Şiddetli sosyal kaygıyı kontrol edin - Ipuçları

Video: ’’Bir Ergenle Nasıl İletişim Kurulur?’’

İçerik

Adımlar
Tavsiye
Uyarı

Sosyal anksiyete bozukluğu, sosyal durumlarda insanlar tarafından yargılanmaktan mantıksız ve aşırı bir korkudur. Bazen bu korku o kadar korkunç ki günlük aktivitelerinize müdahale ediyor.Anksiyete, genellikle sizi utanmaktan çok korkutan bir düşünme biçiminden kaynaklanır, bu nedenle tüm sosyal durumlardan kaçınmayı seçebilirsiniz. Bununla birlikte, kaygınızı hafifletmek için yapabileceğiniz birkaç şey var.

Adımlar

Yöntem 1/5: Düşüncelerinizi kontrol edin

Bilişsel sapmaları değerlendirin. Anksiyete, insanların düşüncelerinde yanlış, çarpık ve yararsız algılara sahip olmaya başlamasıyla ortaya çıkar. Yanlış düşünceler, bilinçaltınızdan kaynaklanan ve endişelenmenize neden olan düşünme hatalarıdır. Yine de, bir hata yaptığınızı fark ettiğinizde, düşünme şeklinizi değiştirmek çok daha kolaydır. İşte kaygıyı daha da kötüleştiren dört düşünme hatası:
- Varsayım: Tahmininizi destekleyecek gerçek bir kanıt olmadan ne olacağını tahmin edersiniz. Genellikle en kötü senaryoyu siz belirlersiniz. Örneğin, "Ben bilmek insanlar bana gülmek üzere ”. Kendinizi bu şekilde düşünürken bulduğunuzda, kendinize bunun için kanıt isteyin.
- Kişiselleştirme: İnsanların size olumsuz niyetlerle odaklandıklarına asılsız bir şekilde inanıyorsunuz. Örneğin, birinin başka biriyle konuştuğunu ve size doğru baktığını gördüğünüzde, "Bu kişi benim kıyafetimden bahsediyor" diyebilirsiniz.
- Zihin okuma: Diğer kişinin ne düşündüğünü bildiğinizi sanıyorsunuz. Örneğin, kişinin gerçekte ne düşündüğü hakkında hiçbir fikriniz olmasa bile, "Aptal olduğunu düşünüyor" diye düşünebilirsiniz.
- Sorunu daha da kötüleştirmek: Sık sık abartıyorsun ya da "yırtıyorsun". Bu düşünce tarzıyla her şeyi felakete çeviriyorsunuz. Örneğin, arkadaşınız sunumunuzu övmeyi unutursa, bir anda “Aman Tanrım, o kadar kötü yaptım. Herkes muhtemelen tamamen yetersiz olduğunu düşünüyor ”.
Kendinize kanıtları sorun. Bozulmuş gibi göründüğünüzü fark ettiğinizde, düşüncelerin gerçekçi mi yoksa yanıltıcı mı olduğunu tanımlamak için bir dakikanızı ayırın. Kendinizden kanıt isteyerek bunu yapabilirsiniz. Kendinize sorun, "Bu fikri destekleyecek herhangi bir doğrulayıcı kanıt var mı?" Bu tedavi, düşünme sırasındaki hataları belirlemenize yardımcı olacak ve daha yararlı ve gerçekçi şeyler hakkında düşünmenizi sağlayacaktır. Yukarıdaki yanlış anlamaların kanıtlarını kendinize sormak için aşağıdaki örneklere başvurabilirsiniz:
- "Hangi pratik kanıtlar, ben sunum yaparken insanların güleceğini gösteriyor?"
- "Gerçekten kıyafetim hakkında konuştuğunu ve başka bir şeyden bahsetmediğini nasıl bilebilirim?"
- "Aptal olduğumu düşündüğüne dair herhangi bir kanıtım var mı?"
- "Seyirci yetersiz olduklarını düşündüğü hangi kanıt?"
Akla gelen bilinçsiz olumsuz düşünceleri tanımlayın. Bilinçsizce olumsuz düşünceler genellikle endişenizin tohumlarıdır. Gerçekten fark etmeseniz bile aniden yanıp sönen ve bilincinize giren düşüncelerdir. Ne yazık ki, bu düşünceler genellikle çocukluktan itibaren sürekli olarak pekiştirilir, bu yüzden artık onların varlığının farkına bile varmazsınız. Bilinçsiz düşünceler de genellikle düşünme hatalarınıza katkıda bulunur.
- Örneğin, ilkokuldayken, sınıfın önünde konuştuğunuzda bir sınıf arkadaşınız size güldü, bu yüzden her konuştuğunuzda insanların size güldüğünü anlıyorsunuz. Bir yetişkin olarak bilinçsiz düşünceniz şöyle olabilir: "Topluluk önünde konuşursam, utanırım çünkü insanlar bana güler."
- Endişeli olduğunuzu anladığınızda düşüncelerinizi yeniden gözden geçirin. Kendinize sorun, "Neden endişeliyim?" Tepkinizi fark edin, ardından kendinize "Daha ne var?" Diye sorarak daha derinlemesine analiz edin. Örneğin, neden endişelendiğinizi merak ettiğinizde, "Topluluk önünde konuşmak istemiyorum" diyebilirsiniz. Kendinize "Başka ne var?" Diye sorarak biraz daha derine inerseniz, gerçek olumsuz düşünceyi keşfedebilirsiniz, "Korkarım insanlar bana güler."
Olumsuz düşüncelere direnin ve değiştirin. Endişeye neden olan olumsuz düşünceleri anladıktan sonra, şimdi onları olumlu düşüncelerle değiştirme zamanı. Bunun tersini ve daha yararlı olanı belirlemenize yardımcı olacak sorular sorun. Topluluk önünde konuşma ile ilgili yukarıdaki aynı örneklerle, kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
- İnsanlar ben konuşurken HER ZAMAN bana gülüyor mu?
- Bir şey söylediğimde biri en son ne zaman güldü?
- İnsanlar bana gülse bile, bu bir felaket mi?
- Daha sağlıklı bir düşünce de şu olabilir: “İyi konuşmak için elimden geleni yapacağım. Bilgi isteyenler, sunumları mükemmel olmasa bile dinleyecektir. Mükemmel bir sunum yapmadan hala iyi bir iş çıkarabiliyorum ”.
Çevrenizde olup bitenlere odaklanın. Dış dünyaya odaklanarak kafanızdaki sesleri dinlemekten kaçının. İnsanların ne yaptığını ve ne söylediğini izleyin. Düşüncelerinizle veya stresli bedensel duygularınızla meşgul olmamak için gerçekten konuşmalarınıza odaklanmaya çalışın. İlan

Yöntem 2/5: Derin nefes alma

Rahat bir yer bulun ve oturun. Derin nefes egzersizleri akciğerlere daha fazla oksijen götürmeye yardımcı olur, kalp daha yavaş atar, kan basıncı düşer ve stabilize olur, böylece anksiyete seviyesi de azalır.
- Pek çok insan omurgasının desteklenmesi için sandalyeye oturmayı tercih eder. Bununla birlikte, kendinizi rahat hissettiğiniz her yere oturabilirsiniz. Hatta gerektiğinde ayağa kalkabilirsiniz, özellikle de aniden bir panik atak ortaya çıkarsa.
Bir elinizi göğsünüze diğerini karnınıza koyun. Bu duruş, düzgün nefes alıp almadığınızı size bildirme amaçlıdır. Derin bir nefes aldığınızda, karnınızdaki el göğsünüzdeki elinizden daha yükseğe kaldırılmalıdır.
- Yeni başlayanlar genellikle elle yerleştirmenin yardımcı olduğunu görürler. Ancak bu tekniğe hakim olduğunuzda, derin nefes alırken ellerinizi kullanmanıza gerek kalmayabilir.
Derin bir nefes al. Zihninizi odaklanmış tutmak için nefes alışınıza zihinsel bir sayım yapabilirsiniz. Nefes vermeye başlamadan önce 7'den fazla saymayın. Solunduğunda, hava akımı burundan girmeli ve karından aşağı doğru gitmelidir.
Yavaşça nefes verin. Yavaşça ağzınızdan nefes verin. Havanın karnınızdan çıkıp göğsünüze ve sonra ağzınızdan çıktığını hissetmelisiniz.
- Genel olarak, ekshalasyon süresi inhalasyon süresinin iki katı olmalıdır.
Döngüyü dört kez daha tekrarlayın. Her 10 saniyede bir nefes hızında beş derin nefes aldığınızda, kendinizi rahatlamış hissedeceksiniz. Ve rahatladığınız zaman, kaygı seviyeniz düşer. İlan

Yöntem 3/5: Aşamalı maruz kalma terapisi uygulayın

Maruz kalma terapisini kendi başınıza denerken kendinizi güvende hissedip hissetmediğinizi belirleyin. Maruz kalma terapisi, sosyal kaygı için popüler bir tedavi yöntemidir. Bu terapi, sizi korkularınızla yüzleşmeye teşvik ederek kaygıyı hafifletmeye yardımcı olurken, aynı zamanda bu korkulara olan korku veya belirsizlik tepkinizi azaltır. Sizi sadece biraz endişelendiren şeylerle başlayın ve ardından daha yüksek kaygı kaynakları ile çalışın. Bu çareyi kendi kendinize deneyebilirsiniz, ancak kendinizi rahatsız hissederseniz bir terapistin yardımına başvurun.
- Uzmanların maruz kalma terapisinin neden işe yaradığını açıklayan birçok teorisi var, ancak çoğu bunun sizi endişelendiren şeylere "koşullu yanıtınızı" baltaladığı konusunda hemfikir. Avrupa. Başka bir deyişle, beyni farklı bir şekilde tepki vermesi için eğitir.
- Endişeniz korkunç panik ataklara veya korkulara neden olacak kadar şiddetliyse, önce bir uzman tedavisine başvurmayı düşünmelisiniz. Maruz kalma terapisi oldukça başarılı olsa da, doğru yapılmazsa panik ve kaygıyı daha da kötüleştirebilir.
Sizi endişelendiren on aktivitenin bir listesini yapın. Bu faaliyetler, değişen derecelerde kaygıya neden olmalıdır. Bu, bazı düşük stresli aktiviteleri daha yüksek düzeyde kaygıya neden olan aktivitelerle dengelemeniz gerektiği anlamına gelir. Bu kontrol listesi, sizin için en korkutucu aktivite türlerini belirleyecek ve ayrıca kaygı seviyenizi azaltmak için hangi aktivitelere öncelik vermenize yardımcı olacaktır.
Kaygıya neden olan aktiviteleri en düşükten en yükseğe doğru değerlendirin. Sizi en az korkutan etkinlikleri belirleyin ve bunları 1 ile işaretleyin. Her etkinliği artan sırada numaralandırmaya devam edin.
- Her aktivitedeki kaygı seviyesini 100 puanlık bir ölçekte derecelendirerek belirleyebilirsiniz Kendinize "Bu aktivite beni 0'dan 100'e ne kadar kaygıya neden oluyor?" Ölçekte daha yüksek olan faaliyetler listenin daha üst sıralarına yerleştirilecektir.
En düşük kaygıya neden olan aktivite ile kafanızda prova yapın. Kendinizi o aktiviteye dahil etmek için hayal gücünüzü kullanın. Tüm süreçteki her adımı görselleştirin.
- Örneğin, utanacağınızı düşündüğünüz bir partiye davet edildiyseniz, pratik yapmak sizin için harika bir aktivite olabilir.
  - Kendinizi parti mekanına gittiğinizi hayal ederek başlayabilirsiniz.
  - Sonra koridora girdiğinizi hayal edin ve kapıyı çalmaya başlayın.
  - Karizması olan birinin yanında oturduğunuzu hayal edin.
  - Bu kişiyle konuştuğunuzu, birlikte güldüğünüzü ve sohbetin tadını çıkardığınızı hayal edin.
  - Giysilerinizi kirletmeden nerede yediğinizi ve içtiğinizi görselleştirin.
  - Bu endişe uyandıran olayın her adımını hayal etmeye devam edin.
- Hayal gücünüzdeki olay için prova yaparken, zihninizdeki her ayrıntıyı gerçekten gözünüzün önünde oluyormuş gibi çizmeye çalışın. Oraya gittiğinizi ve etrafınızda olup bitenlerin tüm canlı ayrıntılarını gördüğünüzü varsayın. Egzersiz sırasında diğer duyuları birleştirin. Bu, hayal gücünüzün daha gerçekçi görünmesine yardımcı olacaktır.
Aktiviteye gerçekten katılın. Kafanızdaki aktivitenin provasını bitirdikten sonra, şimdi pratikte pratik yapma zamanı. Her adımı tam olarak hayal ettiğiniz gibi tamamlayın.
- Provaları hayal ettikten sonra bile muhtemelen hala gergin hissedeceksiniz, ama kendinize “Gergin olsam sorun değil. Bunu kesinlikle yapacağım ”. Olayla ilişkili endişe azalana kadar aktiviteyi yapmaya devam edin.
İşlemi tekrarlayın. Kontrol listenizdeki faaliyetlere maruz kalmaya devam edin. En çok endişeye neden olan aktiviteleri en düşükten en yükseğe yapmayı unutmayın. Bu çok önemlidir çünkü büyük bir korkuya neden olan faaliyetlere başlarsanız bunalmış olabilirsiniz.
- Terapistler bazen maruz kalma terapisine "ezici" bir yaklaşım önerebilirler, bu sayede aynı anda en korkutucu olaylarla yüz yüze kalacaksınız. Bu tedavi gerçekten işe yarıyor, ancak genellikle hasta için aşırı derecede rahatsız olduğu için çoğu terapist kullanmıyor. Bu yöntemin evde kendi kendine uygulanması tavsiye edilmez.
İlan

Yöntem 4/5: Kaygıyı yönetmek

Kaygınızı neyin tetiklediğini bilin. Genellikle sizi diğerlerinden daha fazla tedirgin eden şeyler vardır. Sosyal kaygıyı tetikleyen faktörlerden bazıları şunlardır:
- Yeni insanlarla tanışmak
- Bir tarihe git
- Topluluk önünde konuşma
- Sınavlara katılın
- Umumi tuvaletler kullanın
- Partilere gidin veya halka açık yerlerde yemek yiyin
En çok kaygıyı hissettiğinizde ne yaptığınıza dikkat edin. Tetikleyicilerinizi belirledikten sonra, bunları daha sık yapmaya çalışın. Kaygı uyandıran faaliyetlere ne kadar çok katılırsanız, o kadar iyi yaparsınız. Bu, daha az endişelenmenize yardımcı olacaktır.
- Örneğin, yeni insanlarla tanışmak korkutucu faktörünüzse, önce merhaba demeyi veya başkalarıyla konuşurken aktif göz teması kurmayı deneyin. Her alışveriş yaptığınızda en az üç kişiyle konuşmayı deneyin.
- Kaçınabileceğiniz bazı endişe uyandıran durumlar olsa da, uzun vadede en iyi fikir olmayabilir. Aslında, saklanmak durumu daha da kötüleştirdi. Bunun yerine korkularınızla adım adım başa çıkmayı deneyin.
Kaygı uyandıran olaylara önceden hazırlanın. Bir durumun sizi korkutabileceğini biliyorsanız, önceden buna hazırlanmayı deneyin. Örneğin, başkalarıyla dışarı çıkmadan önce kitaplarda sohbet etmeyi öğrenebilirsiniz. Veya bir randevuya gitmeden önce aile üyelerinizle veya arkadaşlarınızla akşam yemeğine çıkma pratiği yapabilirsiniz.
Destekleyici bir sosyal ortam bulun. Korkunun üstesinden gelmenin harika bir yolu, sosyal faaliyetlere daha fazla katılmaktır. İşte insanlarla daha olumlu bir şekilde etkileşim kurmanın harika yolları:
- Tutkulu olduğunuz bir amaç için gönüllü olun.
- Restoranlar gibi sosyal becerileri kullanmanız gereken yerlere gidin. Ayrıca bir sosyal beceri atölyesine de katılabilirsiniz. Topluluk kolejleri bu tür sınıflar sunabilir.
- Girişkenlik dersi alın.
İlan

Yöntem 5/5: Profesyonel yardım isteyin

Tedaviyi kullanmayı düşünün. Kaygıyı önlemeyi ve azaltmayı öğrenmenize yardımcı olabilecek çeşitli tedaviler vardır. Birçok terapist, hastalardaki aşırı kaygıyı tedavi etmek için bilişsel davranışçı terapi (CBT) kullanmayı tercih eder. Doktorunuzdan sevk alın veya bir terapist bulmak için internette arama yapın ve randevu için bir zaman ayarlayın.
- Bilişsel davranışçı terapi (CBT), endişenizi artıran olumsuz düşünceler ve davranışlara odaklanır.
- CBT, endişenize katkıda bulunan olumsuz düşünceleri belirlemenize yardımcı olur. Bu terapi, olumsuz düşünceleri daha olumlu düşünmeyle değiştirmeye odaklanır.
- CBT ayrıca kaygıya neden olan durumlara daha iyi yanıt vermeyi öğrenmenize yardımcı olur.
İlaç almakta ısrarcı olun. Birçok ilaç kaygınızı yönetmenize yardımcı olabilir. Bu seçenekler hakkında doktorunuzla konuşun. Bu tedaviyi almaya karar verirseniz, ilacınızı aynen reçete edildiği gibi aldığınızdan emin olun. Doktorunuz sizin için aşağıdaki ilaçları reçete edebilir:
- Antidepresanlar bazen anksiyete tedavisinde endikedir. Bu ilacın etki göstermesinin birkaç gün ila birkaç hafta sürdüğünü unutmayın. Bu yüzden hemen bir rahatlama göremeyebilirsiniz. Ancak ilacı almayı bırakmayın. Bunun yerine, özellikle haftalar sonra iyileşme görmezseniz, olasılıklar hakkında doktorunuzla konuşun.
- Benzodiazepinler gibi anksiyete önleyici ilaçlar da anksiyeteyi azaltabilir. Bağımlılık yapabilecekleri için bu ilaçlarla dikkatli olunmalıdır. Bu ilaç sadece kısa bir süre kullanılmalıdır.
- Beta blokerleri, adrenalinin uyarıcı etkilerini engelleyerek kaygıyı iyileştirmeye yardımcı olur. Bu ilaçlar kan basıncını, kalp atış hızını ve genellikle anksiyete arttığında ortaya çıkan titremeleri azaltmaya yardımcı olur. Bu ilaçlar yalnızca belirli bir endişe uyandıran durum ortaya çıkmadan hemen önce alınmalıdır.
Bir destek grubuna katılın. Benzer deneyime sahip insanlardan destek almak çok yardımcı olabilir. Başkalarından etkili stratejiler öğrenebilir ve stratejilerinizi onlarla paylaşabilirsiniz. Destek grupları, size endişe ve sefalet yaratacağını bildiğiniz yaklaşan bir olay olduğunda özellikle yararlıdır. ABD'deyseniz, Amerikan Anksiyete ve Depresyon Derneği bölgenizdeki bir destek grubuyla bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir. İlan

Tavsiye

Bazı yaşam tarzı değişiklikleri de genel kaygı seviyelerini azaltabilir. Örneğin, sigarayı bırakmanız ve yalnızca ölçülü olarak içmeniz, yeterince uyumanız ve kafein alımınızı sınırlamanız gerekebilir.
Bu çareler hemen işe yaramadığında pes etmeyin. Lütfen denemeye devam edin. Aşırı anksiyete yönetimi zaman alır.

Uyarı

Bazen yalnızlık ve depresyona sosyal kaygı eşlik eder. Hatta bazı insanlar bazen intihara meyilli olduklarını söylüyor. İntihar düşüncesi durumunda derhal 1800 1567'yi arayın (Çocuk Koruma ve Bakım Bakanlığı tarafından sağlanan nafaka ve danışmanlık hizmeti veya (84-4) 37,280,936 (Merkez Kadınlar ve Gelişim) yardım için.