İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/2: Uyumak
• Bölüm 2/2: Kabuslarla başa çıkmak
• İpuçları

Kabuslar, hızlı göz hareketi veya uykunun REM aşamasında meydana gelen çok canlı, korkutucu rüyalardır. Çocuklar özellikle etkilenebilse de, kabuslar herkesin başına gelebilir ve çoğu durumda uykuyu bozar. Sizi uyandıran bir kabus veya tekrarlayan kabuslar yaşadıysanız, tekrar uyumak ve / veya görüntüleri aklınızdan çıkarmak zor olabilir. Rahatlamak ve kabuslarınızla aktif olarak ilgilenmek, daha kolay uyumanıza ve daha korkunç rüyalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Uyumak

1. Vücudunuzu gevşetin. Çoğu durumda, biri aniden bir kabustan uyanır. Bu ani korku şoku kalp atış hızınızı artırabilir. Kaslarınızı sıkılaştırarak ve gevşeterek kalp atış hızınızı normal seviyeye döndürebilir ve daha kolay uykuya dönebilirsiniz.
   • Ayak parmaklarınızdan başlayıp alnınızla biten kas gruplarını sıkın ve serbest bırakın.
   • Kaslarınızı yaklaşık 10 saniye gerin ve 10 saniye içinde tamamen serbest bırakın. Arada derin bir nefes almanın sizi daha da rahatlatacağını fark edebilirsiniz.
2. Meditasyonla kendinizi sakinleştirin. Daha yüksek kalp atış hızına ek olarak, kabusun bir sonucu olarak hızlı nefes alma ve endişe yaşayabilirsiniz. Meditasyon, kalp atış hızınızı düşürmenize, nefesi normale döndürmenize, kaygıyı azaltmanıza ve gevşemeye yardımcı olabilir. Birkaç dakika meditasyon yapmak, vücudunuzun sakinleşmesine ve hızlı ve kolay bir şekilde uykuya dönmesine yardımcı olabilir.
   • Nefesinizin bilinçli olarak kontrol etmeye çalışmadan doğal olarak akmasına izin verin. Bu, özellikle rahatlamanıza ve kalp atış hızınızı daha hızlı normal seviyelere getirmenize yardımcı olabilir.
   • Düşüncelerinizin gelip gitmesine izin verin. Bu, kabusunuzun görüntülerini daha kolay bırakmanıza yardımcı olabilir.
   • Eğer zihninizi yeniden odaklamakta ve gevşetmekte zorlanıyorsanız, her nefeste "bırak" ve her nefeste "git" demeyi deneyin.
3. Aklınızı dağıtın. Bir kabustan uyandıktan birkaç dakika sonra uykuya dalamazsanız veya görüntüler sizi rahatsız etmeye devam ederse, zihninizi dağıtacak bir şeyler yapın. Yataktan kalkmak veya başka bir aktivite yapmak en iyisi olabilir, bu da sonunda uyumanıza yetecek kadar rahatlamanıza yardımcı olabilir.
   • Rahatlayabileceğin bir yere git. Zihninizi dağıtmak ve rahatlamanıza yardımcı olmak için hafif müzik okumayı veya dinlemeyi deneyin.
   • Beyninizi uyanık kalmaya teşvik etmekten kaçınmak için ışıkları kısın.
4. Yatak örtüsünü kaldırın. Pek çok insan, bir kabusun diğer fiziksel ve duygusal semptomlarına ek olarak kendilerini terliyor bulur. Yatağınızın bir kısmını soğuması için çıkarın, bu da daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
   • Daha yüksek vücut ısısı uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir, ancak soğuk da olabilir, bu nedenle sadece soğumak için ihtiyacınız olanı alın ve kendinizi rahat ettirin.
   • Üşümeyi önlemek için ihtiyacınız olan şeylerle kendinizi koruyun ve kendinizi rahat ve güvende hissetmenize yardımcı olun.
   • Yatağınızı bir kabusun teriyle ıslattıysanız, rahatlamanıza ve uyumanıza yardımcı olmak için yatağınızı tekrar yapmak isteyebilirsiniz.
5. Saati görmezden gelin. Zamanın geçişini izlemek, kabusunuzun fiziksel ve duygusal sıkıntısına katkıda bulunabilir. Bir an için ondan kaçabilirseniz saatinize bakmayın ve rahatlamanızın ve sessiz bir uykuya dönmenin sizin için daha kolay olduğunu göreceksiniz.
   • Saatin yüzünü kendinizden uzağa çevirin. Saat duvardaysa, görmezden gelmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
   • Karanlıkta parlayan bir saat uykuya dalmanızı engelleyebilir. Sizi rahatsız ediyorsa bir battaniye veya yastık kılıfı ile örtmeyi düşünün.
6. Düzenli bir uyku programı yapın. Her gün aynı uyku-uyanma ritmine bağlı kalmak, uyandığınızda uykuya geri dönmenize yardımcı olabilir. Bu aynı zamanda kabuslarınızın sıklığını azaltmaya da yardımcı olabilir.
   • Her gün aynı saatte yatıp kalkmaya çalışın. Bu, vücudunuz için doğal bir ritim yaratır.
   • Günde 7,5 ila 8,5 saat uyumaya çalışın.

Bölüm 2/2: Kabuslarla başa çıkmak

1. Kabuslar hakkında bilgi edinin. Kabusların nedenleri ve bunların nasıl önleneceği hakkında daha fazla şey öğrenerek, bunlarla başarılı bir şekilde başa çıkabilir ve onları kontrol altında tutabilirsiniz. Bir noktada, eksik uyku veya rahatsız edici görüntülerin bir sonucu olarak daha az stresli olduğunuzu fark edecek ve vücudunuzun ihtiyacı olan uykuyu alabileceksiniz.
   • Kabuslara genellikle stres, kaygı, travma ve fiziksel ve zihinsel hastalık neden olur. Bazı durumlarda, doktorlar kabusa neyin sebep olduğundan emin değildir.
   • Kabuslar zararsız görünse de, işlev yeteneğinizi önemli ölçüde etkileyebilirler çünkü bu korkunç rüyalar sizi temel uyku zamanınızdan mahrum eder.
   • Çoğu kabus, uyuduktan yaklaşık 90 dakika sonra başlar ve bu model gece boyunca devam edebilir, bu da rahatlama ve çok ihtiyaç duyulan dinlenme yeteneğinizi önemli ölçüde etkiler.
2. Bir rüya günlüğü tutun. Bir rüya günlüğü tutmak, kabuslarınızın kaynağını öğrenmenize yardımcı olabilir. Bir kabustan uyandığınızda, uykunuzun bozulmasına neyin neden olduğunu ve diyet veya alkol gibi korkunç rüyaları daha da kötüleştirebilecek diğer faktörleri yazın. Zamanla, kabusları azaltmak veya önlemek için somut adımlar atmanıza yardımcı olabilecek kalıplar fark edebilirsiniz.
   • Yatağınızın yanına küçük bir defter ve kalem koyun, böylece uyanır uyanmaz yazabilirsiniz. Yazmak istemiyorsanız, yatağınızın yanında küçük bir not kaydedici iyi bir alternatif olabilir.
   • Kabuslarla ilgili problemle başa çıkmak zorunda kalabileceğiniz herhangi bir doktor randevusuna hayalinizdeki günlüğü götürün. Bu, kötü rüyalara neyin sebep olduğuna dair doktorunuza ipuçları verebilir.
3. Akşamın erken saatlerinde rahatlayın. Gece ve uyku moduna geçmek için zamana ihtiyacınız var. Rahatlamak için kendinize bir saat veya daha fazla zaman vermek, vücudunuza ve beyninize uykuya gitme ve kabusları azaltmaya veya önlemeye yardımcı olma zamanının geldiğini işaret edebilir.
   • Beyninizin rahatlamasına yardımcı olmak ve kabusları tetikleyebilecek görüntüleri görmekten kaçınmak için televizyon ve benzeri cihazlar gibi elektronik cihazlardan uzak durun. Ayrıca sizi korkutabilecek herhangi bir şey okumaktan da kaçınmak isteyebilirsiniz.
   • Vücudunuza ve beyninize rahatlama zamanının geldiğini bildirmek için evinizdeki ve yatak odanızdaki ışıkları sessize alın.
   • Vücut ısınızı normale döndürmek ve beyin stimülasyonunu en aza indirmek için yatmadan üç saat önce şiddetli egzersiz yapmaktan kaçının.
4. Bir uyku ritüeli oluşturun. Düzenli bir uyku vakti rutini, vücudunuzun ve beyninizin rahatlama ve yatma zamanının geldiğini bilmesini sağlayabilir. Rahatlamanıza yardımcı olan her şeyi yapın.
   • Uyku vakti rutini, kabuslara neden olabilecek ve uykunuzu bozabilecek kaygı ve stresi azaltmanın harika bir yoludur.
   • Loş ışıkta hafif bir roman okumak stresi ve endişeyi azaltabilir ve beyninizi ve duyularınızı aşırı uyarmazken sizi eğlendirebilir.
   • Okurken nane, lavanta veya papatya gibi bitki çayları sizi daha da rahatlatabilir ve uykuda tutabilir.
   • Rahatlama ve uyuşukluğu artırmak için ılık bir banyo yapın.
5. Alkol ve uyuşturucuyu tamamen sınırlayın veya ortadan kaldırın. Esrar veya kokain gibi alkol ve uyuşturucuların kabuslara yol açabileceğine dair kanıtlar var. Bu tür ilaçları sınırlamak veya almamak, kabusları tamamen sınırlayabilir veya önleyebilir ve daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir.
   • Günde 1-2 alkollü içkiden fazla içmeyin ve yatmadan önceki üç saat içinde alkol tüketmeyin.
   • Geceleri kafeinli içecekler veya kafein hapları da kabuslara neden olabilir. Yatmadan önceki üç saat içinde kafeinden uzak durun.
   • Alkol veya uyuşturucuyu bırakmakta sorun yaşıyorsanız, bırakmanız için bir tedavi planı geliştirmenize yardımcı olabilecek doktorunuzla randevu alın.
6. Bir gece lambası takın. Odanızdaki bir gece lambası, aniden uyanırsanız yeniden odaklanmanıza yardımcı olduğu için kabuslarla daha kolay başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Kırmızı veya turuncu gibi sakinleştirici, uyarıcı olmayan renkli bir ışık seçin.
   • Mümkünse gece ışığını yatağınızın yanına yerleştirin. Yatak odanıza veya evinizdeki diğer odalara başka ışıklar da yerleştirebilirsiniz.
7. Stresi ve kaygıyı azaltın. Yetişkinlerde kabusların birincil nedeni stres ve anksiyete olduğuna dair pek çok kanıt var. Günlük yaşamınızdaki stresi ve kaygıyı azaltmak, kabusları azaltmaya veya önlemeye yardımcı olabilir ve size daha iyi bir gece uykusu sağlayabilir ve bu da işleyişinizi iyileştirmeye yardımcı olur.
   • Kendinizi onlardan uzaklaştırarak stresli durumlardan mümkün olduğunca kaçının. Değilse, stres kaynağınızdan kopmak için on dakikalık bir yürüyüş yapmayı düşünün.
   • Spor ve aktivite, stresi ve kaygıyı kontrol altında tutmanın harika yollarıdır. Haftanın çoğu günü en az 30 dakika egzersiz yapmak, kabusları azaltmaya ve önlemeye ve tam bir gece uykusu sağlamaya yardımcı olabilir.
8. Kabusunuzun hikayesini değiştirin. Kabuslarınızın hikayesini değiştirmenin, onları yönetmenize ve onlarla başa çıkmanıza yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalar var. Daha olumlu görüntüler sunarak kabusların korkutucu yönlerini aktif olarak ortadan kaldırın.
   • Bir kabustan uyanır uyanmaz ve hatta gün içinde hikâye hatları üzerinde çalışabilirsiniz. Rüyanızın günlüğüne bakın ve rüyanıza yeni sonlar veya unsurlar yazın ve sizi rahatsız eden her şeyi kesin.
   • Örneğin dev bir deniz canavarının sizi ve ailenizi yediğini hayal ediyorsanız, kendinize söyleyin veya not defterine yazın, 'Canavara bastık ve güzel bir ıssız adaya gittik ve canavarın harika bir şovmen olduğunu öğrendik. '
9. Doktorunuza gidin. Kabuslarınızı hiçbir şeyin hafifletmediğini veya uyku yeteneğinizi ciddi şekilde etkilediğini fark ederseniz, doktorunuza görünün. Stres, ilaç tedavisi veya hastalık gibi kabusların nedenini belirleyebilir.
   • Doktorunuzun durumu daha iyi değerlendirmesine yardımcı olmak için hayalinizdeki günlüğü getirin.
   • Doktorunuz, kabusların ne zaman başladığını ve bunlara hangi faktörlerin katkıda bulunduğunu anlamasına yardımcı olmak için muhtemelen size bir dizi soru soracaktır.
   • Doktorunuz kabuslarınızı tedavi etmek veya onlardan kurtulmak için bir psikolog veya uyku uzmanına görünmenizi önerebilir.
   • Doktor ayrıca kabusları tedavi etmek için ilaç da yazabilir.

İpuçları

• Çocuğunuz düzenli olarak kabus görüyorsa, bunun yaygın olduğunu ve genellikle 9 ile 11 yaşları arasında durduğunu unutmayın. Çocukların kabuslarla baş etmelerine yardımcı olmanın en etkili yolu onları rahatlatmaktır. Ayrıca hikayeyi değiştirerek rüyayı "yönlendirmelerine" yardımcı olur. Kabuslar travmadan kaynaklanıyorsa veya 11 yaşından sonra da devam ederse, bir çocuk uyku uzmanı veya çocuk psikoloğuna başvurun.