İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Öfkenin nedenlerini ve özelliklerini tanımak
• Bölüm 2/3: Öfkenin fiyatını belirlemek
• Bölüm 3/3: Hangi tedavinin sizin için en iyisi olduğuna karar verin

Öfke, hoş olmayan bir muameleye veya hakarete karşı doğal bir duygusal tepkidir; birisi kendini dezavantajlı hissettiğinde veya haksız muamele gördüğünde ortaya çıkar. Bununla birlikte, kendinizi birçok duruma öfke ve / veya şiddetle yanıt verirken bulursanız, öfkenizi tedavi yoluyla nasıl yöneteceğinizi öğrenmenin zamanı gelmiş olabilir. Düzenli olarak kızgın olmak vücudunuz için sağlıksız olabilir: özellikle erkeklerde artmış kalp hastalığı riski gibi olumsuz sağlık sonuçlarına bağlanmıştır. Öfkesini düzgün bir şekilde kontrol edemeyen kişilerin bir akıl sağlığı uzmanından tedavi görmesi yaygındır. Öfke yönetimi terapileri, öfkeyi yönetmeyi ve uygun şekilde ifade etmeyi öğrenmede etkili olabilir.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Öfkenin nedenlerini ve özelliklerini tanımak

1. Davranışınızın geçmişini gözden geçirin. Kendinize sık sık şiddetli mi yoksa öfkeyle mi tepki verdiğinizi sorun. Bir şeyleri kırarsanız, insanlara saldırırsanız veya başka bir şekilde saldırgan olursanız, bu, öfke yönetiminizde bir sorun olduğunun ana işaretlerinden biridir. Kendinize veya başkalarına zarar vermeden önce bir danışmanın yardımıyla uygun tedaviyi arayın.
   • Arkadaşlarınızla, ailenizle veya tanıdıklarınızla sık sık tartışıp tartışmadığınızı değerlendirin. İlişkilerde argümanlar yabancı olmasa da, hızla yükselen ve çok yaygın olan argümanlar, bir öfke yönetimi sorunu olduğunun göstergesi olabilir.
   • Kanunla kaç kez temas kurduğunuzu bir düşünün. Yasalarla sık sık sorun yaşayıp yaşamadığınızı veya trafik ihlallerine yol açan agresif sürüş davranışları sergileyip sergilemediğinizi araştırın.
2. Sık sık kendinizi öfke içinde bulup tutmadığınızı kontrol edin. Tüm öfke açıkça ifade edilmez. Öfkeniz uyandırılır ve sonra geri çekilirse, öfke yönetimi tedavisinden de yararlanabilirsiniz.
   • Hem öfkenizin uyandırıldığı daha bariz durumlara (örneğin, birisinin size özellikle kaba davrandığı) hem de TV izleme, işe gidip gelme, araba kullanma veya sahada çalışma gibi daha günlük aktivitelere nasıl tepki verdiğinize dikkat edin. .
3. Vücudunuza dikkat edin. Öfke, güçlü ve çok ilkel bir duygudur ve genellikle vücutta iz bırakır. Vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin ve belirli öfke belirtilerine özellikle dikkat edin.
   • Öfkenin birkaç fiziksel belirtisi vardır. Bunlar arasında diş gıcırdatma, yumrukların sıkılması, kalp atış hızının artması ve baş ağrısı veya mide ağrısı, sıcak veya baş dönmesi hissi, yüzde kızarıklık, avuç içi terlemesi veya vücudunuzdaki genel gerginlik yer alır.
4. Öfkeni bir kenara bırakmaya çalış. Öfke yönetimi sorunları olan kişiler, öfke hissettikleri anda konsantre olmada zorluk yaşayabilirler. Artık taviz veremeyebilir, empati kuramayabilir veya diğer insanların görüşlerinin kendilerininkinden farklı olduğunu kabul edemeyebilirler.
   • Bazı insanlar bu öfke saplantısını alaycılıkla, hızlanarak ve seslerini yükselterek kanalize ettiklerini fark ederler. Öfke ortaya çıkmaya başladığında, kendinizi çabucak mizah duygunuzu kaybederken bulabilirsiniz.

Bölüm 2/3: Öfkenin fiyatını belirlemek

1. İlişkilerinizi kontrol edin. Öfke yönetimi terapisinden fayda sağlayabileceğinizin bir göstergesi, öfkenizin başkalarını veya onlarla olan ilişkilerinizi olumsuz etkilediğini fark etmenizdir.
   • Öfke nöbetiniz nedeniyle başkalarına fiziksel veya duygusal olarak zarar verdiniz mi? Sosyal hayatınızın öfkenizden acı çektiğini mi anladınız? Öfkeli patlamalarınızın bir sonucu olarak başkalarına davranış şeklinizden pişmanlık duyuyor musunuz? Öyleyse öfkenizin bedeli yüksektir ve öfke kontrolünden yararlanabilirsiniz.
   • Düşmanlıkları nedeniyle, öfke sorunu yaşayanların çoğu zaman daha az arkadaşı olur. Sosyal destek, stres ve hastalığa karşı korunmaya yardımcı olabilecek önemli bir faktördür.
2. Öfkenin vücudunuz üzerindeki olumsuz etkilerini listeleyin. Sık sık öfke, sağlıksız hissetmenize ve sizin için sağlıksız olmanıza neden olabilir. Sık sık baş ağrınız veya başka fiziksel şikayetleriniz olduğunu fark ederseniz ve bunun öfkenizden kaynaklanabileceğini düşünüyorsanız, öfke yönetimi tedavisi tam size göre olabilir.
   • Öfkenin bazı olumsuz fiziksel etkilerinin doğrudan hissedilmediğini, ancak bunun için ödediğiniz bedelin çok gerçektir. Örneğin, öfkeli olmak, özellikle erkeklerde kalp damar hastalığı riskini artırır.
3. Bir şeyleri kırarsan not al. Öfke, insanları öfkelendirir ve bazen bir şeyler onlara zarar vererek veya kırarak bunun bedelini ödemek zorunda kalır. Öfke nöbeti sırasında kendinizi bir şeyleri kırarken veya zarar verirken bulursanız, öfke kontrolünden yararlanabilirsiniz.
4. Tavrınıza dikkat edin. Kızgın insanlar başkaları hakkında alaycıdır. Sinizm, bir kişinin kendisini kızdıran şeylerin asla yapmayacağı şeyler olmadığını düşündüğü, kendini beğenmiş bir tutuma atıfta bulunabilir.
   • Örneğin, bir sürücü yeşil ışığı görmediği için trafiği durdurursa, gerçekte kırmızı bir trafik ışığında dikkatinin dağılması oldukça kolayken "sadece bir aptal böyle bir şey yapar" diye düşünebilirsiniz.Öfkenin dünyayı olumsuz bir şekilde görmenize neden olduğundan şüpheleniyorsanız, öfke yönetimi terapisinden yararlanabilirsiniz.
5. Alkol ve uyuşturucu kullanımınızı izleyin. Öfke sorunu yaşayan kişiler, öfke sorunu olmayanlara göre daha fazla alkol ve diğer uyuşturucuları tüketme eğilimindedir. Aşırı uyuşturucu tüketimi sağlık için kötüdür ve sosyal ve diğer duygusal sorunlara yol açabilir.
6. Sağlığınıza dikkat edin. Öfkenizin, davranışınızın sonuçları veya çevrenizdeki dünyayı düşündürme şekli veya her ikisi nedeniyle kendinizi kötü hissetmenize neden olup olmadığını kendinize sorun.
   • Öfke duyguları ve öfkenizin ortaya çıkardığı durumlar öznel iyiliğinize zarar veriyorsa, öfke sorununuz için terapi arama zamanı gelmiş olabilir.

Bölüm 3/3: Hangi tedavinin sizin için en iyisi olduğuna karar verin

1. Hangi seçeneklere sahip olduğunuza karar verin. Öfke yönetimi için birçok farklı yaklaşım ve öfke sorunlarını tedavi etmenin birçok farklı yolu vardır.
   • Kendinizi tek bir yaklaşımla sınırlamanıza gerek yok; Bir yaklaşımı denerseniz ve ona adil bir atış yaptığınızdan emin olduktan sonra sonuçtan memnun kalmazsanız, farklı bir tedavi seçeneği deneyin veya birden fazla tekniği birleştirin.
2. Düşüncelerinizi hedef alan tedaviler hakkında bilgi edinin. Bazı tedaviler, sakinleşmek ve sakin kalmak için değişen düşünce kalıplarını veya tekniklerini vurgular.
   • Yaklaşımlardan biri rahatlamaya odaklanır. Gevşeme teknikleri, rahat görüntüleri görselleştirirken derin nefes almayı veya yoga gibi yavaş egzersizleri içerir; tüm bu teknikler öfkenizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Stresinizi öncelikle fiziksel bir şekilde azaltmaktan hoşlanıyorsanız, gevşeme teknikleri sizin için en iyisi olabilir.
   • Diğer bir yaklaşıma bilişsel yeniden yapılandırma denir, bu da basitçe düşünme şeklinizi değiştirmek anlamına gelir. Bu yaklaşım, öfkeyi tetikleyen veya katkıda bulunan düşüncelerin üstesinden gelmek için mantık kullanmayı ve "asla" veya "her zaman" gibi belirli sözcüklerden kaçınmayı vurgular. Kendinizi belirli düşünceler veya düşünme biçimleriyle öfkenizi şiddetlendirirken bulursanız, bu yaklaşım sizin için en iyisi olabilir.
3. Davranışa veya manzara değişikliğine öncelik veren tedaviler hakkında bilgi edinin. Bazı tedaviler, öfkenizin gerçek kışkırtıcılarını azaltmanın bir yolu olarak anında, faydalı değişikliği vurgular. Bunlar kendi başlarına veya özellikle düşünme şeklinizi değiştirmeyi amaçlayan tekniklerle birlikte kullanılabilir.
   • Başka bir yöntem, problem çözmenin kullanımını vurgular. Bazen sık öfke, olaylara aşırı tepki vermek zorunda değildir, ancak çözülmesi zor olan gerçek ve önemli sorunların üstesinden gelmeye çalışmak için uyarlanabilir bir tepkiyi yansıtır. Bunun sizin durumunuz ve öfkeyle olan ilişkiniz için geçerli olduğunu düşünüyorsanız, sorun odaklı bir yaklaşım benimsemek en iyi seçeneğiniz olabilir.
   • Bazen en iyi seçenek ortamları değiştirmektir. Bazı durumlarda, çevrenizde aşırı öfkeye katkıda bulunan faktörler olabilir. Öfkenizi kontrol etmenin etkili bir yolu, çevrenizi bir şekilde değiştirmek için çalışmak olabilir. Örneğin, işinizde sizi sinirlendiren birçok tetikleyici varsa, sizi daha mutlu veya daha az kızdırabileceğini düşündüğünüz yeni bir işe başvurmayı düşünün. İşiniz gibi öfkenize büyük ölçüde katkıda bulunan belirli bir çevresel faktörü belirleyebildiyseniz, bu sizin için en iyisidir.
4. Bilgi kaynakları için çevrimiçi arama yapın. İnsanların öfke yönetimi sorunlarını kabul etmelerine ve üstesinden gelmelerine yardımcı olmaya adanmış bloglar ve web siteleri var. Sorununuzu başkalarına itiraf etmekte sorun yaşıyorsanız, bu iyi bir kaynak olabilir.
5. Bir psikolog veya danışmanı ziyaret edin. Doktorunuzdan bir psikolog veya danışmana havale mektubu isteyin. Danışmanı veya psikoloğun ofisini aradığınızda, öfke yönetimi sorununuz konusunda sizinle çalışmak için kimin en uygun olduğuna dair bir tavsiye isteyebilirsiniz.
   • Bir psikolog bulmanın başka bir yolu olarak, `` öfke yönetimi tedavisi '' ve ikamet ettiğiniz yerin adı gibi terimleri kullanarak internette arama yapabilir veya bir psikolog aramak için http://locator.apa.org/ adresine gidebilirsiniz. bölgenizde.
6. Öfke yönetimi kitaplarını çevrimiçi olarak veya kütüphanede arayın. Bunlar, tetikleyicileri daha somut bir şekilde belirlemenize ve tedaviye en iyi yaklaşımı belirlemenize yardımcı olabilecek çalışma sayfalarını içerebilir.
   • Örneğin, bir çalışma sayfası, sık sık kafanızda olup olmadığınızı ve belirli düşüncelerin öfkenize katkıda bulunup bulunmadığını belirlemenize yardımcı olabilir ve bu da sizi bilişsel bir yeniden yapılandırma yaklaşımı aramaya yönlendirebilir.
7. Bir kum torbası ve bir çift boks eldiveni alın. Öfkenizi sadece sağlıklı ve olumlu bir şekilde serbest bırakmakla kalmaz, aynı zamanda harika bir egzersiz de yaparsınız.