İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Kilo vermek isteyen gençlerin öncelikle daha sağlıklı bir yaşam tarzına odaklanmaları gerekecektir. Sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanız ve egzersiz yapmanız gerekir. Ek olarak, alışkanlıklarınızı değiştirmeniz ve yaşam tarzınızı değiştirmeye yardımcı olacak hedefler belirlemeniz gerekir.

Adımlar

Bölüm 1/4: Sağlıklı beslenin

1. 

   Ebeveynlerden onları doktora götürmelerini isteyin. Diyetinizi değiştirmek istemeden önce doktorunuzla konuşmalısınız. Doktorunuz ne kadar kilo vermeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olacak ve ayrıca sağlıklı bir kilo verme planı planlamanıza ve kilo verme sürecinizi izlemenize yardımcı olacaktır.
   • Doktorunuz, sizin için sağlıklı bir diyet tasarlaması için sizi kayıtlı bir diyetisyene yönlendirebilir.

2. 

   
   
   Yağsız etleri ve diğer proteinleri seçin. Yemeklerde yağsız et seçmelisiniz. Örneğin, biftek, hamburger ve diğer kırmızı etlerin yağ oranı yüksektir. İyi seçenekler arasında tavuk, balık ve baklagiller bulunur.
   • 9-18 yaş arası gençler veya 9-13 yaş arası ergenler günde 150 gram yağsız ete ihtiyaç duyar. 14-18 yaş arası gençlerin günde 195 gram yağsız et yemeleri gerekir.
   • Bu porsiyon normalden daha az olabilir. Örneğin, 30 g 1/3 veya 1/4 kutu ton balığı (boyuta bağlı olarak) eşittir. Fasulye için 30 gr, 1/4 fincana eşittir. Bu nedenle, bir porsiyon domuz pastası, yaklaşık 90-120 g olmak üzere gün için neredeyse yeterli protein sağlayabilir.

3. 

   
   
   Meyve ve sebzeleri artırın. Her zaman aç hissediyorsanız, atıştırmalık yerine daha fazla sebze yiyin. Örneğin, atıştırmalık bir çerez, kek veya cips yerine doğal fıstık ezmesi, havuç çubuğu veya elma ile servis edilen kereviz olabilir.
   • Diğer atıştırmalıklar arasında peynirle servis edilen dilimlenmiş domates veya Humus sosuyla servis edilen doğranmış dolmalık biber bulunur.
   • 9-18 yaş arası ergenlerin günde 1 1 / 2-2 bardak meyve eklemesi gerekir. 9-13 yaş arası gençlerin 2 1/2 bardak sebze, 14-18 yaş arası 3 bardak sebze eklemesi gerekir. 9-13 yaş arası genç kadınların 2 bardak sebze, 14-18 yaş arası ise günde 2 1/2 bardak sebze eklemesi gerekir.

4. 

   
   
   Tam tahılları seçin. Kepekli tahıllar, kepekli makarna ve ekmek, mısır nişastası, esmer pirinç ve yulaf gibi gıdalardır.Öte yandan, rafine tahıllar beyaz pirinç, beyaz ekmek ve normal makarna gibi gıdalardır. Tam tahıllar daha sağlıklıdır çünkü daha az rafine edilirler ve lif bakımından daha zengindirler, böylece sizi daha uzun süre tok tutarlar.
   • 9-13 yaş arası genç kadınlar günde 150 gr, 14-18 yaş arası ise günde 180 gr yemelidir. 9-13 yaş arası gençler 180 gram tahıl, 14-18 yaş arası ise günde 240 gram tahıl yemelidir. Tahılın en az yarısı tam tahıl olmalıdır.
   • 30 gr tahıl, 1 dilim ekmek, 1/2 su bardağı pirinç, 1/2 su bardağı pişmiş makarna veya 1 su bardağı mısır gevreği demektir.

5. 

   Az yağlı veya yağsız sütü seçin. Süt, mükemmel bir kalsiyum ve protein kaynağıdır. Süt ayrıca yemeğin lezzetini artırmaya da yardımcı olur. Ancak süt ürünlerini seçerken yağsız süt, az yağlı peynir ve yağsız yoğurt gibi az yağlı veya yağsız çeşitleri seçin.
   • 9-18 yaş arası gençlerin günde 3 bardak süt ürünü almaları gerekir. 1 fincan, 1 fincan süt veya yoğurt (240 ml) veya 30-60 gr sert peynir veya işlenmiş peynire eşittir.

6. 

   Alkolsüz içecekler içmeyin. Soda günlük kalori alımını artırır. Spor içecekleri, gazlı içecekler ve meyve suları gibi içecekleri içmekten kaçınmalısınız. Bunun yerine tatlandırıcı içermeyen su veya bitki çayı için.
   • Su içmeyi sevmiyorsanız, aromasını artırmak için suya bir dilim portakal veya portakal suyu ekleyebilirsiniz.

7. 

   Yiyecek miktarına dikkat edin. Tabakta yemek kalmayana kadar muhtemelen yemek isteyeceksiniz. En iyisi kendinizi tok hissettiğinizde ve yemeyi bıraktığınızda izlemek, böylece yiyecek alımınız daha az olacaktır.

8. 

   Yüksek kalorili gıdalardan kaçının. Ara sıra kurabiye yemek sorun olmazken, yüksek kalorili yiyecekler yememeye çalışmak en iyisidir. Yüksek kalorili yiyecekler arasında kurabiyeler, kekler, dondurma ve cips bulunur. Bunlar her gün değil, sadece arada bir yemeniz gereken yiyeceklerdir. İlan

Bölüm 2/4: Aktiviteyi artırın

1. 

   Oyna. Günde en az 1 saat aktif olmalısınız. İlk adım televizyon, telefon ve bilgisayar gibi elektronik ekranların önünde oturarak geçirdiğiniz zamanı azaltmaktır. Bunun yerine aktivitelere gidin ve arkadaşlarınızla eğlenin.
   • Ancak, egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, daha basit bir şeyle başlayabilirsiniz. Yapabileceğiniz egzersizlerle başlayın, ardından yavaş yavaş yoğunluğu artırın.

2. 

   Spor yapmak. Rekabetçi okul basketbol takımının bir parçası olmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine, okuldan sonra bir futbol kulübüne veya mahalledeki bir futbol takımına katılabilirsiniz. Ayrıca ebeveynlerinizden gerçekten zevk aldığınız bir sporu bulmanıza yardım etmelerini isteyebilirsiniz. Spor yapmak aktif olmanıza ve daha iyi hissetmenize yardımcı olur.

3. 

   Yeni bir şey dene. Bir sporu denediyseniz ancak sevmeyi başaramadıysanız, dans, yüzme, ip atlama ve hatta okçuluk ve binicilik gibi konular gibi deneyebileceğiniz başka birçok spor vardır. Atlar ayrıca hareket etmenize yardımcı olur.

4. 

   Molalarda aktif. Küçük eylemler de sizi gün boyunca daha aktif hale getirebilir. Örneğin dersten sonra mola verirken müzik dinlemek veya oyun oynamak yerine kalkıp yürüyün. Merdivenlerden yukarı ve aşağı veya oturma odası etrafında koşun. Kilo vermeye yardımcı olmak için Zıplama Krikoları veya diğer küçük aktiviteleri bile yapabilirsiniz. İlan

Bölüm 3/4: Sağlıklı alışkanlıklar uygulayın

1. 

   Ailenizden yardım alın. Belki ailenizin bir üyesi de kilo vermeyi planlıyor. Böylece tüm aile için iyi alışkanlıklar edinme konusunda ana babanla konuşabilirsin.
   • Örneğin, "Anne, kilomun sağlıklı olduğunu düşünmüyorum ve değişmek istiyorum. Tüm ailenin benimle değişmesini ister misin? Sanırım bu sağlığım için iyi. tüm ailemin ".

2. 

   Sağlıksız yiyecekleri saklayın. Mümkünse sağlıksız yiyecekleri evinizden uzak tutun. Ancak, evdeki biri hala bu yiyecekleri yiyorsa, bunu yapmak zor olacaktır. Onlardan yemeği görmenize izin vermemelerini isteyebilirsiniz. Belki aileniz sağlıksız yiyecekleri bir dolaba veya özel bir odaya koymanın yollarını bulacaktır, böylece onları açamazsınız. Onları görmediğinizde, bu yiyecekleri yeme olasılığınız azalır.

3. 

   Kendini bağışla. Bazen istediğini yapamazsın ve bu insan içgüdüsüdür. Bunu ölçülü yapmak esastır. Yaklaşık% 90'lık bir hedefe bağlı kalmaya çalışmalısınız. Kendini suçlamanın bir faydası olmayacak.

4. 

   Yemek yemek için oturun. Birlikte yemeğin tadını çıkarmak için ailenizle akşam yemeği yiyebilirseniz daha iyi olur. Sadece bu da değil, ayakta durmak veya TV karşısında oturmak yerine masada oturmak da yemeğinize dikkat etmenizi ve kontrolsüzce yememeyi öğrenmenizi sağlar.
   • Ebeveynleriniz yemek yapmayı sevmiyorsa, tüm aile için basit ve sağlıklı yemekler pişirmeyi öğrenebilirsiniz. Örneğin ızgara balık oldukça basittir ya da sebzeleri nasıl haşlayacağınızı öğrenebilirsiniz. İsterseniz, ebeveynlerinize temel bir aşçılık dersi almalarını söyleyebilirsiniz.

5. 

   Kahvaltıyı atlamayın. Kahvaltı, güne başlamak için yeterli enerjiye sahip olmanıza yardımcı olur. Kahvaltı aynı zamanda hızlı acıkmanıza ve gün boyunca abur cubur tarafından baştan çıkarılmanıza engel olur.
   • Mümkünse daha fazla protein, tam tahıl ve sebze ekleyin. Örneğin, az yağlı yoğurt ve yaban mersini ile bir kase yulaf yiyebilirsiniz. Ya da haşlanmış yumurta ve çilekli tam tahıllı ekmek yiyebilirsiniz.

6. 

   Yeterli uyku almak. Bu adım kulağa oldukça basit geliyor ama meşgulseniz veya "gece kuşu" iseniz aslında çok zor. Temel olarak, yeterince uyumak daha sağlıklı olmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur. Eğer yatılıysanız, her gece 9-11 saat uyumalısınız.

7. 

   Stresi azaltmak için zaman ayırın. Yüzleşmeniz gereken bir gerçek, genç olarak hayatın bazen zor olabileceğidir. Okul, arkadaşlar ve aile etrafında dönen birçok meseleyle uğraşmak zorundasınız. Stres, kilo almanızı veya kilo vermenizi zorlaştırabilir. Ondan tamamen kurtulamasanız da stresle baş etmeyi öğrenebilirsiniz.
   • Stresli şeyler hakkında yazmak da başa çıkmanın bir yoludur. Sizi rahatsız eden şeyler hakkında günlük yazabilirsiniz. Yazmak rahatlamana yardımcı olabilir.
   • Meditasyon veya derin nefes almayı deneyin. Çılgınca geliyor ama değil. Derin nefes, nefesinize odaklanmak için bir dakikanızı alır. Gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın. Yavaşça burnunuzdan nefes alın ve 4'e kadar sayın. Nefesi 4 saniye tutun, ardından yavaşça nefes verin. Başka duygu ve düşüncelerin dikkatini dağıtmamaya çalışın. Sakinleşene kadar bu nefes alma yöntemine birkaç dakika devam edin.
   İlan

Bölüm 4/4: Hedef belirleme

1. 

   Neyi değiştireceğinizi belirleyin. Hangi alışkanlıkları değiştireceğinizi öğrendikten sonra, ulaşmak için hedefler belirlemeniz gerekir. Örneğin, daha sağlıklı beslenmeyi veya daha fazla yürümeyi hedefleyin.

2. 

   Hedeflerinizi kolayca kontrol edebileceğiniz adımlara bölün. "Sağlıklı beslenme" hedefi çok büyük. Bu hemen uygulanması belirsiz ve zor bir fikir olabilir. Yani, eyleme geçirilebilir olmayı hedeflemelisiniz.
   • Örneğin, "sağlıklı beslenme" hedefiniz yerine, "her gün bir meyve ile tatlı bir atıştırmalık değiştirin", "günde 3 porsiyon sebze yiyin" veya "atıştırmayı azaltın" yerine kullanabilirsiniz. Haftada 3 porsiyon soda ".

3. 

   Hedefleriniz hakkında güzel şeyler yazın. Bu, hedefinize ulaşmada sebat etmenize yardımcı olacaktır. Örneğin, hedefiniz "haftada 3 porsiyon sodayı azaltmak" ise, "Çok fazla karbonhidrat tüketmekten çok fazla hipoglisemi yaşamayacağım. Daha az şeker tüketeceğim. Daha az kalori tüketin Bu alışkanlık kilo vermeme yardımcı olacaktır.

4. 

   Kendinize daima hedeflerinizi hatırlatın. Hedeflerinizi görülmesi kolay bir yere koymalısınız. Her sabah hedeflerinizi okuyun. Bu, hedefinize ulaşmak için değişiklik yapmakta ısrar etmenize yardımcı olacaktır.

5. 

   Sabır gerektireceğini anlayın. Tüm alışkanlıklarınızı bir günde değiştiremezsiniz. Küçük bir alışkanlık bile zaman alır. Sadece ısrarcı olmanız ve sonunda yeni, daha sağlıklı alışkanlıklar geliştirmeniz gerekir. 1-2 alışkanlık uyguladıktan sonra, yavaş yavaş diğer alışkanlıklara geçebilirsiniz. İlan

Tavsiye

• Arkadaşlarınızdan yardım isteyin. Arkadaşlarınız eğlenmek için sizinle koşu yapabilir veya bisiklete binebilir.
• Meşgul tutmak.Can sıkıntısından atıştırmak istiyor ama açlık istemiyorsanız, yapacak bir şeyler bulmayı deneyin.
• Yiyecekleri düşünme. Aç olsanız bile yiyecekleri düşünmeyin.
• Vücut boyutunun farkında olun. Her insanın farklı bir organı vardır ve hiç kimse aynı değildir. Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmamalısınız, bunun yerine ne yediğinize ve pratik yapmanın ne kadar sürdüğüne odaklanmalısınız.
• Şeker, paketlenmiş bir gıdadaki ilk üç malzemeden biriyse, yemeği tatlı olarak kullanın. Son öğünü saklayın ve biraz daha meyve yiyin.