Yazar:
Randy Alexander
Yaratılış Tarihi:
27 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Pek çok insan hayatının bir noktasında üzgün hissediyor. Üzüntü, duygularınızı, düşüncelerinizi ve davranışlarınızı etkileyen bir "can sıkıntısı" hissi veya klinik depresyon belirtisi olabilir. Bazen üzgün hissetmenizde sorun yoktur, ancak fiziksel ve duygusal problemlerle her zaman üzgün hissetmenizde sorun yoktur. Düşünce süreçlerinizde değişiklikler yaparak, yaşam tarzınızda değişiklikler yaparak veya bir akıl sağlığı uzmanından yardım alarak üzüntünüzü yönetebilirsiniz.
Bunu Ne Zaman Denemelisiniz? eylem için üzgün hissetmeyi ne zaman durduracağınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için.
Adımlar
Yöntem 1/4: Alışkanlıkları Değiştirme
Meditasyon yapmayı bırakmayı öğrenin. Bu, olumsuz bir şey hakkında tekrar tekrar düşünme eylemidir. Bu konuşma veya kötü bir anı hakkında düşünmek sizi rahatsız ediyor olabilir. Dalgın düşünme, daha fazla olumsuz düşünce ve duyguya neden olur, bu yüzden bunu ne kadar çok yaparsan, o kadar kötü hissedersin. Çok fazla şımartmak depresyona bile yol açabilir. Aşağıdaki adımları deneyin:
- Sizi rahatsız eden sorunu çözmeye devam edin. Örneğin, bir işe ne kadar ihtiyacınız olduğunu düşünmeden duramazsınız, ardından bir iş bulmak için bir yapılacaklar listesi hazırlayın ve her bir konuyu ele almaya başlayın.
- Olumlu düşünme alıştırması yapın. Negatiflerinizi düşünmek için çok zaman harcıyorsanız, onları kendinize övgü ile dağıtın. Kendinize "O projede başarılı oldunuz" veya "Sohbette elimden gelenin en iyisini yaptım" deyin.
Affetmeyi öğrenin. Kızgınlığa tutunmak ve olumsuzluk hakkında düşünmek üzüntüyü artırabilir. Bağışlama ve teslimiyet, mutlu hissetmeye başlamanıza yardımcı olur.- Bağışlamak, olumsuz tutumları ortadan kaldıracak ve olumlu olanlar için alan yaratacaktır. Ayrıca stresi azaltır - üzüntüyü daha da kötüleştiren ve yaşamda huzuru ve sakinliği geliştiren ajanlar.
- Son zamanlarda, bilim adamları, insanların affetmeyi nasıl öğrendiklerini inceliyorlar, tedavi görmenin ve tazminat veya özür kabul etmenin insanların affetmesine yardımcı olabileceğini öne sürüyorlar.
Stres seviyenizi yönetin. Stres üzüntü yaratır. Mümkün olduğunca stresli durumlardan kaçınmak, üzüntü duygularınız için ilk adımı atmanıza yardımcı olacaktır.- Günlük görevleri organize etmek ve rahatlamak için zaman ayırmak, rahatlamanıza ve istenmeyen stresi önlemenize yardımcı olacaktır.
- Mümkünse stresli durumlardan uzak durun. Buna yardımcı olunamazsa, gereksiz stres ve duygusal artışları önlemek için derin nefes almayı ve hemen tepki vermemeyi deneyin.
Hayatta pozitif olanı bulun. Olumsuz düşünceler ve tutumlar, üzüntü ve yalnızlık duygularını artırabilir. Kendinizde veya başka insanlarda veya herhangi bir durumda olumlu bulmak, üzücü duygularınızın üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.- En kötü durumlarda bile, her zaman olumlu bir taraf vardır. Ancak bunu farketmek uzun zaman alacak, ancak pozitifleri görebilirseniz, üzüntü oluşturan olumsuzluklardan kaçınacaksınız.
- Bir çalışma, olumlu bir tutumun başarının anahtarı olduğunu, bilgi ve becerilerden bile daha önemli olduğunu gösteriyor.
Kendinizi olumlu ve iyimser insanlarla çevreleyin. İyimserler olayları olumlu görme eğilimindedir ve sizi daha az üzgün hissettirir. Olumlu bireyler veya gruplarla etkinliklere mümkün olduğunca sık katılın.
Düzenli egzersiz. Düzenli aktivite, beyindeki serotonin seviyelerini artırdığı için fiziksel ve zihinsel sağlığı korumak için önemlidir. Üzgün hissetmemek için her gün egzersiz yapmaya çalışın.
- Küçük bir egzersiz daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Örneğin, 10 dakikalık bir yürüyüş rahatlamanıza yardımcı olabilir ve size hayatınızda neşe yaşama şansı verebilir.
- Egzersiz, ruh halini ve uykuyu iyileştiren endorfin üretir.
Her gün farkındalık meditasyonu yapmayı düşünün. Farkındalık meditasyonu, konsantrasyonu ve rahatlamayı iyileştirmenin etkili bir yoludur. Günde birkaç dakika meditasyon yapmak, daha az üzgün hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Farkındalık meditasyonu sizi gerçek dünyadan çıkarır. Size nasıl odaklanacağınızı ve rahatlayacağınızı öğretir, bu da sizi daha mutlu hissettirebilir.
- Günde 5-10 dakika meditasyon yapmaya başlayın, ardından daha yetkin hale geldikçe zamanı artırın.
- Rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz ve rahat bir yer bulun. Tüm dikkat dağıtıcı şeylerden kurtulmak, nefesinize odaklanmanızı ve ortaya çıkan üzücü düşünce veya duyguları bırakmanızı kolaylaştırır.
- Dik oturun ve gözlerinizi kapatın. Doğru duruş, farkındalık meditasyonunun önemli bir parçasıdır. Nefesin ve kan damarlarının akmasına izin vererek beynin bir noktaya odaklanmasına yardımcı olur. Gözlerinizi kapatmanız dikkatinizin dağılmasını engeller.
- Yavaşça ve eşit şekilde nefes alın. Nefesinizi kontrol etmeyin, her zamanki gibi nefes alın. Odaklanmanın harika bir tekniği nefese dikkat etmek ve her vuruşta "nefes al" ve "nefes ver" demektir.
Vücuda masaj yapın. Vücudunuzdaki fiziksel değişikliklerden üzüntü ve stres sorumludur. Masaj stresi gidermeye yardımcı olur ve sosyal bağı destekleyen bir hormon olan oksitosin üretimini uyarır. Spa'da veya evde profesyonel bir masaj yaptırmak ruh halinizi iyileştirmeye ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
- Mevcut birçok masaj türü vardır ve bunlardan herhangi biri size fayda sağlayacaktır.
- Terapötik bir masaj sitesini çevrimiçi olarak veya doktorunuzun tavsiyesi ile bulabilirsiniz.
- Profesyonel masaj terapisi alamıyorsanız, evde kendinize masaj yapmayı deneyin. Yüz masajları ve kulak masajları daha iyi hissetmenize ve vücudunuzu rahatlatmanıza yardımcı olur.
Diyet. Verimsiz besinler üzüntü ve depresyonu kötüleştirebilir. Sağlıklı yiyecekler yemek sizi sağlıklı tutmakla kalmaz, aynı zamanda üzüntü ve stresle de savaşır.
- Kuşkonmaz gibi yiyecekler, ruh halini iyileştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olmak için folik asit içerir.
- Avokado gibi B vitamini açısından zengin besinler stresi azaltmaya yardımcı olarak daha az üzgün hissetmenizi sağlar.
- Bir bardak ılık süt, üzüntünün tetikleyicisi olan uykunuzu veya endişenizi kaybetmenize yardımcı olur.
Alkol ve uyuşturucudan uzak durun. Tüm alkollü içecek ve uyuşturuculardan uzak durmalısınız. Bu maddeleri almak geçici olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir, ancak uzun vadede kendinizi daha kötü ve daha kötü hissetmenize neden olabilirler.
Yeterli uyku almak. Herkesin fiziksel ve zihinsel sağlığını korumak için uykuya ihtiyacı vardır.Üzüntü hissinizi azaltmak için her gece 7-9 saat uyumayı bir öncelik haline getirin.
- Daha şiddetli stres ve depresyon, uyku yoksunluğunun olumsuz sonuçlarıdır.
- 20-30 dakikalık bir şekerleme yapmak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak, uzun süreli şekerleme veya derin şekerlemelerin şiddetli depresyon belirtileri olduğunu unutmayın.
Yöntem 2/4: Üzüntüyle Başa Çıkmayı Öğrenin
Neden üzgün olduğunuzu düşünün. Üzüntü, bir hayata veya duruma verilen normal bir tepkidir. Bir kayıp yaşadığınızda, duygularınız incindiğinde veya işler doğru gitmediğinde üzgün hissedebilirsiniz. Üzüntünün kaynağını anlamak, duyguyu işlemene ve onunla sağlıklı bir şekilde başa çıkmana yardımcı olabilir. İşte insanların üzülmesinin sebeplerinden bazıları:
- Arkadaşlığın veya yakın ilişkinin kaybı
- Sevilen biri ölür veya bir sevgiliden ayrılır.
- Zorbalığa uğramak
- Karmaşıklık
- Bir trajedi duydum
Nasıl ve ne zaman üzgün hissettiğine dikkat et. Üzüntü iyi değildir, bu yüzden yakından gözlemlemek yerine bu duygudan kaçma eğilimindeyiz. Bununla birlikte, üzüntü duygularınızı tanımlamak, onu diğer duygulardan izole etmeye yardımcı olacaktır. Yüzünüzü izlemek, üzgün hissetmenin ve kontrolün elinizde olduğunu hissetmenin başlangıç ve bitiş zamanlarını görmenizi kolaylaştırır.
- Üzüntüyü fiziksel bir durum olarak yaşayabilirsiniz. Belki kollarınız ve bacaklarınız ağırdır ya da mideniz bozuktur. Ayrıca uyuşuk hissedebilirsiniz.
- Bir fotoğrafta üzüntüyü resmedebilirsiniz. İnsanların "hüzünlü dalga" duygusunu tarif ettiğini duymuş olmalısın. Üzüntünüzü kendi tarzınızda görselleştirmeyi deneyin. Yükselen bir dalga veya derin, karanlık bir havuz olabilir. Ne olduğundan emin değilseniz nasıl hissettiğinize göre bir resim çizebilirsiniz.
Duyguyu kabul etmeyi ve onunla başa çıkmayı öğrenin. Üzüntü oluştuğunu anlayın ve duyguları kendinizden uzaklaştırmak yerine kabul etmenize izin verin. Eğer bir dalgaysa, direnmeden sizi yıkamasına izin verin. Sizi neyin üzdüğünü düşünün ve bunun makul olduğunu anlayın.
- Üzüntüyle ilgili ortak bir mücadele, neden üzgün olduğuna bağlı olarak birkaç dakika veya daha uzun sürebilir.
- Üzüntünle uğraşırken, üzüntünün doğal olarak ortadan kalktığı bir zamanı tanımalısın. Kendinizi daha rahat hissettiğinizi ve yeni duygulara odaklanabileceğinizi fark edin.
Üzüntü saldırısına uğradığında bir plan yap. Bir dahaki sefere üzgün hissettiğinizde, bunun gelen ve giden doğal bir duygu ve diğer normal duygular olduğunu kabul edin. Üzücü bir süreç sırasında ve sonrasında ne yapacağınızı planlayabilirsiniz, böylece kontrolün sizde olduğunu bilirsiniz.
- Üzgün hissetmeye başladığınızda, biraz yalnız kalmak için belirli bir yere gitmek isteyebilirsiniz. Böylece üzüntünüzün bir resmini hatırlayabilirsiniz - dalga, havuz veya aklınıza ne gelirse. Duygular doğal olsun.
- Üzüntü kaybolmaya başladığında farklı yapmayı planlayın. Belki bir arkadaşınızı aramak, yürüyüşe çıkmak ya da üzücü geçmişinizden kurtulmanıza yardımcı olacak bir şeyler yapmak istersiniz.
Depresyon belirtilerine bakın. Üzüntü, diğer duygulara yer açmak için gitmediğinde, bu bir depresyon belirtisi olabilir. Depresyon, 2 haftadan uzun süren ve hayatınızı etkileyen üzgün veya depresif bir ruh haliniz olduğunda ortaya çıkar. Depresyon için, sadece üzüntüyle başa çıkmak, duyguları olumlu yönde yönetmek için yeterli değildir. Yaşam tarzınızı değiştirin ve depresyonunuzu tedavi etmek için profesyonel yardım alın. Depresyonunuz varsa, aşağıdaki belirtilerden bir veya daha fazlasına sahip olabilirsiniz:
- Üzgün ve endişeli hissetmek
- Kendini değersiz ve suçlu hissetmek
- Olumsuz düşünme ve umutsuzluk alışkanlığı.
- Enerjisiz
- İştah ve kilodaki değişiklikler
- Uyku alışkanlıklarınızı değiştirin
- İntihar düşüncelerine sahip olmak
Yöntem 3/4: Profesyonel Bir Yardım İsteme
Bir uzmana veya psikoloğa danışın. Üzüntünün üstesinden tek başına gelemeyeceğini anlarsan, bir akıl sağlığı uzmanıyla konuş. Bir terapist veya psikolog size yeni düşünme ve başa çıkma yolları konusunda tavsiyelerde bulunabilir. Bilişsel Davranış Terapisi, birçok kişinin depresyonu tedavi etmesine yardımcı olan etkili bir yaklaşımdır.
- Bu terapi, kişinin olumsuz düşüncelerle dikkatini dağıtmak yerine şimdiye odaklanmasına yardımcı olacak teknikleri kullanmaya odaklanır.
- Bu terapi ilaç tedavisi ile birleştirilebilir.
Psikiyatristinizle antidepresanlar hakkında konuşun. Birkaç vakada, üzüntü veya depresyonu olan hastalar ilaçla daha iyi ilerler. Antidepresanlar, üzüntü veya depresyon duygularını hafifletebilir.
- Doktorunuz fluoksetin, paroksetin, sertralin, sitalopram ve essitalopram gibi seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) reçete edebilir. SSRI'lar genellikle diğer antidepresanlardan daha az yan etkiye neden olur.
- Doktorunuz duloksetin, venlafaksin, desvenlafaksin ve levomilnasipran gibi seçici serotonin ve norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler) reçete edebilir.
- Bupropion gibi norepinefrin ve dopamin geri alım inhibitörleri (NDRI'ler) genellikle diğer ilaçlarla aynı cinsiyete bağlı yan etkilere neden olmaz.
- Trisiklik antidepresanlar genellikle diğer ilaçlar etkisiz olduğunda reçete edilir. İmipramin, nortriptilin, amitriptilin, doksepin, trimipramin, desipramin ve protriptilin dahil olmak üzere belirgin yan etkilere neden olabilir.
- Monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOI'ler) en yeni nesil ilaçlardır. Tranilsipromin, fenelzin ve izokarboksazid gibi MAOI'ler genellikle diğer ilaçlar etkisiz olduğunda reçete edilir. Ciddi yan etkilere neden oldukları için bu ilaçları kullanırken dikkatli olun.
Alternatif tedavileri düşünün. Belki siz ve bakım sağlayıcınız, işe yaramayan ilaçları ve yaşam tarzı değişikliklerini kullanırken farklı tedaviler seçmek istersiniz. Hastaneye yatış veya Transkraniyal Manyetik Stimülasyon (TMS) gibi tedaviler üzgün hissetmeyi durdurmaya yardımcı olabilir.
- Kendinize gerektiği gibi bakamıyorsanız, siz ve doktorunuz depresyonla başa çıkmanıza yardımcı olmak için hastaneye yatmayı veya ayakta tedavi almayı düşünmelisiniz.
- Elektrik şoku tedavisi veya ECT, beyni beyin fonksiyonunu iyileştirmek için uyaran elektriksel uyarılarla yapılan bir tedavidir. EKT bazı küçük yan etkilere neden olur ve depresyonu hemen rahatlatabilir.
- Transkraniyal manyetik stimülasyon veya TMS, antidepresanlara yanıt vermeyen kişiler için bir seçenektir. Bu yöntemle doktor kafa derisine bir tedavi bobini yerleştirir ve ruh halini belirleyen sinir hücrelerini uyarmak için manyetik darbeler iletir.
Yöntem 4/4: Bunu ne zaman denemeliyim?
Başka bir duygu hissetmek istediğinizde üzgün hissetmeyi bırakmaya çalışın. Üzgün hissetmek normaldir, bu yüzden üzüntüden kurtulmak ve mutluluk hissetmek normaldir. Ancak söylemesi yapmaktan daha kolay, bazen fikrinizi değiştirmeniz gerekir. Zihin yolunda sıkışıp kaldıysanız ve ışığı içeri almak için perdeyi çekmeye hazır hissediyorsanız, üzgün hissetmeyi bırakmak için başka yollar deneyin.
İşler doğal gittiğinde üzücü duygulardan kurtulun. Belirli bir olay veya sorun hakkında üzüldüğünüzde, bu duyguyu unutmak zor olabilir. Tüm bu üzüntüyü deneyimlemek için yeterince zaman harcadığınızda, daha kolay olacaktır. Sağlıklı kalarak, konuşarak ve üzgün hissetmemek için başka yöntemler kullanarak üzüntünden daha çabuk kurtulabilirsin. Hazır olduğunda üzüntü bittiğinde.
Dırdırcı üzgün duyguları görmezden gelmekten kaçının Bazen ne kadar uğraşırsan uğraş, sıkılmadan duramazsın. Dikkatinizi dağıtmak ya da bu duygudan kaçmaya çalışmak sizi yalnızca başladığınız yere döndürür. Uzun süre üzgün hissediyorsan ve nedenini bilmiyorsan veya üzüntü içinde sıkışıp kalırsan başka biriyle konuşmayı dene. Sorununuzu bir gecede çözemeseniz de, kederinizle profesyonel yardımla başa çıkmak, uzun vadede üstesinden gelmenin en iyi yoludur. İlan
