İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Sigarayı bırakma veya sigarayı azaltma konusunda sorun yaşıyorsanız, bunun nedeni sigaranın çok sayıda bağımlılık yapan madde olan nikotin içermesi olabilir. Nikotin, sigara sayesinde beyninizin aynı zamanda uyarılma ve gevşeme isteği uyandırır. Ayrıca, ara verirken sigara içmek, içkilerle birlikte sigara içmek veya akşam yemeğinden sonra sigara içmek gibi genellikle sigara ile yaptığınız kombinasyonlar nedeniyle sigarayı bırakmak veya azaltmak size zor geliyor. Sigara içmek çok hoş bir aktivite olduğundan, bırakmak tam olarak istediğiniz şey olmayabilir. Sigarayı nasıl sınırlayacağınızı, stresinizi nasıl yöneteceğinizi ve bırakmayı düşünün.

Adımlar

Bölüm 1/3: Sigara Takibi ve Azaltma Planlaması

1. 

   Tütün kullanımınızı takip edin. Davranışınızı değiştirmeden önce mevcut durumunuzu anlamanız gerekir. Minimum bir miktar seçin veya günlük içtiğiniz sigara miktarını sayın. Düzenli sigara içmenizi takip etmenize yardımcı olacak bir takvim, not defteri, mesaj panosu veya başka herhangi bir şey kullanabilirsiniz. Takip ederken, tipik alışkanlıklar olup olmadığını öğrenmeye çalışın.
   • Örneğin, kendinizi çarşamba günleri haftanın diğer günlerine göre 5-8 daha fazla sigara içerken bulabilirsiniz. Çarşamba ne oldu? Belki de çarşamba günleri stresli bir haftalık toplantınız vardır, bu da sizi elinizden gelenin en iyisini yapmaya ve endişenizi hafifletmek için sigara içmeye sevk eder.

2. 

   
   
   Günlük ödeneğinizi belirleyin. Normalde her gün içtiğiniz sigara sayısını takip ettikten sonra bir hedef belirleyin. Sigarayı aniden bırakmak (tamamen bırakmak) zor, stresli ve daha yüksek oranda yeniden sigara içilmesine yol açabileceğinden, sigarayı azaltarak başlamalısınız. Sigarayı günde bir paket, 20 sigaradan 15 sigaraya düşürebilirsiniz.
   • Azaltmak için doğru tütün miktarını belirleyemediğiniz sürece, daha az sigara içmeye başlayabilirsiniz. Örneğin, normalde günde 16 sigara içiyorsanız, şimdi sadece 12 sigara içebilirsiniz. Veya 12'den 8'e.

3. 

   
   
   Bir sigara programı yapın. Günde 5 sigara içmenize izin verirseniz, ne zaman sigara içeceğinizi belirleyin. Bu, kendinizi üzgün hissettiğinizde veya yapacak hiçbir şeyiniz olmadığında sigara içme seçeneğini ortadan kaldıracaktır. Bunun yerine, sigara içme zamanınızı sorumlu bir şekilde sigara içmeniz için belirlersiniz.
   • Örneğin, sabah bir sigara içebilirsiniz, ikisi işte, biri geceleri ve biri yatmadan önce.

4. 

   
   
   Cezaları tanıtın. Özellikle sigarayı azaltmanın hemen bir ödülü yoksa, sigaranın anında hazzından vazgeçmek zor olabilir. Sıcak ödüller ve cezalar oluşturmanız gerekiyor. Örneğin, günde izin verilenden 2 daha fazla sigara içerseniz, ceza uygulanacaktır. Bir şekilde lehinize çalışan bir ceza seçin.
   • Örneğin, içtiğiniz her ekstra sigara için kendinize 10 dakika esneme yapmayı, bir kavanoza 1 dolar koymanızı, banyoyu fırçalamanızı veya 10 dakika daha günlük tutmanızı hatırlatın. Bu bir dereceye kadar bir ceza olsa da, en azından kuralı ihlal ederek telafi etmek için bir şeyler yapmanız gerekecektir.

5. 

   Ödüller sunun. Hedeflerinize ulaştığınızda veya aştığınızda kendinizi ödüllendirin. Bu, sigarayı azaltmaya devam etmenize yardımcı olacaktır. Ödülün maddi olması gerekmiyor. Kendinize sağlıklı bir geleceğe yatırım yaptığınızı ve bunun ödülün başlı başına bir şey olduğunu hatırlatabilirsiniz.
   • Örneğin, amacınız günde 8'den fazla sigara içmemekse ve sadece 5 adet sigara içiyorsanız, kendinizi bir kadeh şarap, 20 dakika en sevdiğiniz oyunu oynarken veya boş zamanla ödüllendirebilirsiniz. Beğendiğiniz bir şey seçin, ancak her seferinde böyle olması gerekmez.

6. 

   Sigara içme alışkanlıklarınızı düzenli olarak izleyin. Bu, ilerlemenizi ölçmenize yardımcı olacaktır. Tütün tüketimini zirveler ve dipler için planlayabilirsiniz. Sigara içme alışkanlıklarınızı yönetirken göz önünde bulundurmanız gereken birkaç nokta:
   • Katalizör: Daha yüksek sigara içme oranlarına neyin sebep olduğuna bakın.
   • Maliyet: Her hafta ne kadar ilaç satın aldığınızı takip edin. Hafta boyunca para biriktirirseniz, bir kenara bırakın. Birkaç hafta sonra ödüllerinizi satın almak için bunları kullanın.
   • Cezalar / Ödüller: Müdahale planlarının (cezaları ve ödülleri artırmak veya azaltmak gibi) işe yarayıp yaramadığına dikkat edin. Bu şekilde, sigarayı azaltmanızı daha etkili hale getirmek için önlemlerinizi değiştirebilirsiniz.
   İlan

Bölüm 2/3: Sigara İçmeyi Sınırlayın

1. 

   Ortamı değiştirin. Çevrenizi değiştirmek çok zor olsa da, bazı çevresel ipuçlarının aslında daha yüksek sigara içme oranlarına yol açabileceğini bilmeniz gerekir. Sık sık sigara içen arkadaş gruplarıyla takılmak için harcadığınız zamanı sınırlandırmak isteyeceksiniz. Bunun yerine katılacak yeni yerler ve aktiviteler bulun. Barın dışında içmeyi ve sigara içmeyi seviyorsanız, sigara içmeden orada oturmanız zor olacaktır. Bu durumda, sigara içmenin yasak olduğu barın içine girmeyi deneyin. Sigara içmek için gruptan ayrılmak zorunda kalacağınız için bu, sigara içmenin rahatsızlığını artıracaktır.
   • Kendiniz için bir kural oluşturun: Arabanızda sigara içmeyin. Sürüşten önce veya sonra sigara iç. Mümkün olduğunca sigara içmeyi uygunsuz ve rahatsız edici hale getirin.

2. 

   Tütünü değiştirin. Büyük bir değişiklik olmasa da, değişen sigara markaları nikotin alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, Marlboro Red 100'leri içiyorsanız, Esse gibi daha kısa veya daha "doğal" kaynaklara geçin. "Doğal" kelimesinin sizi tütünün güvenli olduğunu düşündürmesine izin vermeyin. Kesinlikle nikotin içeren sigaralardır. Genellikle şu şekilde yazılan nikotin seviyelerine göre sigarayı seçin:
   • Düşük nikotin: "Ultra Light" kelimesini içeren filtrelenmiş sigaralar
   • Ortalama nikotin: "Hafif" veya "Nazik" kelimelerini içeren filtrelenmiş sigaralar
   • Yüksek nikotin: filtrelenmiş veya filtrelenmemiş sigaralar ve "Hafif" veya "Ultra Hafif" kelimeleri olmadan

3. 

   Tüm sigaraları içmeyin. Sigarayı azaltmanın bir başka yolu da çeyrek ya da yarım sigara içmektir. Ardından sigaranızın yarısını veya dörtte birini içmek için bir sonraki molaya kadar bekleyin.
   • Bu şekilde, normalde yaptığınız kadar çok sigara içeceksiniz, ancak bir seferde yalnızca yarım sigara. Hala sigara molalarınız var, ancak içtiğiniz miktar yarıdan az.

4. 

   Bir zamanlayıcı ayarlayın. Genellikle bar gibi zamanlarda sigara içiyorsanız veya arkadaşlarınızla sohbet ediyorsanız, bir zamanlayıcı ayarlayın. Başkalarıyla mutlu olduğunuzda başka bir sigarayı unutmak ve yakmak kolaydır. Her sigaradan sonra, telefonda seçtiğiniz süreye sahip bir zamanlayıcı ayarlayın. Başka bir sigara içmeden önce zamanlayıcı zilinin kapanmasını bekleyin.
   • Uzun vadede nefesler arasındaki süreyi artırmaya çalışın. Örneğin, 20 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlarsanız, kendinizi 2 dakika daha beklemeye zorlayın. Siz ve arkadaşınız sigara içmenizi azaltmaya çalışıyorsanız, kimin daha uzun süre bekleyebileceğini görmek için bunu küçük bir yarışa dönüştürebilirsiniz.

5. 

   Lütfen soluk ağız anına cevap verin. Bazen nikotin bağımlılığına ek olarak bir şeyler yemeye ihtiyaç duyulur. Nane, sakız, gargara, küçük sert şeker, ayçiçeği çekirdeği veya diğer abur cuburlar (ideal olarak sağlıklı) gibi bir şeyler getirin. sigara içmek.
   • Kendinizi tok hissettiren şeker veya yağ oranı yüksek gıdalardan kaçının. Bunları uzun vadede sigara içmenin yerine kullanmadığınızdan emin olun.
   İlan

Bölüm 3/3: Sigarayı Azaltma veya Bırakma Şansınızı Artırın

1. 

   Destek almak. Çevrenizdeki insanlara hedeflerinize ulaşmaya çalıştığınızı söyleyin. Bu, sigarayı azaltmanıza yardımcı olacak pozitif bir sosyal ağ oluşturabilir. Ayrıca, hedeflerinize ulaşmak için ne yaptığınızı sorarak sizi sorumlu tutabilirler. Arkadaşınız sigara içerse, artık sizi sigara içmeye davet etmemeleri için sigarayı azaltmaya çalıştığınızı onlara bildirin.
   • Hatta birlikte sigara içmeyi azaltmaları için arkadaşlarınıza ve aile üyelerine ilham bile verebilirsiniz. Size birlikte yardımcı olmaları için yakın arkadaşlarınızdan ve ailenizden bazılarını şu web sitesine yönlendirmeyi düşünün: http://smokefree.gov/social-support.

2. 

   Bir terapiste görün. Bir terapist, başlangıçta sigara içmenize neden olan sorunların ve stres faktörlerinin üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır. Bir terapisti tek tek veya gruplar halinde görebilirsiniz. Bilişsel - Davranışsal Terapi, stresinizle başa çıkmanıza yardımcı olabilir ve bırakma konusunda kendinizi daha güvende hissetmenizi sağlayabilir.
   • Ulusal Bilişsel ve Davranışçı Terapistler Derneği'nde sertifikalı bir uzman arayabilirsiniz. Pratisyen hekiminiz sizi bir terapiste de sevk edebilir. Sigortanızın kapsamadığı bir ücret ödemeniz gerekiyorsa, önceden kontrol etmeyi unutmayın.

3. 

   Stres Yönetimi. Stres, sigara içmenin yaygın bir nedenidir. Stresten tamamen kaçınmak zor olsa da, bir müdahale planlamak stresli sigara içmeyi ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır. Kendinizi bunalmış ve rahatlatıcı bir şeye bağımlı hissetmeye başlarsanız, sigarayı aşağıdaki aktivitelerden biriyle değiştirin:
   • Arkadaşlarla kısa bir konuşma
   • Sessizce tek başına oturmak ve meditasyon yapmak veya rahatlamak için 10 dakika
   • Blok, ofis, park veya binada dolaşın
   • 10 dakika günlük
   • Komik videolar izleyin
   • Sağlığınızı iyileştirebilecek ve bazen sigarayı bıraktığınızda ortaya çıkan kilo alımını idare etmenize yardımcı olabilecek egzersiz.

4. 

   Sabırlı ol. Halk desteği, sigarayı azaltmaya yardımcı olabilir, ancak hepsi size bağlıdır. Israr, işin en zor kısımlarından biridir ve cesaretinizin kırıldığını hissettiğiniz zamanlar olacaktır. Kuralı ihlal etseniz bile tamamen pes etmemeniz önemlidir. Bu her zaman herkesin başına gelir. Gününüzün önemli bir parçası olan ve genellikle gün boyunca hayatınızın birçok yönünü içeren rutinler olmadan yaşamayı öğreneceksiniz. Sigarayı nasıl azaltacağınızı öğrenmek, kararlılık, azim, tutarlılık ve kendiniz için çok fazla sevgi gerektirir.
   • Zaman zaman tekrarlasanız bile bunu yapmaya devam edin. Zamanla daha fazla cezayı ödüllendirmeye devam edin.

5. 

   Bırakmayı düşünün. Tütün kullanımınızı sınırlandırmaya ve azaltmaya başladığınızda, kendinizi tamamen bırakmaya hazır bulabilirsiniz. Bağımlılığınız ve onu nasıl hafifletebileceğiniz hakkında konuşmak için bir destek grubuna katılmak isteyebilirsiniz. Ayrıca aşağıdakilerden biriyle birleştirebilirsiniz:
   • Nikotin replasman tedavisi (NRT) şunları içerir: nikotin pipetleri, oral ilaçlar, bantlar ve sakız. Bunlar nikotin içerir ancak sigara içilmez. Nikotin seviyelerindeki toksisiteyi artırabileceğinden, hala sigara içiyorsanız NRT'yi kullanmayın. Sigarayı azaltmaya çalışıyor ancak bırakmaya hazır değilseniz, NRT sizin için en iyi seçenek değildir.
   • E-sigaralar: Bunlar sigarayı azaltmaya veya bırakmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda sigaraya benzer tütün dumanı üretmesine rağmen, e-sigaralar, sigarayı bırakmaya yardımcı olmaktan ziyade aslında geleneksel sigaranın yerini alarak geleneksel sigarayı bırakmaya yardımcı olabilir. E-sigaralar normal sigaralardan daha az toksik olabilirken, güvenlikleri konusunda çok az araştırma var. Güvenli alternatifler olduklarının farkında olma eğiliminde olduğunuz için e-sigara kullanma konusunda dikkatli olmalısınız.
   İlan

Tavsiye

• Depresyonda hissettiğiniz zamanlar olacağını unutmayın, bu normaldir. Bunun hedeflerinizden tamamen sapmasına izin vermeyin.
• Sigarayı aniden bırakabiliyorsanız, öyle yapın. Sadece meydan okumaya hazır olun ve sigara içmeden stresle başa çıkmayı öğrenin.
• Nikotin Replasman Tedavisi (NRT) günde 15 veya daha fazla sigara içenler için önerilmektedir. NRT'nin günde 10 şeyden az sigara içen insanlar için etkisiz olduğu gösterilmiştir. Doz, her gün içtiğiniz sigara sayısına bağlıdır ve kademeli olarak azaltılmalıdır.
• NRT, davranışsal danışmanlık / tedavi programları ile birlikte kullanıldığında daha etkilidir.