Yazar:
Randy Alexander
Yaratılış Tarihi:
24 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi:
26 Haziran 2024
İçerik
Kas inşa etmek için çalışıyorsanız, muhtemelen eğitimin kendisinin yeterli olmadığını zaten biliyorsunuzdur. Diyet de çok önemlidir. Vücut geliştiriciler vücut yağ seviyelerini erkeklerde% 3-8 ve kadınlarda yaklaşık% 10 olmak üzere normalden daha düşük tutmaya çalışırlar. Amaç kasların görünür olması ve yağ tabakası tarafından gizlenmemesidir. Bir vücut geliştirmeci gibi yemek, doğru egzersiz programıyla birleştirildiğinde kas yapmanıza ve fazla kilo vermenize yardımcı olacaktır. Temel olarak, protein ve lif bakımından yüksek, karbonhidrat ve yağ oranı düşük bir diyet yemelisiniz. Ek olarak, bu diyet daha sık yemeyi içerir.
Adımlar
Bölüm 1/3: Etkili yaklaşımlar
Doğru miktarda protein tüketin. Muhtemelen vücut geliştiricinin diyetinin protein açısından zengin olduğunu biliyorsunuzdur. Kas yapımı çok fazla protein gerektirir, ancak ekstra protein sadece kaloridir, bu da onu karbonhidratlardan daha az etkili kılar. Çoğu insan için, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g protein takviyesi bol miktarda bulunur. Bununla birlikte, vücut geliştiricinin günde 1 kg vücut ağırlığı için yaklaşık 1.2-1.7 g proteine ihtiyacı vardır.
- Pound durumunda, ağırlığı pound cinsinden hesaplamak için poundu 2,2'ye bölün. Örneğin, 2,2'ye bölünen 200 pound yaklaşık 91 kilogramdır. Günlük protein gereksinimi gram cinsinden ne kadar ise, ağırlığı kg cinsinden 1,2 ile çarpın ve 1,7 ile çarpın. Örneğin, 91 x 1.2 = 109 ve 91 x 1.7 = 155. Bu, günde 109-155 gram proteine ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Kolaylık sağlamak için sonucu en yakın yuvarlak sayıya yuvarlayabilirsiniz.
- Yüksek proteinli yemekler için bazı iyi seçenekler: Londra biftek / en iyi dana bifteği, somon, tavuk göğsü ve domuz filetosu.
- Vejetaryen olmak veya vejetaryen bir diyet uygulamak, bir vücut geliştirmeci gibi yemek yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Aslında, vegan vücut geliştirmeci giderek daha popüler hale geliyor. Bazı vejetaryen alternatifler arasında soya fasulyesi (ve diğer baklagiller), manyok, kinoa, karabuğday ve mantar proteini bulunur.
- Kahvaltıda yulaflı yumurta sarısını veya protein shake ile yüksek proteinli tahılları deneyin. Şekerli tahıllardan kaçının.
Öğün aralarında enerji içecekleri iç. Protein karışımları, öğünler arasında enerjik kalmanın harika bir yoludur. Bu içecek özellikle abur cubur istekleri ile mücadele etmek istiyorsanız faydalıdır.- Peynir altı suyu proteininin sindirimi ve emilmesi kolaydır.
Kesinlikle öğün atlamayın. Öğün atlamak, egzersizi atlamakla aynı olumsuz etkilere sahiptir. Kas oluşturmak için vücudun besinlere ihtiyacı vardır.- Yemek zamanını planlamak zorsa 1-2 öğün yemeklik bir poşet getirmeli ve yanınıza almalısınız.
Denge oluşturun. Protein önemli olsa da, dengeli bir öğün sürdürmek de aynı derecede önemlidir. Özellikle sebzeler ve kompleks karbonhidratlar diyetin büyük kısmını oluşturmalıdır.
- Bazı vücut geliştiriciler kuşkonmaz, brokoli veya ıspanak (ıspanak) yemeyi tavsiye eder, ancak sizin için başka birçok seçenek vardır.
Yeterince su ekleyin. Vücut çoğunlukla sudur. Vücudunuzun düzgün çalışması için sulu kalmanız gerekir. Bu herkes için önemli bir alışkanlıktır ama özellikle yoğun eğitmenler için daha fazla.
Ölçülü olarak yağ tüketin. Biraz yağ iyidir, ancak çok fazla tüketmekten kaçınmalısınız. Tereyağı ve kızarmış yiyecekler gibi yağlı yiyeceklerden kaçının.
- Özellikle vücutta hayvansal tereyağı, sıvı yağlar ve yağlı soslar yemekten kaçınmalısınız. Mümkün olduğunca tereyağı veya sıvı yağ yerine hafif yapışmaz bir sprey kullanın.
İşlenmiş gıdalardan kaçının. Vücut geliştiriciler genellikle "temiz yemeye" çalışırlar. Bu, hızlı ve işlenmiş yiyecekler gibi sağlıksız gıdalardan kaçınmanız gerektiği anlamına gelir.
- Bu besinler kas değil yağa dönüşür. Unutma yediklerin vücudunu şekillendirecek.
Tatlı yemeyin. Her durumda rafine şekerlerden ve diğer basit karbonhidratlardan kaçının. Bu yiyecekler, kas oluşturmaya yardımcı olan sağlıklı yiyecekler için yer kaplayan boş kalorilerdir.
- Tatlıları evden çıkarmak en iyisidir, böylece baştan çıkmaz ve onları yemeyeceksiniz.
- Yatmadan önce yüksek karbonhidratlı yiyecekler yemek en kötüsüdür. Uzun saatler egzersiz yapmayacağınız için vücudunuz bu karbonhidratları yağ olarak depolayacaktır.
- Bu kuralın bir istisnası var: Yoğun egzersizden sonra biraz karbonhidrat yemek sorun değil. Antrenmandan hemen sonra biraz simit arzuluyorsanız, fazladan protein almadığınız sürece aç kaslarınızı yatıştırmak için yiyebilirsiniz.
Ölçülü ve özenli bir şekilde dışarıda yiyin. Dışarıda yemek yediğinizde, yemekte ne olduğu konusunda kontrolünüzü kaybedersiniz. Genel olarak, restoranların dışındaki yiyeceklerin de evde hazırlanan yiyeceklerden daha fazla yağ ve tuz içermesi muhtemeldir. Çok sık dışarıda yememeye çalışın.
- Dışarıda yemek yerken, garnitür olarak bol miktarda temiz protein ve basit sebzeler yemeye çalışın. Vücut geliştirmeci diyeti için en iyi yemeği bulmak için menüye göz atın.
Fazla yemeyin. Pek çok insan "diyetinizi artırın" kelimesini duyar ve istediğiniz kadar yemek yeme hakkınız olduğunu iddia eder, ancak bu doğru değildir. Vücut geliştiriciler de herkes gibi besin alımını kontrol etmelidir.
- Buradaki çıkarım çok basit. Egzersizle yaktığınızdan daha fazla kalori eklerseniz, vücudunuz fazla kalorileri yağ olarak depolar. Vücut geliştiriciler için kalori eşiği hareketsiz insanlara göre daha yüksek olabilir, ancak bu yine de sınırlıdır.
- Yiyecek etiketlerini okumak, kalorileri hesaplamak ve proteine mümkün olduğunca yaklaştığınızdan emin olmak en iyisidir. Çok fazla proteine ihtiyacınız var ama çok fazla değil.
Bölüm 2/3: Yaklaşımlar etkili olabilir
Bazen "hile yapmak" mümkündür. Ara sıra "hile" yapmayı planlayın. Eğer bir yemeği "aldattığınızı" bilirseniz, belki haftada bir, diğer zamanlarda "hile yapma" isteğini kontrol edebilirsiniz.
- Antrenman hedefinize ulaşmanın ödülü olarak "hile" yemeği kullanabilirsiniz. Bu harika bir motivasyon kaynağı olabilir.
Yatmadan önce Micellar Casein proteini ile hafif bir atıştırmalık yiyin. Yatmadan önce atıştırmak, gece geç saatlerde sağlıksız atıştırmalıklarla mücadeleye yardımcı olabilir. Bazı vücut geliştiriciler, ister ek formda ister süzme peynir olsun, bu amaç için Micellar Casein proteinini önermektedir. Bazıları, bu proteinin sindiriminin daha uzun sürdüğünü, bu nedenle akşamları daha yavaş bir metabolizmanın tam olarak faydasını görebileceğini iddia ediyor.Bunun nedeni, mide asitlerine maruz kaldığında pıhtılaşabilen süt türevi bir protein olmasıdır. Bu pıhtılaşma, amino asitlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatır.
Yediğiniz yağ türünü değiştirmeyi düşünün. Az miktarda yağın kalorisi de yüksektir, bu da biriktiğinde yemek kalori hedefinize ulaşmanızı kolaylaştırır. Sağlıklı bir diyette kesinlikle biraz yağa ihtiyacınız var. Ancak soru şu ki, bu ne tür bir yağ? Çoğu uzman, balık ve avokadoda bulunan tekli doymamış yağ asitlerini ve omega-3 yağ asitlerini önermektedir. Doymuş yağlar genellikle sağlıksız olarak kabul edilir, ancak bazı vücut geliştiriciler diyetlerine küçük bir miktar eklemeyi de önerir.
- Tekli doymamış yağ asitleri ve omega-3 yağ asitleri kas büyümesi için önemlidir. Balık ve avokado gibi yiyeceklerde bulunurlar.
Bir takviye almayı düşünün. Takviyeler, ölçülü olarak alınırsa, diyetteki eksiklikleri gidermeye yardımcı olabilir. İyi protein tozlarının yanı sıra önceden paketlenmiş vücut geliştirme takviyeleri günlük öğünleri destekleyebilir. Ancak, takviyelere çok fazla bağımlı olmamalısınız. Çoğu besin, vücut için daha iyi olduğu için taze gıdalardan alınmalıdır.
- Takviye satıcıları genellikle yanlış bilgi verir. Çoğu takviye, sağlıklı bir diyetin yerini alacak herhangi bir etki sağlamaz.
Bölüm 3/3: Yanlış inançları ele almak
Sizin için neyin doğru olduğuna göre bir yemek programı seçin. Ortak inanç, glikojen depolamayı teşvik etmek veya amino asitleri yenilemek veya katabolizmayı önlemek için günde 6'dan fazla ana öğün yemeniz gerektiğidir. Ancak, kanıtlardan kapsamlı bir bakış, bu görüşün kusurlu olduğunu göstermektedir. Önemli olan, gün içinde onları nasıl böldüğünüz değil, tükettiğiniz kalori ve besinlerdir. Günde 3-4 büyük öğünle kendinizi daha iyi hissediyor ve daha fazla egzersiz yapıyorsanız, bu programı tercih edebilirsiniz.
Kahvaltıyı diğer öğünler gibi görün. Birçok vücut geliştirmeci, kahvaltının önemini abartıyor. Aslında kahvaltı yapmak, diğer zamanlarda yemek yemeye kıyasla kas kazanımı için o kadar etkili değildir. Sağlıklı, yüksek proteinli bir kahvaltı yemek iyi bir fikirdir, ancak porsiyon boyutlarını ve egzersiz için ne kadar uyanık ve hazır olacağınızın değerlendirmelerine göre zamanlamayı seçin. İlan
Tavsiye
- Kendi yemeğinizi kendiniz yapın. Tüm hafta boyunca yemek hazırlamak, vücut geliştirme sürecinde bilimsel olarak yemeyi kolaylaştıracaktır.
- Az yağlı, düşük karbonhidratlı ve düşük şekerli peynir altı suyu karışımı satın alın (ör. 3 g veya daha az). Pek çok mağazanın prototipleri vardır, bu nedenle gerçek şeyi satın almadan önce bunları kullanmak için eve götürebilirsiniz; Hiç de iyi olmayan bazı protein karışımları var.
- Düşük Glisemik İndeksi olan yiyecekler yiyin.
Uyarı
- Süte alerjiniz varsa, Whey protein içeceği uygun olmayabilir. Sütsüz bir protein içeceği arayın.
- Çoğu gıda grubunu diyetinizden çıkarmak ve yerine işlenmiş protein salları / tozu koymak, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, hastalık, anemi, işlev bozukluğu / bozulma riskinizi artırabilir. mide-bağırsak sistemi ve diğer pek çok hoş olmayan yan etki.
- Herhangi bir diyete başlamadan önce daima doktorunuzun tavsiyelerine kulak verin.
- Çok fazla protein eklemek kolesterolün artmasına neden olabilir. Yüksek kolesterolünüz varsa veya risk altındaysanız bu diyeti yapmamalısınız.
- Hamile olan, hamile kalmaya çalışan veya emziren çocukların ve kadınların çok fazla cıva tüketmemeye dikkat etmeleri gerekir. ABD Çevre Koruma Ajansı (EPA), haftada 360 g'dan fazla somon veya ton balığı tüketilmemesini (180 g uzun yüzgeçli ton balığı) ve kılıç balığı, köpek balığı, kiremit balığı ve balıktan tamamen kaçınılmasını önermektedir. koleksiyon kralı. Yerel uzmanların görüşlerine göre farklı balık türlerinden kaçınmaya karar vermelisiniz.
