İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Anksiyete bozukluğu, Vietnam'da her yıl ABD'de yaklaşık 40 milyon insanı etkiliyor, şimdiye kadar bu hastalığın görülme sıklığı hakkında spesifik istatistikler veren tek bir çalışma yok, ancak çoğunlukla bir Hayatın bir noktasında herkes kaygı ile başa çıkmak zorundadır. Bazen reçeteli anti-anksiyete ilaçlarının yan etkileri hastalığın doğasından daha kötüdür.Olumlu düşünmeyi uygulayarak ve bazı doğal ilaçlardan yararlanarak, zihninizden kaygıyı giderebilir ve kendi hayatınızın tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/3: Kaygı için Doğal Bir Çare

1. 

   Sevdiğin bir şey yap. Kötü bir düşünceyle baş etmenin en iyi yolu, harekete geçmektir. En sevdiğiniz hobileri, oyunları ve aktiviteleri bularak ve bunları yaparak kendinizi endişeden uzaklaştırın. Bu yöntem sadece anlık kaygıyı azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaşamınızdaki stresi yönetmenize de yardımcı olur.
   • Hoşunuza giden bir şey yapmak için her gün zaman ayırın.
   • Büyük şeylerden (seyahat etmek) küçük şeylere (iyi bir içkinin tadını çıkarmak) kadar en sevdiğiniz rahatlama teknikleri ve aktivitelerinin bir listesini hazırlayın. Şu anda zevk aldığınız ve yapabileceğiniz bir etkinliğe odaklanmak için her zaman endişeli hissettiğinizde bu listeyi gözden geçirin.

2. 

   
   
   Evden çıkın. Dışarıda vakit geçirmenin kaygı ve stresi azalttığı gösterilmiştir, bu yüzden yürüyüşe çıkın veya bisiklete binin. Verandada oturmak bile size yaşam için ihtiyaç duyduğunuz temiz havayı sağlayacaktır ve doğal ışık sakinleşmenize yardımcı olabilir.
   • Beğendiğiniz bir manzara bulun ve stresli hissettiğinizde oraya gidin.
   • Yürüyüşe çıkın ve arabanın camlarını açmayı unutmayın.
   • Hava almak için tüm pencereleri açın.

3. 

   
   
   Sakin bir atmosfer yaratmak için rahatlatıcı kokular ve sakinleştirici müzik kullanın. Çevreniz kaygı seviyenizi derinden etkiler, bu nedenle yüksek sesler, kalabalık yerler ve rahatsız edici durumlar kaygı ve huzursuzluğu besleyebilir. . Aşağıdakileri yaparak sakin ve rahat bir ortam yaratın:
   • Yanan mumlar veya tütsü. Lavanta, limon ve nane kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
   • Sakinleştirici, yatıştırıcı bir müzik karışımı içeren bir disk yazın.
   • Işıkların parlaklığını azaltın ve bilgisayara veya TV ekranına bakmaktan kaçının.

4. 

   
   
   Nefes almaya odaklanın. Nefes egzersizleri vücudunuza oksijen sağlar ve düşünme süreçlerinizi yavaşlatır. Bu özellikle endişe anlarında faydalıdır çünkü beyniniz genellikle düşünmeyi durduramayacakmış gibi hisseder. Havayı yavaşça soluyun ve ardından birkaç saniye tutun. Yavaşça ama uygun hızda nefes verin, bir saniye gevşeyin ve bu egzersize devam edin.
   • Bu egzersizi yaparken düşüncelerinizi nefesinize odaklayın ve derin bir nefes almaya çalışın.
   • Nefesin nereden geliyor? Ne kadar derin nefes alıp verebilirsiniz? Sizi endişelendiren düşüncelere dikkat etmek yerine, nefes alırken vücudunuzla bağlantı kurmaya çalışın.

5. 

   Aşamalı Kas Gevşetmesini (Aşamalı Kas Gevşetmesini) deneyin. Genellikle nefes egzersizleriyle birlikte yapılan bu teknik, vücudu rahatlatır ve kaygınız yerine odaklanabileceğiniz eylemler sunar. Nefes alırken boyun bölgesindeki kasları gerin, sonra nefes verirken kasları yavaşça serbest bırakın. Ayak ve ayak parmaklarınıza ulaşana kadar kollarınıza, omuzlarınıza, göğsünüze, karnınıza, kalçalarınıza, bacaklarınıza vb. Doğru ilerleyin.
   • El, boyun ve omuz masajı da size aynı sonuçları verecektir.
   • Ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar çabuk sonuç alırsınız ve kalçanızın altındaki pozisyona gelmeden hemen önce sakin ve rahat hissedersiniz.

6. 

   En az 15 dakika boyunca günde bir kez meditasyon yapın. Meditasyon, tüm düşüncelerden kurtulmanıza ve iç huzuru bulmanıza yardımcı olan bir egzersizdir. Meditasyon yapmanın belirli bir "hedefi" veya "doğru" yolu yoktur. Bunun yerine meditasyon, düşüncenizi sınırlayabileceğiniz ve kendinizi sakinleştirmenin yollarını bulabileceğiniz bir süreç olmalıdır. Her gün, birkaç dakika bile olsa meditasyon yapmanın kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
   • Tüm cihazları kapatmak ve sessizce oturmak için 10 dakikanızı ayırın.
   • Kendi düşüncelerinize değil nefesinize, duruşunuza ve bedeninize odaklanın.
   • Kaygınızı anlayın ama pes etmeyin. Başka bir deyişle, düşüncelerinize bir göz atabilirsiniz ama onlar hakkında düşünmeye devam etmeyin. Onları görmezden gelin.

7. 

   Endişeyi gidermek için yüksek sesle gülün. Mizah duygusuna sahip olmak, muhtemelen kaygıyla baş etmenin en doğal ve en kolay yoludur. Hayattaki hemen hemen her sorunun ciddi veya acı verici olmadığını ve kaygının genellikle ortak bir soruna aşırı tepki olduğunu unutmayın. Öyleyse şeylerin mizahi yönlerini araştırın - şeylerle dalga geçin, noktadan gülün ve her zaman gülümsemeyi unutmayın - bunun sizi daha mutlu hissettirdiği gösterilmiştir.
   • Kendinizi arkadaşlarınızla çevrelemek sizi gülümsetebilir veya güldürebilir, çünkü olayları daha mizahi bir açıdan görmenize yardımcı olabilirler.

8. 

   Kaygıyı azaltmaya yardımcı olması için takviyeler ve vitaminler alın. Bunları birçok eczanede ve sağlıklı gıda mağazalarında bulabilirsiniz ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek çeşitli takviyeler vardır. Bilimsel toplulukta etkinlikleri hakkında hala bazı tartışmalar olsa da, birkaç yan etki ve olumlu kişisel kanıt, aşağıdaki takviyelerin kaygı ile başa çıkmada oldukça yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. :
   • Gama-aminobütirik asit olarak da bilinen GABA'nın, denemelerde stresi azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir.
   • Gingko (Gingko)
   • Melatonin
   • Soğuk su balıklarından (somon gibi) veya haplardan Omega-3 yağ asitleri
   • Tutku çiçeği
   • Kava
   • Kullanmadan önce ürün etiketlerini dikkatlice okuyarak takviyelerinizin diğer ilaçlarla etkileşime girmediğinden emin olun.

9. 

   Kaygı ile savaşmak için doğal ilaçlar kullanın. Çay, şifalı otlar ve kokular, çeşitli sağlık durumlarını ve rahatsızlıklarını tedavi etmek için uzun süredir ev ilaçları olarak kullanılmaktadır ve anksiyete bir istisna değildir. Etkinliğini doğrulayacak çok fazla bilimsel veri olmamasına rağmen, Mayo kliniği yatıştırıcı etkilerin şu kaynaklardan gelebileceğini söyledi:
   • Lavanta
   • Kasımpatı çayı
   • Yeşil çay
   • Perilla
   • Kediotu
   İlan

Yöntem 2/3: Endişeli Düşünceyi Değiştirin

1. 

   Ortaya çıktıkça endişenizi kabul edin. İster stresli, ister fazla çalışmış veya bir görevi yerine getirirken son tarihler konusunda endişeli olsun, herkes zaman zaman anksiyete yaşayabilir. Bununla birlikte, kaygı duygularınız hayatınızı yaşamanızı zorlaştırdığında, bunlarla baş etmenin yollarını bulmanız gerekir. Yaygın anksiyete belirtileri şunları içerir:
   • Korku veya panik duyguları.
   • Uykuya dalma / uykuda kalma ile ilgili sorunlar.
   • Mide bulantısı, baş dönmesi.
   • Terleme, terli eller, kuru dudaklar.
   • Kalp hızlı atıyor.
   • Hala oturamıyorum.

2. 

   Endişenize neyin sebep olduğunu düşünün. İnançlar, beklentiler, tutumlar, yargılar, değerler ve görüşler dahil olmak üzere düşüncelerinizi inceleyin. Kaygınızın, stresinizin veya endişenizin nedenlerini belirlemeye çalışın. Genellikle endişeniz geçmişle ("Gerçekten kötü bir şey yaptım") veya gelecekle ilgilidir ("Er ya da geç patronum beni kovacak") ama herkes farklıdır. birlikte. Kaygınızı kabul etmeli, ondan kaçınmamalısınız.
   • Belirli bir proje veya son tarih yaklaştığı için endişeli misiniz? Belki de kısa bir ara vermenin zamanı gelmiştir.
   • Biriyle ilişkiniz konusunda endişeli misiniz? Belki o kişiyle konuşma zamanı gelmiştir.
   • Gelecek planlarınız için endişeli misiniz? Belki de oturup gelecek yıl neyi başarmak istediğinizi düşünmenin zamanı gelmiştir.

3. 

   Sadece mevcut kontrole sahip olduğunuzu kendinize hatırlatın. Daha gerçekçi ve doğru olmak için, "Geçmişi değiştiremem ve geleceği kontrol edemem. Sadece şu anda elimden gelenin en iyisini yapabilirim" deyin.Kontrolcü bir tutumdan kurtulmak, odak noktanızı ve enerjinizi "ne olabileceği" yerine şimdiki ana adadığınızda, mantıksız veya yanlış düşünmeyi düzeltmede çok önemlidir. ne yapman gerektiği "ve" yeterince iyi değilim ".
   • Acil durumu daha iyi hale getirmek için ne yapabilirsiniz?
   • Geçmişte gerçekten "senin hatan" mıydı yoksa onu etkileyen başka faktörler var mı?

4. 

   Düşünürken nazik bir dil kullanın. Olumsuz düşünceleri daha olumlu bir dille yeniden üretmek, kötü veya endişeli düşüncelerin gücünden kurtulmanın harika bir yoludur. "Annem beni öldürecek çünkü lambayı kırdım" diye düşünmek yerine, "Annem çok kızacak, ama ailem yeni bir tane alacak" deyin. Annenizin kesinlikle kimseyi "öldürmeyeceğini" bilmenize rağmen, "beni öldürecek" tarzı sizi tedirgin eden olumsuz düşüncelerle doludur. Ağır dil yalnızca tehlikeli olmakla kalmaz, çoğu zaman doğru değildir.
   • Başarısız olduktan sonra "ben işe yaramıyorum" demek yerine "Bir dahaki sefere kendimi nasıl geliştireceğimi öğrendim" diye düşün.
   • "Herkes benden nefret ediyor" gibi düşünmek yerine, "herkes en iyi arkadaş olamaz" diye düşünün.

5. 

   Yaşam ortamını her zaman düzenli tutmak. Aşırı derecede titiz olmanıza gerek yok, ancak etrafınızdaki ortamı dağınık tutmak, zihninizin kafasının karışmasını önlemeye yardımcı olabilir. Masanızı veya odanızı sakin bir şekilde temizlemek için 10-15 dakika ayırın, bu da stresi azaltmak ve durumunuz üzerinde kontrol sahibi olmak açısından size zaman kazandıracaktır. fiziksel ve zihinsel.

6. 

   Güvendiğiniz arkadaşlarınızla duygularınız hakkında konuşun. Herhangi bir endişeden kurtulmak, onları yönetmeyi kolaylaştırabilir. Kaygınızı kelimelerle ifade etmek için zaman ayırdığınızda, onlara belirli bir şekil verirsiniz, bu da öğrenmenize ve onlarla başa çıkmanıza izin verir. İyi bir dinleyici olduğunu bildiğiniz bir aile üyesi, arkadaş ya da sevgiliniz gibi birini bulun ve şöyle diyerek başlayın: "Nefes vermeme izin verebilirsin. birkaç dakika içinde sırrı için oy vermeli mi? "
   • Size rehberlik ve tavsiye sağlayacak birine ihtiyacınız varmış gibi hissetmeyin. Sadece birinin endişelerini anlayışlı bir şekilde dinlemesi gerekir.
   • Size korkularınızı paylaşabileceğiniz güvenli, açık bir ortam sağlayabilmeleri için bir destek grubu bulun.

7. 

   Her olumsuz düşünce için bir pozitif düşünce hakkında yazın. Kaygı hissetmeye başladığınızda, olumsuzluğu iyi bir şeyle bastırabilirsiniz. Kötü düşünceleri iyi düşüncelerle değiştirmenin yollarını bulmaya çalışın. Örneğin, "Kimyada başarısız olacağım" diyerek başlayabilirsiniz. Ancak olumsuzluğa dalmadan önce olumluları hatırlamanız gerekir: "Önce sınavı geçtim", "İngilizcede çok iyiyim" ve "Çalışmak için hala 3 günüm kaldı". Her durumda güzel bir şey aramak size endişelenmek yerine odaklanabileceğiniz bir şey verecektir.
   • Bu listeyi veya bir "karşı saldırı" listesini yazmak, iyinin unsurlarını daha net görmenize yardımcı olabilir.
   • Anksiyete zihninize girdiğinde olumlu yanları elinizde bulundurun ve hoş olmayan düşüncelerden kaçınmak için bunları kullanın.

8. 

   Kaygınız devam ederse ve günlük yaşamınızı etkiliyorsa bir terapiste görünün. Kaygınız geçmezse veya günlük işlerinizi yapmanıza engel oluyorsa, anksiyete bozukluğunuz olabilir. Bu makaledeki ipuçları ve fikirler kaygınızı yönetmenize veya yönetmenize yardımcı olabilirken, eğitimli bir terapistle konuşmak duygularınız hakkında daha fazla bilgi edinmenin ve kendinizi tanımlamanın harika bir yoludur. bunları yönetmek için özel önlemler.
   • Bir terapisti görmek utanç verici değil. Aslında, her 5 Amerikalıdan 1'i bir terapiste göründü veya anti-anksiyete ilaçları alıyor.
   İlan

Yöntem 3/3: Kaygıyı Önleyin

1. 

   Endişelenmenin senin hatan olmadığını anla. Diğer tıbbi durumların çoğu gibi anksiyete, "zayıf bir kişiliğin" veya kişisel bir zayıflığın tezahürü değildir. Bu sorunun kesin nedeni belirsiz kalsa da, doktorlar beyindeki kimyasallardan dış etkenlere kadar birçok faktörün anksiyeteyi etkilediğini kabul ediyorlar. Endişeler için kendini suçlamak sadece işleri daha da kötüleştirir.

2. 

   Kafein ve nikotin gibi potansiyel olarak kaygıya neden olan kimyasalları kullanımınızı sınırlayın. Bu kimyasalların her ikisi de bağımlılık yapar ve kullanmadığınızda endişelenmenize ve beyninizi hızlandırmanıza neden olabilir. Bu kaygı uyandıran enerji kaynağı genellikle kaygı ve korku hissini besler. Sigarayı bırakmak ve kahveyi azaltmak, endişenizi azaltmaya yardımcı olabilir.
   • Şeker, beyaz ekmek ve şekerli tahıllar gibi rafine karbonhidratlar ve şekerler diyetinizde yer alır. Kafein ve nikotine benzer şekilde, rafine karbonhidratlar uyarıcıdır ve endişenizi daha da kötüleştirir.
   • Kaygıyı tetikleyebilecek depresanlar oldukları için alkolden kaçının.

3. 

   Fiziksel sağlığınıza dikkat edin. Bu basit adım, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi adım olabilir. Zihniniz ve bedeniniz birbirine bağlıdır ve bir unsuru ihmal etmek diğeri için sorunlara neden olur. Oruç tutmak, susuz kalmak ve yeterince uyuyamamak kaygı ile ilişkilendirilmiştir. Günlük hayatınıza bir göz atın ve aşağıdakilerden herhangi birini kaçırıp kaçırmadığınızı görmek için not alın:
   • Her gece 6-8 saat uyuyun (çocuklar için 7-9 saat).
   • Günde 5-8 bardak su olmak üzere bol su için.
   • Haftada 3 - 5 gün egzersiz yapın.
   • Dengeli, sağlıklı bir diyet yapın.

4. 

   Kaygı uyandıran düşüncelerinizin tetikleyicilerini tanımlayın. Annenle her telefon görüşmesinden sonra aşırı endişe mi hissediyorsun? İşten eve ne zaman döndün? Ne zaman sınava çalışıyorsun? Hayatınızda anksiyete veya anksiyete zamanlarına yol açan modelin farkındaysanız, tetikleyicilerinizde bazı özel ayarlamalar yapmanın zamanı gelmiştir.
   • Önce seni aramasını beklemek yerine anneni ara. Bu, daha rahat bir şey seçebilmeniz için konuşmanın zamanlamasını ve içeriğini kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
   • İşten 10-15 dakika sonra, müzik dinlemek, kitap okumak veya TV izlemek için kendinizi sakinleştirebileceğiniz "kişisel zaman" a ayırın.
   • Çalışma süresini ayırın - 1 saat çalışma, 15 dakika rahatlama. Bu yöntem sizi daha rahat ettirmekle kalmaz, aynı zamanda daha iyi öğrenmenize de yardımcı olabilir.

5. 

   Hayatınızı daha yönetilebilir parçalara ayırın. Çalışma programı senin arkadaşın. Kafanız karıştıysa veya stres ve kaygı ile baş edemiyorsanız, programınızı daha yönetilebilir parçalara ayırmak için biraz zaman ayırın. Yapmanız gereken görevleri takip edin ve bunları zamanında yapmak için kullanabileceğiniz yolları belirtin, böylece aynı anda birden fazla görevi yapmak zorunda kalmazsınız.
   • Programınızdan ne kaldırabilirsiniz? Rahatlamak için kendinize daha fazla zaman ayırmak, stres ve endişe düzeylerini azaltmanın harika bir yoludur.
   • Hayatınızın hangi noktasında oldukça stresli olacaklarını iyi biliyorsunuz? Kendinizi zihinsel olarak hazırlamak için ne yapabilirsiniz?

6. 

   Başarı için küçük, anlamlı hedefler belirleyin. Bir gün içinde tüm endişelerinizi yenmeye çalışmamalısınız. Bir hafta veya bir ayda gerçekleştirebileceğiniz görevleri düşünün ve önce bunlar üzerinde çalışmaya başlayın. Örneğin, her gün meditasyon yapmak istiyorsanız, bunu yapmak için günde 5 dakika ayırarak başlayın.Bu hareket sadece rahatlamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda zamanınızı kademeli olarak 10, 15 veya 20 dakikaya çıkarır.
   • "Ana hedef" in bir listesini yapın ve ardından başka bir listede, ana hedefi uygulanabilir hale getirmek için üzerinde çalışabileceğiniz daha küçük hedef hakkında yazın.

7. 

   Endişelenmek ve oynamak için zaman ayırın. Kaygı doğal bir durumdur. Etkili kullanıldığında, hayatı düşünmemiz, sorunlardan kaçınmamız ve geleceğe hazırlanmamız için duygusal olarak olumlu olabilirler. Anksiyetenin hayatınızın kontrolünü ele geçirmesine izin verdiğinizde sorunlar ortaya çıkar, bu yüzden anksiyetenin önüne geçmesine izin vermek yerine kaygınızla başa çıkmak için zaman ayırın. Kaygıyı kabul ederek bir yaklaşım benimsemek, başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Olası tüm senaryoları ve bunlarla nasıl başa çıkılacağını düşündüğünüz "endişe zamanı" için 20 dakika ayırmalısınız. 20 dakika geçtikten sonra durun ve onu eğlenceli bir aktiviteyle değiştirin veya bir arkadaşınızla sohbet edin.
   • Zaman diliminize bağlı kalın - endişelenmek için kendinize zaman tanıyın, ancak süre dolduğunda devam edin.
   • Anksiyete süreçleri için zaman ayırmak, korkularınızı kabul etmenize ve aynı zamanda onları kontrol etmenizi sağlayacaktır.
   İlan

Tavsiye

• Sık sık en kötüsünü düşünseniz bile, bunların çok nadiren gerçekleştiğini unutmayın.
• Endişeli hissettiğiniz zamanları düşünün. Gerçek gerçekten o kadar kötü mü yoksa çok mu endişeleniyorsun?

Uyarı

• Endişenin sizi bunalttığını düşünüyorsanız ve hayatınız artık yaşamaya değmiyorsa, derhal terapistinizi veya gençlik konuşma yardım hattını aramalısınız. Endişelenmek senin suçun değil ve bunu yönetmen için birçok yöntem var.