Daha ince bir vücut nasıl elde edilir (fotoğraflı) - Ipuçları

Video: Her Sabah Bu 5 Şeyi Yapın ve Sizi Nasıl Değiştirdiğini Görün

İçerik

Adımlar
Tavsiye

Kilo vermek istiyor ama bir vücut geliştirmeci gibi kaslara sahip olmak istemiyor musunuz? Daha ince ve daha sıkı olmak istiyorsanız, yağ kaybetmeye ve yağsız kaslar oluşturmaya odaklanmalısınız. Zayıflamak için biraz kilo vermeniz, vücut yağınızı vermeniz ve kaslarınızı sıkılaştırmanız gerekir. Diyet ve egzersiz değişikliklerinin bir kombinasyonu, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.İlk gün sonuçları görmeseniz bile, ilk haftada bile, azminiz sonunda ince, tonlanmış ve sağlıklı bir vücutla karşılığını alacaktır. Süreç kolay olmayacak - motivasyon ve kararlılık gerektiriyor, ancak bunu doğru yöntemle yapacaksınız.

Adımlar

Bölüm 1/3: Planlama

Kendinize hedefler belirleyin. İster 2 kilo vermek kadar basit, ister herhangi bir zamanda 1 kilometre koşabilmek olsun, bir hedefler listesine sahip olmak uzun vadede buna bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
- Hedeflerinizi yazın ve her gün uğraşmanız gereken şeyleri kendinize hatırlatmak için bunları düz bir görünüme yerleştirin. Mümkün olduğunca spesifik olun. Genel olarak "kilo ver" i sıralamak yerine "Aralık ayından önce x kg ver" yazın.
- Hedeflerinizin gerçekçi ve zamanlı olduğundan emin olun. Daha büyük, daha uzun vadeli bir hedefe ulaşana kadar birden çok hedef belirlemeniz gerekebilir.
- Hedeflerinize yönelik ilerlemenizi bir günlükte takip edin veya bunları bir kağıda yazın ve buzdolabı kapısına yapıştırın. Ne kadar ileri gittiğinizi gördüğünüzde, uzun vadeli hedeflerinize ulaşmak için motive olacaksınız.
Günlük kalori alımınızı belirleyin. Günlük kalori alımınızı azaltmak, kilo vermenize ve genel vücut yağını azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Kesilecek kalori miktarı günde yaklaşık 500-750'dir. Bu kaloriler, şu anda ne kadar kalori tükettiğinize ve kilo verme hedefinizin ne kadar hızlı veya yavaş olduğuna bağlı olarak değişecektir.
- Çok fazla kalori kesmek veya günde 1.200 kaloriden az yemek yemek akıllıca değildir. Yeterince yemiyorsanız (özellikle egzersiz yapıyorsanız), vücut yağını kaybetmek yerine yağsız kas kütlesini kaybetme olasılığınız daha yüksektir.
- Vücudunuz, yaşam tarzınız ve aktivite seviyeniz için doğru dengeyi bulmak için birkaç farklı kalori seviyesi denemeniz gerekebilir. Örneğin, hiç kilo vermediğinizi fark ederseniz, her gün daha az kalori almanız gerekebilir. Tersine, kendinizi yorgun, bitkin hissediyorsanız veya atletik performansınız bozulmuşsa, muhtemelen yeterince yemiyorsunuzdur.
Doktorunuza danışın. Nasıl kilo vereceğiniz ve yağsız kas kütlesi oluşturacağınız konusunda tavsiye almak için doktorunuzla veya lisanslı bir diyetisyenle konuşun. Size ek eğitim planları, beslenme ve olası sağlık sorunları hakkında uyarılar sağlayabilirler.
- Kalp hastalığınız, astımınız veya kilo verme yeteneğinizi etkileyebileceğini düşündüğünüz başka herhangi bir durumunuz varsa hemen doktorunuza danışın.
- Özellikle bu takviyeler toz halinde geliyorsa, sizi takviyeleri satmaya ikna etmeye çalışan "uzmanlara" dikkat edin. Doktorlar ve beslenme uzmanları, diyet takviyeleri büyük ölçüde kanıtlanmadığı ve daha az araştırıldığı için genellikle sağlıklı bir diyet ve çok fazla egzersiz yapmayı tercih ederler.
Bir hafta planlayın. Yeni bir diyet veya egzersiz rutinine başlarken, bir haftalık plan veya “yapılacaklar” listesi olması yararlı olabilir.
- Haftalık planınızla not alın veya bir günlüğe gidin. Her gün, o gün yapacağınız egzersizlerin, öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın ve hatta gideceğiniz yere doğru ilerlemenizin kaydını tutun.
- Haftalık bir egzersiz planı ve diyet, hedefinizin yardımcı bir parçası olabilir. Düzgün kilo vermek isteyen insanlara yardım etmede etkili olduğu ve hafta boyunca organize olduğu kanıtlanmıştır.
- Örneğin, planınızda bir gün şunlar olabilir: Sabah egzersizi: 30 dakika koşu ve 20 dakika yoga; Kahvaltı: Meyveli yoğurt; Öğle yemeği: karışık ıspanak ve ızgara somon; Atıştırmalık: 2 haşlanmış yumurta; Akşam yemeği: Kinoa tohumu ve haşlanmış sebzeli ızgara tavuk.
İlan

Bölüm 2/3: İnce olmak için pratik yapın

Aerobik egzersizlere odaklanın. Bu egzersizler, çok fazla kas oluşturmadan kalp atış hızını artırmaya ve kalori yakmaya yardımcı olur. Kardiyo egzersizleri, kalori yakmaya ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olan benzersiz bir egzersiz olduğu için daha ince görünmenize yardımcı olacaktır.
- Genel olarak, çoğu yetişkin seans başına en az 30 dakika kardiyo egzersizi yapmalıdır. Haftalık hedefinizi tamamlamak için haftada 4-5 kez kardiyo ve aerobik egzersizler yapın.
- Kardiyo egzersizlerinin kalori yakmanın ve size ince, tonlu bir görünüm kazandırmanın yanı sıra, sağlıklı kilonuzu korumaya yardımcı olmak, kan basıncını ve kan şekerini düşürmek ve iyileştirmek gibi birçok faydası vardır ruh hali.
- Buradaki anahtar, can sıkıntısını önlemek ve vücudun farklı kısımlarında çalışmak için çeşitli egzersizler kullanmak ve bedeni ne olacağını tahmin etmede esnek olmaya teşvik etmektir.
Bisiklete binmeyi deneyin. Bisiklete binme zayıflamanın harika bir yoludur. Evde bisiklete binebilir, spor salonuna gidebilir ya da dışarıda gerçek bir gezintiye çıkabilirsiniz.
- Bisiklete binme harika bir aerobik egzersizdir çünkü kalp atış hızınızı önemli ölçüde artırır ve tüm alt vücutta (kalça kasları, ön uyluk kasları, baldırlar ve arka uyluklar) ton verir.
- Bisiklet sürerken veya yerinde bisiklet dersi alırken, yoğun egzersizle 60 dakikada yaklaşık 500 kalori yakacaksınız. Bu, daha büyük kalori yakmak için çok etkili bir yöntemdir.
- Bisikletler aynı zamanda bir ulaşım aracı olduğu için bisiklete binme, meşgul insanlar için de harika bir egzersizdir. Günlük rutin olarak çalışmak için bisikletinizi sürün.
Yüzmeyi dene. Yüzme aynı zamanda kilo vermenin ve zayıflamanın harika bir yoludur. İster evde havuzda yüzmek, ister spor salonuna gitmek olsun, yüzmek aynı zamanda tüm vücudu canlandırmaya yardımcı olur.
- Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok su aktivitesi var. Yüzmeyi, su aerobiği veya suya dayanıklılık egzersizlerini deneyin.
- Diğer aerobik egzersiz türlerinin aksine, yüzme (özellikle uzun mesafeli yüzme) vücuttaki hemen hemen tüm kas gruplarını etkiler. Her yüzme tekrarı, kasların gücünü ve tonunu artıracaktır.
- Yüzme, fazla kilolu, diz veya kemik yapısı sorunları olan kişiler için harika bir egzersizdir çünkü hareketler ağırlığı dağıtır ve kemikler üzerindeki baskıyı azaltır.
Jogging yapın. Koşmak, hızlı bir şekilde kilo vermenize ve yağsız kas yapmanıza yardımcı olabilecek harika bir aerobik egzersizdir.
- Koşu özellikle alt vücut ve karın kaslarını etkiler. Bununla birlikte, bir koşu egzersizinin tonlama faydalarını artırmak için hızı veya yoğunluğu artırmanız gerekir. Egzersiz ne kadar ağırsa o kadar etkilidir.
- Tek başınıza veya gruplar halinde koşabilir, mahallede, koşuda veya spor salonunda koşabilirsiniz. Yalnız koşarken parkurun güvenli olduğundan emin olun.
- Koşmanın dizler ve eklemler üzerinde güçlü bir etkisi olabilecek bir spor olduğunu unutmayın. Geçmişte diz yaralanmanız olduysa, belki koşmak en iyi seçeneğiniz olmayabilir.
Hafif ağırlık antrenmanı yapın. Her hafta birkaç saat ağırlık çalışması kesinlikle canlanmanıza yardımcı olur, ancak aynı zamanda "kaslı" bir yapı da sağlayabilir. Kuvvet antrenmanı, kas kütlesini artırmadan kuvvet antrenmanı ve eğilme egzersizleri içerir. Konik ve tonlama egzersizlerine odaklanmalısınız.
- Genellikle, zayıflamak istiyorsanız, ağır ağırlıklardan kaçının ve tekrar tekrar tekrarlayın. Kas boyutunu artıracağı ve zayıf yerine daha büyük görünmenizi sağlayacağı için kuvvet antrenmanı egzersizlerinden kaçının.
Pilatesi dene. Pilatus, dengeyi, esnekliği artırmaya ve uzun yağsız kaslar oluşturmaya yardımcı olabilecek hareketler içeren bir dizi egzersizdir.
- Pilates bazen ağırlık veya egzersiz topu gibi egzersiz ekipmanlarının kullanılmasını gerektirir. Pilatus dersi alabilir, çevrimiçi öğreticilerle öğrenebilir veya internette videolar izleyebilirsiniz.
Ayrıca yogayı deneyebilirsiniz. Pilates gibi yoga da esnekliği ve gücü artırmaya ve uzun, ince kasları oluşturmaya yardımcı olabilecek bir dizi duruş içerir.
- Spor salonunda, özel yoga stüdyolarında yoga dersleri alabilir veya çevrimiçi olarak ücretsiz olarak pratik yapabilirsiniz.
- Doğru duruşlar ve hareketler için deneyimli koçlarla yoga dersleri almak iyi bir fikirdir. O zaman evde pratik yapmayı deneyebilirsin.
İlan

Bölüm 3/3: İnce vücut için doğru beslenmeyi uygulayın

Porsiyon boyutunu ölçün. Zayıflamak için kilo vermeye çalışırken doğru diyeti uygulamanız önemlidir. Porsiyon boyutlarını ölçmek, fazla değil, doğru miktarda yediğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir.
- Her öğün ve atıştırmalık için porsiyon boyutlarını izlemek için bir yiyecek ölçeği veya ölçü kabı seti satın almayı düşünün.
- Uzun vadede her öğünü ölçmenize gerek yoktur, ancak ilk birkaç hafta ölçülen porsiyonlara bağlı kalmak yardımcı olacaktır.
Protein içeriği yüksek yiyecekler yiyin. Protein içeriği yüksek yiyecekler enerji sağlayacak ve yağsız kaslara yardımcı olacaktır. Günlük hedefinize ulaşmak için her öğüne protein eklemelisiniz.
- Diyet yapıyorsanız ve yağsız kas kütlesi oluşturmaya çalışırken, her gün yeterli miktarda protein tüketmeniz önemlidir. Genel olarak, her öğünde yeterince protein yerseniz günlük ihtiyaçlarınızı karşılayacaksınız. Her öğün ve ara öğün ile yaklaşık 85-113 gr protein (yaklaşık bir çek defteri) yemelisiniz.
- Yağsız ve sağlıklı protein kaynakları bulmaya çalışın. Kümes hayvanları, yumurta, domuz eti, yumurta, deniz ürünleri, yağsız sığır eti, baklagiller ve az yağlı süt ürünleri gibi yiyecekler kötü yağ bakımından düşük ve protein bakımından yüksektir.
Karmaşık karbonhidratlar yiyin. Proteine ek olarak, vücudunuzun temel günlük işlevleri desteklemek için yeterli karbonhidrata ihtiyacı vardır.
- Aerobik egzersiz, yediğiniz karbonhidrat miktarına bağlıdır. Yanlış yerseniz veya çok fazla kalori keserseniz, yiyecek ve karbonhidrat eksikliği nedeniyle performansınız düşebilir.
- Gün boyunca besleyici karbonhidrat kaynakları seçin. Bu, karbonhidratlardan yeterli besin kaynakları sağlamaya yardımcı olacaktır.
- Karmaşık karbonhidratlar daha yüksek lif içeriğine sahiptir. Genel olarak, kompleks karbonhidratlar rafine edilmiş veya işlenmiş karbonhidratlardan daha besleyicidir, bu da gıdalardaki besin miktarında bir azalmaya neden olur.
- Gibi yiyecekleri seçin: Kinoa, tam yulaf, esmer pirinç veya% 100 tam buğday ekmeği gibi% 100 tam tahıllar; nişastalı meyveler, baklagiller ve patates, havuç veya fasulye gibi sebzeler.
Günde 5-9 porsiyon meyve ve sebze yiyin. Protein ve kompleks karbonhidratlar, daha ince ve daha sıkı bir vücut için antrenmanınıza yardımcı olur, ancak meyve ve sebzeler dengeli bir öğünün tamamlanmasına yardımcı olur.
- Meyve ve sebzeler yüksek miktarda lif, vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Bu besinler egzersiz için fazla enerji sağlamasa da yaşam için gerekli besinleri sağlarlar.
- Her öğünde ve ara öğünde bir veya iki porsiyon meyve ve sebze yiyin. Bir porsiyon meyve, bir parça veya ½ fincan doğranmış meyveden oluşur. Bir porsiyon sebze bir veya iki bardak yeşil yapraklı sebze içerir.
Gerekirse antrenmandan önce ve sonra bir şeyler atıştırın. Antrenmanınızın uzunluğuna, yoğunluğuna ve uzunluğuna bağlı olarak antrenmandan önce veya sonra bir atıştırmalık almanız gerekebilir. Atıştırmalıklar, egzersize hazırlanmanıza veya vücudunuzun düzgün şekilde iyileşmesine yardımcı olur.
- Vücudun antrenmandan önce karbonhidratların çoğuna ihtiyacı vardır. Bir arabanın gazsız çalışmaması gibi, doğru yakıt olmadan da egzersiz yapamazsınız. Karbonhidratlar egzersiz için en iyi ve en etkili yakıttır.
- Antrenman öncesi en iyi atıştırmalıklar şunları içerir: bir parça meyve, bir kase yulaf ve kuru meyve, yoğurt ve meyveli bir smoothie veya bir kase yüksek lifli, yüksek lifli tahıl. alçak yol.
- Egzersiz yaptıktan sonra, egzersiz sırasında tüketilen yakıt miktarını telafi etmeniz gerekir. En iyi kombinasyon protein ve karbonhidratlardır. Bu, vücudun kasları onarmaya ve onarmaya yardımcı olacak ve verimli bir depolanmış enerji kaynağı sağlayacaktır.
- Antrenman sonrası en iyi atıştırmalıklar arasında çikolatalı süt, protein bar (protein), fıstık ezmeli elma veya muz, badem ezmeli küçük kepekli simit veya çiçekli bir fincan Yunan yoğurdu bulunur. meyve.
Çok su iç. Genel olarak gün boyu yeterince su içmek çok önemlidir. Egzersiz hacmini artırırken, gün boyunca vücudun hidrasyonu giderek daha fazla gereklidir.
- En azından günde 8 bardak su içmelisiniz. Bazı araştırmalar günde 10-13 bardak su içmeniz gerekebileceğini gösteriyor.
- Bol su içmek aslında vücuttaki su tutmayla savaşmaya yardımcı olur. Ne kadar çok su içerseniz, vücudunuzun onu depolaması o kadar az olur.
- Su, aromalı marinatlar, kafeinsiz kahve, çay gibi berrak ve şekersiz sıvılarla susuz kalmayın.
Şeker ve yağ oranı yüksek işlenmiş gıdalardan kaçının. İşlenmiş yiyeceklerin çoğu yağ, şeker ve sodyum bakımından yüksektir ve genel kalorilerde yüksektir. Bu tür yiyeceklerin düzenli olarak tüketilmesi kilo alımına ve yağ kütlesinin artmasına neden olabilir.
- Şekerli içecekler, tatlılar, kekler, kuru yiyecekler, dondurulmuş yiyecekler, işlenmiş etler, krakerler ve cips gibi yiyeceklerden kaçının.
- Daha az işlenmiş ve besleyici yiyecekler yemeye odaklanın. Genellikle kalorileri düşüktür ancak vitaminler, mineraller, protein ve lif gibi çok daha yüksek besin içeriğine sahiptirler.
İlan

Tavsiye

Güvenli ve sağlıklı olmak için herhangi bir kilo verme veya egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, yavaş başlayın ve yavaş yavaş yoğunluğunu veya sıklığını artırın.
Egzersiz sırasında ağrı, nefes almada zorluk veya diğer rahatsızlık belirtileri yaşarsanız, derhal egzersizi bırakın ve tıbbi yardım isteyin.
Amacınız zayıflamak olduğunda, sonuçları görmek birkaç hafta alabilir. Kilo vermeniz, vücut yağınızı kaybetmeniz ve kaslarınızı sıkılaştırmanız gerekecek.
Kalıcı sonuçları korumak için doğru beslenme ve egzersiz programına devam edin. Eski beslenme alışkanlıklarınıza geri dönerseniz, düzgün ve ince şeklinizi kaybedebilirsiniz.