İçerik

• Adımlar

Açlık kontrolü, sahip olunması gereken yararlı bir beceridir. Çünkü her zaman aç bir mide sizi hayal kırıklığına uğratabilir ve kilonuzu veya diyetinizi korumayı zorlaştırabilir. Çoğu zaman, "açlık" fiziksel ihtiyaçtan değil, can sıkıntısından kaynaklanır. Ancak mideniz gıcırdamaya başlarsa ve gerçekten açsanız, açlığınızı hızla azaltmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.

Adımlar

Bölüm 1/2: Açlığı Hızla Yönetmek

1. 

   Kendini sorgulayan. Aç hissettiğinizde veya iştahınız olduğunda, bir iki dakika durun ve kendinize sorun. Bu, açlık arzunuzu azaltmak için yapılacak en iyi şeyi belirlemenize yardımcı olacaktır.
   • Vücudumuz gerçekten aç olmadığında sık sık aç hissederiz, ancak sadece sıkıldığımız, susadığımız, üzüldüğümüz, stresli olduğumuz veya sadece lezzetli atıştırmalıklar istediğimiz için. Açlığın birçok farklı nedeni vardır, bu yüzden kendinize sormanız yardımcı olabilir.
   • Düşünmek için bir dakikanızı ayırın: Mideniz mi ağlıyor? Boş mide hissediyor musun? Son yemeğin ne zamandı? Stresli, endişeli veya kızgın mı hissediyorsunuz? Sıkılmış hissetmek? Bu soruları yanıtlamak, gerçekten aç olup olmadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
   • Gerçekten acıktıysanız, hazır bir atıştırmalık yiyin veya bir sonraki ana yemeğinize kadar bekleyin. Ayrıca açlığı azaltmak için bazı ipuçları da uygulayabilirsiniz.
   • Gerçekten aç değilsen, isteklerini unutana kadar dikkatini dağıtacak bir şey bul.

2. 

   
   
   Su veya çay iç. Sık sık aç hissediyorsunuz ve istek duyuyorsunuz, ama aslında sadece susamışsınız. Açlık ve susuzluk belirtileri genellikle benzerdir ve karıştırılması kolaydır.
   • Su, açlığı önlemeye yardımcı olmak için mideyi doldurabilir. Ayrıca beyninize tok olduğunuza dair sinyaller gönderir.
   • Mideniz gıcırdamaya başlarsa 2 bardak su için. Ya da gün boyunca içmeniz için bir şişe su getirebilirsiniz. Bu, su kaybını önlemenize yardımcı olacaktır.
   • Ilık veya sıcak su sizi daha tatmin edecek. Suyun tadı ve sıcaklığı sizi yemek gibi hissettiriyor. Sıcak kahve veya çay en iyi seçenektir. Ancak kilonuzu korumak istiyorsanız şekersiz olanı seçin.

3. 

   
   
   Diş fırçalamak. Bu, birkaç saniye içinde iştahı kesmenin en hızlı yoludur. Dişlerinizi fırçaladıktan sonra atıştırmak için daha az istek duyacaksınız.
   • Diş macununun tadı, iştahınızı hemen kesmeye yardımcı olacaktır. Üstelik dişlerinizi fırçaladıktan sonra hiç iştahınız olmayacak.
   • Evden uzaklaşmanız gerekebileceğinden, acıktığınızda dişlerinizi fırçalamak için seyahat diş fırçası getirin.

4. 

   
   
   İlginç bir aktivite bulun. Açlık belirtilerine dikkat edin. Aç olduğunuzu düşünüyor ancak aç hissetmiyorsanız, başka bir nedenle özlem duyuyorsunuz.
   • Can sıkıntısından yemek yemek çok yaygındır. Başka bir aktiviteye katılarak fikrinizi değiştirin. Bu, düşünceleri bir an için rahatsız eder ve isteklerin ortadan kalkmasına neden olur.
   • Yürüyüşe çıkın, arkadaşlarınızla sohbet edin, iyi bir kitap okuyun, ev işi yapın veya internette sörf yapın. Bir çalışma, bir Tetris bulmacası oynarken daha az iştahınız olacağını buldu.

5. 

   Sakız çiğneyin veya naneyi emdirin. Bazı araştırmalar, sakız çiğnemenin veya nane emmenin açlığı hemen azaltacağını göstermektedir.
   • Şekerin tadı ile birlikte çiğneme ve emme hissi beyninize iştahınızdan memnun olduğunuzu söyleyecektir ve bu yüzden bu numara bu kadar iyi çalışır.
   • Şekersiz sakız ve nane seçin. Genel olarak, bu ikisi düşük kalorilidir ve diyetteyken açlık sancılarını durdurmanın harika bir yoludur.
   İlan

Bölüm 2/2: Günün Açlığını Yönetmek

1. 

   Kahvaltı etmek. Açlığınızı hızlı bir şekilde yönetmenize yardımcı olacak pek çok ipucu olsa da, düzenli bir kahvaltı yemek gün boyunca açlığı azaltacaktır.
   • Kahvaltıyı atlamak gün boyunca kendinizi daha acıktıracaktır. Ek olarak, bir çalışmanın sonuçlarına göre, kahvaltıyı atlayan insanlar daha fazla kalori tüketme eğilimindedir. Düzenli olarak kahvaltıyı atlayan kişiler, artan insülin seviyeleri yaşayacak ve bu da kilo almaya neden olacaktır.
   • Bir çalışma, yağ, protein ve karbonhidrat bakımından zengin bir kahvaltının gün boyunca açlığı azalttığını buldu.
   • Açlıksız kahvaltı örnekleri şunları içerir: az yağlı peynir ve tam buğday ekmeği ile çırpılmış yumurta, fıstık ezmeli kepekli bal peteği ve çiçekler. meyve veya yulaf, fındık ve kuru meyvelerle servis edilir.

2. 

   Yeterince protein tüketin. Proteinin vücut için önemli bir rolü vardır. Bununla birlikte, protein hakkında kayda değer bir şey, diğer besinlere kıyasla daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmasıdır. Ayrıca protein, yüksek yağlı ve şeker açısından zengin yiyecekler için istekleri azaltmaya da yardımcı olur.
   • Yemeklerde ve ara öğünlerde düşük yağlı protein kaynaklarını (özellikle kilonuzu kontrol ederken) seçin. Bu, doğru miktarda yemenizi sağlamanıza ve gün boyunca yemek yemekten memnuniyet duymanıza yardımcı olacaktır.
   • Az yağlı proteinler şunları içerir: deniz ürünleri, kümes hayvanları, yağsız sığır eti, domuz eti, yumurta, az yağlı süt ürünleri, baklagiller ve tofu.
   • Egzersiz yaptıktan sonraki 30 dakika içinde proteinli yiyecekler yemeyi unutmayın. Protein, kasların enerjiyi emmesini ve büyümesini sağlar.

3. 

   Lif açısından zengin yiyecekleri seçin. Araştırmalar, yüksek lifli diyet uygulayan kişilerin daha az lif tüketenlere göre daha tok ve tatmin olduklarını gösteriyor.
   • Lifin mide üzerindeki dolgu etkisinin çeşitli çıkarımları vardır. Birincisi, yüksek lifli yiyeceklerin çok fazla çiğneme gerektirmesidir, bu nedenle yiyecek alım sıklığını yavaşlatır ve daha memnun hissetmenize yardımcı olur. Lif genellikle kabadır ve vücudun daha dolgun hissetmesine yardımcı olur.
   • Bütün sebzeler, meyveler ve arpa genellikle lif bakımından zengindir. Bu yiyecekler sizi diğerlerinden daha uzun süre tok tutar.
   • Salatalar veya sebze çorbaları lif bakımından yüksek ancak kalorileri düşük olduğu için özellikle etkilidir.
   • Lif ayrıca kan şekerini düzenlemeye ve açlığı kontrol etmeye yardımcı olur.

4. 

   Arzularınızı sağlıklı bir şekilde tatmin edin. Normalde, vücudunuz gerçekten aç olmayacak, ancak yine de bir şeyler arzulayacaksınız. Zaman zaman kendinizi şımartmanızda bir sakınca yoktur, özellikle de sağlıklı bir yola gidiyorsanız.
   • Pek çok sağlıklı yiyecek tatlıların veya atıştırmalıkların yerini alabilir. İstek duyduğunuzda akıllı seçimler yapın.
   • Tatlı isteklerini tatmin etmek için meyve ye. Bir elma veya portakal, tatlı isteğinizi gidermeye yardımcı olmak için şekerle birlikte lif ve vitamin sağlar.
   • Tuzlu ve gevrek bir şey istiyorsanız, biraz tuzlu fındık yiyin.
   • Topaklı ve baharatlı bir şey çiğnemek istediğinizde, sosa batırılmış çiğ sebzeleri veya humus püresini yiyin.

5. 

   Öğün atlamayın. Açlıkla baş etmek istemiyorsanız, gün boyu düzenli yemek yemeniz önemlidir. Öğün atladığınızda veya öğünler arasındaki boşluklar çok uzak olduğunda, daha fazla istek duyarsınız.
   • Uzun vadeli sonuçlar için, size uygun bir yemek planı oluşturun. Bazı insanlar günde 3 öğün yemek yediklerinde daha az aç hissettiklerini bildirdiler. Diğerleri ise günde 5-6 öğün yemek yemeleri gerektiğinden daha hızlı acıkır.
   • Yemekler 4 ila 5 saat arayla ise, bir atıştırmalığa ihtiyacınız olacaktır. Bu, açlığınızı ve arzularınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
   İlan