Yazar:
Randy Alexander
Yaratılış Tarihi:
26 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Kilo vermek için aç kalmanıza gerek yok; ve gerçekten de kilo vermek için hızlı davranmamalısınız. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için çok fazla kararlılığa ve sabra ihtiyacınız var. İşte sağlıklı kilo kaybı ve hedefinize ulaştığınızda onu nasıl uzak tutacağınız için bir rehber. Metabolizmanızı hızlandırmak için çeşitli şekillerde bir kilo verme planı dahil etmek, güvenli ve sağlıklı kilo kaybı sağlarken hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Adımlar
Bölüm 1/4: Kilo Verme Planlaması
Kilo kaybı hakkında doktorunuzla konuşun. Kilo verdiğinizden emin olun ve kilo vermeye başlamak için en iyi zaman budur. Hamileyseniz veya tıbbi bir durumunuz varsa, vücudunuzun sağlıklı kalması için ekstra kaloriye ihtiyacı olabilir, bu nedenle kilo vermeye başlamak için bu doğru bir zaman değildir.
- Yüksek tansiyon, diyabet veya kalp problemleri gibi belirli tıbbi durumlarınız varsa, bir diyet ve egzersiz planına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Ayrıca doktorunuzla yaşınız, mevcut kilonuz ve genel fiziksel sağlığınız hakkında konuşmalısınız.
Makul ve gerçekçi hedefler belirleyin. Haftada 0,5-1 kg arasında vermek, kilo vermenin sağlıklı bir yoludur. Hedefinize ulaşmak için kendinize zaman tanımalı, haftada yaklaşık 2 kg kaybetmeyi planlamalısınız.- Hızlı kilo vermenize yardımcı olabilecek pek çok diyet reklamı varken, yavaş ve sürekli kilo vermek kilo vermenin en sağlıklı yoludur.
- Modaya uygun bir diyet hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilirken, genellikle uzun vadede sürdürülemez ve modaya uygun bir diyeti bıraktığınızda genellikle kilo alırsınız, hatta daha fazlasını alırsınız.
Günlük kalori azaltma hedefinizi yemek planınıza dahil edin. Kilo kaybı, alınandan daha fazla kalori yakıldığında meydana gelir. Doktorunuzdan durumunuza, yaşınıza, cinsiyetinize ve yaşam tarzınıza göre her gün tüketmeniz gereken tam kalori miktarını hesaplamasını isteyebilirsiniz.
Kalori hesaplama. Her 0.5 kg, yaklaşık 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle haftada 0.5-1 kg kaybetmek için günlük kalori alımınızın yaklaşık 500-1.000 kalori azaltılması veya daha fazla kalori yakmak için aktivite seviyenizi artırmanız gerekir. daha.- Örneğin, orta derecede aktif 35 yaşındaki bir kadın, mevcut kilosunu korumak için günde yaklaşık 2.000 kalori tüketmelidir. Bu yüzden kilo vermek için günlük kalori tüketimini 1400-1600 kaloriye düşürme hedefi koyması gerekiyor.
- Günlük kalori azaltma hedefleri yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktivite düzeyine göre belirlenmelidir. Ayrıca her kişinin sağlığı da dikkate alınmalıdır.
Bilgisayarınıza veya telefonunuza bir yemek günlüğü uygulaması yükleyin ve ne yediğinizi kaydedin. İşte her gün kaç kalori tükettiğinizi nasıl bildiğiniz.
Günlük kalori hedefini çok düşük ayarlamaktan kaçının. Çok az kalori tüketmek, mutlaka kilo vermenize yardımcı olmaz, ancak kilo vermeyi bile engelleyebilir. Öğün atladığınızda veya çok az kalori aldığınızda, vücudunuz kalori yakmak yerine kalorileri yağ olarak depolamaya başlar.
İlgi alanlarınıza uygun planlar yapın. Kendi tercihlerinize ve ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabileceğiniz çeşitli sağlıklı kilo verme planları vardır. Hangi resmi diyet planına sahip olursanız olun veya kendinizinkini hazırlayın, sadece birkaç ay değil, uzun vadede vücudunuza uyduğundan emin olmanız gerekir.
- Sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerini başarılı bir şekilde yapabilmek için, yeni planınızın mevcut yaşamınıza uyması ve uygulanmasının çok zor olmaması önemlidir. Diyetinizi ve egzersiz düzeninizi ayarlamak sadece bir yöndür, normalde yemediğiniz yiyecekleri ve uzun vadede sürdürmeyi sevmediğiniz egzersizleri tamamen değiştirmeniz gerekir.
Kilo vermenizi planlamak için önceki kilo verme deneyimlerini kullanın. Planlarken, yararlı olanı geçmiş kilo kaybınızla birleştirmeli ve olmayanı ortadan kaldırmalısınız.
Esnek bir kilo verme planı oluşturun. Kişisel tercihlerinizi tamamlayın ve hem yiyecek hem de fiziksel aktivite seçimlerinde esnek olun. Ek olarak, tek başına kilo vermek veya başkaları tarafından desteklenmek istemek gibi bir hobiyi de düşünmelisiniz.
Kilo verme planı da bütçenize uygun olmalıdır. Bazı diyet programları ek maliyetlere neden olabilir. Bir spor salonu üyeliğine kaydolmak, özel bir egzersiz grubuna katılmak, takviyeler veya yemek gibi özel yiyecekler satın almak veya randevulara veya grup toplantılarına katılmakla maliyetler ortaya çıkabilir. periyodik olarak.
Fiziksel aktiviteyi artırmak da kilo verme planının bir parçasıdır. Yürüme, zumba dansı, bisiklete binme veya yoga gibi sevdiğiniz bir aktiviteyi artırmayı düşünün. Uzun vadede bağlı kalabileceğiniz bir fitness planı geliştirin. İdeal egzersiz planı aerobik ve kas güçlendirici antrenmanları içerir, ancak ilk olarak aktivite seviyenizi artırın.
Aktivite hedefleri belirleyin. Haftada 150 dakika veya daha fazla orta derecede egzersiz için veya haftada 75 dakika yoğun aerobik veya aerobik egzersiz için ayırmalı ve her yere eşit olarak yayılmalıdır. bir hafta.
Fiziksel aktivite ve egzersiz arasındaki farkı ayırt edin. Fiziksel aktivite; yürüyüş, ev işleri, bahçe işleri ve bahçede çocuklarla, torunlarla veya evcil hayvanlarla koşturma gibi her gün yaptığınız aktiviteleri içerir. Egzersiz, düzenli bir şekilde yapılandırılmış, planlanmış ve tekrarlayan aktiviteyi içerir.
- Bununla birlikte, bazı fiziksel aktiviteler eklemek (örneğin asansör yerine merdiven kullanmak, araba kullanmak yerine yürümek vb.) Da hedefinize ulaşmak için harika bir yoldur.
Mevcut BMI'nizi ve hedef seviyenizi hesaplayın. Doktorunuz size BMI'nizi söyleyebilir. Güvenli bir BMI, 18,5 ila 25 aralığındadır.
- BMI hesaplama formülü biraz karmaşıktır, ancak isterseniz aşağıdaki adımları kullanarak BMI'nizi kendiniz hesaplayabilirsiniz. BMI'nizi elde etmek için kilonuzu kilograma (pound değil) bölü boyunuzun karesine (metre olarak) bölün.
- Örneğin 1,65 m boyunda ve 74,5 kg ağırlığındaki bir kişinin BKİ 27,3'tür.
- Kilo ve inç cinsinden ölçümlere sahipseniz, önce poundu kilograma ve metreye dönüştürmeniz gerekir. 1 pound 0,45 kg'a eşittir; bu nedenle 165 x 0,45 = 74,25 kg. Ardından yüksekliği metreye dönüştürün. 5 fit 6 inçlik 66 inç, 66x2,5 = 1,65 m. Ardından, yüksekliği metre cinsinden kare alırsak 1.65 x 1.65 = 2.72 elde ederiz. Kg cinsinden ağırlık sayısını metre cinsinden yüksekliğin karesine bölün; 74.25 ÷ 2.72 = 27.3. Yani, bu kişinin BMI'si 27.3.
Plana göre sebat edin. Başarılı bir şekilde kilo verebilmek için ısrarcı olmanız ve uzun vadede planınıza bağlı kalmanız gerekir.
Çevrimiçi bir destek grubuna katılın.
Planı kağıda yazın. Bazı insanlar planı kağıda yazmayı daha yararlı buluyor. Neden kilo vermek istediğinizi, kendi planınızı, vermek istediğiniz kilo miktarını ve istediğiniz kilo hedefinize ulaştığınız tarihi ekleyin. Sonra sözleşmeyi yapıyormuş gibi imzalayın. İlan
Bölüm 2/4: Yemek Kılavuzunun Ayrıntılı Bir Uygulaması
Her yiyecek grubu için, her öğün için her yiyecek türünü plana dahil edin. 5 besin grubu vardır: meyveler, sebzeler, tahıllar, protein ve süt. Her öğünde yarıdan fazla yeşil sebze ve meyve, geri kalanı ise protein ve tahıl olmalıdır. Süt ürünleri için en iyisi yağsız (yağsız) ve az yağlı (% 1'den az) kullanmaktır.
- Yağsız et, fasulye ve balık gibi bazı yiyecekler protein bakımından yüksektir. Ayrıca fındık ve yumurta da mükemmel protein kaynaklarıdır.
- Günde 3 porsiyon süt ürünü tüketmeye çalışın. Krem peynir, krema ve tereyağından kaçınmaya çalışın.
- Tam tahıllarla yapılan tahıl ürünlerini seçin. Örnekler arasında tam buğday unu, yulaf ezmesi ve esmer pirinç bulunur. Genellikle şeker oranı yüksek olduğundan paketlenmiş yulaf ezmesinden kaçının.
- Meyve ve sebzeler diğer yiyeceklerin çoğundan daha az kalori içerir ve aynı zamanda mükemmel besin, vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Meyveler harika bir seçim olsa da, yine de kalori ve şeker içerirler, bu yüzden yine de günde sadece 4 porsiyon, yaklaşık 2 bardak yemelisiniz.
Boş kalorili yiyeceklerden kaçının. Katı yağlar ve şekerler kalori ekleyebilir, ancak besinleri ekleyemez. Boş kalorili yiyeceklerin örnekleri arasında kekler, kurabiyeler, pizza, dondurma, alkolsüz içecekler, spor içecekleri, meyve suları, sosisli sandviçler ve domuz pastırması bulunur.
Akşam yemeği için sağlıklı dondurulmuş yiyecekler seçin. Elbette taze malzemelerle yemek hazırlamak en iyi ve sağlıklı yoldur. Ancak çok zamanı olmayanlar için sağlıklı dondurulmuş yiyecekler en iyi seçenek olabilir.
- Dondurulmuş yiyecekleri seçmek için bu temel yönergeleri takip edebilirsiniz. Yağsız et, balık, kümes hayvanları, sebzeler ve tam tahıllar gibi yiyecekleri seçin. 300-350 kalori, 10-18 gram yağ, 4 gramdan az doymuş yağ, 500 mg'dan fazla sodyum, 5 gram lif veya daha fazla, 10-20 gram protein içeren bir öğün hedeflemeye çalışın. ve yaklaşık% 10 vitamin ve mineral içeren yiyecekler.
Gıda ambalajındaki kalorileri kontrol edin. Önceden paketlenmiş yiyecekler satın almak, kalorileri daha kolay yönetmenize yardımcı olacaktır. Patlamış mısır torbası başına 100 kalori, dondurma başına 110 kalori ve hatta porsiyonlu atıştırmalıklar, kalorileri kontrol etmeye ve aşırı yeme alışkanlıklarını azaltmaya yardımcı olur.
Yemek planınıza bazı rustik ve geleneksel yemekleri de eklemelisiniz. Halk yemeklerine veya geleneksel yemeklere çok düşkün olan birçok insan var, bu yüzden isterseniz onları yiyebilirsiniz; Ancak kilo vermenize yardımcı olacak sağlıklı yiyecek seçimleri yaptığınızdan emin olun.
Çok su iç. Bazı diyet programlarında çok su içmek oldukça önemliyken, su alımına çok fazla odaklanmayan ve sadece sağlık nedenleriyle su içmenin önemini vurgulayanlar da vardır. Genel konuşma. Bazı uzmanlar, acıktığınızda su içmenin tok hissetmenize yardımcı olduğunu ve bu nedenle suyun midenizin beyne gönderdiği açlık sinyallerini kontrol etmeye yardımcı olduğunu söylüyor.
Şekerli içecekler, gazlı içecekler, enerji içecekleri ve spor içeceklerinden kaçının. Kilo vermeye yardımcı olması için şekersiz kahve ve çay gibi bol su da içebilirsiniz. Yağsız süt haricinde belirli içecekleri, meyve sularını, alkolü ve sütü sınırlayın. İlan
Bölüm 3/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Eski yeme alışkanlıklarından kurtulun. Duygusal yeme veya rahat yeme de besleyici yemenin bir parçasıdır. Zaten yediğiniz sağlıksız yiyeceklere sağlıklı alternatifler bulmaya çalışın.
- En sevdiklerinizden bazılarını pişirmek için güçlü tarifler arayın, böylece yemek planınızı takip etme konusunda çok kısıtlı hissetmezsiniz.
Yemeğinizin fiziksel faydalarına dikkat edin. Şu anda çok iyi hissettiren kızarmış yiyecekler yiyor olabilirsiniz, ancak bu yiyecekler gelecekte vücudunuza fayda sağlamayacaktır.
Yavaş ye. Yavaşlarsanız mideniz tok hissetmeye başlayacaktır. Birisiyle sohbet edebilir veya çiğnerken çatalınızı yere koyabilirsiniz, böylece mideniz dolgunluk sinyalini beyninize gönderebilir.
Gıda ambalaj etiketlerini dikkatlice okuyun. Ne yiyeceğinizi bilin ve yemek istediğiniz yiyeceklerin plana dahil olduğundan emin olmak için beslenme etiketini okuyun.
- Bazı şirketlerin sizi yanıltabilecek pazarlama amaçları vardır, bu nedenle besin maddelerini dikkatlice okumalısınız.
Yiyecekler hakkındaki düşüncelerinizi değiştirerek iştahınızı kontrol edin. Kesinlikle çok çekici yiyecekler var, bu yüzden "yiyemiyorum" yerine "yemiyorum" diyerek onları nasıl yediğinizi kontrol ettiğinizden emin olun. Yiyecekler hakkında düşünme şeklinizi değiştirmek, sık yemediğiniz yiyecek seçimlerini kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
- Artık sahip olmadığınız yiyecekleri düşünmek yerine, eklediğiniz meyveler, sebzeler, yağsız protein vb. Gibi tüm yiyecekleri düşünün. Zihniyetinizi, hangi yiyeceklerin ekleneceği yiyeceklerle sınırlandırmak büyük bir fark yaratabilir.
Her gün sağlıklı beslenmeyi deneyin. Kahvaltı yapın, önceden plan yapın, böylece acıktığınızda ne yiyeceğinizi bilin, TV izlerken aşırı yemekten kaçının ve önce sağlıklı yiyecekler yiyin. Alternatif olarak, gün boyunca 3 büyük öğün yerine daha küçük öğünler veya atıştırmalıklar yeme alışkanlığı edinebilirsiniz.
Kendinizi haftada bir tartın. Kilonuzu takip edin, böylece gerekirse beslenme planınızda ince ayar yapabilir ve ayrıca plana sadık kalmanıza yardımcı olabilirsiniz.
Kiler ve mutfağı temizleyin. Dolapta görebileceğiniz veya kolayca elde edebileceğiniz yiyecekler her zaman en iyi seçim olmayabilir. Bu nedenle, sağlıksız abur cubur yemekten kaçınmak için meyveleri tezgaha, doğranmış sebzeleri de buzdolabına koymalısınız ki sağlıklı bir seçim için rahatça ulaşabilirsiniz.
Baştan çıkarmayı azaltın. Tüm çerezlerinizi ve dondurmalarınızı atın. Çekici yiyecekleri ulaşabileceğiniz bir yerde tutarsanız, kolayca baştan çıkarılabilirsiniz.
Daha küçük boyutlu bir tabak kullanın. Daha küçük tabaklar, her öğünde tükettiğiniz kalori miktarını azaltarak porsiyon boyutlarını kontrol etmenize yardımcı olabilir. Sizi bütün poşeti, kutuyu veya çantayı yemekten alıkoymamak için daima bir çatal veya yemek çubuğu ile yiyin.
- Atıştırmalıkları porsiyonlara ayırabilir ve fazla yemeyi önlemek için kilerde saklayabilirsiniz. Artık birçok market de yiyecekleri porsiyonlara ayırıyor.
Yeterli uyku almak. Yeterince uyuyan insanlar, uykusuz kalan veya uykusuz olanlara göre% 5 daha fazla kalori yakabilir. Üstelik yeterince uyumak, aynı zamanda 6 saat / gece uyuyanlara göre yağ yakımını daha fazla artırmanıza yardımcı olur.
Bir hata yaparsan pes etmeyin. Hayatın her zaman sürprizleri vardır.Lezzetli yemekler, doğum günü partileri, gündüz atıştırmalıkları veya piknikle dolu düğünlerin geri çevrilmesi zordur ve bunların tümü yeme, içme ve kalori içerebilir. bu senin planında değil.
- Yapabilecekleriniz hakkında farklı düşünün ve önceden plan yapın, böylece o an için zorluklara hazır olacaksınız.
- "Ya hep ya hiç" düşüncesinden kaçının. Sadece bir kez planınızdan sapmayın, kontrolü kaybettiğinizi ve değişmek istediğinizi varsayın. Hatalar yaparsanız, düzeltir ve planınıza devam ederseniz, kendinize çok fazla yüklenmeyin.
Yardım isteyin. Arkadaşlarınız ve ailenizle kilo verme planınız hakkında konuşun, böylece hedeflerinize odaklanmanıza yardımcı olabilirler. Arkadaşlarınızı kilo vermek için size katılmaya davet edebilirsiniz. Ek olarak, destek, tavsiye almak, seleflerinin deneyimlerinden bir şeyler öğrenmek ve herkesten cesaret almak için kilo verme gruplarına katılabilirsiniz.
- Hedeflerinizi ve kilo vermeye yönelik ciddi tavrınızı paylaşmak, olumsuz etkilenmemek için başkaları tarafından yeme ve içme konusunda cazip olmanızı önlemeye de yardımcı olabilir.
Bölüm 4/4: Doktordan Yardım Alma
Doktorunuzdan kilo verme hapları yazmasını isteyin. Sizin için doğru olan kilo kaybı ilaçları hakkında doktorunuzla konuşun. ABD'de FDA, bir ajansa kilo verme hapları yazması için yetki verdi. Doktorunuz mevcut ilaç rejiminize, mevcut tıbbi durumunuza ve azaltılacak ağırlık miktarına bağlı olacaktır.
Piyasada bulunan diyet haplarını veya kilo verme ürünlerini doktorunuzun onayı olmadan kullanmaktan kaçının. Piyasadaki zayıflama ürünleri, etkinlikleri açısından incelenmemiş ve test edilmemiştir. Doktorunuz bu ürünleri test etmenize yardımcı olabilir, ancak bu ürünü denemeden önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
Cerrahi yöntemleri düşünün. Bazı insanlar için cerrahi seçenekleri düşünmek, kilo verme hedeflerine ulaşmanın en güvenli ve en etkili yolu olabilir. Sadece doktorunuz sağlık politikanızı değerlendirebilir ve hangi cerrahi yöntemin sizin için doğru olduğuna karar verebilir.
- Kilo vermek için dört cerrahi yöntem vardır ve toplu olarak obezite cerrahisi olarak bilinir. Ve bu dört yöntemin 2 ana işlevi vardır.
- İki ana işlevi, midede yiyecek miktarını kısıtlamak - ve emilimi azaltmak - yani, vücudun emdiği kalori ve besin miktarını azaltmak için ince bağırsağı kısaltmaktır.
- Dört obezite cerrahisi yöntemi, mideyi saptırmak için Roux-en-Y cerrahisi, laparoskopik cerrahi (Lapband cerrahisi), mide kazanı çıkarmak için cerrahi, duodenum dönüştürme cerrahisidir midede besinlerin gitmesi.
Aldığınız ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun. Farkında olmasanız bile doktorunuz size yardımcı olabilir. Bazı durumlarda, kilo almanıza veya iştahınızı artıran reçeteli ilaçlar alıyor olabilirsiniz. Kilo verme hedefleriniz hakkında doktorunuzla konuşun, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için ilaçlarınızdan bazıları değiştirilebilir veya uygun şekilde dozlanabilir.
Egzersiz planınızı doktorunuzla tartışın. Kilo vermenize, mevcut sağlık durumunuza ve yaşınıza bağlı olarak, doktorunuz sizin için nasıl güvenli bir şekilde egzersiz yapacağınız ve çalışacağınız konusunda size rehberlik edebilir. Ek olarak, bir sağlık mesleği mensubu size harika tavsiyeler, bilgiler, rehberlik ve destek de verebilir.
Kendinize iyi davranın. Çok yerseniz kendinizi hayal kırıklığına uğratmayın, derin bir nefes alın ve ertesi gün yeniden başlayın. Günlük bir alışkanlık olmadığı sürece arada bir fazla yemek yediğimiz için obez olamayız.
Lütfen sabırlı olun. Alışkanlıklarınızı değiştirmek yaklaşık 8 ay sürer ve kendinizi daha iyi hissettiğinizde insanlar fiziksel güzelliğinizi fark etmeye başlarlar, o zaman doğru yolda olduğunuzu bilirsiniz! İlan
Tavsiye
- Bira da dahil olmak üzere alkol de çok fazla kalori içerdiğinden alkol tüketimini azaltın.
- Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için aşırıya kaçmayın veya aşırıya kaçmayın. Yavaş yavaş başlasaydın pratiği daha çok sever miydin?
- Buzdolabının önüne yakın sebzeleri ve çekmecede meyveleri bekleyin.
- Şekerli içecekler içmeyin. Bir fincan koka, yaklaşık 8-10 çay kaşığı şeker içerir. Su, çay veya sade kahveyi deneyin.
- Aç kalma. Kalori alımı çok düştüğünde, vücudunuz kalori yakmak yerine yağ gibi kalorileri depolamaya meyillidir.
- "Az yağlı", "düşük şekerli", "diyet" ve "düşük kalorili" reklam yapan ürünler sizi yanıltmasın. Bir ürünün şeker, yağ ve karbonhidrat seviyesini kontrol etmek için beslenme etiketini dikkatlice okuyun.
- Yatmadan hemen önce yemek yemekten kaçının. Geç yemek, vücudunuzun yağ gibi yiyecekleri depolamasına neden olur.
- Fast food restoranlarında yemek yememeye çalışın. Fast food seçmeniz gerekiyorsa, sağlıklı yiyecekleri seçmeye çalışın. Çoğu fast food mağazasında salata ve meyve satılır.
- Sağlıklı kilo kaybı, sabit bir hızda kilo kaybıdır. Acil bir sonucu değil, sürekli bir değişimi hedeflediğinizi unutmayın.
- Tüm ailenin beslenme alışkanlıklarını sağlıklı beslenme alışkanlıklarına ve yaşam tarzına çevirin. Bu herkes için sağlıklı bir seçimdir.
- Başlangıçta çok fazla uğraşmayın! Öncelikle aralarına sağlıklı besinler koyarak sağlıklı yemekler yiyebilirsiniz. 2 sağlıklı öğüne çıkarmaya devam edin ve ardından tüm sağlıklı öğünlerle bir diyet başlatın, eğer çok fazla zorlarsanız vücudunuz "protesto edip savaşabilir"! Uyum sağlamak için yavaş yavaş vücudunuzu değiştirmelisiniz.
