İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Göbek yağı çok çirkin ve çıkarılması zor görünüyor, ancak sorun sadece görünüşte değil. Karında fazla kilolu olmak özellikle erkeklerde tehlikelidir. Büyük bel ölçüsü, diyabet, kardiyovasküler hastalık, uyku apnesi ve hatta bazı kanserler (kolon veya rektum kanseri gibi) dahil birçok kronik hastalık riskinizi artırır. Diyetinizde ve yaşam tarzınızda değişiklikler yapmak, hem göbek yağınızı (ve içerdiği riskleri) kaybetmenize, kilo vermenize ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürmenize yardımcı olabilir.

Adımlar

Bölüm 1/3: Yaşam tarzı değişiklikleri göbek eritmek için

1. 

   Doktorunuzla konuşun. Yeni bir diyet veya egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Yeni rejimin sizin için güvenli ve doğru olup olmadığına doktorunuz karar verecektir.
   • Genellikle aşırı göbek yağı, diyabet veya kalp hastalığı gibi birçok kronik sağlık sorunuyla bağlantılıdır. Bu nedenle, sağlığınızın güvende olmasını sağlamak için doktorunuzla yeni bir diyet ve egzersiz hakkında konuşmanız gerekir.

2. 

   
   
   Daha az karbonhidrat tüketin. Araştırmalar, karbonhidrat veya karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerin göbek yağını ve bel boyutunu artırabildiğini gösteriyor. Diyetinizde bu yiyeceklerin tüketimini azaltmak, kilo vermenize ve göbek yağınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Diyet çoğunlukla yağsız protein, sebzeler, meyveler ve az yağlı süt ürünlerinden oluşmalıdır.
   • Ekmek, pirinç, kraker veya makarna gibi "boş" karbonhidrat alımınızı sınırlayın. Bu yiyecekler sağlıksız değildir (özellikle tam tahıllardan yapıldıysa) ancak besin açısından yoğun olarak kabul edilmezler.
   • Karbonhidratı yüksek yiyecekler yiyorsanız,% 100 tam tahılları seçin. Tam tahıllar lif bakımından daha zengin, daha besleyici ve nispeten sağlıklıdır.Ayrıca, porsiyon boyutuna da dikkat etmeniz gerekiyor - bir porsiyon makarna veya pilav 1/2 fincan veya 125 ml'ye eşittir.
   • Tam tahıllar arasında kahverengi pirinç,% 100 tam tahıllı ekmekler ve makarna, arpa ve kinoa bulunur.

3. 

   
   
   Protein güçlendirici. Protein açısından zengin besinler, erkeklerin kilo vermesine, karın yağlarını kaybetmesine ve yağsız kas kütlesini korumasına yardımcı olabilir. Yeterli protein almak aynı zamanda daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
   • Kilo vermek için protein açısından zengin yiyecekler günlük kalorinin yaklaşık% 20-25'ini oluşturmalıdır. Örneğin günde 1600 kalori yiyorsanız 80-100 g proteine ​​ihtiyacınız var; Günde 1.200 kalori yerseniz, 60-75 gram proteine ​​ihtiyacınız vardır.
   • Yağsız proteinler şunları içerir: mercimek, derisiz tavuk, hindi, yumurta, az yağlı süt ürünleri, deniz ürünleri, domuz eti, yağsız sığır eti ve tofu. Bu yiyecekler ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar ve çok fazla kalori almak zorunda kalmadan kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur.

4. 

   
   
   Kalori alımını azaltın. Günlük kalori alımınızı azaltmak kilo vermenize yardımcı olacaktır. Kalorileri azaltmanın birçok yolu vardır. Porsiyon boyutlarını azaltmayı, fiziksel aktivite yoluyla daha fazla kalori yakmayı ve yüksek proteinli, az yağlı ve düşük karbonhidratlı bir diyete geçmeyi deneyebilirsiniz.
   • Günlük kalori tüketiminizi takip ederek başlayın. İçecekler, yemeklik yağlar, salata sosları ve diğer soslardaki kalorileri takip edin.
   • Kalori alımınızı takip etmek için bir yemek günlüğü tutun. Çevrimiçi yemek günlükleri veya mobil uygulamalar, yemeğinizdeki kalorileri izlemenize, kalori alımınızı izlemenize ve hatta kilo verme diyeti üzerinde başkalarıyla bağlantı kurmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
   • Kilo vermek için gereken kalori miktarı yaşa, vücut büyüklüğüne ve aktivite düzeyine bağlıdır. Haftada 0,5-1 kg kaybetmek için günde yaklaşık 500 kalori kesmeniz gerekir. Bu kilo verme oranı güvenlidir ve çoğu erkek için uygundur.

5. 

   Şeker tüketimini azaltın. Araştırmalar, şeker tüketmenin zamanla göbek yağını artırabileceğini gösteriyor. Daha az şeker yiyen erkeklerin bel ölçüsü daha küçüktür.
   • Alkolsüz içecekler, şekerler, kurabiyeler, kekler ve diğer tatlılar, beyaz undan yapılmış yiyecekler (beyaz ekmek veya beyaz makarna gibi) gibi yiyecekleri tüketmeyi sınırlayın veya durdurun.
   • Tatlılık arzusu duyuyorsanız, bir parça meyve veya en sevdiğiniz tatlıları çok küçük bir porsiyonla yemeyi deneyin.

6. 

   Alkollü içecek içmeyin. Erkek şişman göbeğine "bira göbeği" denmesinin nedeni budur. Öte yandan, göbek yağını artıran tek içecek bira değildir. Araştırmadan herşey Alkol bazlı içeceklerin tümü erkeklerde göbek yağını artırır.
   • Erkeklerin günde 2 porsiyondan fazla alkol almaması tavsiye edilir; ancak göbek yağını kaybetmek istiyorsanız, alkol almayı bırakmalısınız.
   İlan

Bölüm 2/3: Göbek yağını azaltmak için fiziksel aktivite

1. 

   Egzersiz yapmaya başlayın. Düşük kalorili bir diyet içeren egzersiz, kalori yakarak ve metabolizmayı hızlandırarak kilo kaybına yardımcı olacak ve hızlandıracaktır. Düzenli kardiyo kombinasyonu kilo vermenize ve göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olacaktır.
   • Jogging, yürüyüş, bisiklete binme ve yüzme kalori yakmaya yardımcı olan kardiyo egzersizleridir. En iyi sonuç için haftada en az 30 dakika, kalp-akciğer sağlığını destekleyen egzersizler yapmalısınız.
   • Her gün egzersiz yapmak istemiyorsanız, günlük rutininizdeki aktiviteyi artırmanın yollarını bulmanız gerekir. Örneğin, asansör yerine merdivenleri kullanma, arabanızı ayakta durma masası kullanarak gideceğiniz yerin uzağına park etme alışkanlığı edinin.
   • Masa başında çalışan ve hareketsiz olanlar için egzersiz daha da önemlidir.

2. 

   Direnç eğitimi egzersizlerini artırın. Yaşlandıkça, göbek yağını kaybetmek daha zor olacaktır. Bu kısmen yaşlandıkça yağsız kas kütlesinin doğal kaybından kaynaklanmaktadır, ancak vücudunuzun karın çevresinde daha fazla yağ depolamaya başlaması da olabilir. Yağsız kas kütlesini korumak bu fenomeni önlemeye yardımcı olabilir.
   • Haftada en az 2 gün, günde 20-30 dakika direnç antrenmanı egzersizleri yapın.
   • Direnç eğitimi egzersizleri şunları içerir: ağırlık kaldırma, ağırlık kaldırma veya yoga yapma.

3. 

   Vücut egzersizlerini artırın. Karın egzersizi veya plank gibi "karın odaklı egzersizler" karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ancak göbek yağını azaltmaz. Kuvvet antrenmanı ve sıkılaştırma egzersizleri yağsız kas yapmanıza yardımcı olur ancak karnınızı küçültmez.
   • Vücut ağırlığını kaybetmeye odaklanın. Diyetinizi ayarlayın ve kardiyo egzersizi doğru seviyeye getirin. Ardından, karın kaslarınızı güçlendirmek için karın egzersizleri yapmaya başlayın.

4. 

   Bir partner bulun. Sizinle pratik yaparken daha rahat hissedeceksiniz. Araştırmalar, bir partnere sahip olmanın, belirli bir egzersiz programına bağlı kalmanızı ve daha sık egzersiz yapmanızı kolaylaştırdığını göstermiştir.
   • Rekabetçi bir kişiyseniz, önce kilo verme hedefinize kimin ulaştığını görmek için partnerinizle yarışmayı eğlenceli bulabilirsiniz.
   İlan

Bölüm 3/3: İlerlemenizi takip edin ve motive kalın

1. 

   Vücut ağırlığı. Göbek yağını kaybetmek veya bunlardan kurtulmak için kilo vermeniz gerekir. Düzenli kilo, ne kadar kilo verdiğinizi takip etmenize yardımcı olur.
   • İdeal olarak, haftada 1-2 kez tartmalısınız. Ayrıca haftanın aynı günü, aynı saatte tartıp aynı kıyafetleri giymeyi de unutmayın.
   • Kilo günlüğü tutun. Kilo kaybının ilerlediğini gördüğünüzde sebat etmek için motive olacaksınız. Günlük ayrıca kilo alıp almadığınızı öğrenmenize yardımcı olabilir.

2. 

   Bel çevresini ölçün. Bel çevrenizin takibi de göbek yağı kaybını değerlendirmenin yollarından biridir. Bu, belin en küçük kısmının etrafındaki ölçümdür. Göbek yağını kaybettiğinizde bel ölçünüz de küçülür.
   • Bel çevrenizi ölçmek için bir mezura kullanın. Kalça kemiğinin üst kısmını ve kaburganın en alt kısmını bulun, ardından mezurayı bu iki nokta arasına sarın. Göbek yağı kaybetme sürecini izlemek için ölçmeye devam edin.
   • 94 cm'den büyük bir bel ölçüsü, daha fazla göbek yağına sahip olduğunuzu ve kronik hastalık riskiniz olduğunu gösterir.
   • Kasların yağdan daha ağır olduğunu unutmayın, bu nedenle kas kazanırken kilo veriyorsanız, ağırlık yanlış olabilir. Göbek yağ kaybını takip etmenin en iyi yolu kilo kaybı ile bel çevrenizi ölçmektir.

3. 

   Yemek yemek yerine yapılacak şeylerin bir listesini yapın. Diyet biraz zor olabilir, özellikle de can sıkıntınızı gidermek için yemek yemeyi veya yemeyi düşünmeye devam ediyorsanız. İstekleri azaltmanın en iyi yolu, kendinizi meşgul etmek ve zevk aldığınız faaliyetlere katılmaktır.
   • Can sıkıntısından atıştırmaktan veya yemek yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilecek diğer eğlenceli aktivitelerin bir listesini yapın. İstek duymanız durumunda bu listeyi yanınıza alın.
   • Size öneriler şunları içerir: yürümek, okumak, çöpü temizlemek, aile veya arkadaşlarla sohbet etmek, ev işleri yapmak.
   • Aç hissediyorsanız ve neredeyse yemek yeme zamanı gelmişse, yemeğe başlayabilir ve ardından diğer aktivitelere geçebilirsiniz. Yemeye devam etmeyin (yemekler ve atıştırmalıklar).

4. 

   Stres Yönetimi. Kronik stres altındayken vücut kortizol hormonunu salgılar ve bu da karın bölgesinde daha fazla yağ depolanmasına neden olur. Ek olarak, uzun süreli yüksek kortizol seviyeleri açlığı artırabilir.
   • Sizi strese sokan şeylerden / durumlardan / insanlardan kurtulmaya ve onları kontrol etmeye çalışın. Hayatınızda değiştiremeyeceğiniz stresli şeyleri nasıl daha iyi kontrol edeceğinizi öğrenin (örneğin çalışın). Stresi nasıl yöneteceğiniz konusunda tavsiye almak için bir yaşam tarzı danışmanı veya terapisti ile görüşebilirsiniz.
   • Unutmayın, durumu kontrol edemezken, duruma nasıl tepki vereceğinizi kendiniz kontrol edebilirsiniz. Yoga ve meditasyon gibi zihin ve vücut egzersizleri, zihninizi gevşetmeyi öğrenmenize yardımcı olur, böylece stres, kaygı ve depresyonla daha kolay başa çıkabilirsiniz.
   İlan

Tavsiye

• Bol sıvı içmek, öğünler arasında tok hissetmenize ve böylece kilo vermenize yardımcı olabilir. Porsiyon boyutlarınızı kontrol etmek zorsa, yemeklerden önce 2 bardak su içmeyi deneyin.
• Okula ya da işe gidersen, kendin yapmalı ve onun yerine öğle yemeğini getirmelisin. Bu yol sadece para tasarrufu sağlamaz, aynı zamanda porsiyon boyutlarını daha kolay kontrol etmenize yardımcı olur.
• Çoğu restoran yemeklerinde çok fazla tereyağı, yağ ve tuz kullandığından, mümkün olduğunca dışarıda yemek yerine evde yemek pişirin, hatta "en sağlıklı" yemekler bile ( salata) ayrıca kalorilerde yüksek olabilir. Dışarıdan yemek sipariş ederseniz, kalorileri kesmek için salata sosu / daldırma sosu gibi bir garnitür sipariş etmelisiniz.
• Kilo vermeye veya egzersiz rejimini değiştirmeye çalışmadan önce daima doktorunuzla konuşun.