Yazar:
Louise Ward
Yaratılış Tarihi:
5 Şubat 2021
Güncelleme Tarihi:
28 Haziran 2024
İçerik
- Erkek ve dişi vücut yapılarının biyolojik olarak farklı olduğunu ve bu nedenle kaslarının doğal olarak farklı şekilde geliştiğini unutmayın. Kadınların çok fazla bacak çalışması yapmaları durumunda kaslı bacaklara sahip olabileceği konusunda yaygın bir yanılgı vardır. Aslında, kadınlar testosteron eksikliği nedeniyle genellikle büyük kas geliştirmezler. Bu nedenle, egzersizi planlarken fiziksel durumunuzu ve cinsiyetinizi göz önünde bulundurmanız ve makul sağlıklı hedefler belirlemeniz gerekir.
Bölüm 2/2: Egzersiz Planlama
Bir ısınma ile başlayın. Mümkünse, seansa kardiyo egzersizi ve / veya esneme ile 5-10 dakikalık bir ısınma seansı ile başlayın. Koşu bandında koşarken veya dışarıda koşarken, zihninizi ve vücudunuzu bacak eğitimine hazır hale getirmek için ısınma süresi çok önemlidir. Haftada iki kez yavaş koşmak veya koşmak bacakları yağ yakabilir ve sıkılaştırabilir. Ayrıca ısınma, bacak kaslarını ısıtmaya, daha iyi esneklik oluşturmaya ve bacak hareket açıklığını artırmaya yardımcı olacaktır. Unutmayın, yaralanabileceğiniz için asla soğuk kasları çalıştırmayın veya germeyin.
Temel bilgilerle başlayın ve bunları buna göre özelleştirin. Ağız kavgası, geleneksel ağırlıklar ve parmak uçları gibi temel egzersizler bacak kaslarına karşı çok etkilidir. Bununla birlikte, bu egzersizlerin sadece vücut ağırlığınızı veya halterinizi ve / veya serbest ağırlıklarınızı kullanarak yapabileceğiniz birçok çeşidi vardır. Çoğu egzersiz belirli kas gruplarını (kalçalar, dörtlüler, diz kirişleri, baldırlar) hedef alır, bu nedenle en iyi sonuçlar için birden fazla bacak kasına odaklanan dengeli bir egzersiz tasarlamanız gerekir. .
- Temel ağız kavgası (vücut ağırlığını kullanarak), herhangi bir bacak egzersiz modu için harika bir başlangıçtır. Basit ağız kavgalarından, bir kombinasyon dans çömelme, tek bacaklı çömelme ve halter çömelme hareketlerine geçebilirsiniz.
- Gevşek adımlar, dörtlülerinizi tonlamak için de iyi bir egzersizdir. Paten kaymayı, çapraz gevşek adımları ve üç yönlü gecikmeleri deneyin.
- Geleneksel ağırlık kaldırma, serbest ağırlıklarla veya kendi vücut ağırlığınızla yapılabilir. Bel kaldırma, tek bacak kaldırma ve halter ağız kavgası gibi birçok geleneksel halter egzersizini dahil etmelisiniz.
- Buzağı yükseltmek basit ama etkili bir egzersizdir. İlk adımda baldırlarınızı kıvırabilir, bir sandalyeden yardım alabilir veya spor salonuna üye iseniz koşu bandını kullanabilirsiniz.
- Popo kaldırma ve yan bacak egzersizleri gibi iç ve dış uyluk egzersizleri yapın.
Düzenli olarak pratik yapın. Açıkçası güçlü bacak kaslarına sahip olmanın en iyi yolu düzenli egzersiz yapmaktır. Her egzersiz birçok kez yapılabilir, başlangıçta bir seferde sadece birkaç tekrar yaparsınız ve iyileştikçe ritim sayısını kademeli olarak artırırsınız. Haftada günlerce bacak egzersizleri yapmaya çalışın, ancak kasların dinlenmeye ihtiyacı olduğu için sürekli değil. Vücudunuzu çok fazla çalışmaya veya egzersiz yapmaya zorlamamaya her zaman dikkat edin.
Her zaman kas gevşeticiler her eğitim seansının sonunda. Germe, yaralanmayı önlemeye yardımcı olur, kan dolaşımını artırır ve kas yorgunluğunu azaltır. Antrenman rejiminde atlamamanız gereken önemli bir adımdır.
- Düzgün bir şekilde germek için, ana kas gruplarına (baldırlar, uyluklar, kalçalar, alt sırt) odaklanın ve her zaman vücudun her iki tarafındaki kasları gerin, her iki tarafta da aynı gerilmeleri yapın ( veya iki fit).
- Yumuşak hareketler yapın. Yaralanmaya neden olabileceğinden germe sırasında sert bastırmayın. Esneme sırasında eşit nefes almaya dikkat edin ve her esnemeyi en az 30-60 saniye tutun.
- Gerginliğin ne kadar uzak ve derin olduğuna dair genel kural: biraz rahatsızlık olabilir, ancak acı hissetmemelisiniz. Kaslar yavaşça gevşerken gerginliği hissedebilirsiniz, ancak herhangi bir ağrı hissederseniz, doğru gerginliği bulana kadar geri çekmeniz gerekebilir.
Kas geliştirmeye yardımcı olmak için sağlıklı beslenin. Düzenli egzersize olan bağlılığınıza ek olarak, her gün yeterli miktarda vitamin, mineral ve besin sağlamak için sağlıklı beslenmeniz gerekir. İyi dengelenmiş bir diyet, egzersiz seansını tamamlamak için yeterli enerjiye sahip olduğunuz anlamına gelir ve vücudunuzun sıkılaşması ve güçlenmesi için size sağlıklı enerji sağlar.- Denge anahtardır. Şu besin gruplarını yemeye çalışın - tam tahıllar, proteinli yiyecekler, yeşil sebzeler ve meyveler, süt ürünleri. Vücudunuzu dinleyin ve acıktığınızda yemek yiyin. Doygun hissettiğinizde yemeyi bırakın.
- Çeşitli yiyecekler seçin. Her gruba ait farklı yiyecekler yemeye çalışın. Örneğin, meyve yemek istediğinizde sadece elmayı seçmeyin ya da her sebze yediğinizde havuç seçin. Her gün çeşitli yiyecekler yemek, ihtiyacınız olan tüm besinleri almanıza yardımcı olacaktır.
- Doğru yiyin. Belirli bir yiyeceği çok fazla veya çok az yemeyin. Ölçülü olarak yenen tüm yiyecekler sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Diğer sağlıklı yemeklerden dengeli olduğu sürece bütün bisküvi veya dondurma yiyebilirsiniz!
Tavsiye
- Egzersiz rejiminizde ağırlık kullanıyorsanız, hafif ağırlıklarla başlayın ve yavaş yavaş daha ağır olanlara yükseltin. Deneyimli bir kilo kullanıcısı bile, hemen egzersiz yapmak ve kas gerginliğini riske atmak yerine, yeni egzersizler için hafif bir ağırlık ile başlamalıdır.
- Ayrıca yürüyüş, bisiklet ve yoga gibi hafif aktivitelerin yanı sıra futbol ve basketbol gibi sporlarla da bacak kas gücünü geliştirebilirsiniz. Düzenli egzersizle birlikte aktif ve dengeli bir yaşam sürmek, kasları geliştirmenin ve korumanın en etkili yolu olacaktır.
- Yaygın olarak "en iyi" olarak adlandırılan çeşitli egzersiz rejimleri vardır, ancak vücudunuzu rehberiniz olarak kullanın ve programınıza ve formunuza uyacak şekilde özelleştirin. Elbette, onca çabadan sonra güzel ve sağlıklı bacaklarınızla gurur duyun!
- Normalde, vücudunuzu daha dengeli tutmaya yardımcı olduğu için uyluk kasları geliştirmelisiniz. Pratik yapmaya başlayalım!
