İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/2: Gözleri eğitme
• Yöntem 2/2: Gözlerinizi gevşetin
• İpuçları
• Uyarılar

Yoga egzersizleri yüzyıllardır var ve göz kaslarınızı keskin tutmanıza ve gözleri rahatlatmanıza yardımcı olabilir. Bu egzersizler, genel olarak sağlıklı gözleri olan, ancak genellikle uzun süreli bilgisayar kullanımının bir sonucu olarak gözleri yorgun veya gergin olan kişiler içindir. Glokom, makula dejenerasyonu, göz hastalığı veya başka herhangi bir rahatsızlık gibi göz rahatsızlığı olan kişiler, bu egzersizleri yapmadan önce bir doktora danışmalıdır.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Gözleri eğitme

1. Göz kapaklarınızı güçlendirin. Göz çevrenizdeki kaslar, vücudun diğer kasları gibi güçlendirilebilir. Öncelikle gözlerinizi kısmen kapatıyorsunuz; göz kapakları sadece yarıya kadar kapatılmalıdır. Efordan üst göz kapaklarınızın seğirmeye başlayacağını fark edeceksiniz. Bu titreşimi durdurmaya çalışın.
   • İpucu: Bakışınızı daha uzaktaki nesnelere odaklarsanız, göz kapağı seğirmesini durdurmak daha kolay hale gelecektir.
   • Bunu 10 ila 15 saniye tuttuktan sonra gözlerinizi çok yavaş kapatın. Kandaki oksijen seviyesini artırmak için birkaç derin nefes alın. Burnunuzdan nefes alırken, taze, oksijen bakımından zengin havanın burundan gözlere aktığını hayal edin. Sonra ağzınızdan nefes verin. Birkaç dakika bu nefes egzersizini yapmaya devam edin.
2. Odaklanma egzersizleri yapın. Farklı mesafelerdeki nesnelere odaklanarak, uzak ve yakın mesafelere odaklanma pratiği yaparsınız ve yorgun gözlerinizi tazelersiniz. Deneyebileceğiniz iki tür odaklanma alıştırması vardır:
   • 1) Bir kalemi sizden kol boyu uzakta tutun. Bakışlarınızı kalemin ucuna odaklayın. Kalemi yavaş ve sabit bir hızda burnunuza yaklaştırın. Bu egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.
   • 2) Görüş alanınızı burnunuzun ucuna yoğunlaştırın. Ardından bakışınızı kol mesafesinde veya 6 metre uzaktaki bir nesneye kaydırın. Sonra gözlerinizle burnunuzun ucuna geri dönün. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
   • Yaratıcı olun ve kendinize meydan okuyun. Gözlerinizi odaklamak için çeşitli farklı mesafelerdeki nesneleri seçin.
3. Yatay ve dikey göz germe hareketleri yapın. Bu egzersizler, gözleri bir yandan diğer yana hareket ettiren belirli göz kaslarını gerer ve güçlendirir. Örneğin: Sağa doğru arama yapmak, sağ gözünüzün lateral rektusunu ve sol gözünüzün orta rektusunu kullanacaktır. Sola baktığınızda, sol gözünüzün lateral rektusunu ve sağ gözünüzün medial rektusunu kullanıyorsunuz.
   • Rahat ama dik bir pozisyonda oturun. Başlamak için en soldaki pozisyona bakın (başınızı hareket ettirmeden) ve göz kaslarınızı germek için tutun. Bunu 5 kez tutun. Gözlerini kırp ve tekrar karşıya bak. Ardından en sağdaki konuma bakın ve 5'e kadar bekleyin. Her tutulan konum arasında yanıp sönerek bunu 3 kez tekrarlayın.
   • Sonra bu görüntüleme alıştırmasını yukarıdan aşağıya tekrarlayın. Göz kırpmayı unutma.
4. Çapraz uzatmalar yapın. Önceki alıştırmada olduğu gibi, çapraz esneme, birkaç saniye sabit bir pozisyona bakmayı gerektirir. Bu ekstra kasların çalışmasını sağlar. Örneğin, sola bakıyorsanız, sol gözünüzün üstün eğimini ve sağ gözünüzün alt eğimini kullanıyorsunuz.
   • Rahat ama dik bir pozisyonda oturun. Yukarı ve sağa 5 saniye bakın. Sonra tekrar dört gözle bekleyin. 5 saniye sola doğru bakın. Sonra tekrar dört gözle bekleyin. Aşağıya ve sağa doğru 5 saniye bakın. Sonra tekrar dört gözle bekleyin. Aşağıya ve sola doğru 5 saniye bakın. Bunu 3 kez tekrarlayın.
5. Gözlerinizle bir sonsuzluk sembolü çizin. Bir sonsuzluk işareti veya yatay sekiz düşünün. Sadece gözlerinizi kullanarak ve başınızı hareket ettirmeden yaklaşık on kez yavaşça sekizi takip edin. Tekrarlar arasında göz kırpın.
6. Gözlerinizle daireler çizin. Bunu yapmanın kullanışlı bir yolu, bir saatin üzerindeki 12 rakamına bakıyormuşsunuz gibi davranmaktır. Ardından saatin rakamlarını gözlerinizle takip edin. Ardından sayılar arasında saat yönünün tersine hareket edin.

Yöntem 2/2: Gözlerinizi gevşetin

1. Gözlerine masaj yap. Masaj, bu bölgelere kan akışını uyardığı için gerginlik ve stresi azaltmak için iyi bilinen bir tedavi yöntemidir. Üst kapaklarınıza 10 saniye boyunca nazikçe masaj yapın. Ardından alt göz kapaklarına nazikçe masaj yapın.
   • Kontakt lens kullanıyorsanız, bu egzersizi yapmadan önce çıkarın.
   • Masaj yaparken hafif baskı uygulayın ve elinizin ilk üç parmağını kullanın. Nazik dairesel hareketler yapın.
   • Gözyaşlarınızın çoğunu üreten gözyaşı bezleri üzerindeki hafif basınç, gözlerdeki sıvıyı uyarmaya (yırtmaya) yardımcı olur. Bu da yorgun gözler için yatıştırıcı ve çok önemli nemlendirme sağlar.
   • Alt göz kapaklarına masaj yaparken, gözün içinde (burnun yanında) bulunan gözyaşı kemiğine masaj yaptığınızdan emin olun.
2. Daha sık göz kırpın. Gözleri kırpmak, gözlerimiz için çok ihtiyaç duyulan molalar ve rahatlama anları sağlar. Bununla birlikte, çok az düşünmeyi gerektiren bu kadar otomatik bir etkinlik olduğu için çoğu insanın görmezden geldiği bir şeydir. Ancak daha sık göz kırpmak göz yorgunluğunu azaltabilir.
   • Göz kırpmaları, gözlerinizi yağlamaya ve nemlendirmeye yardımcı olur. Göz kırpma sadece gözyaşları ile birlikte toksinleri gidermekle kalmaz, aynı zamanda ince bir gözyaşı sıvısı tabakasını gözlerinizin üzerine eşit bir şekilde yaymaya da yardımcı olur. Bu nedenle, göz kırpma kuru gözlerin azalmasına yardımcı olabilir.
   • Gözlerinizin kurumasını önlemek için her dört saniyede bir göz kırpmaya çalışın.
3. Aralar vermek. Göz yorgunluğunu azaltmak için özellikle bilgisayar ekranında yoğun odaklanma veya konsantrasyon dönemlerinde gözlerinize daha fazla ara verin.
   • 6/20/20 yöntemini deneyin: Her 20 dakikada bir, ekrandan 6 metre uzaktaki bir nesneye bakın ve 20 saniye basılı tutun.
   • Mola vermeniz gerektiğini kendinize hatırlatmakta güçlük çekiyorsanız, dinlenmek ve gözlerinizi kurtarmak için hatırlatıcı olarak bir alarm kurun.
   • Ayrıca zaman zaman gözlerinizi tamamen açıp kapatmayı da deneyebilirsiniz. Araştırmalar, bu eylemin göz yorgunluğu, göz yorgunluğu ve kuru göz semptomlarını önleyebileceğini gösteriyor.
4. Gözlerinizi rahatlatmak için avuç içlerinizi kullanın. Avuç içlerinizle rahatlamak çok kolaydır. Birkaç dakika avuç içlerinizle gözlerinizi kapatın.
   • Sırtınız düz olan bir sandalyeye rahatça oturun. Ekstra rahatlık için dirseklerinizi bir masaya, bir yastık veya battaniyenin üzerine yerleştirin. Başlamadan önce, biraz ısı üretmek için avuç içlerinizi birbirine sürtün - bu, bu tekniğin gevşemesini artırır. Her elinizle top oynayın ve gözlerinizi kapatın. Her bir gözün üzerine bir el koyun. Normal nefes alın ve bu pozisyonda 5-10 dakika dinlenin. Zamanı takip etmek için bir alarm kurabilirsiniz.
   • Alarm çaldıktan sonra kendinizi yenilenmiş hissediyorsanız, bu egzersizler için harcamanız gereken doğru süredir. Kendinizi tazelenmiş hissetmiyorsanız, beş dakika daha ekleyin ve ardından farkın ne olduğunu görün.

İpuçları

• Bu egzersizlere ve gevşeme tekniklerine ilk başladığınızda, bunları her gün pratik yapmalısınız. Göz egzersizleri için günde 30 dakika hedefleyin. Vizyonunuzun iyileştiğini fark ederseniz, egzersizleri genişletmeye başlayabilirsiniz.
• Gözlerinize dokunduğunuzda ellerinizin temiz olduğundan emin olun. Göz kontaminasyonunu önlemek için ellerinizi sabun ve suyla iyice yıkayın. Ek olarak, gözlerinizi çizmemesi veya batmasını önlemek için tırnaklarınızın kırpıldığından emin olun.

Uyarılar

• Ağrı, görüşte değişiklik, baş dönmesi veya başka herhangi bir semptom yaşarsanız, egzersizleri hemen durdurun. Bu şikayetler devam ederse doktorunuza danışınız.
• İster ilaç kullanıyor olun, ister gözlüklerinizi ve kontakt lenslerinizi takın, gözlerinize normal bakmaya devam edin.
• Göz egzersizleri bazı insanlar için gözlük veya kontakt lens ihtiyacını geciktirebilirken, gözlerinize çok fazla yük bindiren işler yaparken (bilgisayar ekranına çok bakmak gibi) mola vererek de gerçekleştirilebilir. Göz kaslarını çalıştırmak, düzeltici lensler gerektiren miyopluk, ileri görüşlülük, astigmatizm ve presbiyopi (yaşa bağlı lens sertleşmesi) gibi en yaygın göz problemlerini tersine çevirmeyecektir. Göz egzersizlerinin glokom ve sarı nokta hastalığına da kesinlikle faydası yoktur.Nihayetinde araştırmalar, tıbbi olmayan göz egzersizlerinin sizi bir noktada gözlüğe ihtiyaç duymaktan alıkoyamayacağını veya bir göz rahatsızlığının veya hastalığının seyrini değiştiremeyeceğini gösteriyor.