İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Neye ihtiyacın var

Abdominal yağ veya viseral yağ, karın organlarını çevreleyen son derece zararlı bir yağ türüdür. Beslenme ve egzersiz değişiklikleri kısa vadede önemli sonuçlar verebildiğinden, göbek yağı kaybının ilk iki haftası büyük önem taşır. Vücudun göbek yağını nasıl biriktirdiğini ve kaybettiğini öğrenin ve ardından fazla yağı en aza indirmek için alışkanlıklarınızı değiştirin.

Adımlar

Bölüm 1/3: Göbek Yağını Yenmenin Sırrı

1. 

   Sadece karın kasları için değil. Diğer vücut yağları gibi göbek yağı da tek başına kaybedilemez. Yağ birikimi olan organlara uygun diyet ve egzersiz kombinasyonu ile fazla vücut yağı azaltılmalıdır.

2. 

   
   
   Açlıktan ölme. Çok az yemek vücudunuzun yağlı yiyecekleri arzulamasına neden olur, bu yüzden kahvaltı yapın, atıştırmalıklar ve sağlıklı yemekler yapın. Kadınlar günde 1.500 kaloriden fazla yememeli ve erkekler 1.700 kaloriden fazla yememelidir.

3. 

   Sadece diyet ve egzersize dikkat etmeyin. Diyet ve egzersiz önemliyken, uyku ve stres göbek eritmede de aynı derecede önemlidir. Yetersiz uyku ve stresli zihin, vücudun daha fazla hormon kortizol üretmesine neden olur ve bu da vücudunuzun karın için yağ depolamasına ihtiyaç duyar.

4. 

   
   
   Sadece bir detoks yöntemiyle veya sadece sıvı içeren bir diyetle kilo vermeyin. Detoks yöntemi sadece sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde kilo vermede etkiliyken, kilo vermek için su içmek uzun süreli kilo kaybı için ihtiyacınız olan besinleri sağlamaz. Taze ürünler, tam tahıllar ve yağsız protein gibi sağlıklı beslenme alışkanlıklarını seçin.

5. 

   
   
   Düzenli kilo kaybı beklemeyin. İlk 2 hafta boyunca, kilo verme programına bağlı kalsanız bile bel ölçünüz bir sonraki haftaya göre daha fazla azalacaktır. İdeal kilonuzun 6,8 kg üzerindeyseniz, ilk 2 haftada hemen fark edilir sonuçlar göreceksiniz ve daha sonra bel çevreniz bir sonraki zaman diliminde kademeli olarak azalacaktır.

6. 

   Unutmayın, tüm yağlar eşit yaratılmaz. İç organlardaki yağ denilen karın çevresinde yağ birikir ve şeker hastalığı, kalp hastalığı ve kanser riskini artırır. Bilim adamlarına göre uyluklarınızda, kalçalarınızda ve kollarınızda yağ birikmişse, o zaman hala sahip olanlardan daha sağlıklısınız. bira göbeği. İlan

Bölüm 2/3: Göbek Yağını Kaybetmek İçin Doğru Beslenme

1. 

   Daha fazla protein ekleyin. İdeal olarak, protein alımınızın tamamı yumurta beyazı, balık, tavuk veya yağsız kırmızı et gibi yağsızdır. Vücudunuzun proteini sindirmek için çok fazla enerjiye ihtiyacı olacaktır ve protein ayrıca kas yapmanıza yardımcı olur.
   • Kas için egzersiz yapmak yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır. Bu metabolizmanızı hızlandıracak, kaslarınız oluşurken hızla yağ yakacaktır. Egzersizinizi planlarken bunu aklınızda bulundurun.

2. 

   Daha bilimsel beslenin. Beyaz ekmek, makarna, yağlı etler ve şekerleri sebzelerle değiştirin. Sebzeler yemeğin 1/2 ila 2 / 3'ünü oluşturuyorsa tabağınız normalden daha dolgun olacaktır.

3. 

   Her Pazar alışveriş yapın. Çeşitli renkli ürünleri almak için bakkal veya süpermarkette dolaşın. Önümüzdeki 2 hafta boyunca sadece tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve yağsız protein içeren yiyecekler satın alın.

4. 

   Diyetinize az yağlı süt ürünleri ekleyin. Protein açısından zengin Yunan yoğurdu, yağsız süt ve hatta az yağlı peynir, sizi doyurabilir ve ekstra yağ ihtiyacınızı artıran bir hormon olan kalsitriolü azaltabilir. Günde en az 175 gram yoğurt yiyin ve şekerli ürünler yerine şekersiz veya az şekerli ürünler seçin.

5. 

   İşlenmiş tahılları tam tahıllarla değiştirin. Bununla birlikte, sadece tam buğday ekmeği yemek yerine kinoa, yulaf, elma, muz, keten tohumu ve pirinç yiyin. Bu lif kaynakları sindirime iyi gelecek, sindirim sistemindeki atıkların atılmasını hızlandıracak ve ayrıca yağ kaybına yardımcı olacaktır.

6. 

   Seçici olarak yağ ekleyin. Önümüzdeki haftalarda tüm yağlarınızı tekli doymamış yağ ile değiştirin. Bu tür yağlar fındık, zeytin ve zeytinyağında, keten tohumu ve avokadoda bulunur.
   • Tam tahıllar, protein ve tekli doymamış yağlar açısından zengin porsiyonlar seçin. Örneğin, yoğurt, badem ezmesi ve yulaf ezmesi ile protein açısından zengin bir smoothie veya üzerine fıstık ezmesi konulmuş bir parça tam buğday ekmeği sizi uzun süre tok tutacak ve kaslarınız için yeterli besin sağlayacaktır. Yapabilmek.
   İlan

Bölüm 3/3: Yağ Kaybı İçin Egzersiz

1. 

   Yüksek yoğunluklu egzersiz seçin. Vücuttaki fazla yağların eritilmesi açısından, tüm kilo verme egzersizleri eşit değildir. Önümüzdeki 2 hafta boyunca koşu, adım atma, bisiklete binme, kürek çekme veya kolaydan zora açık havada egzersiz gibi yüksek yoğunluklu egzersizleri seçin.

2. 

   Önümüzdeki 2 hafta boyunca 6 kez kuvvet antrenmanı yapın. Bu şekilde haftada 3 kez ve gün aşırı pratik yapacaksınız. 1,8 ila 2,3 kg arasında serbest ağırlıktaki egzersizlerle başlayın, sonra dayanabiliyorsanız 3,2 kg'ı kaldırın.
   • Sizin için hangi ağırlıkların doğru olduğunu bilmiyorsanız, serbest ağırlıklar yerine makine eğitimini seçin.
   • Egzersiz yaparken daima karın kaslarınızı sıkın, ancak sırtınızı bükmeyin. Karın egzersizi kasları geliştirecek ve ince bir bel yapmanıza yardımcı olacaktır.
   • Her seferinde en az 30 dakika ağırlık kaldırın.
   • Pazı, şınav, halter, pazı, göğüs germe, göğüs hizasında ağırlık gibi basit ve popüler egzersizlerle başlayabilirsiniz.
   • Egzersizi 8 ila 10 hareketle 3 parçaya bölün. Kasları yoracak kadar ağır ağırlıklar kullanmalı ve 3 seans egzersizden sonra dinlenmelisiniz.

3. 

   Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapın. Bu, kardiyo antrenmanınız boyunca 30 saniyeden 1 dakikaya kadar sprint'i dahil edeceğiniz anlamına gelir. Her sprint için 2 - 4 dakikaya ihtiyacınız olacak. Ayrıca, egzersiz sırasında düşük yoğunluklu egzersizden yüksek yoğunluklu egzersizlere geçtiğiniz anda ısınmak ve dinlenmek için 5 dakika ayırdığınızdan emin olun.
   • Yürümek bile HIIT yöntemine dönüştürülebilir. Haftada 3 kısa, tempolu yürüyüş seansı (kısa yürüyüşle tempolu yürüyüş arasında değişen) ve 2 orta yoğunluklu yürüyüş seansı yapın. Göbek yağını (viseral yağ) 3-5 kat daha hızlı yakarsınız.
   • Yağ yakmak için 2 haftalık antrenmandan sonra, antrenman sürenizi 20 dakikaya düşürebilir ve aynı etki için koşu yoğunluğunuzu artırabilirsiniz.

4. 

   En az 30 dakika kardiyo yapın. Vücut, 20. dakikaya kadar egzersiz yaparken karbonhidratları yakar ve yağ birikimini kaybetmeye başlar. Daha fazla kilo vermek için egzersizinizin yoğunluğunu 45 dakikaya çıkarın ve 2 hafta boyunca haftada 5 kez yapın.

5. 

   Abs dersi alın. Pilates, Barre, karın yağı yakma egzersizlerini veya karın ve sırt kaslarını çalıştırmaya odaklanan bazı yoga hareketlerini deneyebilirsiniz. Vücut geliştirme ile birlikte özel egzersizler yoluyla bu kasları güçlendirmek daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. İlan

Tavsiye

• Kronik bir tıbbi durumunuz varsa veya eklem problemleriniz varsa, diyetinizi değiştirmeden ve egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın. Doktorunuz, sağlıksız egzersizlerden kaçınmak için fizik tedavi uygulamanızı tavsiye edebilir veya kayıtlı bir diyetisyenden yardım almanız tavsiye edilebilir.
• Bol sıvı içmeyi unutmayın ve asla susuz kalmayın. Bol su içmek, hiçbir şey yemeden bile kendinizi tok hissettirme yeteneğine sahiptir.
• Vücut detoks suyu, göbek yağınızı, kollarınızı ve uyluklarınızı kaybetmenize yardımcı olur. İçmek için suya limon, portakal, kivi ve kumkuat ekleyerek vücudu detoksifiye etmek için su yapabilirsiniz.
• Günde toplam 60-70 dakika egzersiz yapın ve susuz kalmayın. Egzersiz sırasında, artan hızda yavaş bir yürüyüş gibi, kalp atış hızınızı nazikçe hızlandırmak için 5 dakikalık ısınma yapın. Ardından 60 dakikalık egzersize başlayın, böylece kalp atış hızınız yükselmeye devam eder ve bu 60 dakikada 2-3 farklı egzersiz yapın. Sonunda, kalp atış hızınızı yavaşlatmak için tempolu bir yürüyüş gibi düşürmek için 5 dakika dinlenmeniz gerekir.

Neye ihtiyacın var

• Tam tahıllardan elde edilen lif
• Yağsız protein
• Tekli doymamış yağ
• Taze ürünler
• Ücretsiz halter / egzersiz makinesi