İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

2 ayda 25 kilo vermek için haftada ortalama 2,5 kilo vermeniz gerekir, yani yakılan kalorinin günde 2,500 kaloriden fazla olması gerekir. Haftada 0,5 kg - 1 kg aralığında kilo verme oranı sağlıklı kabul edilir, bu da yakılan kalori miktarının günlük 500 - 1000 kalori alımından daha fazla olacağı anlamına gelir. Bu, istediğinizden daha yavaş olabilir, ancak yavaş kilo vermenin yağ, bel çevresi ve kalçaları azaltmada hızlı kilo kaybından daha etkili olduğunu unutmayın. Hızlı kilo verdiğinizde, her şeyden daha fazla su kaybetme olasılığınız artar ve kilo orijinal boyutuna geri dönebilir.Sağlıklı bir kilo verme planı geliştirmeye, daha fazla egzersiz yapmaya ve kilo verme hedefinize ulaşmak için kanıtlanmış diğer yöntemleri kullanmaya odaklanın.

Adımlar

Yöntem 1/3: Yeme planınızı ve alışkanlıklarınızı ayarlama

1. 

   
   
   Gerçekçi kilo verme hedefleri belirleyin. Uzun vadede ne kadar kilo vermek istediğinizi belirlemek şiddetle tavsiye edilir, ancak kısa vadeli hedefler de önemlidir. 1 ayda ne kadar kilo vermek istediğinize ve bu hedefe ulaşmak için ne gerektiğine odaklanmaya çalışın. Daha büyük hedefe doğru ilerlemek için küçük hedefler belirlemek, doğru yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.
   • Örneğin, bir ayda 4 kilo, yani haftada 1 kilo verme hedefi belirleyerek başlayabilirsiniz. Bu şekilde, diyetinizdeki kalorileri azaltarak ve düzenli egzersiz yaparak bu hedefe ulaşmak için günde 1.000 kalori daha yakmanız gerekecektir.

   

   
   

   Laura Flinn

   Laura Flinn sertifikalı kişisel antrenör Laura Flinn, Ulusal Spor Tıbbı (NASM) sertifikalı kişisel antrenör, Amerikan Olimpik halter antrenörü ve spor beslenme uzmanıdır. Aynı zamanda direnç kemerleri olan bir tam vücut antrenörüdür. Laura, San Francisco Körfez Bölgesi'nde kişisel bir antrenman programı yürütüyor ve kilo verme, kas gelişimi, kardiyo ve kuvvet antrenmanı gibi konularda uzmanlaşmıştır.

   

   Laura Flinn
   NASM sertifikalı kişisel eğitmen

   Uzman tavsiyesi: "Müşterilerle bir kilo verme planı üzerinde çalışırken, onlara haftada 0,5 kg - 1 kg kaybetmeyi hedeflemelerini tavsiye ederim; bu genellikle makul ve uygulanabilir bir hedeftir. Kişiye bağlı olarak gerçek kilo 2 ayda verilebilir. Örneğin verilecek 25 fazla kilo varsa, sadece birkaç kilo vermesi gereken bir kişiye göre daha hızlı kilo verirsiniz. "

   
   

2. 

   Kalori ihtiyaçlarınızı belirleyin ve azaltmak için kalori hesaplayın. Kalori sayma, yiyecek alımınızın kilo vermek için yeterince azaltılmasını sağlamanın etkili bir yoludur. Doktorunuzdan sağlıklı bir kalori hedefi belirlemenize veya kendi kendinize bir hesaplama yapmanıza yardım etmesini isteyebilirsiniz. Egzersizle birleştirilen bir diyette günde 500 - 1.000 kalori kaybetmeyi hedefleyin. Yiyecek günlüğünüzdeki yiyecek ve içecekleri kaydedin veya bir kalori izleyici kullanın.
   • Sağlıklı kalori alımı genellikle kadınlar için günde 1.200 ila 1.500 kalori ve erkekler için 1.500 ila 1.800 kalori arasındadır.

   Tavsiye: Her gün kümülatif küçük değişiklikler de büyük kalori kaybına yardımcı olur. Örneğin günde 480 ml meşrubat veya şekerli meyve suları içerseniz, suya geçtiğinizde 200-300 kalori kaybedebilirsiniz!

3. 

   Besin açısından zengin ancak kalorisi düşük yiyecekler seçin. Meyve ve sebzeler midenizi ekmek, cips ve şeker gibi diğer yiyeceklerden daha az kalori ile doldurur. Daha az kalori almak ve yine de tok hissetmek için her öğünde 1-2 porsiyon meyve veya sebze yiyin. Bazı uygun seçenekler şunları içerir:
   • Marul, karışık sebze veya ıspanak, domates ve salatalık ile karışık salata.
   • Brokoli, karnabahar, havuç, yeşil fasulye ve kabak gibi buharda pişirilmiş sebzeler.
   • Karpuz, çilek, elma ve armut.

4. 

   Aralıklı oruç tutma hakkında bilgi edinin. Aralıklı oruç, günün en yoğun olduğu saatte 8-10 saat tam öğün yeme yöntemidir. Çoğu insan için bu, sabah 7'den akşam 5'e kadardır. Bununla birlikte, sizin için uygun bir zaman çerçevesi belirleyebilirsiniz, sadece her gün, son günün son öğünden itibaren 14-16 saat yiyecek içermeyen aynı zaman dilimine sahip olduğundan emin olun. ertesi gün ilk öğün.
   • Örneğin, öğün zaman dilimini 8 saat ve 16 saat oruç tutmak istiyorsanız, saat 7'de kahvaltı, saat 11'de öğle yemeği ve saat 15'te akşam yemeği yiyebilirsiniz.
   • Diğer bir seçenek ise 10 saatlik yemek zaman dilimini ve 14 saatlik orucu korumak için saat 9'da kahvaltı, saat 1'de öğle yemeği ve 17: 00'de akşam yemeği yemektir.

5. 

   Düşük karbonhidratlı veya az yağlı bir diyet deneyin. Bu diyetlerin her ikisi de, seçilen yiyecekler arasında kalori alımınızı sınırlandırdığı için kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu nedenle uzun vadede takip edebileceğiniz bir diyet seçmek daha önemlidir. Yumurta, domuz pastırması, peynir ve düşük karbonhidratlı sebzeler gibi düşük karbonhidratlı yiyecekler yemeyi seviyorsanız, düşük karbonhidrat diyeti sizin için doğru olacaktır. Öte yandan, meyve, ekmek, pirinç ve makarna olmadan yaşayamıyorsanız, az yağlı bir diyet daha iyi bir seçim olabilir.
   • Unutmayın ki en önemli şey kalorileri azaltmak ve eksiklik yaratmaktır. Tüm kalori alımınızı azaltmadan kilo veremezsiniz.

6. 

   Diğer içeceklerden daha fazla su için. Su kalori içermez ancak vücudun sorunsuz çalışması için sıvı sağlamaya yardımcı olur. Su içtikten sonra daha fazla bir şey içmenize gerek kalmaz. Genel kalori alımınızı azaltmak için her gün çoğunlukla su için.
   • Şekerli gazlı içecekler, alkollü içecekler ve yüksek kalorili içeceklerden kaçının.
   • İçme suyunuza lezzet katmak için birkaç dilim limon suyu eklemeyi deneyin. Birkaç taze çilek veya suya batırılmış birkaç dilim salatalık da yeni bir tat yaratır.

7. 

   Yavaşlamak için yemek yerken dikkat etmeyi deneyin. Dikkatli yemek, vücut farkındalığını ve daha az yiyeceğiniz yeme deneyimini artırmanın bir yoludur. Uygulayabileceğiniz bazı teknikler şunları içerir:
   • Yemek yerken televizyonu veya bilgisayarı kapatın veya telefonu saklayın.
   • Yemek yerken sol elinizi kullanın veya yemek çubuklarıyla yemek yiyin.
   • Yavaşlamak için yiyeceğin diğer yönlerine odaklanın. Yemeğin aromasını koklayın, tabaktaki yemeği izleyin ve yemeğin tadı ve dokusunun ağzınızda tadını çıkarmak için yavaşça çiğneyin.
   İlan

Yöntem 2/3: Kilo kaybı için egzersiz

1. 

   Egzersiz yap haftada en az 150 dakika. Bu, sağlıklı kalmak için önerilen minimum süredir, ancak ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar iyidir. Haftanın çoğu gününde en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Takip etmeyi kolaylaştırmak için ilgilendiğiniz aktiviteleri seçin.
   • Örneğin, öğle yemeği molası sırasında veya akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkabilir, aerobik derslerine veya kapalı alanda bisiklete binebilir ya da en sevdiğiniz müzikle odanın içinde dans edebilirsiniz.

   Tavsiye: 30 dakika aralıksız çalışamazsanız, 15 dakikalık iki seans veya 10 dakikalık üç seans gibi daha kısa antrenmanlara bölün.

2. 

   Gün boyunca fiziksel olarak daha aktif olmaya çalışın. Her fırsatta biraz daha egzersiz yapmak daha fazla kalori yakmanıza ve daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Günlük aktivitenizi artırmak için kullanabileceğiniz bazı ipuçları şunlardır:
   • Arabanızı iş yerinde veya bir süpermarket gibi gittiğiniz yerin girişinden daha uzağa park edin.
   • Asansöre binmek yerine merdivenleri kullanın.
   • Okula veya işe yürüyerek veya bisikletle gidin.
   • TV reklamları sırasında ileri geri kalkın veya ağız kavgası yapın.

3. 

   Daha fazla kalori yakmak için aralıklı antrenmanı deneyin. Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) sırasında, orta yoğunlukta başlayacak, ardından yüksek yoğunluklu egzersiz yapacaksınız ve ardından döngüyü düzenli aralıklarla tekrarlayacaksınız. HIIT'i yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme ve hatta dans gibi herhangi bir aktivite ile yapabilirsiniz.
   • Örneğin, ortalama bir tempoda 4 dakika yürüyebilir, ardından 4 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapabilir ve ardından ortalama 4 dakika daha geri dönebilirsiniz. 30 dakikalık egzersizi tamamlayana kadar bunu gruplar halinde yapmaya devam edin.
   • Bisiklet kullanıyorsanız, yatay kaldırımda pedal çevirmeyi, ardından yokuş yukarı çıkmayı deneyin, ardından yatay yolda ve tekrar yokuşta pedala dönün. Bunu 30 dakika boyunca yapmaya devam edin.

4. 

   Dinlenme metabolizmanızı hızlandırmak için kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Kas geliştirmek, dinlenme metabolizmanızı hızlandırır, yani uyurken bile daha fazla kalori yakarsınız. Direnç kemerleri, dambıllar, kuvvet egzersiz makineleri veya ağırlık egzersizlerini kullanabilirsiniz. Haftada 2 seans, her seansta 30-45 dakika pratik yapmayı deneyin.
   • Kuvvet antrenmanı seansları sırasında ana kas gruplarının her birini çalıştırdığınızdan emin olun. Bu kas grupları arasında kollar, bacaklar, sırt, kalça, karın ve göğüs bulunur.
   İlan

Yöntem 3/3: Kilo vermek için yardım isteyin

1. 

   Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek için tedaviler bulun. Stresli, üzgün, yalnız veya yorgun olduğunuzda rahatlamış yeme alışkanlığınız varsa, terapi bu alışkanlığı değiştirmenize yardımcı olabilir. Bir psikoterapist, yiyecekleri rahatlatmak yerine olumsuz duygularla başa çıkmak için yeni araçlar geliştirmenize yardımcı olabilir.
   • Örneğin, stres zamanlarında rutin olarak tatlılar veya diğer sağlıksız yiyecekleri yerseniz, bir terapist derin nefes alma veya gerilme - kas gevşetme gibi gevşeme tekniklerini uygulamanıza yardımcı olabilir. yemek ve içmek yerine.

2. 

   Başkalarının yardımını bulmak için bir destek grubuna katılın. İnsanlarla aynı durumda tanışmak motive olmanıza ve engelleri ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir. Çevrimiçi bir zayıflama forumuna katılmayı deneyin veya bölgenizde bir kilo verme destek grubu bulun.
   • Müşterileri destek gruplarıyla buluşturmaya yardımcı olan bazı ücretli kilo verme programları vardır, ancak aynı zamanda gidebileceğiniz ücretsiz destek grupları da vardır, örneğin ABD'de Take Off Pounds Sensically ( TOPS) veya Anonim Aşırı Yiyenler (OA).

   Tavsiye: Bir destek grubu bulmada sorun yaşıyorsanız, doktorunuza veya terapistinize, katılabileceğiniz bölgede herhangi bir destek grubu bilip bilmediklerini sorun.

3. 

   Kilo verme ilaçları hakkında doktorunuzla konuşun. Birçok ilacın kilo verme sonuçlarını iyileştirmede etkili olduğu gösterilmiştir. Vücut kitle indeksiniz (BMI) 30 veya daha yüksekse veya BMI 27 artı diyabet veya yüksek gibi kiloyla ilişkili sağlık sorunlarınız varsa bu sizin için bir seçenek olabilir. tansiyon. Seçenekleri ve ilacın risklerini doktorunuzla tartışabilirsiniz. Reçeteli kilo verme ilaçlarından bazıları şunları içerir:
   • Orlistat
   • Lorcaserin
   • Phentermine ve topiramat
   • Bupuranceon ve naltrekson
   • Liraglutide

4. 

   Kilo verme ameliyatının sizin için uygun olup olmadığını öğrenin. Yıllardır kilo vermeye çalışan kişiler için sıklıkla son çare olarak görülse de kilo verme ameliyatı oldukça etkilidir. Bu ameliyat, vücudun aşırı yemek yememesi için midenin boyutunu küçültmeyi içerir. İşe yaramayan her şeyi denediyseniz, bunun sizin için bir seçenek olup olmadığını görmek için doktorunuza danışın.
   • Kilo verme ameliyatının diğer ameliyatlarla aynı risklere sahip olduğunu unutmayın. Bu seçeneği seçmeye karar vermeden önce doktorunuzla dikkatlice tartışın.
   İlan

Tavsiye

• Diyet ve egzersizle birlikte orta düzeyde kafein alımı da kilo verme sonuçlarını iyileştirir. Enerji seviyenizi artırmak için kahvaltıda veya egzersizinizden önce bir fincan kahve veya çay içmeyi deneyebilirsiniz.

Uyarı

• Reçetesiz satılan kilo verme takviyeleri ve haplarından kaçının. Bunların çoğu etkisizdir ve sadece birkaçı mütevazı bir fayda göstermiştir. Kilo vermenize ve kalıcı sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak kilo verme hapları veya takviyeleri yoktur.