Yazar:
John Stephens
Yaratılış Tarihi:
27 Ocak Ayı 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Karbonhidrat (veya karbonhidrat) tüketimimizi azaltmak istememizin birçok nedeni vardır. Tip 2 diyabet hastaları, vücuda karbonhidrat ekleme ihtiyacını dengelemeli ve ayrıca kan şekerini düzenlemek için karbonhidrat tüketimini sınırlamalıdır. Bazı insanlar, sadece sağlıklı yiyecekleri içeren dengeli bir diyet oluşturmak için karbonhidratlarını kontrol ederler. Sebep ne olursa olsun, temel besinleri kontrol altında tutarken karbonhidrat alımınızı etkili bir şekilde azaltmak için atabileceğiniz adımlar vardır.
Adımlar
Yöntem 1/2: Karbonhidrat Tüketimini Azaltın
Karbonhidrat (karbonhidrat) sağlayan yiyecekler hakkında bilgi edinin. Karbonhidratlar birçok farklı kaynaktan gelir. Bununla birlikte, gıda söz konusu olduğunda, karbonhidratlar iki kategoriye ayrılır: işlenmiş karbonhidratlar (basit karbonhidratlar) ve doğal karbonhidratlar (kompleks karbonhidratlar). Doğal karbonhidratlar tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde, sütte, kuruyemişlerde ve fasulyede bulunur. Karmaşık karbonhidratlar rafine ve basit karbonhidratlardan daha uzun süre parçalanır - un ve şekerde bulunanlar.
- Basit karbonhidrat kaynakları arasında ekmek ve makarna, kekler, kekler, şekerler, kurabiyeler ve şekerli içecekler bulunur.
- Genel olarak, karmaşık karbonhidratlar daha iyidir çünkü karmaşık karbonhidratlar sağlayan besin kaynakları genellikle vitaminler, mineraller, protein ve diğer birçok besin değerini içerirken basit karbonhidratlar içermez. Karmaşık karbonhidratlardaki lif içeriği de kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
İşlenmiş tahıl tüketiminizi önleyin veya azaltın. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve un sadece daha az besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda günlük diyetinizdeki basit karbonhidrat miktarını da artırır. Kan şekerindeki ani artışları önlemek için tam tahıllardan elde edilen lif (küçük miktarlarda) tüketilmelidir.
Şeker ve tatlılardan kaçının. Tatlılar, kekler, şekerli içecekler ve diğer tatlılar tadı harika olmakla birlikte, çok az besin içerir ve diyetinizdeki karbonhidrat miktarını önemli ölçüde artırır. Tatlı için can atıyorsanız, taze veya donmuş meyve yiyin.- Mümkünse normal tatlandırıcı yerine alternatif bir tatlandırıcı kullanın.
Nişasta tüketimini sınırlayın. Bol miktarda sebze yiyin, ancak patates, mısır ve diğer nişastalı yiyeceklerin alımını sınırlayın. Örneğin, yaklaşık 140 gram fırınlanmış patates, 30 gram karbonhidrat içerir.- Her gün düşük karbonhidratlı sebzeler ve koyu yeşil sebzeler yiyin. Bu yiyecekler karbonhidrat bakımından düşük olmakla kalmaz, aynı zamanda çok fazla besin değeri sağlarlar.
- Bazı nişastalı ve karbonhidratlar arasında pancar, bezelye, yaban havucu, tatlı patates ve bazı balkabağı bulunur.
Et, balık ve kümes hayvanları yiyin. Düşük karbonhidrat diyeti, yüksek proteinli gıdalardan alınan kalorilerle kaybedilen karbonhidratlardan gelen kalorileri telafi edecektir. Çoğu kırmızı etin karbonhidratı düşüktür, ancak protein yüklüdür. Balık ve kümes hayvanları da ideal seçeneklerdir, sadece birçok besin maddesi içermekle kalmaz, aynı zamanda tokluk hissi yaratarak karbonhidrat isteğinizi gidermeye yardımcı olur.
Kızartmak yerine pişirin. Et ve sebzeleri dövmekten ve kızartmaktan kaçının. Kızartma ununda fazla karbonhidrat bulunur. Yemeğinize lezzet katmak için, pişirmek için otlar ve baharatlar kullanabilirsiniz. Alternatif olarak, ızgara balık veya ızgara tavuk için gevrek, lezzetli bir kaplama oluşturmak için yumurta ve öğütülmüş kepek tozu karışımı kullanabilirsiniz.
Porsiyon boyutlarını sınırlayın. Bir dilim kek ile bir dilim kek arasındaki farkı anlamalısınız, böylece bir porsiyondaki tam miktarı bilebilirsiniz. Diyet kısıtlaması, daha fazla karbonhidrat tüketme korkusu olmadan daha fazla yiyeceğin tadını çıkarmanıza yardımcı olur. Ayrıca, yiyecekleri işlenmeden önce ölçmek de çok faydalıdır. Örneğin, diyetinizde doğru miktarda olmasını sağlamak için 110-170 gr çiğ tavuğu pişirmeden önce tartabilirsiniz. İlan
Yöntem 2/2: Düşük Karbonhidrat Tüketimini Korumak için Strateji Kullanın
Yemek istediğiniz karbonhidrat (karbonhidrat) miktarını hesaplayın. Amerikan Beslenme Yönergelerine göre karbonhidratlar standart günlük diyetteki kalorilerin% 45-65'ini oluşturur. Günde 2.000 kalori tüketirseniz 900-1.300 kalori karbonhidratlardan gelir.
- Düşük karbonhidrat diyeti, karbonhidrat tüketiminizi günde yaklaşık 240-520 kalori veya 60-130 karbonhidrat azaltmak anlamına gelir.
Doktorunuza veya diyetisyeninize danışın. Güvende olmak için diyetinizi değiştirmeden önce doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene danışın. Kan testleri, böbrek hastalığı ve diğer faktörlerin sonuçları karbonhidratın nasıl kesileceğini belirleyecektir.
Ürün etiketlerini kontrol edin. Karbonhidratları kasıtlı olarak azaltırsanız, satın alırken gıda etiketlerini kontrol ettiğinizden emin olun. İstenilen karbonhidrat içeriğini uygun şekilde azaltmak için dengeli bir yiyecek seçimi yapmaya çalışın.
- Yiyecek alırken, karbonhidratlardan alınan gram karbonhidrat ve kalori sayısına ek olarak, etikette listelenen karbonhidrat "porsiyonlarına" da bakmalısınız. Bir karbonhidrat porsiyonu 15 g karbonhidrata eşdeğerdir. Bununla birlikte, sayılar kesir veya ondalık sayı olarak listelenmediğinden, her porsiyon genellikle yanlıştır. Tipik olarak, 8-22 g karbonhidrat içeren yiyecekler bir porsiyon olarak listelenir.
Bir gıdanın glisemik indeksini (GI) kullanın. GI, çiğ ve işlenmiş yiyecekler dahil olmak üzere çeşitli yiyeceklerin karbonhidrat içeriğini belirlemenize yardımcı olur. GI, hesaplanan karbonhidrat içeriği hakkında bilgi verir, böylece karbonhidrat hesaplamasını kolaylaştırır. Bu ölçü, her öğünü sağlıklı karbonhidratlarla planlamanıza ve tek bir porsiyonda çok fazla karbonhidrat tüketmekten kaçınmanıza yardımcı olur.
- Gıdaların glisemik indeksini nasıl kullanacağınıza dair başka makaleler bulabilirsiniz.
Devam ettirebileceğiniz herhangi bir diyet değişikliğini düşünün. Sadece 1-2 ay kullanabileceğiniz hızlı zayıflama diyetlerini atlayarak sabırsızlanmanız tavsiye edilir. Birçok yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı diyetin uzun vadede benimsenmesi zordur. Bunun yerine, kolayca sürdürebileceğiniz bir diyet uygulayın.
Olası komplikasyonların farkında olun. Yüksek proteinli gıdalardan alınan yağ takviyeleri, yüksek kolesterol ve kalp hastalığı riskinin artması gibi karbonhidratlarla ilgili birçok soruna yol açabilir. Uzun süre karbonhidrat alımının sınırlandırılması, vitamin ve mineral eksikliklerine, kemik hasarına ve sindirim bozukluklarına yol açabilir.
- Katı karbonhidrat kısıtlaması (günde 2 g'dan az) ayrıca vücutta ketozise neden olabilir. Bu süreç, vücut enerji üretmek için yeterli şekere (glikoz) sahip olmadığında gerçekleşir. Böylece vücut, işlev görmesi için depolanan yağı parçalamaya başlayacaktır. Yan etkiler mide bulantısı, baş ağrısı ve fiziksel ve zihinsel yorgunluğu içerir.
Tavsiye
- Diyetinizi oluştururken daha fazla yardım için profesyonel bir diyetisyene başvurun. Kayıtlı bir diyetisyen, karbonhidrat alımını kontrol etmeye, diğer besin maddelerine olan ihtiyacı dengelemeye ve aşırı yağ ve kolesterol alımını önlemeye yardımcı olan bir diyet oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Şeker hastalarının karbonhidratı gerektiği kadar kesmesi gerekmez. Hipoglisemi ve ardından hipoglisemi, hastalığın ana nedenidir. Karbonhidrat alımınızı dengelemek ve karbonhidratları protein ve yağ ile birleştirmek kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olacaktır. Yiyeceklerin kan şekeri üzerindeki etkisini görmek için her zaman yemekten yaklaşık 1 veya 2 saat sonra kan şekerinizi kontrol edin. Oradan doğru diyeti kurabilirsiniz.
Uyarı
- Bu makale sadece belirli beslenme bilgileri sağlar ve özellikle tip 2 diyabeti kontrol etmek için diyetinizi değiştirmeniz durumunda tıbbi tavsiye değildir.Önce doktorunuza danışın. hastalığımı etkileyen kararlar alırken.
- Karbonhidrat alımını azaltmak, sırt problemleriniz varsa kas esnekliğini ve panik bozukluğunu azaltabilir.
