İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

45 kg vermeniz gerekiyorsa, yani kilonuz ve VKİ sınırın üzerindeyse, obez olma veya obezite riski altında olma olasılığınız daha yüksektir. Fazla kilolu olduğunuzda, belirli diyabet, yüksek tansiyon veya kalp hastalığı riskiniz artar.Bu nedenle, bu hastalıklardan bazılarının riskini azaltmak veya etkilerini sınırlamak ve sizi daha sağlıklı hale getirmek için en iyi çözüm kilo vermektir. Ancak bu kadar kilo verebilmek gerçekten zor ve zaman alan bir süreçtir. Düzgün hazırlanmış bir diyet ve egzersiz ile kilonuzu tıbbi ödeneğin yanı sıra kendi hedef seviyenize kadar azaltabilirsiniz.

Adımlar

Bölüm 1/5: Çok Fazla Kilo Vermeyi Planlamak

1. 

   
   
   Doktorunuzla veya kayıtlı diyetisyeninizle konuşun. Bu kilo verme programının sizin için güvenli ve doğru olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.
   • Doktorunuza danışmanın yanı sıra, kayıtlı bir diyetisyenle de konuşmalısınız. Bir diyetisyen ve bir zayıflama uzmanı, güvenli ve sağlıklı kilo vermeye rehberlik edebilir ve öğretebilir.
   • Yaklaşık 45 kilo vermeniz gerekiyorsa, aşırı kilolu veya obez olmakla bağlantılı kronik hastalıklar da geliştirebilirsiniz. Bu nedenle uygun kilo verme yöntemleri hakkında doktorunuzla görüşmeniz zorunludur.

2. 

   
   
   Hedefler belirlemek. 45 kilo vermek büyük bir hedeftir ve uzun süre kilo verme programı izlemelisiniz. Gerçekçi hedefler belirlemek, özellikle bu kadar kilo vermek istiyorsanız çok önemli bir adımdır.
   • Genel olarak, güvenlik için haftada sadece 0,5-1 kg vermelisiniz. Bu nedenle, yaklaşık 45 kg kaybetmek bir yıl veya daha uzun sürebilir.
   • Çok hızlı kilo vermek güvensiz ve sağlıksız olabilir. Ayrıca, böyle bir hızda kilo vermek genellikle uzun vadede tutarlı bir şekilde elde edilemez ve hatta tekrar kilo alma riskini taşır.
   • Uzun vadeli kilo verme hedefleri belirlemek iyi olsa da, kilo verme yolculuğunuzu takip etmek için size daha fazla motivasyon sağlamak için kilo vermenizin her adımında küçük hedefler belirlemek daha da iyidir. Örneğin: 4-6 haftada 4.5 kilo vermeyi veya ilk 3 ayda 11 kilo vermeyi hedefleyin.

3. 

   
   
   Evdeki sağlıksız yiyecekleri ortadan kaldırın. Bu muhtemelen kilo verme yolculuğunuza başlamak için hemen yapabileceğiniz en etkili değişikliktir. Evinizde size hitap eden yiyecekler ne kadar çok olursa, pes etme ve sağlıksız yiyecekler yeme olasılığınız o kadar artar. Kilo vermeyi desteklemek için evinizi sağlıklı bir ortam haline getirin.
   • Tüm tatlı yiyecekleri (kekler veya dondurma gibi), cipsleri, kurabiyeleri ve şekerli içecekleri (soda veya meyve suyu gibi) atın.
   • Torbalı yiyecekleri çöpe atmak yerine yerel hayır kurumu bakkalına bağışlayabilirsiniz.
   • Bu durumda "gözden uzak ve kalpten uzak" ifadesi çok kesin bir şekilde kullanılabilir. Evinizde bu yiyecekler yoksa, yavaş yavaş yemeye olan ilginizi kaybedecek ve yavaş yavaş sağlıklı bir beslenme planına uyum sağlayacaksınız.

4. 

   Yemek planı. 45 kg'lık planınızı kaybetmeye başlamak için yemek planınızı yeniden gözden geçirmeniz gerekir. Haftalık yemek planı yapmak için birkaç saat ayırmak, kendinize takip etmek için bir çerçeve oluşturmanıza yardımcı olabilir.
   • Yemek planının kişisel tıbbi geçmişinizle güvenli olduğundan emin olmak için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
   • Kilo verme sürecine bir haftalık bir plan veya yemek planı ile başlayın. Tüm kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, atıştırmalıklar ve şekersiz içecekler dahildir.
   • Kaloriye özgü bir diyet uyguluyorsanız, diyetinizin kalori ödeneği ile tutarlı olmasını sağlamak için her öğün ve atıştırmalık için kalori eklemelisiniz.
   • Birkaç hafta sonra, özellikle sağlıklı ve yumuşak beslenme alışkanlıkları edinmişseniz, yemek planınıza çok fazla odaklanmanız gerekmeyebilir.
   • Yemekten sıkılırsanız, yemek planınızı gözden geçirin ve değiştirin. Can sıkıntısı yüzünden pes etmeyin. Sıkılmanıza ve planınızı sürdürmenize yardımcı olacak yeni sağlıklı tarifler.
   İlan

Bölüm 2/5: Kilo Vermek İçin Yemek

1. 

   Kalorileri azaltın. Kilo vermek için aldığınız kalori miktarını azaltmalısınız. Orta kalorili bir diyet, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
   • Genel olarak, günde yaklaşık 500 kalori kaybetmek, yaklaşık 0,5-1 kg / hafta kayıpla sonuçlanır. Bu güvenli ve sağlıklı bir kilo kaybıdır.
   • Çok fazla kalori kaybetmek veya günde 1.200 kaloriden az tüketmek vücut için iyi, güvensiz, uygunsuz ve kötü değildir. Diyetin kalorisi çok düşükse, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri kalori yokluğunda tüketmesi zor olduğundan, kendinizi besin eksikliği riskiyle karşı karşıya bırakıyorsunuz demektir. Ayrıca böyle bir diyet uzun süre sürdürülemez.
   • Kaybedilecek kalorileri hesaplamak istiyorsanız, kilo vermek için doğru kalorileri hesaplamak için boyunuzu, kilonuzu ve aktivite seviyenizi çevrimiçi bir kalori hesaplayıcısına girebilirsiniz.
   • Kilo vermek için kaç kalori vermeniz gerektiği, ancak vücudunuz için uygun olduğu konusunda tavsiye almak için kayıtlı bir diyetisyenle de konuşabilirsiniz.

2. 

   Her öğünde yağsız protein tüketin. Yağsız protein içeriği yüksek yiyecekler yemek de kilo vermek için gereklidir. Protein sizi tatmin etmeye yardımcı olur ve kilo vermeyi destekler.
   • Her öğünde ve ara öğünde yağsız proteinli yiyecekler yiyin, böylece vücudunuz günlük minimum gereksinimleri karşılayacak kadar yeterli besin maddesine sahip olur.
   • Genelde kadınların günde yaklaşık 46 gr, erkeklerin ise günde 56 gr protein tüketmesi gerekir.
   • Bazı yağsız proteinli yiyecekler şunları içerir: kümes hayvanları, yağsız sığır eti, yumurta, domuz eti, deniz ürünleri, soya peyniri, baklagiller ve az yağlı süt ürünleri.
   • Yüksek yağlı protein içeren yiyecekleri azaltmak, çünkü bu yiyeceklerin kalorisi yüksek olduğundan kilo kaybını yavaşlatabilir. Yağlı sığır eti, sosis, domuz pastırması, yüksek yağlı süt ürünleri veya kümes hayvanları gibi belirli yiyecekler yalnızca ara sıra yenmelidir.

3. 

   Meyve veya sebze öğünün daha fazlasını oluşturmalıdır. Meyve ve sebzeler, kalorileri düşük olduğu için kilo vermeyi desteklemeye yardımcı olur, böylece daha uzun süre tok kalmak için daha fazla yiyebilirsiniz.
   • Günlük veya haftalık olarak çeşitli meyveler yiyin. Günde 1-2 porsiyon meyve yemek en iyisidir. Bir porsiyon meyve yaklaşık 1/2 fincan kesilmiş meyve, küçük bir parça meyve veya 1/4 fincan kuru meyvedir.
   • Ayrıca her gün veya haftalık olarak çeşitli sebzeler yemelisiniz. Günde en az 3-5 porsiyon sebze yemeye çalışın. Bir porsiyon sebze yaklaşık 1 su bardağı veya 2 su bardağı yeşil sebzedir.
   • Havuç, bezelye veya patates gibi bazı nişastalı sebzeler de kilo vermek için harikadır. Bu sebzelerin kalorisi yüksek olmasına rağmen, yine de kilo verirken yenmelerine izin verilir.

4. 

   % 100 tam tahılları seçin. Sadece% 100 tam tahıllar yemek daha iyidir. Tam tahıllar genellikle lif, vitamin ve diğer besinler ile yüklüdür.
   • Bazı tam tahıllar şunları içerir: kinoa, yulaf,% 100 tam buğday ekmeği veya makarna ve esmer pirinç.
   • Bir porsiyon kepekli tahıl 28 gram veya 1/2 bardaktır. Günde yaklaşık 1-2 porsiyon tam tahıl yemelisiniz.
   • Kilo verirken tahıl alımınızı azaltın. Sağlıklı beslenmenin bir parçası olduğu için tam tahıllar, yağsız protein, meyve ve sebzelere göre daha fazla kalori ve daha az besin içerir.

5. 

   Sağlıklı atıştırmalıklar ye. Kalori alımını azaltmaya ve egzersizi artırmaya çalışırken muhtemelen daha acıkacaksın, bu noktada atıştırmalık kilo vermeni desteklemeye devam ederken açlığı kontrol etmeye yardımcı olabilir. arkadaş.
   • Uygun olduğunda ara öğünler yenmelidir. Örneğin, beş saatten fazla aralıklı iki ana öğün veya egzersizden önce veya sonra enerjinizi yenilemeniz gerekir.
   • Atıştırmalıklar da sıkı bir şekilde düzenlenir. Aç değilseniz veya yemeğe yakın değilseniz, atıştırmalık yemeyin. Gerekmediğinde ekstra kalori tüketmek kilo kaybını yavaşlatabilir veya engelleyebilir. Atıştırırken akıllı olun.
   • Kilo verdiğinizde, sadece yaklaşık 100-200 kalori içeren atıştırmalıklar yemek daha iyidir. Kilo kaybı için bazı sağlıklı atıştırmalıklar şunlardır: Yunan yoğurdu, haşlanmış yumurta, havuç ve humus veya 1/2 fincan Japon soya fasulyesi.
   • En sevdiğiniz atıştırmalıkları sağlıklı atıştırmalıklara dönüştürün. Atıştırma alışkanlığından vazgeçemeyeceğinizi düşünüyorsanız, yüksek kalorili yiyecekleri sağlıklı yiyeceklerle değiştirin. Örneğin, yemekten sonra bisküvi yerine, tatlılık isteğinizi azaltmak için 1/2 bardak ananas suyu içebilirsiniz.

6. 

   Ölçülü diyet. Diyet, uzun bir kilo verme programı izlemenizi gerektirse de, arada bir kendinizi şımartmalısınız. Bununla birlikte, sizi aşırı yemeye ve çok fazla içmeye teşvik eden bazı gıdalardan tamamen uzak durmalısınız.
   • Zaman zaman kendinize bir yemek ikram etmek için bir plan yapın. Kendinize herhangi bir şey ısmarlayabilirsiniz, örneğin, akşam yemeğine veya küçük bir tatlı yemeğe çıkabilirsiniz. Plan üzerinde çalışarak geçirdiğiniz zor bir günün ardından ne kadar ödüllendirildiğinizi veya karşılığını aldığınızı göstermek için ikramınızı yemek planınıza yazın. İki seçenekten birini düşünebilirsiniz: ya koşu bandında 10 dakika koşun ya da öğünlerinizi gün boyunca daha az kesin.
   • Dürüst olmalı. Her gün değil, ara sıra kendinize bir ödül verin.

7. 

   Yeterince su iç. Su içmek kilo vermeyi desteklemede de etkilidir, çünkü susuz kaldığınızda aç ve yorgun hissederek iştahınızı artırabilirsiniz. Bununla birlikte, kilo kaybını yavaşlatabileceği veya engelleyebileceği için ekstra kalori içeren su içmemelisiniz.
   • Her gün en az 2 L şekersiz su içmeye çalışın. Bu deneyime dayanmaktadır, ancak daha fazla suya ihtiyacınız olabilir.
   • Kilo verirken içebileceğiniz bazı şekersiz içecekler şunlardır: su, aromalı su, çay ve kahve veya kalorisiz spor içecekleri.
   İlan

Bölüm 3/5: Kilo Vermek İçin Egzersiz

1. 

   Kişisel bir eğitmene danışın. Bir egzersiz programına başlamak için bir eğitmene danışın. Bir fitness uzmanı, kilo vermenize ve kilo verme sürecini sonsuza dek sürdürmenize yardımcı olmak için egzersizler boyunca size rehberlik edecektir.
   • Antrenörünüzle kilo verme hedefleriniz ve diyetiniz hakkında konuşarak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmasını isteyin. Alternatif olarak, bir eğitmenden sizin için hangi egzersizin doğru olduğunu bulmasını isteyebilirsiniz. Fazla kilo eklem ağrısına neden oluyorsa, bir eğitmen size ağrı kesici egzersizler öğretebilir veya gösterebilir.
   • Spor salonunda bir üyelik kartı için kaydolursanız, ücretsiz tavsiye veya promosyon da alabilirsiniz.
   • Alternatif olarak, birkaç takım egzersizden sonra veya egzersizi anlayana kadar koçları da değiştirebilirsiniz. Uzun dönemli bir antrenöre sahip olmak gerekli değildir.

2. 

   Kalp atış hızını artırmak için egzersizi birleştirin. Aerobik egzersiz kalori yakmak için harikadır. Aerobik aerobik egzersiz sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda enerji artışı ve fiziksel gelişim gibi birçok yararlı etkiye sahiptir.
   • Birçok uzman, her hafta 150 dakikalık orta yoğunlukta aerobik egzersizi birleştirmenizi tavsiye ediyor. Bununla birlikte, ne kadar çok egzersiz yaparsanız, yakılan kalori miktarı o kadar artar ve kilo verme sürecine o kadar çok yardımcı olur.
   • Fazla kilo çok fazlaysa, yavaş egzersiz yapmaya başlamalısınız. Haftada 150 dakika egzersiz yapamaman önemli değil. İlk defa günde 10 dakika antrenman yapabilirsiniz.
   • Kalp atış hızını artırmaya yönelik bazı egzersizler şunları içerir: hızlı yürüyüş, bisiklet, eliptik aerobik, yüzme veya su aerobik egzersizi.

3. 

   Egzersizi dahil edin. Fitness egzersizi, kilo vermenize yardımcı olacak başka bir egzersiz şeklidir. Her hafta yaklaşık 1-2 gün kas güçlendirme egzersizi yapılmalıdır.
   • Kas geliştirme vücut yağından daha fazla kalori yakmaya yardımcı olduğundan, fiziksel egzersiz kasların tonunu almaya yardımcı olabilir.
   • Ek olarak, fiziksel egzersiz daha sıkı fiziğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
   • Ağırlık çalışması, yoga veya direnç bantları / tüpleri ile egzersiz gibi bazı kuvvet antrenmanı egzersizleri yapabilirsiniz.

4. 

   En sevdiğiniz egzersizi bulun. Bu önemlidir çünkü eğer isterseniz, daha uzun süre bağlı kalabilir ve daha sık egzersiz yapabilirsiniz.
   • Farklı favori egzersizleri deneyin. Bu şekilde, daha uzun süre pratik yapmak için hangi egzersizlerin uygun olduğunu anlayabilirsiniz.
   • Egzersizde yaratıcılık. Yürüyüş, dans dersleri, kano veya bir spor takımına katılma gibi çok ilgi çekici ve keyifli egzersiz yöntemleri olan bazı aktiviteleri deneyebilirsiniz.
   • Egzersiz alışkanlıklarını değiştirin. Bir süre pratik yaptıktan sonra, egzersizler tanıdık ve sıkıcı hale gelir, bu nedenle zamanla egzersiz alışkanlıklarınızı taze ve çekici tutmak için değiştirmelisiniz.
   • Daha fazla motivasyon için birlikte egzersiz yapabileceğiniz bir ortak bulun. Eğer başka biri egzersiz yapıyorsa, ısrarla daha fazla egzersiz yapmanıza yardımcı olun.
   İlan

Bölüm 4/5: Motive Edici

1. 

   Günlük tutma alıştırması yapın. Kilo vermeye çalışırken günlük tutmanın hedeflerinize ulaşma olasılığınızı artırdığını ve uzun vadede vücut ağırlığınızı uzak tuttuğunuzu gösteren birçok çalışma vardır.
   • Yemek günlüğünüze, duygularınızı, hayal kırıklıklarınızı, dalgalanmaları veya kilo vermeyi engelleyen nedenleri de yazmalısınız. Bu aynı zamanda kendinizi motive etmenin harika bir yoludur. Sizi neşelendirmek veya başarınızı izlemek için birkaç olumlu mantra yazmak, planınızla tutarlı kalmanıza da yardımcı olabilir.
   • Bir yemek günlüğü satın alın veya bir günlük tutma uygulaması indirin ya da çevrimiçi bir yemek günlüğü web sitesi arayın, böylece düzenli olarak kontrol edebilirsiniz. Beğenmediyseniz her gün günlük yazmanıza da gerek yok, hatta haftada birkaç kez yazabilirsiniz.
   • Yemekleriniz, gelişiminiz, ölçümleriniz ve kilo verme sırasında nasıl hissettiğiniz hakkında notlar alın.

2. 

   Bir destek grubu bulun. Kilo vermek için desteğe ihtiyacınız var, özellikle de çok kilo vermeniz gerekiyorsa. 45 kilo verme hedefinize ulaşmak kesinlikle çok zaman alır ve kilo vermek çok uzun bir yolculuk olacaktır, bu yüzden etrafınızda sizi cesaretlendirecek ve neşelendirecek birisinin olması faydalı olabilir.
   • Bir arkadaş veya aile üyesi bulun ve kilo verme hedefleriniz hakkında konuşun. Hedefinize ulaşana kadar bir arkadaşınızdan veya aile üyesinden cesaret ve destek isteyin.
   • Alternatif olarak, canlı veya çevrimiçi destek grupları da bulabilirsiniz. Birisinin nasıl kilo verileceği hakkında konuşması ve birlikte kilo vermeye çalışması sizin için daha fazla motivasyon yaratacaktır.

3. 

   Kilo verme sürecinizi takip edin. Ne kadar çok kilo verirseniz, kilo verme planınıza devam etmek için o kadar motive olursunuz. Ancak ilerleme kaydedip kaydetmediğinizi bilmenin tek yolu, vücut ağırlığınızı düzenli olarak izlemektir.
   • Haftada bir veya iki kez tartın. Kendinizi haftanın aynı saatinde tarttığınızdan emin olun ve sabahları yemek yemediğinizde tartsanız iyi olur.
   • Giysilerin ve ayakkabıların da nispeten ağır olduğunu unutmayın. Bu nedenle, en doğru sonuçlar için tartı yaparken hiçbir şey giymemeli veya sadece iç çamaşırı giymelisiniz. Kıyafet giyiyorsanız, en doğru ölçüm için tartarken aynı kıyafetleri giydiğinizden emin olun.
   • Vücut ölçülerini ölçün. Belinizi, uyluklarınızı, kollarınızı ve boynunuzu ölçmek için bir mezura kullanabilirsiniz. Kilo verirseniz ve düzenli egzersiz yaparsanız vücut şekliniz de değişecektir.
   İlan

Bölüm 5/5: Kilo Verme Durmalarının Üstesinden Gelmek

1. 

   Kilo verme sürecini engelleyen nedenleri listeleyin. Çok fazla kilo vermeye çalışırken zaman zaman kilo vermeyi bırakmanızda bir sakınca yoktur çünkü ne kadar çok kilo verirseniz, vücudunuzun o kadar çok uyum sağlaması gerekir. Birkaç gün veya hafta içinde kilonuzda hiçbir değişiklik olmayabilir.
   • Kilo vermeyi durdurmaya dikkat edin. Bu önemlidir, çünkü kilo vermeye devam edemiyorsanız, işleme devam edebilmek için diyetinizi, egzersiz programınızı ve diğer yaşam tarzınızı yeniden değerlendirmeniz ve değişiklikler yapmanız gerekir. ölçekler.
   • Diyet ve egzersiz programınıza sadık kalırsanız ancak vücudunuz kilo vermeyi bırakırsa, yine de strese girmemelisiniz. Kendinize güvenin ve planınıza devam edin. Unutmayın, kilo vermeyi durdurma durumu bir şeydir normal şaşırtıcı bir şey yok. Vazgeçmeyin veya yeni bir moda diyetine geçmeyin. Planınıza sadık kalın.

2. 

   Yemek günlüğünüzü gözden geçirin. Günlük tutmak sadece kilo verme programınıza bağlı kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir, ayrıca bir gıda günlüğü sayesinde kilo verme sürecinizi yeniden değerlendirebilir veya sürecin nedenini keşfedebilirsiniz. kilo kaybı.
   • Ekstra atıştırmalıkları veya atıştırmalıkları takip edin. Her gün kendinizi ödüllendiremeyebilir veya fazladan atıştırmalık eklemeyebilirsiniz, ancak haftada birkaç kez bile kilo vermeyi yavaşlatabilir veya durdurabilir.
   • Sunum kayıtlarına bakın. Diyetlerdeki kademeli artışlar da kilo kaybının durmasına neden olabilir.
   • Kilo verirken yeterince yediğinizden emin olun. Çok fazla kalori veya porsiyon miktarını kesmek de kilo kaybını yavaşlatabilir. Kalorisi ve besin değeri çok düşük olan bir diyet kilo vermeyi desteklemeyecek ve hatta tam tersi bir etkiye sahip olup kilo kaybını hemen engelleyecektir.

3. 

   Alışkanlıklarınızı değiştirin. Kilo kaybı doymuşsa veya kilo vermeyi durduruyorsa, kilo verme sürecinizi yeniden başlatmanıza yardımcı olmak için birkaç egzersiz daha yaparak egzersiz rutininizi değiştirmeyi deneyin.
   • Daha fazla kalori yakmak için HIIT veya devre eğitimi (bir dizi egzersiz, egzersizler arasında sürekli rotasyon, alet veya ağırlık kullanma) gibi farklı kalp atış hızı antrenman programlarını deneyin. Bazal metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olmak için kas geliştirme egzersizlerini artırabilir veya geliştirmeye başlayabilirsiniz.
   İlan

Tavsiye

• İki öğün arasında dişlerinizi fırçalama alışkanlığı edinin. Ağzınız taze geliyorsa, bir şeyler yemeye çekilme olasılığınız azalacaktır.
• Egzersiz kilo vermeye yardımcı olsa da, egzersiz tek başına kilo vermeye yardımcı olmaz. Unutmayın, kilo vermek için diyet% 70 ve egzersiz% 30 katkıda bulunur.
• Diyet yapan herkes hata yapacaktır, bu yüzden pes etmeyin. Sadece bir gün veya bir hafta sağlıksız yemekten vazgeçmeyin. Bir hata yaparsanız, bundan öğrenin ve sağlıklı beslenme planınıza geri dönün.
• Arkadaşlarınızı ve ailenizi kilo verme hedefleriniz hakkında bilgilendirmek daha yararlı olabilir. Bu şekilde arkadaşlarınız ve aile üyeleriniz sağlıksız yiyecekleri yemeyi destekleyebilir ve durdurabilir.
• Mümkün olduğunca evde kendi yemeğinizi pişirin. Dışarıda yemek yemek eğlenceli olsa da sağlıklı beslenen bir restoran bulmak çok nadirdir. Dışarıda yemek yemeniz gerekiyorsa, soslardan ve soslardan kalorileri azaltabilir ve kızarmış yiyeceklerden kaçınabilirsiniz.
• Yemekler arasında bol miktarda sıvı ve diğer bazı şekersiz içecekler içerek iştahınızı kontrol edin. Sakız çiğnemek ağzınızı meşgul etmeye ve avlanıyormuşsunuz gibi hissetmenize de yardımcı olabilir.