3 haftada 7 kg nasıl kaybedilir

Video: 1 AYDA NASIL 8 KİLO VERDİM 🔥🔥🔥 (3 MADDE İLE) | SPORSUZ

İçerik

Adımlar
Tavsiye
Uyarı

3 haftada 7 kilo vermenin 3 haftalık planı ciddi çaba gerektirir ve kalorileri azaltır, ancak endişelenmeyin - bu uygulanabilir bir plan! Ancak, bu gerçekten sağlıklı bir hedef değil çünkü çok hızlı kilo vermek sürdürülemez ve kaybettiğiniz her kilo sadece su ve kas ağırlığıdır (yağ değil). Haftada 0,5 - 1 kg kaybetmek daha sağlıklı, daha kalıcı bir seçenektir - ve yine de günde 1.000 daha az kalori tüketmenizi gerektirir. Kilo verme hedefleriniz ne olursa olsun, yiyecek alımınızı takip etmek, kalori yakmak ve birkaç yaşam tarzı değişikliği yapmak daha sağlıklı bir forma girmenize yardımcı olacaktır!

Adımlar

Yöntem 1/3: Daha az kalori tüketin

Her öğüne en sevdiğiniz sebzeleri ekleyin. Sebzelerin kalorisi nispeten düşüktür ve size iyi gelen ve midenizi doldurmaya yardımcı olan vitaminler, antioksidanlar ve liflerle doludur. Günde yaklaşık 2-3 bardak sebze yemeye çalışın. 1 bardak çiğ ve pişmiş sebze için https://www.choosemyplate.gov/vegetables adresini ziyaret edebilirsiniz. Çeşitli besinler elde etmek için çeşitli renkli sebzeler seçmeye çalışın
- Protein ve karbonhidrat gibi daha kalorili yiyeceklere geçmeden önce yemeklerinize sebzelerle başlayın. Bu, daha az kalori ile kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayacaktır.
Yağsız kas yapmak için yağsız protein tüketin. Artan yağsız kas kütlesi, gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Yağsız protein kaynakları arasında balık, kümes hayvanları, baklagiller ve yumurta beyazları bulunur. Yağsız protein alımı, günlük kalori alımınızın% 15 -% 20'sini oluşturmalıdır.
- Bazı kırmızı etler yağsız etlerdir çünkü yağları çıkarılmıştır. Süpermarketten satın alabilirsiniz.
- Kas büyümesi için bitki proteini kaynakları tofu, soya sosu (tempeh) ve buğday glütenidir (seitan). Vejeteryansanız diyetinizde yeterli protein almanızı sağlamak için smoothie veya içeceklere protein tozu da ekleyebilirsiniz.
Karbonhidrat alımınızı azaltın ve yüksek lifli tam tahılları seçin. Rafine beyaz karbonhidratları (beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi) tam tahıllı çeşitlere (kahverengi pirinç veya tam buğday ekmeği gibi) değiştirin. Tam tahıllı karbonhidratlar ayrıca sizi daha uzun süre tok tutan lif içerir.
- 2.000 kalorili diyet için önerilen karbonhidrat alımı günde 300 gramdır (toplam kalori alımının% 45 -% 65'i). Ancak daha hızlı kilo vermek için günde 50-150 g'a düşürmeniz gerekir.
- Sonraki haftalarda, sandviçleri marul rulolarıyla değiştirin, karbonhidrat alımınızı azaltmak için makarnayı balkabağı eriştesi ile değiştirin.
Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı gibi tekli doymamış yağları seçin. Önümüzdeki 3 hafta içinde, daha az kalori yediğinizde kendinizi tok hissedeceksiniz, bu yüzden yağlardan uzak durmayın! Yağ, beyne tok olduğunuzu gösterir, ayrıca vücudun yağ yakmasına yardımcı olan omega-3 yağ asitlerini içerir. Ancak sağlıklı yağları seçmeniz gerekiyor. Pişirirken tereyağı ve domuz yağı kullanmak yerine hindistancevizi yağı veya zeytinyağı tercih edin.
- Avokado, zeytinyağı, keten tohumu, chia tohumu, fındık ve fındık ezmesi gibi diğer sağlıklı yağların tümü omega-3 yağ asitleri içerir.
- Yağın kalorisi yüksek olduğundan, fındık yağı veya tereyağı miktarını günde 2 yemek kaşığı (yaklaşık 2 porsiyon) ile sınırlamanız gerekir.
Sadece aç karnına atıştırın ve bütün yiyecekleri seçin. Atıştırmalıklar, önümüzdeki 3 hafta boyunca yüksek düzeyde enerji ve metabolizmayı korumanıza yardımcı olur. Gerçekten aç olup olmadığından emin değilseniz, 8 ons su içmeyi deneyin ve daha iyi hissedip hissetmediğinizi görmek için 5 dakika bekleyin. Şekerli atıştırmalıklar, trans yağlı cipsler veya yüksek karbonhidratlı krakerler yerine taze meyve ve kuruyemişleri tercih edin. Abur cubur yiyecekleri 100 kalorinin altında tutmaya çalışın, bu da şunlara eşittir:
- 1 porsiyon meyve (bir büyük elma, bir muz veya 2 küçük portakal)
- 15-19 bütün badem
- 13-14 tam tahıllı kaju fıstığı
- 10 ceviz (yarım)
- 28 fıstık
Düşük kalorili içeceklerle susuz kalmayın. Soda, enerji içecekleri ve püre haline getirilmiş içecekleri ortadan kaldırın. Su, çay ve siyah kahveye yapıştırın (boş kalorilerden kaçınmak için süt, krema veya şeker eklemeyin.
- Alkol ayrıca kalori içerir! Alkol içiyorsanız, hafif bira, buzlu şarap veya şarap gibi düşük kalorili seçenekleri seçin. Ve ölçülü olarak içmeyi unutmayın - bu, kadınlar için günde 1 bardak ve erkekler için 2 bardaktır.
- Kahvenin metabolizmayı hızlandırdığı gösterilmiştir, bu nedenle enerji seviyenizi artırmak için sabahları veya egzersiz yapmadan önce siyah kahve içmekten çekinmeyin. Kaygı, uykusuzluk ve sindirim problemlerinden kaçınmak için günde 4 fincandan (400 mg kafein) fazla içmemeyi unutmayın.
Önümüzdeki 3 hafta boyunca sodyum alımınızı azaltın. Sodyum vücudun su depolamasına neden olarak şişmiş görünmenize ve fazla su ağırlığınızı alamamanıza neden olur. Bu nedenle, önümüzdeki 3 hafta boyunca yiyeceklere tuz eklemekten kaçınmalı ve gizli sodyum kaynaklarından uzak durmalısınız. Yemeğinizi baharatlamak için biber, zerdeçal ve sarımsak gibi diğer baharatları kullanın.
- Dondurulmuş gıdalar (“sağlıklı” olarak etiketlenmiş olsalar bile), atıştırmalıklar, çorbalar ve baharatlar sodyum bakımından yüksektir. Günde sadece 1.5 g sodyum yemelisiniz ve beslenme etiketini kontrol ettiğinizden emin olun!
Haftada bire kadar kontrollü porsiyon boyutlarında favori ikramınızı yemenize izin verin. 3 haftada 7 kilo vermek için tatlılardan tamamen kaçınmanız gerektiğini düşünebilirsiniz, ancak bu sadece istekle sonuçlanır (ve doyumsuz tatlılar yeme olasılığınız artar). Haftada bire kadar az miktarda düşük kalorili tatlılar yiyerek kendinizi akıllıca şımartabilirsiniz.
- Sağlıklı antioksidanlar ve mineraller için haftada bir (en fazla) bitter çikolata (en az% 70 kakao) yiyin.
- Tatlı isteklerinizi kek, kraker veya turta yerine dondurulmuş meyvelerle (yaban mersini veya muz gibi) giderin. Normal dondurmadan çok daha sağlıklı bir atıştırmalık olan muzlu dondurma bile yapabilirsiniz. Artı, daha da fazla lif elde edersiniz!
İlan

Yöntem 2/3: Daha fazla kalori yak

Bunlar için en az 45-60 dakika ayırın egzersiz yapmak aerobik, haftada 5 veya 6 gün. Her gün ekstra kalori yakmak için koşu, bisiklet veya tempolu yürüyüş. Kalori alımı yakılmaktan daha önemli olsa da, egzersiz kalori yakma rejimini sürdürmek için metabolik süreçleri hızlandıracaktır.
- Alternatif düşük yoğunluklu (yağ yakma) ve yüksek yoğunluklu egzersizler. Örneğin, Pazartesi günü koşun, Salı günü uzun mesafe koşusu yapın, Çarşamba günü yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi yapın vb.
- Daha kısa sürede daha fazla kalori yakmak için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) kullanın. Örneğin, koşarken, her 3-5 dakikada bir 60 saniye sprint geçirin.
Yağsız kas kütlesi oluşturmak için haftada 3 kez ağırlık yapın. Halter egzersizleri yağsız kas yapmanıza, metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. Son olarak, üç hafta sonra tüm yağsız kaslarınız formda kalmanıza ve kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Kas kütlesi kazanmak istemiyorsanız (kas kütlesi ekleyin) hafif ağırlıkları seçin ve daha fazla tekrar yapın.
- Kolları ve bacakları her gün dönüşümlü olarak çalışın. Örneğin, Pazartesi günü alt bedeninizi çalıştırın, Salı günü üst beden ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve Perşembe günü alt bedeninizi çalıştırmadan önce Çarşamba dinlenin.
- Ayrıca Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri alt bedeninizi ve üst bedeninizi güçlendirebilirsiniz (Salı ve Perşembe günleri dinlenin).
Önümüzdeki 3 hafta boyunca hareketi günlük rutininize dahil edin. Çalışmak için bisiklete binin veya yürüyün. Tam mesafe yürüyemiyorsanız, arabanızı daha uzağa park edebilir ve hedefe yürüyebilirsiniz. Sabah ve gece 15 dakikalık bisiklet veya 30 dakikalık yürüyüşü dahil edin. Önümüzdeki 3 hafta boyunca bu aktiviteyi günde en az 45 dakika saymayın.
- Asansöre veya yürüyen merdivene binmek yerine merdivenleri kullanın.
- Oturmak yerine bilgisayarda çalışırken ayakta durun.
- TV izlerken veya akşam yemeğini beklerken egzersiz yapın.
Kendinize 1 veya 2 gün izin verin. Haftada 2 kg'dan fazla kilo vermeyi planladığınız için, haftada sadece bir veya iki gün izin vermeli ve izin günlerinizde 15-30 dakika aktif olmalısınız (yürüyüş, yüzme, yoga, pilates, kas gerilmeleri ve / veya orta yoğunlukta aerobik egzersizler).
- Açık havada yürüyüşe çıkın (mümkünse dik bir tepe seçin) veya çevrimiçi olarak 30 dakikalık bir yoga seansı yapın.
Eğitimi daha keyifli hale getirmek için arkadaşlarınızla çalışın veya bir egzersiz sınıfına kaydolun. Önümüzdeki 3 hafta boyunca açık olan dersleri bulmak için bir spor salonu veya fitness merkezi bulun. Temel eğitim, barre, güç yogası, aerobik veya kas pompası derslerini deneyin. Bir arkadaşınızı birbirinizi teşvik etmek ve daha fazla heyecanlanmak için egzersiz sınıfına davet edebilirsiniz.
- Dersler genellikle 30 dakika ile 1 saat arasında sürer (egzersizin yoğunluğuna ve spor salonuna bağlı olarak). Çoğu ders hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo egzersizlerini içerir, böylece bunları günlük egzersiz hedefi olarak dahil edebilirsiniz.
İlan

Yöntem 3/3: Yaşam tarzı değişiklikleri

Ailenizi ve / veya oda arkadaşınızı kilo verme planına katılmaya ikna edin. Aynı evde yaşayan insanlar sizinle aynı kilo verme hedeflerine sahip değilse, kalori kesmek zor olacaktır. Ailenizi sağlıklı beslenmeye ve aktif olmaya teşvik etmek başarılı olmanıza yardımcı olacaktır.
- Ev arkadaşlarınız dahil değilse, bazı sınırlar belirlemelisiniz (örneğin, evde sağlıksız yiyecekleri saklamamak gibi) ve onlara bağlı kalmadan kendi menünüzü belirlemelisiniz.
Günlük kalori alımınızı takip etmek için yemek günlüğü uygulamasını kullanın. Günlük tutma ve yemek günlükleri, tam olarak kaç kalori yediğini bilmenin etkili bir yoludur. Sorumluluk sahibi olmanıza ve önümüzdeki haftalarda bilinçsizce yemek yeme eğiliminizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bir mobil uygulama kullanın veya yanınızda her zaman küçük bir not defteri taşıyın, böylece herhangi bir yere yüklediğiniz her şeyi not edebilirsiniz.
- My Fitness Pal'in "Ücretsiz Kalori Sayacı" deneyebileceğiniz başka bir iyi uygulama.
- Shopwell, kilo verme hedefleriniz ve tonlanmış vücudunuz için bir alışveriş listesi oluşturarak daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olan ücretsiz bir uygulamadır.
Önümüzdeki 3 hafta boyunca yemeğe dikkat edin. Yemek yerken dikkat, yavaşlamanıza yardımcı olur, böylece kendinizi daha tok hissedersiniz ve fazla yemek yemeyebilirsiniz. Acele etmeyin, yemeğinizi iyice çiğneyin, dilinizin dokusuna ve tadına dikkat edin.
- Masaya oturduğunuzda dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın; telefonunuzu, televizyonunuzu, bilgisayarınızı ve / veya radyonuzu kapatın.
- Yaklaşık 3 porsiyondan sonra yemek çubuklarını yere koyun ve sindirimi yavaşlatmak ve yavaşlatmak için bir yudum su alın.
Yeterli besin almanızı sağlamak için kalorileri azaltmayın. Daha az kalori yemek aynı zamanda daha az besin tüketeceğiniz anlamına gelir, bu yüzden aşırıya kaçmayın. Önümüzdeki 3 hafta boyunca sağlıklı kalmak için günde 1.200 kalori (kadınlar için) ve 1.500 kalori (erkekler için) yemelisiniz.
- Kalsiyum alımınızın çok fazla kesilmesi yetersiz beslenmeye neden olabilir. Bu aynı zamanda kendinizi mahrum hissetmenize neden olabilir ve bu, huzursuzluğa ve bir dahaki sefere fazla yemek yemenin daha kolay bir yoluna yol açabilir.
Önümüzdeki 3 hafta için porsiyon boyutunu ölçün. Kilo kaybı sırasında daha küçük porsiyonlar yemek çok önemlidir. Evde yemek pişirmek veya bir restorana gitmek, gerçekte ne kadar yemek yediğinize dikkat etmeniz gerekir. Dışarıda yemek yerken, restorandan eve götürmesi (veya dışarı çıkarması) için yarım porsiyonluk bir kutuya koymasını isteyin. Porsiyon boyutlarını aşağıdaki gibi elle hesaplayın:
- Pişmiş sebzeler, kuru tahıllar, doğranmış veya bütün meyveler: 1 yumruk = 1 su bardağı (16 yemek kaşığı)
- Peynir: 1 işaret parmağı = 43 g
- Erişte, pirinç, yulaf ezmesi: 1 hurma = ½ fincan (8 yemek kaşığı)
- Protein: 1 hurma = 85 g
- Yağ: 1 başparmak = 1 yemek kaşığı
Haftada birkaç gün oruç tutulur. Bu tür oruç tutma, daha az kalori yemenize, yağ kaybetmenize ve ek bir bonus olarak kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. Haftada 1-4 gün 8 saat aralıklı oruç geçirin.
- Örneğin, yalnızca 10:00 - 18:00 veya 23:00 - 19:00 saatleri arasında yemek yersiniz. Oruç sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğinizi fark edin ve oruç saatini ve sıklığını programınıza uyacak şekilde ayarlayın.
- Öğün atlamanın vücudunuzun aç kalmasına neden olarak yağ tutmasına ve daha az kalori yakmasına neden olabileceğini unutmayın. Bu yüzden oruç kesildiğinde, oruçta 4-5 küçük öğün yemelisiniz.
Ödemi ve dehidrasyonu önlemek için bol sıvı tüketin. Egzersiz sırasında içtiğiniz su miktarını artırmak, hidrasyon için çok önemlidir. Dehidrasyon vücudunuzun su biriktirmesine neden olur, bu nedenle paradoksal görünse de, daha az su depolamak için daha fazla su içmelisiniz. Su, fazla tuzu vücuttan atmaya ve ödemi azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Vücut ağırlığınızın (pound cinsinden) yaklaşık yarısı kadar su (ons cinsinden) için. Örneğin, 91 kg ağırlığındaysanız, günde 100 ons (3 litre) su içmeniz gerekir.
Her gece 7-8 saat uyumaya çalışın. Uyku eksikliği metabolizmayı ve stres hormonlarını olumsuz etkileyerek vücudun daha fazla kalori tutmasına neden olabilir. Ek olarak, uykusuzsanız, daha yağlı ve daha tatlı yiyecekler istersiniz. Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan önce şu yollarla rahatlamaya çalışın:
- Sözler olmadan yatıştırıcı müzik dinleyin
- Yatmadan 1 saat önce telefonunuzu kullanmaktan veya TV izlemekten kaçının
- Sakinleştirici bir çay için (lavanta, papatya veya zencefil gibi)
- Derin nefes alıştırması yapın
İlan

Tavsiye

Aç karnını doldurmak için yemeklerden önce 8 ons su iç.
3 haftada kaybettiğiniz ağırlığın çoğunun su ağırlığı olacağını unutmayın. Kilo verme sonuçlarını daha uzun süre korumak için düşük kalorili bir diyete bağlı kalmanız gerekir.
Her hafta sabit kilo kaybı beklemeyin. İnsanlar genellikle ilk 2 hafta içinde hızla kilo verirler, ardından vücut sakinleşir - ağırlık çalışması ve yoğun egzersiz, bir stabilizasyon dönemini atlatmanıza yardımcı olabilir.
Kalori alımını sağlıklı bir şekilde azaltmalarına yardımcı olması için bir beslenme uzmanıyla konuşun.
Egzersizinizde motive olmanıza ve kararlı olmanıza yardımcı olacak kişisel bir eğitmen işe alın.