İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Obezite, yalnızca ABD'de değil, tüm dünyada hızla ciddi bir sorun haline geliyor. Kilo vermenin birçok yolundan biri, yediğiniz yiyecek miktarını sınırlamaktır. Ancak zaten büyük porsiyonlar yiyorsanız veya açlığınızı kontrol etmekte sorun yaşıyorsanız bu zor olabilir. Neyse ki, gün içinde daha az yemek yemek ve daha az acıkmak için yapabileceğiniz birçok şey var. Ne yediğinizi, ne zaman yediğinizi ve nasıl yediğinizi değiştirmek sizin üzerinizde daha faydalı bir etki yaratabilir.

Adımlar

Yöntem 1/3: Hizmet Boyutunuzu Azaltın

1. 

   Her porsiyonu ölçün. Daha az yemenin basit bir yolu, porsiyon boyutlarını ölçmeye başlamaktır. Her zaman sınırlı bir porsiyon boyutuna bağlı kalmak daha az yemenize yardımcı olacaktır.
   • Yemeğinizi ölçmek için bir tartı veya ölçü kabı satın alabilirsiniz. Yiyecek hazırlama sürecindeki tüm yiyecekleri ve atıştırmalıkları saymak için bu aracı günlük olarak kullanın.
   • Beş besin grubu için tipik porsiyon boyutları şunlardır: 85 - 115 gram protein, 1/2 bardak dilimlenmiş meyve, 1 bardak sebze, 2 bardak yeşil yapraklı sebze, 1/2 bardak mısır gevreği ve 1 bardak süt ve süt. ekşi veya 55 gram peynir.
   • Hemen hemen her öğünde kendinizi 1 porsiyon protein, 1-2 porsiyon meyve veya sebze ve 1 porsiyon mısır gevreği ile hazırlayın.

2. 

   
   
   Daha küçük bir tabak kullanın. Porsiyon boyutlarınızı ölçtüğünüzde, küçük tabak çok daha az yiyecek hissediyor. Bu, porsiyon boyutlarını ilk ölçmeye başladığınızda kendinizi mahrum hissetmenize neden olabilir.
   • Daha küçük tabaklar kullanmak beyninizi kandırıp daha fazla yemek yemeye yardımcı olabilir. Aynı miktarda porsiyon, ancak yiyecek küçük bir tabağa konulduğunda daha fazla yer kaplayacaktır.
   • Boş alanı azaltmak için bir salata tabağı, meze tabağı veya hatta bir tencere kullanın.
   • Mavi bir disk satın almayı düşünün. Araştırmalar, insanların tabakları mavi ise genellikle tabaklarına yiyecek bıraktıklarını göstermiştir.
   • Yiyecekleriniz için daha küçük bir plastik kap veya taşıma kabı satın alın. Genelde yanınıza yiyecek alırsanız, daha küçük bir kap da kullandığınızdan emin olun.

3. 

   
   
   Yiyeceklere ilgi duymamak. Yemek yerken sofradaki yemeğe çekilme hissini gidermeye çalışın. O zaman sadece tabağınıza odaklanacak ve yapmanız gerekenden daha fazla yeme riskini azaltacaksınız.
   • Mümkün olduğunda tabakları veya tabakları masaya getirmeyin. Muhtemelen ikinci kez daha fazla yemek yiyeceksin.
   • Bir porsiyon yedikten sonra tüm yiyecekleri uygun bir kaba koymaya çalışın. Geri kalanını toplayın ve buzdolabında saklayın.
   • Daha fazla yemek yemek istemeniz durumunda, sadece sağlıklı ve düşük kalorili yiyecekleri bırakın. İkinci öğün için meyve veya sebzeleri ayrı ayrı saklayın.

4. 

   
   
   Kalanları tabakta bırakın. Tabak ne kadar küçük olursa olsun, her yediğinizde biraz kalan yiyecekleri kasede bırakmaya çalışın.
   • Çoğumuza erken yaşlardan itibaren yiyeceklerin boşa harcanmaması gerektiği ve doyduğunda bile yemeği bitirmenin geleneksel olduğu öğretiliyor. Her yemekten sonra kendinizi tabağa yemek bırakmaya zorlamak bu alışkanlığı kıracaktır.
   • Bir veya iki parça ile başlayın. İlk seferde çok fazla yiyecek bırakmak zordur.
   • Yemeyi bitirdiğinize karar verdikten hemen sonra artıkları atın.
   • Yiyecekleri boşa harcamak istemiyorsan, kalanını paketle ve ertesi gün öğle yemeğine götür ya da başka bir akşam yemeğine git.

5. 

   Restoranda yemeğin sadece küçük bir bölümünü sipariş edin. Restoranlar açıkça çok büyük. Diyetinize uyduğunuzdan emin olmak için dışarıda yemek yerken dikkatli olun.
   • Gezide ne kadar yemek yemeniz gerektiğini belirlemek zor olabilir (özellikle tartı aletiniz yoksa). Tahmin, yapabileceğiniz en iyi seçimdir. Örneğin 1 fincan bir kadının yumruğu, 85 - 115 gram bir kart boyutu ve 1/2 fincan bir bilgisayar faresi boyutudur.
   • Daha küçük porsiyonlar için yan yemekler veya mezeler sipariş etmeye çalışın.
   • Ne kadar yemek yemeniz gerektiğini anlamaya çalışın ve fazla porsiyonlardan uzak durun. Restorandan eve götürmek için sol tarafı paketlemesini isteyin.
   • Tıpkı evde olduğu gibi, yemek yemeye çıktığınızda her zaman fazladan yiyecek bırakın.
   • Ayrıca garsondan yemek servis edilmeden önce servisin yarısını tamamlamasını isteyebilirsiniz.
   İlan

Yöntem 2/3: Açlığı Kontrol Edin

1. 

   Yemeklerden önce su için. Açlığı azaltmaya yardımcı olmak için çalışmalar, çok az kalorili veya hiç kalorisiz bol su içmenin açlığınızı kontrol etmenize ve daha az yemenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
   • Yemekten önce acıkırsanız, bir bardak su veya bir kase et suyu veya çorba için. Mide dolar ve beyninizi daha fazla yiyemeyeceğini düşünmesi için kandırır.
   • Denenecek diğer hafif içecekler şunlardır: şekersiz kahve veya çay, aromalı su veya bir bardak yağsız süt.
   • Gün boyunca yeterince sıvı içtiğinizden emin olun. Kaybedilen sıvıları değiştirmezseniz hastalanabilirsiniz.

2. 

   Doyurucu ve sizi tatmin eden yiyecekler yiyin. Doğru yiyecekleri yemek, gün boyunca açlığı kontrol etmeye de yardımcı olabilir.
   • Her öğünde yağsız protein tüketin. Yağsız protein, açlığı kontrol etmede harikadır. Vücudunuzun sindirimi ve beyninize dolu olduğunuz sinyallerini göndermesi uzun zaman alır. Her öğün ve ara öğünde 1-2 porsiyon yağsız protein tükettiğinizden emin olun.
   • Yüksek lifli meyveler, sebzeler ve tam tahıllara odaklanın. Proteine ​​ek olarak, lif vücudun daha dolgun hissetmesine yardımcı olur. Yemeklere büyük miktarlarda ve "çiğ" sağlar, sizi daha az yemekten memnun ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
   • Yüksek proteinli ve lif açısından zengin yemeklerin örnekleri şunları içerir: ızgara somon salatası, kahverengi pirinçle sotelenmiş tavuk veya tofu veya meyve ve kuruyemiş ile Yunan yoğurdu.

3. 

   Nane aromalı yiyecekler ye. Birçok çalışma, ağızdaki nanenin gün içinde açlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
   • Yemeklerden sonra dişlerini fırçala! Ağzınız temiz olduğunda, o nane kokulu temizlik hissini yemek ya da bozmak istemezsiniz. Öğleden sonra bir şeyler atıştırmamak için diş fırçanızı işe getirmeye çalışın.
   • Sakız! Çoğu insanın ağzında bir şey çiğneme alışkanlığı vardır. Gum, zihninizi yiyeceklerden uzak tutar ve beyninizi yediğinizi düşünmesi için kandırır.
   • Nane çayı içmeyi veya şekersiz naneli lolipop yemeyi deneyin. Yine nane aroması, açlığınızı tamamen azaltmanıza yardımcı olabilir.

4. 

   Dikkatinizi dağıtın. Çoğu zaman, çok ani bir açlık veya yemek için özlem duygusu başımıza gelir. O anda, hemen yerine getirilmesi gereken güçlü bir arzu olduğunu hissediyorsunuz. Dikkatini dağıtmak bu duyguları yönetmene yardımcı olabilir.
   • İster tatlı bir ikramın tadını çıkarıyor olun ister öğleden sonra biraz depresyonda hissediyor olun, zihninizi yiyeceklerden uzak tutmak için bazı dikkat dağıtma teknikleri kullanın.
   • Genellikle istek sadece 10 dakika kadar sürer. İsteklerini çözmeden önce (gerekirse) en az 10-20 dakika beklemelisin.
   • Önemsiz çekmeceyi temizlemeyi, giysileri katlamayı, kısa bir yürüyüş yapmayı, banyo yapmayı, okumayı, birkaç e-postayı yanıtlamayı veya internette gezinmeyi deneyin.
   İlan

Yöntem 3/3: Daha az gıda alımıyla tatmin olun

1. 

   Yemek için 20-30 dakika ayırın. Birçok sağlık uzmanı, her öğünde en az 20 dakika yemek yemeyi önermektedir. Vücudunuza tok hissetmeniz için yeterli zaman vererek sizi daha fazla yemek zorunda kalmaktan kurtarır.
   • 20 dakika kuralı, yiyeceğin mideden bağırsaklara gitmesinin 20-30 dakika sürmesinden kaynaklanmaktadır. Burada bağırsak, beyne doymuş ve dolu olduğuna dair kimyasal sinyaller gönderir.
   • 20 dakika daha hızlı yerseniz, ihtiyacınız olandan daha fazla yemeye ve çok tok hissedene kadar yemeye eğilimli olacaksınız.
   • 20 dakikalık yemek talimatlarını doğru şekilde uygulayıp uygulamadığınızı görmek için bir zamanlayıcı ayarlamayı deneyin veya saati kontrol edin.
   • Her lokma arasında küçük yudum su için, yemek çubuklarınızı yere koyun veya yavaşlamanıza yardımcı olması için arkadaşlarınız ve ailenizle konuşun.

2. 

   Yemeğinizi çiğnemek için zaman ayırın. Yemeğinizi iyi çiğnemek ve her lokma için zaman ayırmak, bilinçli bir şekilde yemek yemenin önemli bir adımıdır ve daha küçük porsiyonlarla daha memnun hissetmenize yardımcı olacaktır.
   • Her lokma için zaman ayırın. Çiğnerken yemeğin tadı, dokusu ve tadı üzerine düşünün. Yemek sırasında ağzınıza koyduğunuz her parçayı analiz etmek için mümkün olduğunca çok duyu kullanın.
   • Yiyecek ve her lokmanın ne olduğuna odaklanmak, memnuniyeti artırabilir ve beyninizin yemekten zevk almasını sağlayabilir.
   • Büyük bir lokma yediğinizde ve onu iyi çiğnemediğinizde, beyniniz herhangi bir zevk veya zevk sinyali almaz ve daha fazla yemenizi sağlar.

3. 

   Öğünlerinizi veya yiyeceklerinizi sınırlamayın. Birçok insan daha doyurucu öğünleri sınırlandırmaya veya kesinlikle sınırlamaya çalışır, böylece diyet yapabilirler veya daha iyi sağlık elde edebilirler. Bununla birlikte, diyetin aşırı kısıtlanması beklenmedik sonuçlara neden olabilir.
   • Unutmayın, vücut doğal olarak hızlı bir şekilde kilo veremez (veya kazanmayacaktır). Diyetinizi tamamen değiştirmek, çok az kalori yemek veya birçok yiyeceği sınırlamak sağlıklı bir beslenme şekli değildir.
   • Asla kendinize aşırı yemenize veya gerçekten yemek istediğiniz bir şeyi yemenize izin vermeyin, gelecekte aşırı yemeye veya aşırı yemeye neden olabilir.
   • Zaman zaman sevdiğiniz özel bir doyurucu yemek veya yemek planlayın. Bu, haftada bir, iki haftada bir veya her Cuma gecesi olabilir. Size uygun ve istediğiniz sağlıklı kiloda kalmanıza yardımcı olacak bir plan bulun.
   İlan

Tavsiye

• Yavaş ye. Beynin tok olduğumuzu fark etmesi yaklaşık 20 dakika sürer ve daha hızlı yersek, yeterince yediğimizi fark etme işaretini aşmaya devam ederiz.
• Daha küçük kaseler ve tabaklar kullanın. Kaselerimizdeki her yemeği yemeye programlandık ve daha küçük tabaklar daha az yemek demek.
• Şekerli alkolsüz içecekler içmeyi bırakın ve kalorisiz alternatifler içmeye ve su içmeye başlayın.
• Bir şeyler yemekten hoşlanıyor ama gerçekten aç hissetmiyorsanız, bir an için durun ve bu özlemi düşünün. Genellikle bir adım geriye gidip şunu fark edersiniz, "Hey, gerçekten onu yemem gerekiyor mu yoksa canım mı çekiyor?" yememeniz gereken bir şeyi yemeyi reddetmenize yardımcı olur.
• Mümkünse egzersiz yapın. Birkaç kilo vermenin gerçekten daha iyi bir yolu yoktur, özellikle dengeli bir diyetle birleştirildiğinde.
• Sağlıklı beslenirken aşırı yemekten kaçının. Unutmayın, her küçük miktar önemlidir!
• Can sıkıntısı ve açlık arasındaki farkı bulun. Genellikle biraz su içebilirsiniz ve "açlık" daha az olur - yani ilk etapta aç değilsiniz.
• Bir fast food restoranındayken, daha fazla para kazandıracağını düşündüğünüz için maksimum sipariş vermeyin. Tüm yiyecekleri yemenize gerek olmadığını anlayın.
• Günde sekiz bardak su içmeye kalkmayın! Sağlığınızı iyileştirmeyecek, sadece kaybettiğiniz suyu yerine koymalısınız.