İçerik

• Adımlar
• Uyarı

İnsanlar sadece bir günde çok çeşitli duygular yaşayabilir. Bazen duygularımızın bizi kontrol edebileceğini ve daha sonra pişman olacağımız bir şeyi söylememize veya yapmamıza neden olabileceğini hissederiz. Duygularınızı kontrol etmekte sorun yaşıyorsanız, yalnız değilsiniz. Duygularınızın çoğunu bilinçli olarak mevcut duygularınıza yeniden odaklanarak ve bunların üstesinden gelmek için gerçekçi stratejiler benimseyerek kontrol edebilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/3: Güçlü duygularla başa çıkmak

1. 

   Mevcut duygularınızın farkında olun. Duygusal deneyimler üç öğeye ayrılmıştır: beden dili ve davranış, içgüdüsel tepkiler ve düşünme. Bazen net bir duygu hissedersiniz, diğer zamanlarda ise çok çeşitli duygular yaşayabilirsiniz. Şu anda nasıl hissettiğinizi belirlemek için üç faktör içeren birkaç ortak duyguya bakın.
   • Kızgın sıkılmış eller, şişkin burun, kalp çarpıntısı, terleme ve belli düşüncelerle sonuçlandırmak için acele etme şeklinde gösterilebilir.
   • Şaşkın Bu, başın veya yanakların kaşınmasını, hızla yanıp sönmeyi, vücut ısısının yükselmesini ve yoğun düşünmeyi içerebilir.
   • Hayal kırıklığı Ağır bir iç çekme, sarkık bir kafa, ani mide bulantısı, sıkışan bir kalp ve korku veya umutsuzluk düşünceleriyle kendini gösterebilir.
   • Korku Dirsek sıkma, titreme, dokunmaya veya sese çok duyarlı olma ve psikolojik olarak kaçma veya saklanma arzusuyla ilişkili olabilir.
   • Kıskanç Rakibi eleştirerek, alay ederek, göğsünde yanarak ve aceleci kararlarla gösterilebilir.
   • Üzgün Bunlar kaşlarını çatmak, titreyen bir çene, boğaz ağrısı, dünya yavaşlıyor ve yalnız kalmak istiyor gibi görünebilir.

2. 

   
   
   Sizi daha duygusal kılan durumları belirleyin. Yoğun duygular yaşıyorsanız, bu sansasyona neden olan tetikleyicileri anlamanız gerekir. Bu, özellikle kendinizi sürekli üzgün bulursanız geçerlidir. Son birkaç saat veya günü düşünün. Konuştuğunuz kişileri ve konuşmanın konularını göz önünde bulundurun.
   • Sizi güçlü hissettiren biri veya sizi ilgilendiren belirli bir konu olabilir. Güçlü duygular uyandırabilecek kişiler / konular arasında aile, arkadaşlar, ilişkiler, iş, para, eleştiri ve hayal kırıklığı bulunur.

3. 

   
   
   Durumla ilgili düşüncelerinizin bilincinde olun. Bir kişiyi / insanları hedeflediğinizde veya konu bir tetikleyici olduğunda, o kişi veya konu hakkında ne hissettiğinizi yazın. Şöyle duyguları yazın: "" Kızgınım çünkü ... "" "" "Hayal kırıklığına uğradım ..." "Bu alıştırma, size duyguları neyin yönlendirdiği konusunda fikir verebilir. sizin. Daha önce bu faktörlerin farkında olmamış olabilirsiniz.

4. 

   
   
   Düşüncelerinizin gerçekçi olup olmadığını doğrulayın. Duygularınızı neyin harekete geçirdiğini yazdıktan sonra, bu kelimelerin doğruluğunu kontrol edebilirsiniz. Örneğin, "Danh'in bana bir doğum günü hediyesi almadığı için hayal kırıklığına uğradım" yazdıysanız, Danh'in ve sizin davranışınızla ilgili birçok değişen faktörü göz önünde bulundurmanız gerekir. Danh'e bu yılki hediyeyi istemediğini açıkça söyledin mi? Danh'in sizin için satın aldığı önceki hediyelerden sık sık memnun olmuyor musunuz? Danh mali açıdan mücadele ediyor ve hediye alamıyor mu? Danh'in davranışının geçerli olduğuna dair en az bir kanıt bulursanız, tepkinizin (örneğin hayal kırıklığı) mantıksız olduğunu göstermiş olursunuz.
   • Güçlü duygularınızı bunaltacak bir kanıt bulamazsanız, duruma farklı bir açıdan bakmanız gerekir. Güçlü duygular, neredeyse her zaman bizim gibi derinlemesine ikamet eden bazı absürt inançlarla ilişkilidir.

5. 

   Uygun bir alternatif davranış geliştirin. Başkalarıyla olan etkileşimlerinizde düşünme ve davranış biçiminizi dikkatlice inceledikten sonra, gelecekte daha sağlıklı bir tepki gösterecek bir plan geliştirmeye çalışın.
   • Önceki doğum günü hediyesi senaryosunu düşünün.Danh'in doğum günün için hediye vermediğini anladıktan sonra ne yaptın? Duygusal olarak aktif olmadığınız için sessiz bir saldırganlıkla hareket etmiş olabilirsiniz, ancak ona kayıtsız kalmak, şefkat göstermemek veya diğer planları bozmak gibi ince bir şey yapmış olabilirsiniz. senin için sahip olduğu.
   • Rahatsızlığınızı azaltmak için nasıl tepki vermiş olabileceğinizi düşünün - ve belki o da aynı şekilde hissediyor. Açıkçası ondan bir hediye beklediğinizi ve bu sizi hayal kırıklığına uğratacağını söyleyebilirsiniz. Bu kaba görünebilir, ancak Danh'in gerçek nedenini anladığınızda daha az hayal kırıklığına uğrayacaksınız. Artı, etrafınızda olmakta zorlanmayacak ve neden belirli bir şekilde davrandığınızı merak etmeyecektir. Duygularınızı daha iyi anlayacak ve yanlış anlamaları ortadan kaldıracaktır.
   İlan

Yöntem 2/3: Heyecanın nedenini anlayın

1. 

   Ne zaman ciddi bir tartışma yapmak için doğru zaman olduğunu bilin. Duygularınızın kontrolden çıkmasını önlemek için yapılacak en iyi şeyin tartışmayı daha sonra ertelemek olduğu birkaç durum vardır. Öfke alevlendiğinde veya aşırı duygular yaşarken biriyle konuşmak istiyorsanız, H.A.L.T. kısaltmasını düşünün. Açlığı, öfkeyi, yalnızlığı ve yorgunluğu temsil eder.
   • Bunlar, savunmasız olduğumuz ve onu zar zor yönetebileceğimiz zamanlardır. Unutmayın, gelecekte herhangi bir sorunu çözmeye çalışmadan önce biraz durun ve kendinize iyi bakın.
   • Düzenli olarak bir şeyler yiyin, rahatlatıcı aktiviteler yapın, sosyal bağlantı için diğer insanlarla tanışın veya gerekli dinlenmeyi sağlayın. Ardından, üzerinde çalışacak çok kaynağınız olduğunda durumu yeniden değerlendirin.

2. 

   Birkaç durumu anladığınızı onaylayın. Hayatınızdaki durumların kişisel olarak anlaşılması, genellikle kontrolünüz dışındaki duyguları tetikler. Örneğin, bir işveren tüm çalışanlar için yıl sonu incelemeleri oluşturur. Bir çalışan, derecelendirmeyi inceleyip şöyle diyebilir: "" Harika! Düşündüğüm kadar kötü değil. En azından kovulmadım! "". Başkaları şöyle diyebilir: "" Bu nedir? Yüzde yüze ulaşmadan asla ilerleyemeyeceğim! "" Olaylara ilişkin anlayışımız duyguları kışkırtacak. İkinci kişi tedirgin olurken birinci çalışan rahatlayabilir. Olumsuz yorumlar genellikle aşağıdaki gibi yanlış algılamaların bir sonucu olarak oluşur:
   • Aşırı genelleme - bir olayın hayatınızın tüm alanlarında çok ciddi olmasa da büyük bir etkiye sahip olduğuna inanın.
   • İkili düşünme - "ya hep ya hiç düşünme" olarak da bilinen bu belirsizlik, gizli bir gri renk olduğunu fark etmeden her şeyin siyah ya da beyaz olduğunu düşünmeyi içerir. .
   • Duygusal akıl yürütme - şu anki duygularınızla ilgili gerçeklerin yorumlarına dayanır (çirkin hissediyorsunuz, bu yüzden çirkin olmanız gerekiyor gibi).
   • Tarama - olumlu olayları en aza indirirken yalnızca olumsuz yaşam olaylarına odaklanmak.

3. 

   Belirli duygulardaki inançları düşünün. Duygusal tepkilerimiz büyük ölçüde kültürel ve aile geçmişinden etkilenir. İnsanlar, duyguları kalıplara göre ayarlamayı ve orijinal yaşam ortamlarında başkalarının duygularını taklit etmeyi öğrenirler. Örneğin, bir çocuğa çocukken ağlamaması öğretilirse, bu talimatları yetişkinliğe de saklayabilir. Bebekler, duygularını başkalarına ifade etmekte veya bir duygusal formu sosyal olarak daha kabul edilebilir başka bir şekle dönüştürmekte güçlük çekebilir.
   • Çocukken duyguları keşfetmemiz ve ifade etmemiz için bize ne öğretildiğini düşünün. Bu ilk inançlar, duygularınızı ifade etme şeklinizde önemli bir rol oynayabilir.
   • Öfke, genellikle diğer duyguları kucakladığı için genellikle şemsiye şeklinde bir duygu olarak adlandırılır. Farklı kültürlerden insanlar, öfke ifade etmenin güvensizlik ve üzüntüden daha kabul edilebilir olduğunu düşünebilirler. Bunu aklınızda tutarak, ifade edici duygunun altında ne olduğunu anlamak, tam olarak tespit edemeyeceğiniz daha derin duyguların olup olmadığını anlamak için her zaman daha derinlemesine bakmalısınız.

4. 

   Başkalarının size karşı davranışlarını düşünün. Güçlü duygular geliştirmedeki rolünüzü anlamakta güçlük çekiyorsanız, diğer insanların size verdikleri duygusal tepkilere dikkat edin. Bir tartışmadaki tüm katılımcılar güçlü duygular geliştirmede rol oynarlar, ancak yukarıda zaten bildiğimiz gibi, duygusal tepki bir durumu nasıl anladığınıza bağlıdır.
   • Bazen kendi vücut dilimizi veya sözsüz ifadelerimizi diğer insanların beden diline özen gösterdiğimiz şekilde algılamayız. Başkalarının ne yaptığını gözlemleyin. Diğer kişi savunmacı davranıyorsa (kollarını çaprazlamak veya ayaklarını yere vurmak gibi), kendinize neyle karşı karşıya olduğunuzu sorun, bu onların tepkisine katkıda bulunacaktır.
   İlan

Yöntem 3/3: Aşırı duyguları serbest bırakmak

1. 

   Derin bir nefes almayı deneyin.Derin nefes almak, aşırı duyguların ortasında kullanmak için mükemmel bir tekniktir. Gelen güçlü bir duygunun bedensel işaretlerini (kalp çarpıntısı, sıkılmış eller, mide bulantısı vb.) Fark ettiğiniz anda, onları bir kenara bırakıp derin nefes alabilirsiniz. saniye veya dakika. Bu, tutumunuzu yeniden yönlendirebilir ve durumlara temkinli yanıt vermenize neden olabilir. Bu aynı zamanda pişman olacağınız şekilde davranmanızı engellemek için bir gevşeme tekniği olarak da kullanılabilir.
   • Normalde yaptığınız gibi nefes almaya başlayın, ancak her nefese çok dikkat edin. Sonra burnunuzdan derin nefes alın ve midenizi bir balon pompalıyormuşsunuz gibi şişirin. Hareketleri hissetmek için elinizi karnınızın üzerine koyun. Midenizi düzleştirerek yavaşça nefes verin. Duygusal yoğunluk azalana kadar bu yöntemi tekrarlayın.

2. 

   Duygularınız için farkındalık uygulayın. Farkındalık meditasyonu uygulaması üzüntü, korku, öfke ve hatta kıskançlık gibi yoğun duyguların üstesinden gelmede yardımcı olabilir. Farkındalık meditasyonu genellikle küçük dikkat dağıtıcı unsurların olduğu bir alanda rahat bir oturuma sahip olmaktır. Rahat hissediyorsanız bacaklarınızı çaprazlayın ve gözlerinizi kapatın. Derin bir nefes alın, karnınızın kasıldığını fark edin ve her nefeste gevşeyin.
   • Birkaç kez nefes alma alıştırması yaptıktan sonra duygularınızı hissedin. Belki de bu duyguya neden olan durumu hatırlayabilirsiniz. Derin ve yavaş nefes almaya devam edin. Vücudunuzun bu duygulara tepki olarak nasıl hissettiğini bilin. Göğüsleriniz sıkılıyor mu? Midem gurulduyor mu? Baş ağrın mı var?
   • Bu duyguya dair bedensel hislerinizin farkına vardığınızda, arkanıza yaslanın ve bir süre hissedin. Bunu geçici, tuhaf bir parçanız olarak kabul edin. Bu kabullenme hissine odaklanırken nefes almaya devam edin. Eğer duygu ya da endişeden bunalmışsanız, tekrar nefesinize ve odadaki varlığınıza odaklanın.
   • İnsanlar tepki vermekten korktukları için genellikle güçlü duygulara direnirler. Duygusal farkındalığa girerek, duyguların kendilerinin size zarar veremeyeceğini keşfedebilirsiniz. Sonunda yok olacaklar. Onları kontrol edebilirsiniz.

3. 

   Egzersiz yap. Yoğun duygular yaşadığınızda kendinizi fiziksel aktiviteye katılmak için motive etmek zor olabilir, ancak faydalar çabaya değer. Düzenli egzersizin fiziksel sağlığınız için birçok büyük faydası vardır ve ayrıca zihinsel sağlığınız için de faydalıdır. Egzersiz, stres hormonlarının seviyelerini düşürür ve ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olan ve doğal bir ağrı kesici görevi gören endorfin üretimini artırır.
   • Yoğun duyguların kalan etkilerini ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilecek bir aktivite bulun. Kızgın hissederseniz, duygularınızı serbest bırakmak için koşu veya boks yapmayı deneyebilirsiniz. Kendinizi kötü hissediyorsanız, hafif bir yürüyüş ve yoga yardımcı olabilir.

4. 

   Sürekli kas gevşemesi uygulayın. Yoğun bir duygusal durum vücudunuzun gerginliğini hissettiriyorsa, bu gevşeme tekniğini denemek için birkaç dakika ayırın. Sürekli kas gevşemesi, vücuttaki farklı kas gruplarının kademeli olarak kasılması ve serbest kalmasıdır. Stresi azaltmanın ve vücudunuz hakkında daha bilinçli olmanıza yardımcı olmanın bir yolu olarak çalışır.
   • Bacaklarınızda yere / yere paralel ve kollarınız vücudunuzun üst kısmına paralel olarak oturun. Bu pozla rahatlayın. Gözlerinizi kapatın veya çevrenizdeki odadaki herhangi bir uyarıma odaklanmamaya çalışın. Derin nefes alın ve arın. Ayaklarınızla başlayın, sonra vücudunuzda hareket edin. Bir kas grubu seçin ve tüm kasları (ayak parmakları gibi) sıkın. Gerilimi hissetmek için nefes alırken kasılmalarını sağlayın. Sonra onları gevşetin ve gerilimin dağıldığını fark edin. Her kas grubuyla aynı şeyi yapmaya devam edin.
   İlan

Uyarı

• Sık sık yoğun duygular yaşadığınızı hissediyor ve bunları kendi başınıza kontrol edemiyorsanız, bir akıl sağlığı danışmanı aramalısınız. Bu duyguları yönetmeniz için size bazı beceriler öğretebilirler.