Yazar:
Louise Ward
Yaratılış Tarihi:
6 Şubat 2021
Güncelleme Tarihi:
2 Temmuz 2024
İçerik
Piyasada etkili kilo verme takviyeleri olarak pazarlanan birçok takviye varken, bunu aslında herhangi bir ilaç almadan yapabilirsiniz. Bazı ilaçlar sadece işe yaramaz, aynı zamanda sağlık sorunları olan veya başka ilaçlar alan kişiler için de tehlikelidir. Bu nedenle ilaç almak yerine bazı zayıflama yöntemlerini uygulamalısınız.
Adımlar
Yöntem 1/2: Kilo kaybı için kalori hesaplayın
Bul bazal metabolik oran. Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudunuzun gün boyunca çalışması için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Bir dizi başka faktörle birlikte boy ve kilo yoluyla BMR'yi hesaplamak için çevrimiçi BMR hesaplayıcısını kullanabilirsiniz.
BMR'den daha düşük kalori tüketimi. Haftada 0.5 kg kaybetmek için kalori alımını günlük BMR'den 500 kalori daha düşük seviyeye indirmelisiniz. Günlük kalorileri izlemek için telefonunuzdaki özel uygulamaları günlüğe kaydedebilir veya kullanabilirsiniz.- Uygulamalardan bazıları Lose It!, MyFitnessPal, Fooducate ve My Diet Diary'dir.
- Bu maddelerin sağlıklı bir seviyede olmasını sağlamak için karbonhidrat, yağ ve protein alımınızı izlemek için çeşitli uygulamalar çalışır.
- Birden fazla kalori kaybetmeyin, yoksa metabolizmanızı yavaşlatarak kilo vermeyi zorlaştırırsınız. 150 kg ağırlığındaki bir kişi alımını günde 1000 kalori azaltabilir, ancak 75 kg ağırlığındaki bir kişi alımını yaklaşık 500 kalori ile sınırlamalıdır.
Bir kilo verme kulübüne katılın. Kilo verme kulüpleri ve hizmetleri, aç olduğunuzda veya kendinizi takip etmekte zorlandığınızda kalori tüketiminizi hesaplamanıza yardımcı olur. Bazı kulüpler / hizmetler arasında Weight Watchers, Nutrisystem, Jenny Craig vb. Bulunur.- Bu gruplar sadece etkili bir kilo verme planı oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda destek ve sorumluluğa da katılır.
Su iç. Su, kilo vermeye birçok farklı yoldan yardımcı olur. Bu sıvı, şekerli içecekler yerine açlığı ve susuzluğu azaltır, yemeklere daha fazla kalori ekler.- Su ayrıca metabolizmayı geliştirir ve toksinleri atar.
Belirli gıdalardan kaçının. Pek çok küçük paketlenmiş gıda, oldukça az kalori içerir ve bu da kalori hesaplamayı zorlaştırır. Diğer bazı yiyeceklerin besin değeri düşüktür, kalori alımını azaltmanıza yardımcı olmaz, çünkü vücudun yine de yeterli besinleri emmesi gerekir. Kaçınılması gereken bazı yiyecekler şunları içerir:- Yalnızca karbonhidrat içeren atıştırmalıklar arasında bisküviler, kuru tahıllar, ekmekler veya pirinç kekleri bulunur. Bu yiyecekler, vücudu daha fazla insülin üretmeye teşvik ederek kan şekerini düşürür ve daha hızlı acıkmanızı sağlar.
- Dondurulmuş gıdalar. Genellikle yüksek sodyum içerirler ve bu da vücutta su tutulmasına neden olur. O zaman kilo verme planınız cinsel olarak aktif olmayacaktır.
- Lif içeriği yüksek atıştırmalıklar. Bu yiyecekler lif alımınızı etkiler (kendinizi tok hissetmenizi sağlar), lifleri yemekte meyve veya sebzelerle sabitleyebilirsiniz.
- Yiyecekler az yağlı olarak ilan edilir. Bu yiyeceklerin diyet planınızı desteklediğini düşünebilirsiniz, ancak gerçekte daha fazla yiyeceksiniz ve bu gıda üreticileri yağsız tadı telafi etmek için genellikle şeker kullanır. . Yani bu kilo vermenizi etkileyebilir.
- Meyve suyu. Bu içecek, meyvede bulunan şeker miktarını içerir ve lif içermez.
- Yapay tatlandırıcılar içeren içecekler. Yapay tatlandırıcılar, daha fazla yemek yemenizi ve sağlıklı beslenmenize karşı çıkmanızı sağlar.
- Şarap. Alkol karaciğeri aşırı yükleyebilir çünkü içecek, karaciğerin detoks yapmasına neden olan ve artık yağ yakmaya gücü yetmeyen toksinler içerir.
Yöntem 2/2: Kilo kaybı için egzersiz
Egzersiz rejiminizi doktorunuzla tartışın. Kalp hastalığınız, astımınız, şeker hastalığınız veya başka bir durumunuz varsa, fiziksel egzersiz planına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Doktorunuz ayrıca ideal kilonuzu belirlemenize ve bu ağırlık indeksine nasıl ulaşacağınıza yardımcı olacaktır.- Çok fazla kilo vermeniz gerekiyorsa bu adım özellikle önemlidir. Bununla birlikte, az ya da çok kilo verseniz de doktorunuza danışmalısınız.
Aerobik yap. Basitçe "kardiyo egzersizi" olarak adlandırılan aerobik egzersizler etkili olabilir çünkü durduktan sonra metabolizmanızı hala hızlandırırlar. Bu, vücudunuzun bu süre zarfında daha hızlı kalori yakacağı ve içeri aldığınızda daha fazla kalori yakarak kilo vereceğiniz anlamına gelir.- Aerobik egzersiz, bir süre süren hafif, orta veya ağır yoğunluklu hareketleri içerir.
- Her hafta, günde 30 dakika ile en az beş ila yedi gün yapmalıdır.
Zindeliği artırmak için egzersiz yapın. Bu egzersiz kasları büyütür ve daha fazla kalori gerektirir, böylece büyük, güçlü kaslarınız varsa dinlenirken bile daha fazla kalori yakarsınız.
- Kuvvet antrenman egzersizlerinden bazıları şınav, egzersiz, önkol, çömelme ve uzun adımlardır.
- Fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında kilo vermek için haftada üç kez bir saatlik seanslarla kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
Yürü. Bu, aerobik egzersiz yapmalarını engelleyen bir dizi sağlık sorunu nedeniyle hafif egzersize ihtiyaç duyan insanlar için en iyi spordur. Ayrıca yürümek de özellikle ruh sağlığınız ve genel olarak sağlığınız için faydalıdır.
- Günde 45 dakika yürümek, haftada 0,5 kg vermenize yardımcı olur.
