İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Laktik asit, kaslar normal enerji depolarını tükettiğinde ancak yine de yüksek enerji ihtiyacı olduğunda kaslara salınır. Az miktarda laktik asit, geçici bir enerji kaynağı görevi görür, böylece egzersiz sırasında yorulmazsınız.Bununla birlikte, egzersiz sırasında laktik asit birikmesi kaslarınızda yanma hissini artırabilir ve kondisyonunuzu yavaşlatabilir veya geciktirebilir. Bu nedenle muhtemelen kaslarınızda biriken laktik asit miktarını azaltmak isteyeceksiniz. Bu wikiHow makalesi size nasıl yapılacağını gösterecek.

Adımlar

Bölüm 1/3: Laktik asit oluşumunu tanıma

1. 

   Laktik asidin neden olduğu kas yanma hissini fark edin. Egzersiz sırasında vücut normalde depolanmış glikoza ve solunan oksijene yakıt kaynağı olarak güvenir. Bununla birlikte, yoğun egzersiz vücudu çok hızlı ve aşırı çalışmaya itebilir ve yetersiz oksijen ve glikoz depoları bırakabilir. Vücut şimdi yakıt için laktik asit salacaktır, yani vücut anaerobik metabolik duruma girmektedir.
   • Laktik asit, laktat olarak da bilinir.
   • Vücudumuz oldukça uzun bir süre anaerobik metabolik durumda kalacaktır. Vücudunuz sınırına ulaştığında doğal olarak yorgun hissedeceksiniz.

2. 

   
   
   Laktik asidin çoğu durumda yardımcı olduğunu anlayın. Laktik asit, vücut egzersiz sırasında glikozu enerjiye çevirdiğinde doğal olarak üretilir. Vücudun bu enerjiyi emmesini ve kullanmasını sağlar. Bununla birlikte, vücudunuzu uzun süre aşırı aktif olmaya zorlarsanız sorunlar ortaya çıkabilir. Çoğu durumda, bu etki kendiliğinden kaybolacaktır.
   • Çok fazla latik asit birikimi laktik asidoza neden olabilir, ancak bu nadirdir.

3. 

   
   
   Zararlı laktik asit oluşumu semptomlarına dikkat edin. Egzersize bağlı laktik asit oluşumu genellikle endişe verici olmasa da, laktik asidoz meydana gelebilir. Bu semptomları fark ederseniz, doktorunuza bildirin, kendinizi teşhis etmeye çalışmayın. Laktik asidoz belirtileri şunları içerir:
   • Yönünü şaşırmış hissetmek
   • Zayıflık hissi
   • Sarılık
   • Sarı gözler
   • Sığ veya hızlı nefes alma gibi nefes alma problemleriniz varsa
   • Kalp hızlı atıyor
   • Kaslarda ağrı veya kramplar
   • Karın ağrısı ve rahatsızlık
   • Yorgun
   • Baş ağrısı
   • Lezzetli değil
   • İshal, bulantı ve / veya kusma

4. 

   
   
   Laktik asidi egzersizden sonra kas ağrısıyla ilişkilendirmeyin. Laktik asit, egzersizden 1-3 gün sonra ortaya çıkan kas ağrısının suçlusu olarak sıklıkla yanlış yorumlanır. Ancak son zamanlarda yapılan araştırmalar, laktik asidin (yoğun fiziksel aktivite zamanlarında geçici bir yakıt kaynağı görevi gören) seans bittikten sonra 1 saat içinde vücuttan atıldığını göstermektedir. bu nedenle sonraki günlerde kas ağrısı hissinden sorumlu değildir.
   • En yeni hipotez, bu kas ağrısının - aynı zamanda geç başlangıçlı miyalji (DOMS) olarak da bilinir - yoğun egzersiz sırasında kas hücrelerinde oluşan hasarın, iltihaplanmaya, şişmeye ve kaslar kendi kendine onarılırken ağrı.

   Tavsiye: Egzersiz sonrası kas ağrısını hafifletmek için, egzersiz yaptıktan sonra soğuması için uygun şekilde ısınmanız ve gevşemeniz gerekir. Bu adım, kasları uyandıracak ve onları harekete hazırlayacaktır. Bedeni sınırlarının ötesine itmekten kaçınmak da önemlidir; Bunun yerine, antrenmanlarınızın hacmini kademeli olarak artırın.

   İlan

Bölüm 2/3: Egzersiz sırasında laktik asidi azaltmak

1. 

   Susuz kalmayın. Laktik asit suda çözünür, bu nedenle vücudunuz ne kadar çok su olursa, egzersiz sırasında laktik asit biriktiğinde o kadar az yanma hissedersiniz.
   • Egzersiz sırasında, egzersiz öncesi ve sonrasında bol miktarda sıvı tüketin. Susadığınızı fark ettiğinizde, zaten susuz kalmış olduğunuzu unutmayın.
   • Antrenmandan önce 240ml - 480ml su için, ardından her 20 dakikada bir 240ml su için.

2. 

   Derin nefes. Egzersiz sırasında kaslarda oluşan yanma hissinin nedeni 2 kısımdan oluşur: Bir kısım laktik asit birikiminden, diğer kısım ise oksijen eksikliğinden kaynaklanmaktadır.
   • Egzersiz yaparken nefes almaya odaklanarak bunu iyileştirebilirsiniz. Sabit bir hızda derin nefes almayı ve nefes vermeyi unutmayın. Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermeyi deneyin.
   • Bu hareket, vücudun oksijeni kaslara taşımasına ve laktik asit üretimini durdurmasına yardımcı olur.

3. 

   Kalp atış hızınızın doğru aralıkta olduğundan emin olun. Aşırı stres, laktik asit oluşumuna neden olur. Egzersiz hedeflerinize bağlı olarak, kalp atış hızınız yağ yakma bölgesinde veya kardiyo bölgesinde olmalıdır. Bu eşiği aşan kısa, yüksek yoğunluklu egzersizler aerobik kondisyonunuzu geliştirebilirken, kardiyo bölgesini bir seferde 1-2 dakikadan daha uzun süre aşmadığınızdan emin olun.
   • Antrenmanlarınızın çoğu, yaşa göre hesaplayabileceğiniz anaerobik eşiğin altında olmalıdır.
     • Birincisi, yaşınızı 220'den yaşınızdan çıkararak maksimum kalp atış hızınızı hesaplamaktır. Örneğin, 30 yaşında olsaydınız, hesaplamanız 220-30 = 190 olurdu. Maksimum kalp atış hızınız dakikada yaklaşık 190 atış olacaktır.
     • Ardından, kalp atış hızınızı% 50 ve% 70 ile çarparak yağ yakma alanını hesaplayın. 190X50% = 95 ve 190X70% = 133 hesaplamasını yapacaksınız. 30 yaşında bir kişi için yağ yakma bölgesi 95-133 atım / dakika aralığında olacaktır.
     • Son olarak, maksimum kalp atış hızınızı% 70 ve% 85 ile çarparak kardiyo alanını hesaplayın. Yukarıdaki örnekte,% 190X70 = 133 ve% 190X85 = 162 var. 30 yaşındaki bir çocuğun kardiyo alanı 133-162 atım / dakika olacaktır.
     • Kişinin kalp atış hızı dakikada 162 atımı aşarsa, çok sıkı çalışıyor demektir. Bu onların anaerobik eşiğidir.

4. 

   Düzenli egzersiz. Vücudunuz ne kadar sıkı olursa, yakması gereken glikoz seviyesi o kadar düşük olur ve daha az laktik asit oluşur. Bunun nedeni vücudunuzun kalori yakması ve enerjiyi daha verimli bir şekilde dağıtmasıdır. Aynı aktivite için sadece daha az güç kullanmanız gerekir.
   • Haftada birkaç kez egzersiz yapmayı deneyin, ancak kaslarınızın iyileşmesi için en azından kalan 1-2 gün dinlenmeyi unutmayın.

   Tavsiye: Egzersiz yoğunluğunu yavaşça artırın. Dakika veya tekrar sayısını yavaşça artırmayı planlayın - bu, vücudunuzun laktik asit üretmeye başladığı eşiği kademeli olarak artıracaktır.

5. 

   Ağırlık kaldırırken dikkatli olun. Ağırlık kaldırmak, vücudun sağlayabileceğinden daha fazla oksijen gerektirdiğinden, laktik asit oluşumunu uyarma eğiliminde olan aktivitedir.
   • Sıklıkla "yanığı hissetmemiz" tavsiye edilse de, laktik asit birikmesi kaslarda küçük, travmatik yırtıklara da neden olabilir ve bu da gelecek günlerde ağrıya neden olabilir.
   • Laktik asidi vücutta orta düzeyde tutmak için ağırlığı ve artış sayısını kademeli olarak artırdığınızdan emin olun.

6. 

   Yanma hissi hissetmeye başlarsanız egzersiz yoğunluğunu azaltın. Yoğun egzersiz sırasındaki yanma hissi, aşırı eforu önlemeye çalışan vücudun kendi savunma mekanizmasıdır. Egzersiz yaparken ağrı olmadığından emin olun.
   • Koşma, tempolu yürüyüş, bisiklete binme gibi aerobik egzersizler yapıyorsanız veya merdiven koşu bandında veya tüm vücut makinasında yavaşlayın. Ağırlık kaldırıyorsanız, kaldırma sayısını azaltmanız veya ağırlığı azaltmanız gerekir.
   • Ara verdiğinizde kaslarınıza daha fazla oksijen taşınır ve laktik asit salınır.

7. 

   Egzersizden sonra kas gevşetme yapın. Laktik asit egzersizden sonra 30 dakika ila 1 saat içinde çözülür, bu nedenle germek laktik asidin salınmasına yardımcı olur, yanma hissini veya olası krampları hafifletir.
   • Yüksek yoğunluklu egzersizden sonra nazikçe gerin ve parmak uçlarınızla hafifçe masaj yapın.
   • Bu adım aynı zamanda egzersizden sonraki günlerde ağrıya neden olabilecek küçük yaralanmaları azaltmaya yardımcı olur.

8. 

   Aktif ol. Egzersiz yaptıktan sonra dinlenin, ancak aktif bir rutin uygulayın. Kasların aktif olması ve sağlıklı kalması için oksijene ve suya ihtiyacı vardır. Arada bir kaslarınızda yanma hissi hissederseniz, sorun değil; Küçük miktarlarda laktik asit vücuda zarar vermez, hatta metabolizmaya fayda sağlayabilir.
   • Küçük miktarlarda laktik asit, vücudun enerjiyi daha kolay emmesine yardımcı olur. Daha da fazla enerji yakar! Ek olarak, anaerobik bir durumda kısa süreli egzersizler, kardiyo dayanıklılığını kademeli olarak iyileştirmenize de izin verir.
   İlan

Bölüm 3/3: Diyet yoluyla laktik asidi azaltmak

1. 

   Vücuttaki magnezyum alımını artırın. Magnezyum, vücutta enerji üretimi için gereklidir. Doğru magnezyum konsantrasyonu, vücudun egzersiz sırasında kasları beslemesine yardımcı olarak laktik asit birikimini sınırlamaya yardımcı olur. Bu nedenle her gün tercihen diyet yoluyla magnezyum alımınızı artırmaya çalışmalısınız.
   • Ek olarak magnezyum da alabilirsiniz, ancak bu kadar sağlıklı ve zengin bir diyetle bu gerekli değildir.

   Tavsiye: Lahana, ıspanak, kara lahana, şalgam yaprağı, yeşil fasulye gibi sebzeler ve lacivert fasulye, krizantem, barbunya ve lima fasulyesi gibi baklagiller ve kabak, susam ve ayçiçeği tohumu gibi kuruyemişlerin tümü mükemmel magnezyum kaynaklarıdır. Tofu - özellikle nigari tofu - magnezyum açısından zengindir.

2. 

   Yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin. Yağ asitleri açısından zengin sağlıklı besinler, vücudun enerji üretmek için gerekli bir süreç olan glikozu parçalamasına yardımcı olur. Bu, yoğun egzersiz sırasında vücudunuzun laktik asit gereksinimlerini sınırlayabilir ve daha uzun süre egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.
   • Somon, ton balığı ve uskumru gibi soğuk su balıklarından, ceviz ve keten tohumu gibi fındık ve tohumlardan ve mısır ve ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlardan esansiyel yağ asitleri alın ve soya fasulyesi yağı.
   • Yağ asitleri ayrıca iltihaplanmayı azaltmada rol oynar, böylece yoğun egzersizden sonraki günlerde kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.

3. 

   B vitamini yönünden zengin besinler tüketin. B vitaminleri, glikozun vücuda taşınmasında yararlıdır, egzersiz sırasında kaslar için yakıt sağlar ve böylece laktik asit ihtiyacını azaltır.
   • B vitamini yönünden zengin yiyecekler arasında yeşil yapraklı sebzeler, kereviz, fasulye, bezelye ve balık, sığır eti, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi protein açısından zengin yiyecekler bulunur.
   • B vitamini bakımından zengin besinler, ağır egzersiz sırasında kaybedilen diğer besin maddelerinin yenilenmesine de yardımcı olur.
   İlan

Tavsiye

• Yoğun egzersizden 1-3 gün sonra şiddetli kas ağrıları ve sınırlı aralık genellikle geç başlangıçlı miyalji (DOMS) adı verilen sporcularda görülür. Laktik asit oluşumunu azaltmak için birçok adım da DOMS'tan kaçınmaya yardımcı olur.
• Ağrı ve tahrişe neden olabileceğinden kaslarınızı aşırı derecede germeyin.
• Laktik asit oluşumunu geciktirmek için karbonat alabilirsin, ancak kullanmadan önce profesyonel tavsiye almayı unutma.