İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Vücudun pek çok yerinde, kalça ve uyluk çevresinde, belde veya vücudun diğer pek çok yerinde yağ bulunur. Bununla birlikte, deri altı yağ ve iç organ yağları olan birçok vücut yağı türü vardır. Deri altı yağ, cildin hemen altında bulunan yağ tabakasıdır ve genellikle sağlığınızı etkilemez. Viseral yağ ise vücudun çeşitli organlarında, özellikle de karın bölgesinde bulunan yağdır. Viseral yağ mide, karaciğer ve bağırsakları çevreler ve çok sağlıksızdır. Viseral yağ, metabolizma yoluyla vücuda zararlı maddeler üretir. Aynı zamanda insülin direnci (tip II diyabete yol açar), kalp krizi, felç, yüksek tansiyon ve birkaç kanser (meme ve kolon kanseri gibi) ile ilişkilendirilmiştir. ). Bu tehlikelidir, ancak iç organlardaki yağ diyet ve yaşam tarzındaki değişikliklerle yine de kontrol edilebilir ve azaltılabilir.

Adımlar

Yöntem 1/3: Yeme Alışkanlıklarını Değiştirme

1. 

   
   
   Toplam yağ miktarını takip edin. Diyetteki yağ, toplam kalorinin% 20-30'u ile sınırlandırılmalıdır, bu da günde 40-70 gr yağa eşdeğer olmalıdır (2000 kalorilik diyete göre). Yüksek yağ içeriği kilo alma veya iç organlardan yağ alma riskini artırabilir.
   • Trans yağları tamamen yok edin. Trans yağlar yapay yağlardır ve arterleri sertleştirdiği ve iç organlardaki yağı artırdığı gösterilmiştir.
   • Doymuş yağ alımını toplam kalorinin% 7'sine düşürün. Doymuş yağ, trans yağlarla aynı olumsuz sağlık etkilerine sahip olmasa da, doymuş yağ alımınızı sağlıklı bir düzeye ayarlamak en iyisidir. Genel olarak, doymuş yağ alımını günde 15-20 g ile sınırlamalısınız (2000 kalorilik diyete göre).

2. 

   
   
   Yağ tüketimi kalp sağlığı için faydalıdır. Toplam yağ alımınızı takip etmenin yanı sıra, kalp sağlığını iyileştiren ve iç organlardaki yağ kaybını destekleyen yağları da tüketmeniz gerekir. Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) gibi belirli yağ türlerinin iç organlardaki yağın azaltılmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
   • MUFA'lar, zeytinyağı, kanola yağı, yer fıstığı yağı ve susam yağı gibi yiyeceklerde bulunur. Ayrıca MUFA, avokado ve kuruyemişte de bulunur.
   • Günlük yemeğinize 1-2 porsiyon sağlıklı, yüksek yağlı yiyecek ekleyin.

3. 

   
   
   Karbonhidrat alımınızı sınırlayın. Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetin iç organlardaki yağları kaybetmenin etkili bir yolu olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, viseral yağ kaybını teşvik etmek için diyetinizdeki karbonhidrat miktarını azaltmalısınız.
   • Karbonhidrat açısından zengin yiyecekler şunları içerir: ekmekler, pilav, makarna, kurabiyeler, ekmeği, simit, tatlılar ve şekerli içecekler. Bu yiyeceklerden alımınızı günde en fazla 1-2 porsiyonla sınırlamalısınız.
   • Hayvan sütü, nişastalı meyveler ve sebzeler gibi yiyecekler karbonhidrat içerir, ancak bunlar aynı zamanda protein, lif, vitaminler ve mineraller gibi diğer faydalı besinler açısından da zengindir.
   • Şeker ve şekerli içeceklerden karbonhidrat alımınızı en aza indirin.

4. 

   Her gün yeterince lif alın. Araştırmalar, her gün yeterince lif alan kişilerin iç organ yağlarının daha düşük olduğunu (ve iç organ yağlarını kaybetmenin daha kolay olduğunu) gösteriyor. Kadınlar günde 25 gram, erkekler ise 38 gram lif almalı.
   • Ekmek, pirinç veya kinoa gibi kabuklu yemişlere ek olarak, meyve ve sebzelerden önemli lif kaynakları elde edebilirsiniz.
   • Lif içeriği yüksek meyveler arasında elma, böğürtlen, kırmızı ahududu ve armut bulunur.
   • Baklagiller, enginar, ıspanak (ıspanak), brokoli ve lahana gibi lif açısından zengin sebzeler.

5. 

   Toplam kalorilerinizi takip edin. Düşük kalorili ve orta kalorili bir diyet, iç organlardaki yağ kaybını desteklemeye yardımcı olacaktır. Genel olarak erkeklerin günde yaklaşık 2000-2500 kalori, kadınların ise günde yaklaşık 1600-2000 kalori tüketmesi gerekir.
   • Her kişinin toplam kalori alımı metabolik kapasiteye, kas kütlesine, cinsiyete, yaşa ve aktivite düzeyine bağlı olarak değişebilir.
   • Tek başına düşük kalorili bir diyetin iç organ yağları üzerinde çok az etkisi olacağını unutmayın. Bununla birlikte, egzersizle birleştirildiğinde, düşük kalorili ve orta karbonhidratlı bir diyet, iç organlardaki yağı azaltmak için en iyisidir.
   İlan

Yöntem 2/3: İç Organlardaki Yağı Azaltmak İçin Yaşam Tarzı Değişikliklerini Dahil Etme

1. 

   Kardiyo egzersizleri yapın. Kardiyovasküler egzersizler visseral yağları kaybetmenin en etkili yöntemlerinden biridir. Viseral yağ kaybına yardımcı olmak için haftada 150 dakika veya 2,5 saat orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmalısınız.
   • Aerobik aktiviteler, yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme veya yürüyüş gibi egzersizleri içerir.
   • Haftada 150 dakikadan fazla önerilen şekilde egzersiz yapmak, iç organlardaki yağ kaybı hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.

2. 

   Kuvvet antrenmanı egzersizlerini birleştirin. Ağırlık kaldırma ve direnç eğitimi de egzersiz rutininizin önemli bir parçasıdır. Güç antrenmanı egzersizleri için haftada 1-2 gün ayırın.
   • Kuvvet antrenmanı, ağırlık kaldırma, pilates yapma veya şınav veya egzersiz gibi kas egzersizleri gibi aktiviteleri içerir.
   • Spot Egzersizin (belirli bir konumda yağ kaybetmek için eğitim) iç organlardaki yağı gidermediğini unutmayın. Yağ kaybetmek diyet ve kardiyo en önemli faktördür. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı yoluyla ne kadar çok kas inşa ederseniz, o kadar çok kalori yakarsınız.

3. 

   Birçok farklı egzersiz yapın. Onları daha eğlenceli ve motive etmek için çeşitli egzersizler deneyin. Ek olarak, birçok farklı egzersiz yapmak, belirli bir kas grubunu aşırı egzersizden veya aşırı kullanmaktan kaçınmaya yardımcı olacaktır.
   • Spor salonunda egzersiz yapmak istemiyorsanız, dans derslerini veya bir spor grubunu deneyin. Heyecanlı hissettiğinizde, uygulamayı sürdürmek daha kolay olacaktır.
   • Yürüyüş, kano veya bisiklet gibi bazı açık hava etkinliklerini dahil etmeyi deneyin.
   • Egzersiz rutininize bağlı kalmak için motive olmak için daima son hedefi aklınızda bulundurun.

4. 

   Erken yatmak. Yetişkinler her gece en az 7-9 saat uyumalıdır. Uyku, genel sağlık için çok önemlidir. Araştırmalar, her gece 6 saatten az uyuyan kişilerin daha yüksek viseral yağa sahip olduğunu gösteriyor. İyi bir gece uykusu almak için erken yatmak en iyisidir.
   • Yatmadan en az 30 dakika önce televizyon, cep telefonu ve bilgisayar gibi tüm elektronik cihazları kapatın.
   • Yatmadan önce odadaki tüm ışıkları kapatın. Az miktarda ışık bile uykuyu bozabilir.

5. 

   Sigara ve alkolü bırakın. Sigara içmek ve alkol almak vücuttaki iç organlardaki yağı artırır. Bu nedenle, iç organlardaki yağlanmanın azalmasına yardımcı olmak için sigarayı bırakmalı ve alkol almamalı, aynı zamanda kilo vermeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olmalısınız.
   • Sigarayı bırakmak için yardıma ihtiyacınız varsa, daha fazla yardım için doktorunuzla konuşun. Doktorunuz size ilaç yazabilir veya sigarayı daha etkin bir şekilde bırakmanıza yardımcı olacak bir plan hazırlayabilir.
   • Alkollü içecekleri sınırlayın. En fazla, kadınlar günde sadece 1 porsiyon alkol tüketmeli ve erkekler sadece 2 porsiyon tüketmelidir. Bununla birlikte, iç organlardaki yağları kaybetmek istiyorsanız, alkol almayı bırakmak en iyisidir.
   İlan

Yöntem 3/3: İç Organlardaki Yağ Kaybı İlerlemesini İzleyin

1. 

   Bel ölçünüzü ölçün. Bel çevresi, obezite, metabolik sendrom ve diğer kronik hastalıkların riskinin bir ölçüsüdür.Büyük bir bel ölçüsü, artmış viseral yağın bir göstergesi olabilir.
   • Visseral yağ birikimi riskini azaltmak için kadınların bel ölçüsünü 100 cm'nin altında, erkeklerin ise 70 cm'nin altında kalması gerekir.
   • Belinizi doğru bir şekilde ölçmek için belinizin etrafına, kalça kemiğinizin hemen üzerine streç olmayan bir şerit metre yerleştirin. Belinizi nefes alırken değil nefes verirken ölçün.

2. 

   Kendinizi her hafta tartın. Nihai hedef visseral yağ kaybı olsa da, zamanla kilo değişikliklerini de izlemeniz gerekecektir. Diyetinize uyum sağlarken ve egzersizi dahil ederken kilo vermek, viseral yağın azaldığının bir göstergesi olabilir.
   • Kilonuzu haftada yaklaşık 1-2 kez tartın ve aynı zamanda (mümkünse kıyafet giymeyin) zaman içindeki en doğru kilo verme sürecini yansıtmaya yardımcı olun.
   • Kilo vermenin güvenli süreci (iç organ yağlarını kaybetmeye çalışırken bile) haftada 0.5-1 kg kaybetmektir. Bu aşırı kilo kaybı, uzun vadede besin eksikliklerine veya verimsizliklere neden olabilir.
   İlan

Tavsiye

• Kilo vermek için tavsiye ve motivasyon almak için çevrimiçi bir topluluğa katılın.
• İç organlardaki yağı artıran yiyecekleri veya günün zamanlarını vurgulamaya yardımcı olması için bir yiyecek günlüğü tutun.
• Egzersizinizin verimliliğini artırmaya yardımcı olmak için Egzersiz Günlüğü.
• Motivasyonunuzu artırmak için grup aerobik dersi gibi rahat bir spor dersi alın.

Uyarı

• Yeni bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Doktorunuz en güvenli, en sağlıklı ve en uygun egzersiz programını oluşturmanıza rehberlik edecek ve yardımcı olacaktır.