İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Kalsiyum, vücudun her gün yaşamı sürdüren işlevleri ve etkinlikleri gerçekleştirmek için kullandığı enerji birimidir. Yiyeceklerden emdiğiniz kalori miktarı vücudunuzu besleyecektir. Kişi başına günlük ihtiyaç duyulan kalori miktarı yaş, boy, kilo, cinsiyet, yağsız vücut ağırlığı ve aktivite seviyesine göre tamamen farklıdır. Her gün ihtiyaç duyulan kalorileri nasıl hesaplayacağınızı öğrendikten sonra, sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak doğru beslenme planını tasarlayabileceksiniz.

Adımlar

Bölüm 1/2: Gerekli toplam kaloriyi hesaplayın

1. 

   Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Mevcut çevrimiçi hesaplama araçlarını kullanarak ihtiyacınız olan toplam kalori miktarını hesaplayabilirsiniz.
   • Bu araçların kullanımı kolaydır ve matematiği kendiniz yapmaktan daha basittir.
   • Kilo verme web sitelerinden, fitness merkezlerinden ve birkaç sağlık kuruluşundan çok çeşitli hesap makineleri bulabilirsiniz. Güvenilir bir web sitesi seçtiğinizden ve diğer kişilerin bloglarından veya kişisel sayfalarından hesaplama araçlarını kullanmadığınızdan emin olun.
   • Bu hesaplamaların çoğu aynı şekilde çalışır. Boyunuzu, kilonuzu, cinsiyetinizi, yaşınızı ve aktivite seviyenizi gireceksiniz. Gerekli kaloriyi hesaplarken bunu aklınızda bulundurun.
   • Hesap makinesini Mayo Clinic sitesinden veya USDA'nın Süper İzleyicisinden deneyebilirsiniz.

2. 

   
   
   Formüle göre temel enerji metabolik indeksi - BMR'yi belirleyin. BMR, vücudunuzun her gün yaşamı sürdürmek için çalışması gereken kalori miktarıdır. Metabolik hız veya vücudunuzun istirahatte yaktığı kalori miktarıdır.
   • Vücudunuzun yaşamı sürdürmesi ve düzgün çalışması için belirli bir miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Kalp atış hızınızı korumaktan, nefes almaktan veya yiyecekleri sindirmekten her şey kaloride bir miktar enerji gerektirir. Bu, günde tüketilen en büyük kalori miktarıdır.
   • Kadınlar için BMR formülü: 9.56 x (kg cinsinden ağırlık) + 1.85 x (cm cinsinden boy) –4.68 x (yaş). Ardından sonucu almak için 655 ekleyin.
   • Erkekler için BMR formülü: 13.75 x (kg cinsinden ağırlık) + 5.0 (cm cinsinden boy) - 6.78 x (yıl cinsinden yaş). Ardından sonucu almak için 66 ekleyin.
   • Hareket halindeyken kaç kalori yaktığınızı öğrenmek için Harris Benedict formülüne uygulamak için BMR'nizi kullanacaksınız.

3. 

   
   
   Harris Benedict Formülünü kullanarak tükettiğiniz toplam kalori miktarını hesaplayın. Bu formül, BMR'nizi ortalama aktivite seviyenizle üreterek günlük yaktığınız toplam kaloriyi tahmin etmenize yardımcı olabilir.
   • BMR'nizi aktivite seviyenizle çarpın. Bu, her gün tüketmeniz gereken oldukça doğru bir toplam kalori sayısı olacaktır.
   • Hareketsizseniz (hareketiniz çok azsa veya hiç yoksa) BMR'nizi 1,2 ile çarpın.
   • Hafif fiziksel aktivite yaparsanız (haftada yaklaşık 1 ila 3 gün egzersiz) BMR'nizi 1.375 ile çarpın.
   • Orta derecede aktifseniz (orta derecede egzersiz ve / veya 3 ila 5 gün spor) BMR'nizi 1,55 ile çarpın.
   • Eğer aktifseniz (haftanın 6-7 günü ağır spor yapıyorsanız veya aktifseniz) BMR'nizi 1.725 ile çarpın.
   • Normalden çok daha fazlasını yapıyorsanız (günde iki kez egzersiz yapmak gibi vücuda meydan okuyan iş veya spor) BMR'nizi 1,9 ile çarpın.

4. 

   
   
   Vücut yağ oranınızı düşünün. Kaslı veya düşük yağlı ve yüksek yağsız kas kütlesine sahip kişiler, ortalama bir insandan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyacaktır.
   • Bir sporcuysanız veya düşük yağ yüzdesi ile doğuyorsanız, çevrimiçi bir hesap makinesi veya matematik formülü kullanılarak hesaplanan toplam kaloriden daha fazla kaloriye ihtiyacınız olacak.
   • Yağsız kas ağırlığı, yağdan daha fazla kalori yakar. Az miktarda kalori yemek, doğru toplam kaloriyi elde etmenize yardımcı olacaktır.
   • Harris Benedict'in aşırı kilolu veya obez insanlar için formülü ile hesaplanan günlük kalorilerin de gerekenden daha yüksek olabileceğini unutmamak gerekir.
   İlan

Bölüm 2/2: Sağlığınızı kontrol etmek için gereken toplam kaloriyi kullanın

1. 

   Kayıtlı bir diyetisyenle randevu alın. Bu beslenme uzmanları, ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğuna dair size birçok özel tavsiye verecektir. Ayrıca, sağlığınızı yönetmenize yardımcı olmak için bu toplam kaloriyi nasıl kullanacağınızı da söyleyebilecekler. Tıbbi bir durumunuz veya ilgilenilmesi gereken tıbbi bir sorununuz varsa, kayıtlı bir diyetisyene görünmeniz gerekecektir.
   • İnternette yerel bir diyetisyen bulabilir veya doktorunuzdan bir sevk isteyebilirsiniz. Amerikan Beslenme ve Diyetetik Enstitüsü web sitesi, aramanızda size yardımcı olacak bir "Uzman Bul" aracı sunmaktadır.
   • Her diyetisyen belirli bir alanda uzmanlaşacaktır. Kilo kaybı, sporcu diyeti veya kronik hastalık yönetimi gibi belirli bir konuyla ilgili endişeleriniz varsa, o alanda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyenden yardım alın.

2. 

   Kilo vermek için her gün ihtiyacınız olan toplam kalori miktarını kullanın. Birçok insan kilo vermelerine yardımcı olmak için her gün kaç kalori yaktıklarını öğrenmek ister. Kalorilerinizi hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak şekilde ayarlayın.
   • Kilo vermek istiyorsanız, güvenli bir şekilde kilo vermek için genellikle günde yaklaşık 500 kaloriyi azaltabilirsiniz (haftada yaklaşık 0,5 - 0,9 kg).
   • Uzmanlar ayrıca artık kalorileri azaltmamanızı tavsiye ediyor. Düzgün yemek yemiyorsanız, kilo kaybınız yavaşlayacak ve beslenme yetersizliği riskiniz daha yüksek olacaktır.

3. 

   Kilo almak için emdiğiniz kalori miktarını artırın. Siz ve doktorunuz veya diyetisyeniniz kilo almanız gerektiğine karar verirseniz, bunu yapmak için her gün gereken toplam kalori miktarını da kullanabilirsiniz.
   • Sağlık uzmanları, her kişinin günde 250-500 kalori daha tüketmesini önermektedir. Bu muhtemelen haftada yaklaşık 0,2 - 0,5 kg kazanmanıza yardımcı olacaktır.
   • Kilonuzu korumak için kalorileri hesaplanan aralıkta tutmaya çalışın.
   • Kendinizi istenmeyen kilo alırken veya kaybederken bulursanız, toplam kalorilerinizi gözden geçirin ve gerekirse ayarlamalar yapın.
   İlan

Tavsiye

• Amerikan Spor ve Spor Hekimliği Koleji, günlük kalorilerin erkekler için 1.800 kalorinin ve kadınlar için 1.200 kalorinin altında olmaması gerektiğini göstermiştir.