İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Anksiyete, zaman zaman herkesin yaşadığı psikolojik bir durumdur. Bir gösteri veya sınavdan önce veya meşgul olsanız veya aşırı heyecanlıyken bile stresli hissetmek oldukça normaldir. Ancak endişenin doğası sadece stres değildir '. Uzun bir süre boyunca sık sık anksiyete yaşadığınızı fark ederseniz ve bunu ortadan kaldıramazsanız, konuya daha yakından bakmalısınız. Bu makaledeki tavsiyeler, hem kısa vadede hem de uzun vadede kaygı seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Adımlar

Yöntem 1/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri

1. Günlük diyetinizden kaygıya neden olan yiyecekleri çıkarın. Kulağa yeterince basit geliyor, ancak yediğiniz yiyecekleri değiştirmek kaygı seviyeniz üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir. Yiyecek tüketimini yeniden düşünmek, aşağıdaki anksiyete tetikleyicileridir:
   
   
   • Kahve. Tüm zamanların en yaygın "enerji içeceği", anksiyetenin ana nedenlerinden biri olabilir. Her sabah kahve içme alışkanlığınız varsa, birkaç hafta içinde kafeinsiz bir çaya geçin. Kahveden vazgeçmek zor olabilir, ancak bu süre zarfında stres seviyenizi azaltabilmelisiniz.

     

     
     
   • Şeker ve nişastalar. İnsanlar genellikle şeker ve nişasta içeren yiyecekleri stres giderici seçenekler olarak düşünürler, çünkü dondurma ve kurabiyeler gibi "melankoliyi gidermenize" yardımcı olan yiyecekler geçici bir rahatlama sağlar. Bununla birlikte, bu yiyecekleri tükettikten sonra kan şekerinizin yükselmesi ve düşmesi, aslında duygularınızı daha kararsız hale getirebilir. Hiperglisemiden kaçınmak için bunları meyve veya sebzelerle değiştirmeye çalışın.

     

     
     
   • Şarap. Stresli bir iş gününden sonra, birçok insan rahatlamanın bir yolu olarak alkol kullanır. Alkol, stresi bir süreliğine atmanıza yardımcı olabilir, ancak bunun sonucunda, yaşayabileceğiniz anlık gevşeme duygularını tamamen ortadan kaldıracaktır. Çok fazla alkol almayın ve içerseniz, alkol etkisini yitirdikten sonra rahatsız edici stres yaşama olasılığınızı azaltmak için daha fazla su içmeyi unutmayın.

     

     
     
2. Diyetinize duygusal yiyecekler ekleyin. Dengeli bir diyetle sağlıklı kalmak, ruh halinizi dengelemeye yardımcı olabilir. Ona ihtiyacı olan tüm besinleri verirseniz, vücudunuzun stresli bir durumla karşı karşıya kaldığında endişelenmesine gerek kalmaz.
   • Yaban mersini ve acai meyveleri gibi antioksidan bakımından zengin çeşitli yiyecekler yiyin. Duygularınızı iyileştirmeye ve stres hormonlarını azaltmaya yardımcı olabilirler.

     

   • Kepek, bitter çikolata, kabak çekirdeği, balık ve bademde bulunan magnezyum ve potasyum gibi mineraller açısından zengin besinler stresle baş etmede çok etkilidir. Çoğu insan gerekli miktarda magnezyum almaz ve bu, anksiyete dahil çeşitli semptomlara neden olur.

     

   • Uykuyu iyileştiren ve gevşemeyi destekleyen bir nörotransmiter olan GABA içeren yiyecek ve içecekler günlük diyetinizle tüketilebilir. GABA içeren bazı yiyecekler arasında kefir (maya ürünleri), kimchi ve oolong çayı bulunur.

     

3. 

   Stresi azaltmaya yardımcı olmak için egzersiz yapın. Birçok çalışma, düzenli olarak egzersiz yapmanın günlük anksiyete semptomlarını azalttığını ve ayrıca anksiyete bozukluklarının tedavisine yardımcı olduğunu göstermiştir. Şimdi ve sonraki birkaç saat için bir refah duygusu oluşturmaya yardımcı olur.
   • Koşma veya bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersizlerin yanı sıra ağırlığı ve diğer kasları geliştiren egzersizlerin tümü kaygıyı azaltmak içindir.
   • Yogayı deneyebilirsiniz. Yoga stüdyosunun rahatlatıcı atmosferi ve birkaç saat sessiz ve sakin olma fırsatı, bu fiziksel aktiviteyi kaygıyı hafifletmede çok faydalı kılıyor.
   • Egzersiz düşüncesi sizi endişeli hissettirmek için yeterliyse, hafif fiziksel aktiviteyi günlük rutininize dahil edebilirsiniz. Tam spor eğitimi almak için bir spor takımında olmanıza veya spor salonuna gitmenize gerek yok; Sadece mahallede dolaşmak, her gün ruh halinizi iyileştirmek için yeterlidir.

4. 

   Derin nefes. Yavaş, derin nefes almak, stresinizi anında etkiler. Çoğu insan sığ nefes alma, akciğerlerine hava verme ve hızla nefes verme uygulamaları yapar. Stresli hissettiğimizde, genellikle daha hızlı nefes alırız ve bu da bizi daha stresli hissettirir. Bunun yerine, diyaframınızdan veya karnınızdan nefes almaya odaklanmalısınız. Karnınız balon gibi olmalıdır. Bu, ciğerlerinizden daha fazla hava almanıza izin verir ve ayrıca kan basıncınızı düşürmenize, kaslarınızı gevşetmenize ve sakinleşmenize yardımcı olur.
   • Gergin hissetmeseniz bile nefesinize dikkat etmeye çalışın. Ruhsal durumunuz ne olursa olsun derin nefes almak çok önemlidir.
   • 4 kez nefes almaya çalışın, havayı ciğerlerinizde 3 kez tutun ve 4 kez nefes verin. 1 dakika boyunca 8 vuruş veya daha az nefes almaya izin vermek, endişenizi hemen azaltmanıza yardımcı olabilir.

5. 

   Sevdiğiniz şeyleri yapın. Genellikle anksiyete, stresi yaşam sorunlarından kurtulma şansımız olmadığında oluşur. Bir hobinin peşinden gitmek veya kendinize huzur getiren bir eylemde bulunmak için günde en az 10 dakikanızı ayırın. Kitap okuyor, spor yapıyor, müzik yapıyor, resim yapıyor olabilirler. Kendiniz için bir çıkış yolu yaratmak, zihninizdeki hem anlık hem de uzun vadeli kaygıdan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
   • Ayrıca sizi ilgilendiren bir alanda ders almalısınız. Takıları seviyorsanız, yaşadığınız yerde yüzük yapımı kursu arayabilir, yerel öğretmeninizden dersler alabilir veya bir topluluk kolejinde dil dersi alabilirsiniz.
   • Zevk aldığınız bir şeyi yaparken, stres faktörlerinizi düşünmekten kaçınmak için bilinçli bir karar verin. Bunları düşüncelerinizden çıkarmak, yaptığınız aktivitelerden zevk almaya odaklanmanıza ve gelecekteki tefekkürü önlemenize yardımcı olacaktır.

6. 

   Evde rahatlayın. Evdeyken tamamen rahatlamanız gerekir; ev senin sığınağın olmalı. Kaygı ile uğraşırken evde dinlenmek için biraz zaman ayırın. Bir jakuziye dalın, yatıştırıcı müzik dinleyin ve endişenizi daha da kötüleştirebilecek her şeyden kaçının. Bunların tadını çıkarmak için gün veya hafta boyunca kendinize bolca zaman ayırdığınızdan emin olmalısınız.

7. 

   Kendinizi aşırı yüklenmeye maruz bırakmaktan kaçının. Programınız oldukça meşgulse, işleri yapmak için eve götürürseniz ve okul raporunu tamamlamak zorunda olduğunuz için kendinizi strese sokarsanız, kendinizi bunalmış ve endişeli hissetmenize neden olur. Gereğinden fazla. Programınızı temel faaliyetler etrafında tutmalı ve diğer birkaç şeyi kesmelisiniz. Kaygınızla başa çıkmak için kendinize yalnız zaman tanımak, bunun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
   • Arkadaşlarla tanışmak eğlenceli olsa da, bunu çok sık yapmak, onları her geri çevirmek zorunda kaldığınızda onları üzmek ve kendinize zaman ayıramamak konusunda endişelenmenize neden olabilir. . Arkadaşlarla buluşmak ve kendinize zaman ayırmak arasında bir denge kurun.
   • Belirli isteklere "hayır" demeyi öğrenin. İster şirkette bir iş olsun, ister başka bir iş, zaman zaman bir teklifi geri çevirmek sorun değil.

8. 

   Çok uyu. Uyku eksikliği vücudun fazla kortizolden kurtulmasını engeller. Kortizol, yüksek konsantrasyonlarda bir hormondur ve stres ve kaygıya neden olmaktan sorumludur. Her gece 8-9 saat uyuduğunuzdan emin olmalısınız.
   • Her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın. Bu, uyku döngünüzü düzenlemenize ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.
   • Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta güçlük çekiyorsanız, bir melatonin takviyesi alabilirsiniz. Melatonin, vücudun uyumanıza yardımcı olmak için oluşturduğu bir hormondur. Bu hormonu çoğu eczanede düşük doz hap olarak bulabilirsiniz.
   • Yatmadan önce cep telefonu, dizüstü bilgisayar ve televizyon kullanmaktan kaçının. Bu cihazlardaki ışık bir endişe kaynağıdır ve aynı zamanda vücudun doğru miktarda melatonin üretmesini engeller.
   İlan

Yöntem 2/3: Zihinsel Taktiklerle Kaygıyla Başa Çıkma

1. 

   Kontrol edebileceğiniz bir endişe kaynağıyla yüzleşin. Anksiyeteye neden olan birçok farklı durum vardır ve kaygınızın belirli nedenini belirleyip bununla nasıl başa çıkacağınız üzerinde çalışmanız daha iyidir. Örneğin, vergilerinize geç kalırsanız, işi bitirene kadar omzunuzda bir boyunduruk taşımanız gerektiğini hissedebilirsiniz.
   • Günlük tutmak, kötü ruh halinizin nedenlerini belirlemenize yardımcı olacaktır. Düşünceleriniz hakkında yazmak, hiç düşünmediğiniz stres kaynaklarını keşfetmenize yardımcı olabilir.
   • Anksiyetenin kaynağının tamamen kontrolünüz dışında olduğunu düşünseniz bile, durumu biraz değiştirebilirsiniz, böylece sizin için daha az stresli olur. Örneğin, aile ziyareti yapmak üzere olduğunuz anlamına geldiği için yaklaşan bir tatil için endişeleniyorsanız, duruma farklı bir yönden yaklaşın. Ailenizi ziyaret etmek zorunda kalmamak için evde aile partileri düzenleyebilir veya yemek pişirmek zorunda kalmamak için bir restoranda parti verebilirsiniz. Durumun esnek tarafını bulmaya çalışın.

2. 

   Kontrol edemeyeceğiniz stres kaynaklarından uzak durun. Bir durum sizi endişelendiriyorsa, bundan tamamen kaçınabilirsiniz. Uçmaktan hoşlanmıyorsanız ve korkularınızın azalacağını düşünmüyorsanız, araba kullanmak sorun değil. Sınırlarınızı anlamanız ve kendini koruma içgüdünüzü uygulamanız gerekir.
   • Hayatınızdaki biri sizi endişelendiriyorsa ve rahat hissetmiyorsa / onunla yüzleşemiyorsa, onlardan uzak durmak için bazı değişiklikler yapabilirsiniz.
   • İş veya okul sizin için stresliyse, gün içinde tüm telefonlarınızı ve dizüstü bilgisayarlarınızı kapatmak ve neden oldukları endişeden kendinizi kurtarmak için zaman ayırın. İş için e-postanıza göz atmak zorunda kalmaktan endişe duyuyorsanız, bir anlığına hayatınızdan çıkarın.

3. 

   Meditasyon yap. Gevşeme ve meditasyon rutinleri kaygı seviyelerini azaltmada çok etkilidir. Pek çok farklı meditasyon türü vardır, bu yüzden sizi en rahat ve rahat hissettireni seçmeden önce birkaç farklı teknik denemek en iyisidir.
   • Rehberli meditasyon da yeni başlayanlar için iyi bir seçimdir. Yüz yüze meditasyon yapabilirsiniz, ancak pratik yapmak için bir CD satın alırsanız veya bir YouTube meditasyon videosu izlerseniz daha kolay olabilir. Kalp atış hızınız hızla artmaya başladığında veya düşünceleriniz üzerinde hiçbir kontrolünüz olmadığını hissettiğinizde sakin kalma tekniklerini öğreneceksiniz.
   • Farkındalık meditasyonu, sizi endişelendiren belirli bir düşünce veya düşünce kalıbına odaklanmayı, zihninizin kaybolana ve zihniniz tamamlanana kadar bu düşüncelerin içine girmesine izin vermeyi içerir. hepsi boş.Bu uygulama yöntemi, güne başlamadan beş dakika önce düşünmek için sessiz bir yer bulmak kadar basit olabilir, ancak ders çalışmak istiyorsanız oldukça faydalı olabilecek çok eski bir yöntemdir. daha fazla yardım. İşte deneyebileceğiniz birkaç teknik:
     • Rahatça oturun ve gözlerinizi kapatın.
     • Soluduğunuz her nefesi fark etmek için 5 dakikanızı ayırın. Farkındalık nefesi, farkındalık meditasyonunun değerli bir başlangıcıdır.
     • Sonra, kendinizi belli bir duyguya daldırın - anksiyete, depresyon, acı veren bir anı, yakın zamanda yaşanan bir çatışma. Bu hissi bilinçaltınızda tutun ama düşüncelerinizde kaybolmanıza izin vermeyin. Sadece bir arkadaşınla oturuyormuş gibi duygularınla ​​"oturman" gerekiyor.
     • Duygularınızı gözlemleyin. Bunu bilincinde tut ve "Senin için buradayım. Seninle istediğin kadar oturacağım" deyin.
     • Duygularınızın kendinizi ifade etmesine ve nasıl değiştiğini görmesine izin verin. Duygularınızla arkadaş olarak oturursanız, değişmeye ve kendini iyileştirmeye başlayacaktır.
     • Farkındalık Meditasyonu tekniği hakkında daha fazla ayrıntı ve diğer teknikleri öğrenmek için kategorimizdeki diğer makalelere göz atabilirsiniz.

4. 

   Lütfen hayal edin. Bu, endişe uyandıran düşünce ve imgeleri bırakıp, onları daha sakin düşünceler ve imgelerle değiştirme sürecidir. Kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz yerlerin bir resmini görselleştirmek için rehberli görselleştirmeyi kullanabilirsiniz. Yerin manzarasını düşünürken ayrıntılara odaklanın, böylece zihniniz kendinizi hayal ettiğiniz yere tamamen kaptırabilir. Endişeli düşüncelerinizden kurtulmak bedeninizi ve zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olabilir ve sizi endişeye neden olan her şeye hazırlayabilir.

5. 

   Yardım almak. Pek çok insan için kaygı hakkında konuşmak çok etkili bir rahatlamadır. Eğer dışarı çıkmanız gerekiyorsa, eşinizden veya arkadaşınızdan tavsiye isteyin ve duygularınızı onlarla paylaşın. Bazen duygularınızı kelimelerle ifade etmek, çok fazla stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.
   • Birine düzenli olarak tavsiye almak için güvenirseniz, sorunlarınız bunaltıcı olabilir. Çok fazla kaygı ile başa çıkmanız gerekiyorsa, bir terapiste görünmelisiniz. Sorununuzu istediğiniz kadar sunmakta özgür olacaksınız ve eğitimli bir uzman yardımcı olmak için hazır olacak.
   İlan

Yöntem 3/3: Anksiyeteyle Tıbbi Bir Yaklaşımla Başa Çıkma

1. 

   Doğal ilaçlar kullanın. Bazı şifalı bitkiler, çaylar ve takviyelerin kaygı semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir. Aşağıdaki yiyecekleri deneyebilirsiniz:
   • Papatya genellikle anksiyete, stres ve sindirim bozukluklarını tedavi etmek için kullanılır. Antidepresanlara benzer özelliklere sahiptir. Çay olarak demlenebilir veya ek olarak kullanılabilir.
   • Ginseng, vücuttaki stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Anksiyeteyle başa çıkmak için her gün ginseng özü takviyeleri alabilirsiniz.
   • Kava kava, sakinleştirici bir etkiye sahip olduğuna inanılan ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olduğuna inanılan Polinezya'ya (Okyanusya'nın bir alt bölümü) özgü bir bitkidir. Yaşadığınız eczanenin bu eki satıp satmadığını kontrol edebilir veya çevrimiçi olarak sipariş edebilirsiniz.
   • Kediotu kökü, yatıştırıcı özellikleri nedeniyle Avrupa'da çok popülerdir. Üstesinden gelemeyeceğinizi düşündüğünüz bir anksiyete durumuyla baş etmekte zorlandığınızda kullanabilirsiniz.

2. 

   Bir terapiste görün. Doktorunuzu ne zaman görmeniz gerektiğini anlayın. Kronik anksiyete yaşıyorsanız ve anksiyete bozukluğunuz olduğunu düşünüyorsanız, bir psikiyatrist veya psikiyatriste görünmelisiniz. Anksiyete bozukluğunu doktor müdahalesi olmadan tedavi etmek zor olabilir, doktoru ne kadar erken görürseniz o kadar hızlı hissedersiniz.

3. 

   Anti-anksiyete ilaçları kullanmayı düşünün. Gün boyunca durmayan ve uykunuza müdahale eden uzun süreli bir endişeniz varsa, bir doktora görünme zamanı. Panik ataklar, aşırı sosyal kaygı ve diğer birçok semptom, ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış reçeteli ilaçlarla etkili bir şekilde tedavi edilebilir. İlan

Tavsiye

• Kaygınızın hemen geçmediğini bilin. Kaygı duygularınızla başa çıkmak için bedeninizi ve zihninizi yeniden eğitmeniz zaman alır.
• Kendine nazik ol. Anksiyete çok yaygın bir duygusal durumdur ve bununla tek başınıza uğraşmak zorunda değilsiniz.
• Kaygınızı başkalarından gizlemeyin. Güvendiğiniz insanlarla paylaşmalı ve sorunu çözmek için birlikte çalışmalısınız.
• Hatırlanması gereken en önemli şey, kaygının sadece zihninizde devam ettiği. Kendiniz olun ve başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü görmezden gelin. Herkesin bunu görebilmesi için kendinize güvenmeniz gerekir.
• Baloncukları üfleyin. Baloncukları üflemek nefesinize odaklanmanıza yardımcı olur, bu nedenle panik atak geçirdiğinizde sizi de sakinleştirir.

Uyarı

• Şiddetli anksiyete veya depresyon, bir sağlık profesyoneli tarafından tedavi gerektirir. Sorununuz hakkında endişeleriniz varsa bir doktora görünmelisiniz.
• Bitkisel takviyeleri doktorunuza danışmadan almayınız.