doktorunuza görünmelisiniz. Uyumayı zorlaştıran bir hastalığınız olabilir.
- Uykusuzluğun başlıca nedenlerinden bazıları kronik ağrı, depresyon, huzursuz bacaklar, ağır horlama (uyku apnesi), idrar sorunları, eklem ağrısı, kanser, aşırı aktif tiroiddir. menopoz, kalp, akciğer hastalığı ve kronik mide ekşimesi.
- Şu anda aldığınız herhangi bir ilacın uykusuzluğa neden olup olmayacağı konusunda doktorunuzla konuşun. Olumsuz etkilere neden olan bazı ilaçlar arasında antidepresanlar, kan basıncı, alerji, kilo kaybı ve duygusal değişiklikler (Ritalin gibi) bulunur.
- Doktor, tıbbi geçmişe ve ortaya çıkan diğer semptomlara bakacaktır. Doktorunuza gitmeden önce sorunlarınızı ve sorularınızı listeleyebilirsiniz.
Bilişsel davranışçı terapiyi düşünün. Uykusuzluk duygusal stresin bir sonucuysa, onu yönetmek için terapiyi kullanabilirsiniz. Bilişsel davranışçı terapi, uykusuzluk hastalarına yardımcı olmak için olumsuz düşünceleri kontrol etmeye çalışır.
- Bilişsel davranışçı terapi (CBT), uyku bozuklukları, alışılmadık uyku alışkanlıkları, yetersiz uyku hijyeni ve uyku yanlış kanıları gibi kronik uykusuzluk tetikleyicileriyle savaşmak için kullanılır.
- BDT, davranış değişikliklerini (normal uykuyu sürdürme ve uyanma zamanlarını sürdürme, gündüz uyku alışkanlıklarını ortadan kaldırma) ve bilişsel bir bileşenin eklenmesini (düşünme) içerir. Terapistiniz sizi uyanık tutan olumsuz düşünceleri, endişeleri ve yanlış inançları kontrol etmenize veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olacaktır. Doktorunuz ayrıca, olumsuz düşünceleri günlüğe kaydetme veya kötü düşünce kontrolüne girişme gibi bazı dış faaliyetler yapmayı da önerecektir.
- Doktorunuzdan sevk alarak bir terapist arayabilirsiniz. Ayrıca sigorta yoluyla doktorların bir listesini de bulabilirsiniz. Öğrenciyseniz, okulda ücretsiz danışmanlık hizmeti alabilirsiniz.
Tedavi seçenekleri hakkında bilgi edinin. Gerekirse doktorunuz uykusuzluğunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olmak için ilaç yazacaktır. Çoğu doktorun uykusuzluğu tedavi ederken bazen diğer potansiyel sorunları ele almak için kullanıldığı için uzun süreli kullanım önermediğini unutmayın.
- İlaç Z, yatıştırıcı ve uykuyu düzenleyen bir tiptir. İki ila dört haftalık bir kurs olarak reçete edilirler çünkü zamanla etkisi azalır. Yan etkiler arasında aşırı horlama, ağız kuruluğu, kafa karışıklığı ve gün boyunca uyuşukluk veya baş dönmesi yer alır.
Reçetesiz satılan takviyeler hakkında doktorunuzla konuşun. Şu anda hafif yatıştırıcı etkileri olan, iyi uyuyan ve uykusuzlukla mücadele eden birçok bitkisel veya doğal takviye türü bulunmaktadır.
- Kediotu kökü hafif bir yatıştırıcı etkiye sahiptir. Bu, sağlıklı gıda mağazasında ek olarak satılmaktadır. Karaciğer fonksiyonunu etkileme potansiyeli vardır, bu nedenle kediotu kullanmadan önce doktorunuza danışın.
- Melatonin, beyindeki epifiz bezi tarafından üretilen bir hormondur ve kalbi ve uykuyu düzenlemede çok önemlidir. Araştırmalar henüz uykusuzluğun tedavisinde etkili olduğunu kanıtlamadı, ancak hormon kısa vadede güvenle kullanılabilir.
- Akupunktur, iğnelerin cilt üzerindeki noktalara batırılması yöntemidir. Bu çarenin uykusuzluğu tedavi etmek için işe yaradığına dair bazı kanıtlar var. Diğer yöntemler işe yaramazsa bu yönteme dönebilirsiniz.
İlan

Tavsiye

Sürekli olarak zaman dilimleri arasında hareket etme ve değişen zamanın neden olduğu kronik yorgunluk uykusuzluğa neden olabilir.
Çoğu insan her gece 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyar, ancak bazı insanlar kronik kötü semptomlar olmadan sadece 3 saat uyuyabilir.